jackma - powolny powrót

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 3 tydzień.
01.01 - 07.01: 105km

01.01- 25km BS
02.01- 11km BS
03.01-13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
04.01- 15km BS
05.01- 3km BS + 5km P + 800m BS + 4km P + 600m BS + 2,5km P + 400m BS + 1,2km P + 3km BS [20,5km]
06.01- 10km BS
07.01- 11km BS

REALIZACJA:
06.01.2012 - piątek
Trening popołudniowy godz. 17:00 temp. 0st, bardzo silny wiatr i padający śnieg z deszczem
3km BS - 14'41"(4'54"/km)
3km P - 11'38"(3'53"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 266,1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- lekki ból
łydki-OK
kolana-OK
uda-osłabione po siłowych
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Na ten trening nie powinienem wychodzić. Pogoda nie nastrajała do wyjścia, ale co tam, postanowiłem pojechać na bieżnię i tam zrobić akcent. Niestety i tam wiało niemiłosiernie, i zarazem deszcz ze śniegiem zacinał w twarz. Pierwszy i drugi kilometr idealnie po 3'50/km, ale wiatr wzmagał się i trzeci km to już 3'58"/km, decyzja o przerwaniu biegu. Muszę też coś pokombinować z wtorkowymi ćwiczeniami siły biegowej, bo nie wiem dlaczego, ale skutki odczuwam dopiero po dwóch dniach i zaczynają na tym cierpieć akcenty. Myślałem, że powinienem z każdym tygodniem po troszkę dokładać siły, ale to chyba błąd. Od przyszłego tygodnia skipy i wieloskoki to tylko 5x50m, a wykroki 3x20. Cały poprzedni sezon siły nie robiłem w ogóle, więc każda ilość, nawet ta najmniejsza powinna dać jakiś pozytywny rezultat.
I jeszcze jedno, jeżeli pogoda nie pozwoli na zrealizowanie akcentu, trudno. Bieganie to tylko część życia,a nie całe życie. Trzeba troszkę wyluzować.
To dopiero mój trzeci sezon biegowy, dla jednych to dużo, dla innych mało. Zaczynam rozumieć, że to dopiero początek. Chwilami żałuję, że dałem się wciągnąć w machinę zwaną "maraton". Na dzień dzisiejszy uważam, że to było jeszcze za wcześnie. Przygotowania do Cracovia Maraton będę kontynuował na już przyjętym planie treningowym J.Danielsa, ale bez spinki na wynik. Oczywiście będę starał się dobrze przygotować, ale z uśmiechem na twarzy przyjmę złamane 3h nawet o 1sek, a nie tak jak wcześniej chciałem walczyć z czasem który wychodzi z kalkulatorów. Nie mogę ciągle spoglądać na młodszych kolegów z tego forum i próbować im dorównać mając podobny staż biegowy. Niestety nie te lata, może wreszcie to do mnie dotrze.
To dopiero początek sezonu, a praktycznie przygotowania do sezonu, ale już wiem, że w tej postaci jest to ostatni taki sezon. W 2013r nastąpią wielkie zmiany.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 3 tydzień.
01.01 - 07.01: 105km

01.01- 25km BS
02.01- 11km BS
03.01-13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
04.01- 15km BS
05.01- 3km BS + 5km P + 800m BS + 4km P + 600m BS + 2,5km P + 400m BS + 1,2km P + 3km BS [20,5km]
06.01- 10km BS
07.01- 11km BS

REALIZACJA:
07.01.2012 - sobota
Trening popołudniowy godz. 19:00 temp. 0st, początkowo pogodnie a po 3-4km śnieg, deszcz i wiatr
16,8km BS - 1h22'53"(4'56"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 272,1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- lekki ból ale znów inny,
łydki-OK
kolana-OK
uda-
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Dystans - 90,6km
Treningi - 6
Siła biegowa - 1
Ćwiczenia stabilizacyjne - 0
Brzuszki - 0
Solanka - 3
Kolejny tydzień zakończony. Nie mogę zaliczyć go do udanych. Bieg długi ok, ale tempo P niestety klapa. Tak jak pisałem wcześniej, muszę zmienić SB, dzisiaj już nogi były świeże i można było biegać.
Dzisiaj pierwszy bieg z czołówką Petzl Tikka2. Pierwsze spostrzeżenia pozytywne, 2 rodzaje światła stałego + 1 pulsacyjne. Lekka, gumka mocująca delikatna, praktycznie nie odczuwalna na głowie. Padające światło wystarczająco oświetla drogę na 5-7m, wystarczy żeby zaplanować następny krok, a w razie potrzeby ominąć dziury itp. Do spokojnych biegów w miarę znanym terenie wystarczająca, na nieznane drogi polne, leśne lub górskie przydałby się model wyższy z mocniejszym światłem. Dla mnie ważniejsze jest to, żeby to ja byłem widoczny i dlatego nie inwestowałem w wyższy model. Ja i tak wolę biegać po ciemku a lampkę włączam tylko jak widzę nadjeżdżający z przeciwka samochód.

[jackma]

Niestety ból kostki uniemożliwił wykonać trening. Miało być tempo maratońskie + przerwy w tempie progowym. Niestety zrobiłem 4km M + 1km P +1,6km M. Kostka boli nawet przy chodzeniu. To co zauważyłem to to, że ból wystąpił po treningu na bieżni. Ostatnio problemy z rozcięgnem też rozpoczęły się podczas treningu na bieżni. Czyżby nie służyło mi szybkie bieganie po łukach? Kostka boli od nienaturalnego stawiania nogi z powodu bólu podeszwy. Zauważyłem, że ostatnio nawet szybkie treningi robię z pięty a nie ze śródstopia, więc i na kostkę były przenoszone inne obciążenia. Wiem jedno, że robię przerwę do ustąpienia bólu. Od 16 mam lasery i ultra dźwięki które ostatnio mi pomogły. Mam nadzieję, że i tym razem pomogą.

I jeszcze jedno, po powrocie do biegania robię mocną korektę planu treningowego. Chyba wreszcie dojrzałem do tego, że to plan treningowy ma być dla mnie, a nie ja dla planu. Jeżeli pogoda pozwoli to akcenty będę robił w niedzielę i czwartek, a jak pogoda będzie do kitu, to zrobię tylko wybieganie. Wtorek to będzie SB, ale bez przegięć a środa to dzień wolny od biegania. Tygodniowy dystans to 100 maksymalnie 120km, a nie tak jak planowałem max150km. Mamy kryzys, więc każdy kilometr mniej w tygodniowym dystansie to buty na dłużej, a zarazem wydanie mniej kasy na hobby. Wiem na zdrowiu nie warto oszczędzać, ale czy to co robię to jeszcze zdrowie?

Ambicja idzie w odstawkę, myślę, że teraz wygra rozsądek.

[jackma]

Powrót do biegania. Tygodniowa przerwa pozwoliła troszkę ochłonąć. Dziś spokojne 16,8km w czasie 1h26'32"(5'9"/km). Biegło się fajnie, pierwszy raz w tym roku po śniegu. Wiejskie drogi śliskie, dlatego każdy krok stawiany z wielką uwagą aby nic sobie nie zrobić. W trakcie biegu zrobiłem też troszkę siły, skipy "A", wieloskoki i wieloskipy "A" a wszystko to w zaspach nawianego z pól śniegu. Pierwsze kilometry to rozruszanie zastanych przez tydzień stawów. Końcówka biegu to lekki ból w lewym biodrze. W trakcie biegu na czarnym asfalcie chciałem pobiec troszkę szybciej, ale niestety rozcięgno nie pozwala na bieganie ze sródstopia. Do czasu ustąpienia bólu mogę zapomnieć o szybkim bieganiu, nie mam zamiaru męczyć się z pięty, bo to po takich próbach ostatnio bolały mnie kostki, szczególnie lewa. Od jutra lasery i ultra dźwięki, żeby tylko pomogło.

[jackma]

16.01.2012r spokojne wybieganie - 11km, 55'15"(5'1"/km)
Wolno i na luzie. 90% biegu w poślizgu, jak nie lód to sypki śnieg, zwykłe buty nie dają rady w takich warunkach. Lewa stopa ciągle pobolewa i z tego powodu bieg z pięty.
CZY KTOŚ ZNA ODPOWIEDŹ?

[jackma]

Wczorajszy trening prawie zgodny z planem:
BS - 9km 42'28"(4'43"/km)
SB - 5x50m skipA i C/przerwa 50m marsz + 3x30 wykroki w marszu
BS - 3km 15'58"(5'19"/km)
W domu rozciąganie, solanka i kijek.
Ze stopą coraz lepiej, ustępujący ból pozwala powoli przechodzić w biegu na śródstopie, co ma odzwierciedlenie w tempie biegu. W sile odpuściłem sobie wieloskok, bo ulica śliska i wolę nie nadwyrężać stopy podczas rehabilitacji. Przy następnej sile muszę troszkę zmienić dystanse biegowe, bo mocno się wychłodziłem(-7st) w trakcie ćwiczeń i dodatkowe 3km nie należały do przyjemności, dopiero po 2km było jako tako.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 6 tydzień.
22.01-28.01 : 105km
22.01- - 3km BS + 2x(2,5km P, p 2min trucht) + 11km BS + 4km P+ 3km BS [27km]
23.01- 10km BS
24.01- 13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
25.01- 12km BS
26.01-3km BS + 12km M + 3km BS [18km]
27.01-10km BS
28.01- 15km BS

REALIZACJA:
22.01.2012 - niedziela
Trening poranny godz. 11:00 temp. 0st, silny wiatr i padający śnieg z deszczem
3km P - 9'34"(3'50"/km)/p500m trucht 3'
2km P - 7'40"(3'50"/km)/p500m trucht 3'
11km BS - 54'45(4'59"/km)
100m P - 22"(3'40"/km)
3km BS - 16'2"(5'21"/km)
Łącznie 22,5km
Wieczorem solanka.

BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 344,8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- lekki ból
łydki-OK
kolana-OK
uda-odczuwalne od 8km wybiegania
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Ostatnie dwa tygodnie nie można zaliczyć do udanych, pogoda nie nastrajała do wychodzenia z domu, dodatkowe obowiązki domowe/rodzinne(żona uziemiona ze skręconą kostką) nie pozwoliły na realizację planu. Dzisiaj udało się wyjść i i coś zrobić, ale tylko coś. Pierwsze 3km za szybko, ale po przerwie świeże nogi same niosły. Dwa odcinki TP z niewielkim problemem, nogi chciały, ale oddechowo wysiadałem. Pod koniec wybiegania zacząłem odczuwać ból w udach. Po wybieganiu miało być jeszcze 4km P, ale niestety nie dałem rady. Silny a nawet porywisty wiatr i zacinający marznący deszcz dodatkowo stanął na przeszkodzie. Po przerwie również dodatkowe kilogramy nie pomagają w bieganiu. Przyszły tydzień jeszcze nie zapowiada się rewelacyjnie, ale mam nadzieję, że wreszcie żona przynajmniej zasiądzie do auta i będzie mogła sama prowadzić, to mnie mocno odciąży.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 6 tydzień.
22.01-28.01 : 105km
22.01- - 3km BS + 2x(2,5km P, p 2min trucht) + 11km BS + 4km P+ 3km BS [27km]
23.01- 10km BS
24.01- 13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
25.01- 12km BS
26.01-3km BS + 12km M + 3km BS [18km]
27.01-10km BS
28.01- 15km BS

REALIZACJA:
22.01.2012 - niedziela
Trening popołudniowy godz. 18:00 temp. -4st, pogodnie
12km BS - 60'52"(5'4"/km)
5x50m/50m trucht (skip A + skip C) + 3x30 wykroki w marszu
3km BS - 15'45(5'15"/km)
Łącznie 16km

BUTY:
Nike lunarglide+3 - 349.5 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Trening OK, pierwszy raz od dawna nic nie bolało podczas biegu, po powrocie do domu tylko lekko odczuwam rozcięgno. Ćwiczenia siłowe robione na luzie, jedynie wykroki dają popalić.Jutro spróbuję zrobić tempówkę, tak jak niektórzy doradzali żeby robić to dzień po sile.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 6 tydzień.
22.01-28.01 : 105km
22.01- - 3km BS + 2x(2,5km P, p 2min trucht) + 11km BS + 4km P+ 3km BS [27km]
23.01- 10km BS
24.01- 13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
25.01- 12km BS
26.01-3km BS + 12km M + 3km BS [18km]
27.01-10km BS
28.01- 15km BS

REALIZACJA:
26.01.2012 - czwartek
Trening popołudniowy godz. 18:10 temp. -9st, pogodnie ale bardzo mroźny wiatr
3km BS - 14'57"(4'59"/km)
4km M - 16'19"(4'5"/km)/p3'58"
4km M - 16'23"(4'6"/km)/p3'57"
3,2km M - 13'2"(4'4"/km)
3,7km BS - 20'41(5'35"/km)
Łącznie 17,9km

BUTY:
Nike lunarglide+3 - 361.5 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Na tyle mnie stać na tym etapie przygotowań. Zaplanowany odcinek tempa maratońskiego podzieliłem na 3 krótsze bo czułem, że nie dam rady zrobić to na raz. Największym problemem na dzisiejszym treningu był wiatr, i to nie jego siła lecz obniżenie odczuwalnej temperatury. Powrót do domu to bieg przeplatany marszem, bo jak zawiało prosto w twarz to nie dało się oddychać. Od jutra bieg na japońskiego rowerzysty, czyli z maska na ustach.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 6 tydzień.
22.01-28.01 : 105km
22.01- - 3km BS + 2x(2,5km P, p 2min trucht) + 11km BS + 4km P+ 3km BS [27km]
23.01- 10km BS
24.01- 13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
25.01- 12km BS
26.01-3km BS + 12km M + 3km BS [18km]
27.01-10km BS
28.01- 15km BS

REALIZACJA:
27.01.2012 - piątek
Trening popołudniowy godz. 19:30 temp. -14st, pogodnie, wietrznie, brrr
10km BS - 48'51"(4'53"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 375,4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Zimno.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45

Plan na 6 tydzień.
22.01-28.01 : 105km
22.01- - 3km BS + 2x(2,5km P, p 2min trucht) + 11km BS + 4km P+ 3km BS [27km]
23.01- 10km BS
24.01- 13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
25.01- 12km BS
26.01-3km BS + 12km M + 3km BS [18km]
27.01-10km BS
28.01- 15km BS

REALIZACJA:
28.01.2012 - sobota
Trening popołudniowy godz. 18:00 temp. -10st, pogodnie, zimny wiatr
13km BS - 65'33"(5'3"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 348,8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Dystans - 78,4km
Treningi - 5
Siła biegowa - 1
Ćwiczenia stabilizacyjne - 1
Brzuszki - 5
Solanka - 3

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45

Plan na 7 tydzień.
29.01-04.02 : ?
Prognoza pogody nie pozwala nic planować w nadchodzącym tygodniu

REALIZACJA:
29.01.2012 - niedziela
Trening godz. 11:00 temp. -10st, pogodnie, zimny wiatr
16km BS - 1h17'42"(4'51"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 385.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie :
Albo ja się starzeję, albo to nie jest pogoda na długie bieganie. Pierwszy raz zdarzyło mi się, że zamarzłem. W planach miałem 25-27km wybiegania, ale niestety od ok 10km zerwał się wiatr który wiał prosto w twarz. Na 16km zdecydowałem się zakończyć trening i zadzwoniłem po żonę żeby mnie odebrała z trasy. Jak podjechała po mnie to moja owa do niej to był bełkot. Miałem uczucie jakby usta były napuchnięte a wargi zachodziły mi na zęby. Po powrocie do domu jeszcze przez kilka minut dochodziłem do normalności. W nadchodzącym tygodniu temperatury mają być jeszcze niższe, więc treningi będę robił na czas, nie dłużej niż 1godz. Będzie to około 11-12km/trening(około 80km/tydz) i bez akcentów, jedynie w trakcie biegu jakieś przebieżki. To musi wystarczyć.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45

Plan na 7 tydzień.
29.01-04.02 : ?
Prognoza pogody nie pozwala nic planować w nadchodzącym tygodniu

REALIZACJA:
29.01.2012 - niedziela
Trening godz. 18:00 temp. -14st, brrr
2km BS - 10'10"(5'5"/km)+500m - 1'48"(3'36"/km) + 700m BS - 3'27"(5'/km) + 1km - 3'42"(3'42"/km) + 10,1km BS - 5'43"(5'1"/km) + 1,5km - 5'46"(3'50"/km) + 3,2km BS - 16'56"(5'20"/km) = 10km - 47'34"(4'45"/km)
Coś takiego zgapiłem z Rannersa na zimowe mrozy.
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 401.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie stycznia :
Dystans - 244,4km
Treningi - 16
Kiepski miesiąc, nie tak miało być. Praktycznie 2 tygodnie bez biegania, a teraz mrozy. Mam nadzieję, że luty będzie lepszy objętościowo i jakościowo.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45

Plan na 7 tydzień.
29.01-04.02 : ?
Prognoza pogody nie pozwala nic planować w nadchodzącym tygodniu

REALIZACJA:
06.02.2012 - poniedziałek
Trening godz. 19:30 temp. -16st,
11km BS - 55'20"(5'2"/km)
07.02.2012 - wtorek
Trening godz. 18:00 temp. -12st,
1km BS - 5'6"
12km - 53'48"(4'29"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 412.4 km
Nike Pegasus 28+ zielone - 372.8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie :
kolejny tydzień miałem przerwę w bieganiu. Nie wiem dlaczego nie biegając w ubiegły poniedziałek rozbolało mnie lewe kolano. Ból nie był wielki wiec we wtorek pobiegałem, ale niestety ból się nasilił. Postanowiłem odpuść treningi bo ból i temperatury nie nastrajały do biegania. W niedzielę rano wstałem i nic nie bolało, tak jakby nigdy nic mi nie było. Niedzielę jeszcze odpuściłem, a od wczoraj powoli staram się wrócić do treningów. Kraków zbliża się wielkimi krokami a ja biegam coraz mniej. Na dzień dzisiejszy z planu wypadło mi około 400km. Ten tydzień jeszcze na luzie a od przyszłego powrót do planu i próba nadrobienia zaległości. Nie biegając robiłem siłę i ćwiczenia w domu, może to jakoś zaowocuje.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45

Plan na 8 tydzień.
05.02-11.02 : ?
Prognoza pogody nie pozwala nic planować

REALIZACJA:
08.02.2012 - środa
Trening godz. 19:30 temp. -16st,
14km BS - 21'24"(5'21"/km)
10.02.2012 - piątek
Trening godz. 19:00 temp. -17st,
11.02.2012 - sobota
Trening god. 15:40 temp. -12
12,5km BS - 57'56"(4'38"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 412.4 km
Nike Pegasus 28+ zielone - 372.8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia :
Kolejny kiepski tydzień. Tylko 5 treningów i 48,5km przebiegnięte. Ciągłe kłopoty z kolanem, dopiero wczorajsza wizyta w przychodni rehabilitacyjnej "zapaliła" światełko w tunelu. Smaruję, chłodzę lodem i kupiłem opaskę uciskową na kolano. Bieg z opaską to tylko minimalny ból który nie przeszkadza w przeprowadzeniu treningu.
Od jutra spróbuję zwiększać dystans, jeżeli w ciągu najbliższych 2 tygodni nie wrócę do zaplanowanych dystansów tygodniowych to chyba będę zmuszony zrezygnować z wiosennego maratonu w Krakowie.