10 km - 50 Minut a zima i trening szybkości.

[Smarka]

Witam, Biegam około pół roku. Rekreacyjnie ale regularnie - około 30 km tygodniowo.
W swoich 1 zawodach na 10 km mialem 58 minut a biegłem ostrożnie, bo to debiut.
Za 2 miesiące biegne na kolejnych zawodach 10 km.
Proszę o porady jak zejść na czas około 50 min. Ile muszę poświecic na bazę czyli długie , wolne biegi a ile zbudować szybkości , bo ja wiemy zima nadchodzi i ciężko o szybki bieg .
Jakie macie porady?

[mariod]

Szukaj na forum,jest tysiące podpowiedzi.Wystarczy wejść w zakładkę trening.

[94maxx94]

Ja bym postawił bardziej na biegi po około 12 km i trochę potrenował sprinty albo przebieżki załóżmy 1,2 km w czasie 4:45min/km.
Jak sam biegłem 10 km to bardziej martwiłem się o to, żeby nogi wytrzymały, a nie o kondycję.

[Philippos]

Zima jest dobra, ale żeby porobić siłę i wytrzymałość. Jeśli chodzi o bicie rekordów to dosyć kontrowersyjny czas. Zależy od warunków treningowych jakimi dysponujesz i od pogody. Na interwały czy szybkie tempówki dobrze mieć suchy, równy odcinek. Przyspieszając po śniegu/lodzie na zmęczeniu ryzykujesz kontuzję, zwłaszcza jeśli stosunkowo krótko biegasz i możesz nie mieć dobrze wykształconej techniki biegu. Ale... z autopsji wiem, że "bicie rekordów" motywuje do dalszej pracy, także dobrze mieć ten cel.

Druga kwestia - jak planujesz biec za 2 miesiące to weź pod uwagę jakie mogą wówczas być warunki pogodowe. Nie można ich zawczasu przewidzieć i mogą ci pokrzyżować twoje plany. Ale załóżmy, że będzie ok...

Przy niezakłóconych warunkach pogodowych do złamania 50' powinien wystarczyć ci regularny trening z elementami biegania nieco szybszego - jak tego jeszcze nie robiłeś to na początek w tempie 5', następne 4'45'' a w miarę jak poprawisz szybkość to 4'30'', np. raz w tygodniu 5 odcinków po 1 km z ok. 4-5 min. przerwami - i wprowadzanie siły biegowej (trochę skipów, podskoków, wieloskoków na nieśliskiej powierzchni) i to nawet jeszcze niekoniecznie teraz (miesiąc przed zawodami spokojnie by wystarczył). Dodatkowo raz w tygodniu bieg dłuższy ponad 10 km i co kilka treningów zabawy biegowe, żeby przygotować organizm do nagłych zmian tempa biegu.

Sam miałem problem z przejściem do biegania poniżej 50' jak biegałem (nie wiem czy w ogóle to bieganiem można nazwać ) od czasu do czasu, bez planu i nie dając organizmowi większych impulsów (bez interwałów, tempówek, siły biegowej...). Gdy już zacząłem to robić to w biegu, w którym miałem tylko przekroczyć tę granicę, bez specjalnego zmęczenia zszedłem poniżej 48'. Także po swoich doświadczeniach uważam, iż dla poprawy wyników na tym poziomie najważniejsza jest systematyka treningów.

[Smarka]

Dzieki za rady. Moj przykladowy ost. tydzien wygladal tak, ze 4 dni biegałem wolne biegi - łącznie ponad 3 godziny i jeden dzień cwiczylem szybkosc biegnac 4 odcinki z przerwami krotkimi ( 1km- 3:51, 1,8km - 7:46, 1km- 4:31,1,8 km- 7:55 ).
Do zawodow na 10 km zostało mi ponad 40 dni. Sporo poswiecam czasu na GS wszystkich miesni. Bedzie walka by złamać 50 min Jakieś rady jeszcze macie ?

[Qba Krause]

ja mam taką radę, byś się za bardzo nie przejmował. jesteś dopiero na początku drogi biegowej - przy tych czasach regularne bieganie i dbanie o ogólną sprawność gwarantuje poprawę wyników i nie trzeba się specjalnie przejmować czy trening jest wystarczająco specyficzny.

[fantom]

Dzieki za rady. Moj przykladowy ost. tydzien wygladal tak, ze 4 dni biegałem wolne biegi - łącznie ponad 3 godziny i jeden dzień cwiczylem szybkosc biegnac 4 odcinki z przerwami krotkimi ( 1km- 3:51, 1,8km - 7:46, 1km- 4:31,1,8 km- 7:55 ).
Do zawodow na 10 km zostało mi ponad 40 dni. Sporo poswiecam czasu na GS wszystkich miesni. Bedzie walka by złamać 50 min Jakieś rady jeszcze macie ?

Mnie sie wydaje ze dobrze robisz. Na tym etapie bieganie raz w tygodniu II czy nawet III zakresu interwalami jest wystarczajace. Ja tez mam zamiar tak robic ale u mnie to jeszcze 3 miesiace do zawodow.

[misthunt3r]

Mój przypadek jest dokładnym potwierdzeniem słów Qby. Biegałem sobie 4 razy w tygodniu, 3 razy ok. 10km, raz 14-20km - nie kontrolowałem przy tym ani tempa ani tętna. I 50min pękło samo

[Smarka]

Przypuszczam, ze macie racje. Ja biegam regularnie od pół roku więc to są początki. Ostatnie 3 tyg przed zawodami mam zamiar szybkosc 2 x tyg robić prócz całej reszty a zawody zweryfikują wszystko i będzie co poprawiac. Na razie mam 1 zawody za sobą ( 2 miesiace temu ) i sporo sie od wtedy nauczyłem ale za 2 miesiace pewnie stwierdze, że dzis mało wiem:)

[thomekh]

Smarka dyszka w Gdyni?

[Księżna]

Smarka, mam taki sam staż - biegam od sześciu miesięcy.
Cztery tygodnie przed biegiem na 10km zaczęłam realizować plan ze strony internetowej ***. Ale z modyfikacjami... Jednego dnia pobiegłam w czasie treningu 10km aby sprawdzić jaki mam mniej więcej czas, zrealizowałam plan treningowy 'szybszy' o kilka minut niż mój ówczesny czas.
Ten plan był taką osią porządkującą moje chaotyczne szuranie. Przy czym jak widzisz plany są skonstruowane na kilkanaście tygodni... i ja zostawiłam sobie samą końcówkę.... Może nie jest to zgodnie z zasadami... ale mi się udało;-)
W planie głównie sporo spokojnych biegów na dystansach "około-10-km".
Interwały organizowały mi zajęcia BBL, dodatkowo chodziłam biegać w teren - spokojne podbiegi pod górki.

[Smarka]

Smarka dyszka w Gdyni?

Tak kolego. 32 nr na liscie startowej :D



@Księżna : Podpatrze cos z tych niemieckich planów. Może dołoże raz w tygodniu jakieś podbiegi porządne. Wczoraj robiłem szybkość i wyszło mi tak :
1km- 3:54,
1,8km- 8:46,
1km- 4:12,
1,8 km- 8:24,
1 km- 4:02.

[fantom]

Smarka dyszka w Gdyni?

Tak kolego. 32 nr na liscie startowej :D



@Księżna : Podpatrze cos z tych niemieckich planów. Może dołoże raz w tygodniu jakieś podbiegi porządne. Wczoraj robiłem szybkość i wyszło mi tak :
1km- 3:54,
1,8km- 8:46,
1km- 4:12,
1,8 km- 8:24,
1 km- 4:02.

Jak na moj gust to ty juz dzisiaj jestes w stanie biegac te 10km w 50' co nie oznacza ze mozesz usiasc i odpoczywac oczywiscie

[bati]

Smarka dyszka w Gdyni?

Tak kolego. 32 nr na liscie startowej :D



@Księżna : Podpatrze cos z tych niemieckich planów. Może dołoże raz w tygodniu jakieś podbiegi porządne. Wczoraj robiłem szybkość i wyszło mi tak :
1km- 3:54,
1,8km- 8:46,
1km- 4:12,
1,8 km- 8:24,
1 km- 4:02.

Nie wiem na jakich przerwach to było biegane, ale to zupełnie nie jest trening na 50min. Wydaje mi się, że jesteś poniżej 45. Zrób sobie sprawdzian na 5km i zobacz jak to wygląda. Nawet samotny bieg pozwoli ci oszacować twoje możliwości i dobrać sensowne tempo treningowe.
W tej chwili myślisz o złamaniu 50min a biegasz jakbyś chciał pobiec 42-43min. Zrób sprzwdzian, wtedy dobierz tempa i będzie dobrze.

[Smarka]

Przerwy były ok 2-3 minuty.
W pondz. lub wtorek zrobie test na 5 km to powiem jak wyszedł i pomyslimy co dalej .

Probowałem biegac odc. 1 km w 5 min i 1,8 km w 9 minut ale zawsze jak robie te odcinki to wychodzi mi szybciej :D