wzmocnienie nóg i poprawa kondycji

[martyna1311]

Witam
chciałabym zacząć biegać, jednak mam pewien problem. mam krzywy zgryz i podobno przez to od zawsze oddycham przez buzię, a nie przez nos. 6 stycznia poszłam biegać i tak się zasapałam, że nabawiłam się zapalenia płuc
i w związku z tym, mam pytanie: jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać w domu, żeby wzmocnić nogi i poprawić kondycję? tak żebym bez problemu jak tylko trochę cieplej się zrobi mogła pójść biegać.
kiedy 2 lata temu biegałam miałam taki problem, że na początku płuca nie dawały rady jak daleko biegłam, a z czasem jak kondycja mi się poprawiła to nogi odmawiały posłuszeństwa i robiły się jak z waty...
z góry dziękuję za odpowiedzi i życzę miłego dnia

[kesser]

Ekspertem nie jestem ale ciężko przy wysiłku np. bieganie oddychać nosem. Zawsze dycha się ustami ze względu na duże zapotrzebowanie i przepustowość. Nawet w książkach piszą aby nie nadymać policzków itd.
W kwestii zimnego powietrza to po pierwsze ogrzewanie szyj, krtani i ja np. zakładam buff tak aby zatykał usta i nos. Po drugie są takie maski dla narciarzy (jak przeszukasz to forum to się zorientujesz o co chodzi). Powietrze przechodząc przez materiał nagrzewa się od tarcia i jest cieplejsze. A po trzecie właściwe ubranie stosowne do pogody.
Co do ćwiczeń w domu to ja wykorzystuję rowerek, ćwiczenia ogólnie znane, przysiady, wykroki, pajacyki itd.

[fantom]

Ekspertem nie jestem ale ciężko przy wysiłku np. bieganie oddychać nosem.

Da sie a nawet powinno sie, jest to wedlug mnie dobry miernik tego czy biega sie odpowiednio wolno dla dlugich wybiegan. Przy szybszym tempie wciaganie nosem a wydychanie ustami spokojnie wystarcza.

[Qba Krause]

fantom, wytłumacz dlaczego powinno się?

i jesteś w stanie robic powtórzenia, np. 800m w tempie wyścigu na 3km robiąc wdech przez nos?

[fantom]

fantom, wytłumacz dlaczego powinno się?

Filtrowanie powietrza.

i jesteś w stanie robic powtórzenia, np. 800m w tempie wyścigu na 3km robiąc wdech przez nos?

Nie wiem bo jeszcze tak nie biegalem ale wszystko jest kwestia wytrenowania. Oczywiscie grajac naprzyklad w pilke nie wdycham nosem bo nie bylbym w stanie tego kontrolwoac ale podczas biegu czemu nie.

[Qba Krause]

okej, usłyszałem wystarczająco dużo by zlekceważyć

[fantom]

okej, usłyszałem wystarczająco dużo by zlekceważyć

Uslyszales moja klawiature ? Poza tym ty piszesz o specjalizowanym treningu tempowym, jaki jest procent takich treningow w calosci treningu ? No wlasnie, wiec nie wiem co tak lekcewazysz ale chyba sam siebie.

[Ewa123]

Ekspertem nie jestem ale ciężko przy wysiłku np. bieganie oddychać nosem.

Da sie a nawet powinno sie, jest to wedlug mnie dobry miernik tego czy biega sie odpowiednio wolno dla dlugich wybiegan. Przy szybszym tempie wciaganie nosem a wydychanie ustami spokojnie wystarcza.

Nie wiem, co to za miernik i skąd go wziąłeś, ale niech każdy oddycha tak, jak mu wygodnie. Przy intensywnym treningu, jak wspomniane wyżej 800 w powtórzeniach - nie wiesz...Jeśli chodzi o ewent przeziębienia - jest to kwestia przyzwyczajenia. Dziś u mnie było -11, nie przeszkadza mi to specjalnie, ale rozumiem - gdy ktos zaczyna, lepiej rozpocząć w bardziej przyjaznych temperaturach.

[fantom]

Nie wiem, co to za miernik i skąd go wziąłeś

Mniej wiecej taki sam jak tempo konwersacyjne a wzialem go z moich doswiadczen gdyz biegalem za szybko na poczatku. Jak dla mnie to kazdy moze sobie oddychac dowolna czescia ciala, wyrazilem MOJE przekonanie.

[Qba Krause]

własne, skromne doswiadczenia to trochę za mało by pisać "powinno się", nie uważasz?

[kesser]

Nie twierdzę, że się nie da. Tylko uważam, że amator szczególnie na początku swojej drogi z jakimkolwiek sportem aerobowym nie jest w stanie uzyskać takiego tępa aby mieć tętno na poziomie strefy I w całym cyklu treningu co za tym idzie będzie miał wysokie tętno i zapotrzebowanie na wymianę gazową. I stąd wnioskuję, że się nie da.
Co do oddychania przez nos faktycznie jest efekt filtracyjny, mniej wysusza śluzówkę gardła i tym samym mniej naraża na infekcje. Ale w trakcie wysiłku jest "wąskim gardłem" i spowoduje niedobory i podwyższone stężenie CO2 (zwiększa się przestrzeń martwa).
Szczególnie zimą dochodzą do tego wydzieliny z zatok i nosa, które są naturalne podczas wysiłku przy niskiej temperaturze, a jednocześnie zmniejszają przepustowość.
Ale niech każdy oddycha jak mu wygodnie.

[fantom]

własne, skromne doswiadczenia to trochę za mało by pisać "powinno się", nie uważasz?

Powinno sie bo tak jest zdrowiej a nie dlatego ze ja tak napisalem. Narazajac delikatna sluzowke w gardle na ciagly kontakt z zimnym (lub goracym) nieoczyszczonym powietrzem zwieksza sie mozliwosc infekcji bakteryjnej. Ja dodalem ze dla MNIE to jest dobry miernik tzw predkosci konwersacyjnej wiec czytaj ze zrozumieniem.

A wracajac do tematu to wzmacnianie nog przy bieganiu to koniecznosc np przysiady, krzeselko, wypady do przodu i tak naprawde kazde ktore angazuje nogi. No chyba ze i tu Qba sie ze mna nie zgodzi Moze zamiast nog kazdy powinien cwiczyc te miesnie ktore ma ochote ?

[Mortimer]

W moim przypadku oddychanie przez nos się sprawdza, jako "ogrzewacz" powietrza. Jestem podatny na wirusowe infekcje gardła i jest to dla mnie istotny czynnik - na tyle, na ile zdołałem zaobserwować, wyjścia na plenerowe przebieżki, podczas których "ponosi mnie" i podkręcam tempo do takiego, że wymusza oddychanie ustami, kończą się gorączką, bólem gardła a bywa, że i zwolnieniem lekarskim. Jeśli natomiast kontroluję się i biegam w wolnym tempie (np. średnio 7 min/km, bez nadmiernego rozpędzania się nawet na zbiegach) robiąc typową objętościówkę (w sobotę ok. 21 km) i nie mam potrzeby przechodzenia na oddychanie ustami, to wszystko jest ze mną OK. Oczywiście dbam o "pasywne" zabezpieczenie gardła - chronię szyję polarowym "kołnierzem", zapinam też softshell/bluzę wysoko pod szyję.
Martyna1311 - sądząc z treści jej posta - jest początkującą biegaczką i chyba raczej nie powinna przesadzać z tempem. Lekki trucht przerywany spacerem nie powinien powodowac zadyszki. Ergo - powinna być w stanie oddychać wyłącznie przez nos, ewentualnie wdychać powietrze nosem, wydychać ustami. U mnie to działało i działa nadal, mimo że mam krzywą przegrodę nosową, co na pewno nie ułatwia mi życia...

A dlaczego powinno się oddychać nosem?
"Powietrze wdychane przez nos ogrzewa się i nawilża, stając się parą nasyconą o temperaturze ciała. O ile oddychanie przez usta nie jest w stanie wysycić powietrza wodą więcej niż do 70% wilgotności względnej (na poziomie krtani), o tyle oddychanie nosem zbliża ten wskaźnik do 95%. Powietrze w jamie nosowej poddawane jest ponadto procesowi oczyszczania. Na śluzówce nosa osiada większość zanieczyszczeń mechanicznych, w tym pyłów i pyłków roślinnych, które dzięki temu nie trafiają do płuc. Błona śluzowa nosa i zatok pełni także w pewnym stopniu rolę wymiennika cieplnego pomiędzy zazwyczaj chłodniejszym powietrzem a krwią, stanowiąc jeden z elementów chłodzenia mózgowia (mózgowie produkuje około 15% ciepła ustrojowego)."
Żródło: http://www.zdrowie.med.pl/czytelnia/008.html

A co do alternatyw dla biegania w plenerze, to - jeśli jest to możliwe - warto pójść na siłownię czy innego fitness-klubu, zapewniającego dostęp do bieżni mechanicznych, orbitreków i rowerków. Na siłowni jest zawsze ciepło (czasami za bardzo), odpada więc problem ewentualnego przeziębienia się podczas ćwiczeń. Po fakcie można się wykąpać, po czym suchym i świeżym wrocić do domu. Co prawda maratońską formę chyba trudniej jest zbudować li i jedynie na przyrządach, niemniej nie o takie bieganie chyba w tym wątku chodzi. A możliwość różnicowania ćwiczeń na pewno sama w sobie jest sporą atrakcją.

Pozdrawiam,

Mort

[Qba Krause]

moim zdaniem lepiej biegać na dworze

uważam, że oddychanie przez usta powoduje wzrost odporności organizmu, dla przykładu od kiedy biegam drastycznie spadła liczba infekcji bakteryjnych atakujących moje drogi oddechowe. dlatego fantom, mam zdanie przeciwne do Twojego - organizm wystawiony na próbę hartuje się i zwiększa odporność, więc ryzyko zachorowania spada.

biegając zimą nawet 2h przy -15, -20 stopniach nie mam problemu z odychaniem przez usta, nie zakrywam ich w żaden sposób.

uważam również, że dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do płuc w krótkim czasie jest o wiele ważniejsze niż róznica w nawilżeniu i ogrzaniu powietrza wynikająca z wdechu nosem.

co do wzmacniania nóg jak najbardziej zgoda dodałbym jeszcze do tych nóg mieśnie brzucha oraz pleców, tzw. core muscles, które tworzą gorset mięśniowy stabilizujący sylwetkę.

oczywiście przysiady, wypady, wznosy nóg w podporze, w leżeniu, podnoszenie kolan w pozycji stojącej, nożyce, krzesełko również, choć jako ćwiczenie izometryczne jest dość obciążające.

[Mortimer]

moim zdaniem lepiej biegać na dworze

Moim też Niemniej pora roku jest taka, że aura dość często nie sprzyja regularnym wyjściom. Nie jestem niestety takim twardzielem, żeby biegać w zacinającym marznącym deszczu (zapewne wielu początkujących ma ten sam problem "motywacyjny" w takich właśnie okolicznościach przyrody). W takie dni śmigam na salę i korzystam z maszyn. Wydaje mi się, że lepiej tak, niźli przesiedzieć ten czas w fotelu
Co do zasady, to staram się łączyć bieganie w plenerze i na siłowni - o tej porze roku na świeżym powietrzu robię długie wybiegania, pod dachem zaś ćwiczenia typowo siłowe plus rozmaite aeroby, w tym interwały na bieżni.

uważam, że oddychanie przez usta powoduje wzrost odporności organizmu, dla przykładu od kiedy biegam drastycznie spadła liczba infekcji bakteryjnych atakujących moje drogi oddechowe. dlatego fantom, mam zdanie przeciwne do Twojego - organizm wystawiony na próbę hartuje się i zwiększa odporność, więc ryzyko zachorowania spada.

To najwyraźniej kwestia osobnicza. Tobie takie bieganie służy, innym, np. niżej podpisanemu - już niekoniecznie. Nie wiem dlaczego tak jest, bo teoretycznie powinnienem reagować tak, jak Ty, ale jest. Robiłem sobie nawet dość szeroką biochemię, ale nic sensownego z niej nie wyszło (poza wykryciem lekkiej niedoczynności tarczycy, co jednakże nie jest tematem na ten wątek, jako że endokrynolog wyklucza tu jakikolwiek związek).

uważam również, że dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do płuc w krótkim czasie jest o wiele ważniejsze niż róznica w nawilżeniu i ogrzaniu powietrza wynikająca z wdechu nosem.

Przy truchcie i "pierwszych krokach na biezni" (a to przeciez punkt wyjścia tego wątku), kiedy raczej nie jest za dobrze się zarzynać, i przez nos przejdzie wystarczająco dużo tlenu. Zwłaszcza, że Martyna najwyraźniej ma podobny do mojego problem z odpornością.