MARATON W 2:45

[mrozikkrk]

Witam. Zaczynam przygotowania na taki czas jak w temacie na maraton. Jest ktos w stanie mi pomoc? Jakies wskazówki? Biegam tygodniowo 95-115km. raz w tygodniu interwaly, raz siła biegowa, raz wybieganie ok 30km, reszta dni to 10km (mniej wiecej w czasie 39min) + jeszcze dokladam ok 5km tak zeby 15km wyszlo mi w czasie =59min, no i jeszcze 5km zeby razem bylo 20km.Generalnie te 220km zajmuje mi jakies 1:20h. Jesli ktos chcialby mi pomoc to odpowiadam na wszystkei pytania! Z gory dziekuje za pomoc

[zukow2]

ambitnie jak na pierwszy maraton.
napisz co do tej pory biegałeś-jakie dystanse i jakie czasy.
nie jestem trenerem ani expertem, pytam z ciekawości bo sam celuję w ten wynik ale może w 2013

[Rolli]

Witam. Zaczynam przygotowania na taki czas jak w temacie na maraton. Jest ktos w stanie mi pomoc? Jakies wskazówki? Biegam tygodniowo 95-115km. raz w tygodniu interwaly, raz siła biegowa, raz wybieganie ok 30km, reszta dni to 10km (mniej wiecej w czasie 39min) + jeszcze dokladam ok 5km tak zeby 15km wyszlo mi w czasie =59min, no i jeszcze 5km zeby razem bylo 20km.Generalnie te 220km zajmuje mi jakies 1:20h. Jesli ktos chcialby mi pomoc to odpowiadam na wszystkei pytania! Z gory dziekuje za pomoc

Co mozesz na dyche wycisnac?
Bez 35:xx nie ma szans.

Tej reszty nie zrozumialel calkiem: 220km? Na tydzien? Jako OWB2? 10km i dodajesz 5km? Jak dodajesz? Rozpisz troche twoj tydzien, to bedzie latwiej zrozumiec.

30km to chyba dopiero poczatek. 38 powinno sie biec na koniec.

Pozd.
Rolli

[harpaganzwola]

To ja Ci powiem takim treningiem daleko nie zajedziesz. Druga sprawa to ten odcinek 10km jest ok, czyli drugi zakres, ale 20km po 4.00 to już przesada, no chyba, że wykonane w BPS-ie, jeden czy dwa treningi. Nie rozumiem piszesz, że biegasz ten odcinek w pozostałe dni, bez wybiegań ? Napisz jeszcze czy te interwały i 30 km biegasz w ostatnich 8 tyg przyg czy cały okres. Jak miałbym Ci doradzić to biegać obecnie długie wybiegania ok 20-22 km. Dwa razy w tyg drugi zakres, jeden powiedzmy 45min, drugi 50min i zwiększając systematycznie czas biegu. Możesz zrobić dwie siły, najpierw jako skipy, potem połączenie skipów i wieloskoków, potem wieloskoki i podbiegi. Reszta wybiegania na tętnie ok 70% lub wolniej. W BPS-ie włączasz interwały np zaczynasz 12 razy 1km w tempie maratonu i stopniowo zwiększasz powtórzenia nawet do 15 powtórzeń. Możesz też robić dwójki, trójki, itp. Możesz biegać powiedzmy 8-10 razy 1km w tempie dychy, jeśli pasuje. Możesz biegać BNP, na przemian z BC2, bądź z interwałami. W bPS-ie także możesz wprowadzic długie biegi ok 30km. Tak musisz ułożyć aby ci podpasowało

[mrozikkrk]

to bedzie moj 3 maraton. pierwszy rok temu w kwietniu 3:47:11, w pazdzierniku poprawilem na 3:07:11. Nie trenowalem z trenerem i bez konkretnego planu.Duzo czytalem na necie o treningach i jakos to wplatywalem w swoje bieganie. moj tydzien wyglada tak:
poniedzialek 20km podzielone na: 10km ktore przebiegam mniej wiecej w 39min, biegne 5km troche wolniej tak zeby 15km zrobic w ok 59min, no i jeszcze 5km na zakonczenie treningu takim srednim tempem.
wtorek to 5km biegu w tempie 3:50, potem interwaly: 1min/ 2min odpoczynku x 10powtorzen,
sroda to podobne bieganie jak w poniedzialek,
czwartek mniejszy kilometraz, ok 15km tak dla odpoczecia ale w tempie takim zeby zrobic te 15km w w ok godzine, staram sie nie przekraczac godziny tylko biegac za kazdym razem szybciej no ale wiadomo zalezy od dnia..
piatek i sobota to ok 20km treningi podobne jak w poniedzialek i srode ale w sobote troche wolniej zeby na niedzielne wybieganie miec wiecej sily, ze jak juz mam biec te 30km to zeby nie biec wolno... przed i po kazdym treningu rozciaganie, w srody i piatki dorzucam na koniec 8-10 przyspieszen po 1minucie. mieszkam na 4 pietrze takze zawsze po treningu wbiegam i zbiegam 5-7 razy z gory na dol ale wbiegam skipami, jak juz jestem w domu jakies 400brzuszkow i rozciaganie. po przebudzeniu 10-15min na skakance. no i chyba tyle jesli chodzi o trening. suplementacja to standardowo carbo przed i po treningu, przed treningiem rowniez bcaa (xplode Olimp), na czczo Flexit na stawy,po obiedzie/posilku przedtreningowym vitaminy, czasem jakis baton jakies pol godziny przed treningiem. Jesli chodzi o diete to mam duzo nawykow zdrowego jedzenia gdyz kiedys 3 lata chodzilem na silownie i dosc mocno angazowalem diete w swoj trening takze wiem o co chodzi i kazdy posilek jest dobrze przemyslany. w tej chwili 10km robie w 38:25 ale w dosc zlych warunkach atmosferycznych (chodzi tu o wiatr;/ ) takze mysle ze jestem w stanie zejsc ponizej 38min. to chyba tyle o mnie:) teraz mozecie cos wiecej powiedziec?

[mrozikkrk]

chcialbym dodac jeszcze ze nie jest to plan treningowy tylko powiedzialem sobie ze bede duzo biegal i probowal robic ja najlepsze czasy bez przetrenowania ani przemeczenia.. tak biegac mam zamiar o przed ostatniego tygodnia stycznia . czyli od 23 stycznia do maratonu zastanie 12tygodni i mysle ze w tym czasie da rade zrealizowac jakis porzadny plan przygotowujacy mnei na ten czas no ale wlasnie szukam kogos kto moglby mi w tym pomoc..

[Tomacho77]

Sorka ale wydaje mi się, że trochę bujasz. Mówisz że 10km przebiegniesz w 38minut a na treningu biegnąc 20km przebiegasz pierwsze 10km w 39minut, a potem masz siłe na kolejne 10km Więc nie wiem czy to twój błąd w zapisie twój czy coś innego. Po za tym nie znam się za bardzo, ale wydaje mi się, że to jest za duża objętość i zbyt duże tempo jak na taki ciągły trening.

[harpaganzwola]

A dla mnie to jest plan treningowy nie do zrealizowania, strasznie monotonny, nie wierzę abyś tak trenował, bo to do niczego nie doprowadzi, no chyba, że dychę biegasz w 31min.

[mrozikkrk]

no ok w takim razie pomoc znajde gdzie indziej. nie rozumiem myslenia takiego ze "bujam"... po co mialbym to robic? chce cos osiagnac i poprostu zapierdalam. teraz zaczalem 3 tydzien takiego biegania wiec jeszzcze spokojnie wytrzymuje takie obciazenie treningowe. wiec coz.. dziekuje ze pomoc. bez odbioru!

[mrozikkrk]

no ok w takim razie pomoc znajde gdzie indziej. nie rozumiem myslenia takiego ze "bujam"... po co mialbym to robic? chce cos osiagnac i poprostu zapierdalam. teraz zaczalem 3 tydzien takiego biegania wiec jeszzcze spokojnie wytrzymuje takie obciazenie treningowe. wiec coz.. dziekuje ze pomoc. bez odbioru! MODERATORÓW PROSZE O USUNIECIE TEMATU!!!!!!!

[bati]

Jeżeli chcesz pomocy, to nie możesz się od razu obrażać, zwłaszcza że to co piszesz jest trochę niespójne. Żeby ocenić twój trening potrzebny jest twój aktualny czas np. na 10k - czas z zawodów. Jeżeli biegasz te treningi na tempach podanych, to z całą pewnością twóh czas na 10k jest lepszy niż podane 38:25 - i o to chodziło dyskutantom. A z tym treningiem daleko nie zajedziesz

[sebbor]

10km (mniej wiecej w czasie 39min) + jeszcze dokladam ok 5km tak zeby 15km wyszlo mi w czasie =59min, no i jeszcze 5km zeby razem bylo 20km.Generalnie te 220km zajmuje mi jakies 1:20h.

Jeśli dobrze rozumiem:
10km w 39' ~3:54/km
+5km w 20' ~4:00/km
+5km w 21' ~4:12/km

Czyli te kolejne piątki po dyszce to prawie żadne zwolnienie...
Mierzysz tętno w trakcie treningów?

[KrzysiekWRC]

Przez jedną zimę z 3:07 na 2:45 bardzo ciężko jest zejść. Ja od siebie doradziłbym więcej wolniejszych a dłuższych biegów. Z tego co widzę to najwolniejsze prędkości treningowe oscylują w granicach 4min/km - w takim tempie trenuje czołówka naszych maratończyków. Czy kilometry na Twoich trasach sa dobrze wymierzone? Jak już ktoś wspomniał powyżej, powinieneś zrobić sobie w okresie przygotowawczym sprawdziany (najlepiej 10km i półmaraton). Myśląc o złamaniu 2:45 w maratonie, powinieneś uzyskać wyniki odpowiednio: 35:xx na dychę, oraz 1:18:xx w połówce.

[kulawy pies]

ej, ziomek! przecież ty nawet nie musisz czekać do wiosny!

jeśli wytrzymałeś dwa tygodnie takiego treningu, to jesteś raptem o trzy konkretne long runy od swojego wymarzonego wyniku!
ja bym nie czekał do kwietnia, tylko pobiegł to już pod koniec lutego gdzieś na łeście.
...btw nie wiem skąd u ciebie taka forma już w styczniu, ale obawiam się, że do wiosny możesz jej nie dowieźć.

żeby nie było, że się tylko wyzłośliwiam - też się trochę ponapinam :
tu masz 10 tyg przygotowań z których wyszło 2:38 - kilometrów mniej a i prędkości niższe.
może cię zainteresuje

zdrówko

[gasper]

Przez jedną zimę z 3:07 na 2:45 bardzo ciężko jest zejść

nie znasz sie