Maraton z duza waga - Czy to realne? Czy to rozsadne?

[dr zero]

Skonczylem w tym roku etap poczatkowy biegania. Z kompletnej nicosci doszedlem do swobodnego biegu ponadgodzinnego. Zrobilem sobie 2-tygodniowa przerwe i czas wrocic do treningow. Dotychczas biegalem bez zadnego planu - holistycznie, wg checi i mozliwosci. Wylacznie biegi swobodne.

Teraz nadszedl czas, aby zaczac cos planowac i trenowac z celem. Tak sie wciagnalem do tego sportu, ze marzy mi sie maraton. Jednak w sprzecznosci z tym celem stoja moje uwarunkowania fizyczne - mam typowa budowe ciezkoatletyczna i wolny metabolizm. Od wielu lat uprawiam sporty silowe. Przy wzroscie 187cm waze 116kg i jest to jak na mnie niewiele, jakies 6-7kg mniej niz normalnie (efekt intensywnego biegania przez caly rok). Ta waga nie przeszkadza mi ani na co dzien, ani w roznych sportach ruchowych, ogolna sprawnosc mam przyzwoita. Jednak w dluzszych biegach ja czuje - wczesniej pojawiaja sie oznaki przemeczenia sciegien i stawow niz zmeczenia kondycyjnego. Wydaje mi sie, ze dotarlem do jakiejs bariery - powyzej 70-80 minut ciaglego biegu zwykle zaczynam odczuwac cos niepokojacego w nogach, co sklania mnie do zatrzymania sie, choc mam jeszcze "pare" w plucach.

No i stoje przed dylematem - porywac sie na ten maraton i ukladac taki trening, forsujac stopniowo te ograniczenia, czy pozostac przy bieganiu rekreacyjnym? Nie znosze czegos zakladac, a potem tego nie osiagac.

Jak sadzicie, czy z takim BMI biegniecie maratonu jest mozliwe/rozsadne? Jesli tak, to jaki powinienem Waszym zdaniem obrac plan treningowy?

[przemo]

Jeżeli możesz wytrzymać 70 - 80 min. bieg ciągły, to jesteś wydolnościowo przygotowany by rozpocząć 16-18 tygodniowy plan przygotowawczy do maratonu, ale NIE BYŁOBY TO ROZSĄDNE. Wydaje mi się, że z tą wagą lepiej nie porywać się na 42 km po asfalcie - ryzyko kontuzji jest zbyt dużę. Spróbuj wcześniej włączyć do treningu rowerek (szczególnie dobre są długie wycieczki), czy pływanie - nie obciążają tak bardzo stawów. Temat już był poruszany na forum:  

http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... 60&start=0

[active]

Nie chciałbym Cię zniechęcać, ale ważysz trochę za dużo na maraton. Sam kiedyś ważyłem ponad 116 kg (przy wzroście 188) i wiem, co to znaczy dla kolanek. Podziwiam Cię, że przy tej wadze myślisz o takim dystansie, jednak dla swojego dobra zrzuć "parę" kilo. Lepiej trochę poczekać niż "zdemolować" sobie kolana i więcej nie biegać.
Jestem pewien, że przy odpowiedniej diecie i ćwiczeniom zrzucisz wagę (do normalnego poziomu) w około 6 msc. bez uszczerbku na zdrowiu. Potem spokojnie pobiegniesz maraton.
Możesz wykorzystać maraton jako motywację do "zgubienia" wagi.


pozdr

(Edited by active at 9:38 am on Oct. 23, 2003)

[Turecki44]

dr Zero, nie traktuj tego inaczej niż radę - mój kolega ma 188 cm wzrostu i według jego lekarza 90 kilogramów to waga maksymalna, najlepiej by było gdyby ważył ca. 85 kg. Dlaczego więc piszesz, że 110 to dla Ciebie ok?

[Pit]

To ja dołączę się do dyskusji z jednak innym zdaniem. Faktycznie taka waga to przeciwskazanie do biegania maratonu. Jest zagrożeniem dla stawów, kolan, skokowych, biodrowych. Ale rozumiem, ze w twoim przypadku waga nie pochodzi tylko z nadmiaru tłuszczu a przede wszystkim z masy mięsniowej? No i myśle tak: jest ryzyko i sam musisz je kontrolować i być gotów na wycofanie się z realizacji planu jesli zobaczysz, że dzieje się cos złego. Potrzebujesz bardzo dobrych butów dla cięzkiego biegacza, może np z dobraną indywidualnie dla ciebie wkładką, radziłbym przestrzegać też by nie biegać na treningach po asfalcie, by butów nie kesploatować za długo czyli po jakiś 600km zmienić nawet jeśli jeszcze wyglądają dobrze bo niestety systemy amortyzacyje się degradują. Zakadam, że mięsnie nóg, przede wszystkim czworogłowe masz mocne i dalej o nie dbaj bo ich siła w sporym stopniu zapewnia ochronę kolan. No i planuj bieg w maratonie z wolnym tempem, pod takie założenie trenuj. Wybierz potem na start trasę raczej płaską bo przy dużej wadze zbieganie z górki będzie bardzo dużym obciążeniem. No i to może sie udac. Ale jeszcze raz powtórzę jest w tym ryzyko i wymaga to rozsądku. Jeśli znasz się na tyle dobrze by wiedzieć, że jak zaczniesz to nie zrezygnujesz to lepiej nie zaczynaj w tym przypadku.

[Murat]

Opiszę moje doswiadczenia w tym temacie.Uprawiałem sporty siłowe przez kilka lat i moja maksymalna waga /i siła/przy wzroście 179 wynosiła 95 kg.Potem troche odpuściłem i waga spadła do 88kg.Z ta waga przed ok 7 miesiącami zacząłem biegać .Początkowo po tartanie 3-4 km i miałem ogromne problemy z kolanami.Chciałem nawet rzucic to bieganie w diabły,ale sie zawziąłem na maraton.Zmieniłem troche trening siłowy-wiekszy cieżar mniej powtórzen plus dieta i zjechałem z waga na 81 kg.Ubytek siły minimalny.Róznica w kolanach kolosalna.Kupiłem buty z amortyzacją i wreszcie mogłem biegać po asfalcie.Przebiegłem maraton w Warszawie-głowne dolegliwości po biegu to pęcherzena stopach i bóle w okolicy kretarzy na udach.Obecnie kupiłem sobie kamaszki z jeszcze lepsza amortyzacją /NB1021/ i mam jeszcze mniej problemów z ukladem ruchu,biegam po parenaście kilosów po asfalcie.
Moim zdaniem powinieneś bardziej zdecydować sie na którąś z dyscyplin.Ja obecnie bardziej biegam.Na siłowni nie osiągałem już wiekszych postępów /a nie chciałem brać sie za doping ani "cudować" z odzywkami/ a w bieganiu mam zamiar porawiać się jeszcze przez wiele lat.Poza tym w moim wieku/36/ to bieganie jest po prostu zdrowsze.
Wydaje mi sie że masz jeszcze duże rezerwy utraty wagi bez ubytku masy mięśniowej.Podobne parametry do twoich mają przecież w okresie startowym kulturyci klasy zawodowych mistrzów swiata.

[dr zero]

Dzieki za Wasze opinie! Po kolei:

1. Trening na rowerze - zarowno normalny jak i stacjonarny wykorzystuje czesto, kondycyjnie rozwija mnie slabo w porownaniu z bieganiem. Moge pedalowac godzinami. Tak sie jednak do maratonu nie przygotuje.

2. Zrzucanie wagi - to nie takie proste, nie mam za duzo latwozrzucalnego balastu. W tym roku poprzez intensywne bieganie stracilem ok. 8 kg zbednego tluszczu, praktycznie bez utraty masy miesniowej. Dalej bez radykalnego ciecia bedzie juz trudno, a to prowadzi do utraty masy i sily. Tym bardziej, ze zaczyna sie zima, czyli okres akumulacji i budowania masy. Jednak przede wszystkim nie tedy droga - ja po prostu duzo waze, jestem takim "klockiem" i tyle. Majac 17 lat wazylem 100kg bez cwiczen silowych. Ponizej pewnego poziomu nie zejde chocbym sie skichal, a to i tak bedzie aprox dwukrotnosc wagi przecietnego maratonczyka. Co wiecej, nie zalezy mi na tym.

3. 85 kg w moim przypadku? Heh, tyle to chyba wazy moj kosciec Absolutnie nierealne.

4. Bylem w profesjonalnym sklepie biegowym, zrobili mi analize komputerowa. Wyszlo, ze nie mam zadnych problemow z biomechanika stop. Ze wzgledu na wage polecili jednak buty motion control. Z kilku przetestowanych najlepiej biegalo mi sie w Asics Gel Foundation Plus z podwojna amortyzacja i je wlasnie nabylem. Co prawda na razie czuje sie w nich dziwnie, sa bardzo sztywne, ale mam nadzieje, ze sie dotra.

5. Czworki mam bardzo mocne - 69cm w udzie. Z kolanami mam (odpukac) relatywnie najmniej problemow. Po dluzszej przerwie wracam na silowni do przysiadow i rezygnuje z maszyn, bo dobrze mi to robi ogolnie na nogi.

6. Moje obecne tempo dlugodystansowe to ok. 5:40min/km i nie zamierzam przyspieszac. Czas maratonu nie mialby dla mnie znaczenia, byle dobiec biegiem ciaglym i zmiescic sie w 5 godzinach.

7. Ze wzgledu na predyspozycje, zawsze bede "bardziej" trenowal silowo. Bieganie jest uzupelnieniem, ktore jednak mnie mocno wciagnelo. W moim przypadku nie mialoby sensu przestawianie sie na wytrzymalosciowke.

Reasumujac - gdybym sie za to bral, plan rozkladalbym na dlugi okres. Powiedzmy celem posrednim bylby polmaraton w przyszlym sezonie i maraton w nastepnym. Bede wiec caly czas musial hamowac sie w stosunku do mozliwosci kondycyjnych, zeby dac stawom czas na adaptacje. Jak Waszym zdaniem powinienem "rozwlec" taki trening? Czy wystarczy stopniowe zwiekszanie dystansu w wolnym biegu swobodnym przeplatane z biegami na okreslone, nieco szybsze tempo? Bo moj wahlarz metod treningowych jest mocno zubozony - cwiczenia szybkosciowe, biegi terenowe i wszelkie pochodne skokow niosa zbyt duze ryzyko, wiec ich nie wykonuje.

[Pit]

Ja bym po prostu biegał tak jak mi wygodnie:)
To znaczy biegam tempem ktore mi odpowiada czyli jak mi sie chce akurat to ciut szybciej a jak nie to zwalniam. Ogolna zasada jeśli poprzedni trening byl cięższy (czy to biegowy czy siłowy) to kolejny jest lżejszy. No i raz w tygodniu jakiś dłuzszy bieg. Dłuższy czyli więcej niż biegasz w pozostałe dni tygodnia. Na początku to może być np 15km potem 18-20 i to własciwie według mnie wystarcza. No ale wiele osób jest zwolennikami przedłużenia tego biegu do nawet ponad 30km. Osobiście polecałbym ograniczenie sie do 25-28 i to nie co tydzień.

[Murat]

Jeżeli masz nadal frajdę z silowni to też bym się tego bardziej trzymał,zwłaszcza,że rzeczywiście masz ku temu lepsze predyspozycje.
Mimo to uważam,że możesz pokonać maraton w założonym czasie-5h.Taktykę miałbym taką-od trzydziestego kilometra i tak będziesz prawdopodobie na tyle wykończony,że będziesz więcej maszerował niż truchtał,tak więc trzeba liczyć się z czasem ostatniej dwunastki ok. 1:50-2h Ten marsz nie jest może szczególnie efektowny ,ale za to nie obciąża już tak kolan.Pozostaje "tylko" zaliczyć pierwsze 30 km w 3-3:1h.To wymaga średniego tempa ok. 6km/min.
Spróbuj wydłużać stopniowo jeden trening w tygodniu do dwudziestu ,dwudziestu paru kilometrów.Uważaj przy tym na ew.kontuzje.Jeżeli uda ci się wreszcie zaliczyć 30km w ok 3h i będziesz jeszcze mógł poruszać nogami to moim zdaniem możesz spróbować maratonu.Dalej powinny Cię nieść emocje i wizja medalu na mecie
Jeżeli obecnie dajesz radę biec 80 min to wydaje mi się,że maraton w przyszłym roku jest realny.
Ale w razie silnego bólu na trasie lepiej nie grać hojraka i zejść z trasy niż załatwic się na amen.

[dr zero]

> Ja bym po prostu biegał tak jak mi wygodnie:)
> To znaczy biegam tempem ktore mi odpowiada
> czyli jak mi sie chce akurat to ciut szybciej a jak
> nie to zwalniam.

I to wystarczy? Bo czytajac niektore plany treningowe dochodze do wniosku, ze "samo" bieganie, tak po prostu, to jakas przedpotopowa metoda. Da sie przygotowac do maratonu bez skipow, wieloskokow, podbiegow, krosow, OWB1-3, MZB, WZB, PZPR?

[kledzik]

W Niemczech popularna jest regula, ze kazdy kilogram nadwagi zwieksza ryzyko kontuzji kolan o ok. 7%. Z Twoja waga mozesz miec 200% pewnosci, ze kolana tego nie zniosa. Choc byc moze (czego Tobie zycze) jestes wyjatkiem.


kledzik

(Edited by kledzik at 9:15 am on Oct. 25, 2003)

[Murat]

Ciekawa reguła z tymi 7%.Na mnie to chyba się sprawdza idealnie,ale Dr Zero wydaje się mieć lepiej dostosowane kolana i trzeba by ten wspólczynnik obniżyć /2%?/.
Co do środków treningowych to na debiut w granicach 5h to "zwykłe bieganie" powinno wystarczyć ,nie ma co zabierać się za SLD czy inne LSD
Ps.I nie ma co ambicjonować się,że musi to być maraton zaliczony biegiem ciągłym,bo to  jest chyba mało realne.Ważne żeby dostać medal na mecie!

[Pit]

No ja może jestem mało typowy ale przed pierwszym maratonem trening wyniósł około 330 km i najdłuższy bieg jaki zrobiłem to 18km. Fakt, ze to był powrót do biegania po 4 letniej przerwie więc nie byłem takim totalnym początkującym . no i zawsze sie duzo ruszałem. Do czasu 3.13 w maratonie doszedłem nie biegając nigdy skipów, interwałów, tempa, rytmu i nie mając tak naprawde planu treningowego. Nie biegałem też nigdy więcej niż 60km tygodniowo a najdłuzszy trening miał chyba 24km. Ostatnio bawiłem się w jakieś metody zmienne czy mniej więcej interwały ale sporadycznie, efektem jest czas 3.09.
A rok temu po 3 latach nie biegania wcale w około 5 tygodni przygotowałem sie do maratonu biegając właśnie tylko wolne, bardzo wolen biegi, ucząc się wręcz biegać wolno. No i pobiegłem 3.43 biegnąc stopniowo coraz szybciej.
Więc wszystko można i jeśli zakłądasz czas około 5 godzin to nie potrzebujesz trenigu specjalnego który raczej ma poprawiać szybkość. Potrzebujesz trenigu nastawionego na wytrzymałość czyli po prostu wybiegań i nauczenia nóg i reszty jak to jest przez długi czas biec.

[Murat]

No ja to byłem kompletnie zielony,jednym ciurkiem to przebiegłem wcześniej może z 800m przed dwudziestu laty.Do maratonu potrzebowałem 6 miesiecy przygotowań i jak dla mnie b.ważne były takie dłuższe biegi 24-26 km ,a raz to i 30km-właśnie po to ,żeby się kolana przyzwyczaiły /moja pięta Achillesowa/

[dr zero]

> W Niemczech popularna jest regula, ze kazdy
> kilogram nadwagi zwieksza ryzyko kontuzji kolan
> o ok. 7%.

A w jaki sposob wyznaczyc wage, ponad ktora liczy sie kiogramy nadwagi?