Tygodniowa kilometrówka 16 tygodni przed maratonem

[wallywest]

Witam,
rozważam debiut na tym dystansie w Krakowie 22 kwietnia. Wertowałem plany treningowe w necie, jak i w książce Danielsa. To, co mnie niepokoi, to ich precyzja. Jestem święcie przekonany, że taki plan mi się natychmiast rozjedzie. Czy możecie polecić jakiś gotowy megaprosty plan zakładający 3-4 treningi w tygodniu? Albo wskazać główne założenia, które pozwolą mi taki plan sobie zmajstrować (ile tygodniowo powinienem wybiegiwać kilosów? czy treningi poza długim wybieganiem w tempie docelowym w maratonie, czy wolniej? czy interwały to must have?). Dodam, że gdybym zadebiutował wynikiem około 4-godzinnym, to byłbym w pełni ukontentowany.

Mam 36 lat, ważę 65 kilo przy 177 cm, przez ostani miesiąc robiłem 30-40 kilometrów tygodniowo (biegałem sobie dystans w przedziale 7-13 km).

[f.lamer]

Wertowałem plany treningowe w necie, jak i w książce Danielsa. To, co mnie niepokoi, to ich precyzja. Jestem święcie przekonany, że taki plan mi się natychmiast rozjedzie.

nawet jesli plan ci się podczas wykonywania rozjedzie z rzeczywistością , to jesli tylko będziesz biegał systematycznie, to możesz spokojnie nabiegać na 4:00

Albo wskazać główne założenia, które pozwolą mi taki plan sobie zmajstrować

spróbuję. podstawy to
1. dłuugie wybiegania (wolniej niż tempo startowe, pod koniec możesz tempo podkręcać)
2. siła biegowa i ogólna (podbiegi, ćwiczenia)
3. tempo, niestety. czyli dłuższe odcinki równego wysokiego tempa
twoje 7-13 km w przypadku krótszych treningów spokojnie wystaczy. dłuższe wybiegania robiłbym do 2-2,5 godziny

na podobnym planie debiutowałem (osobiscie kładłem mniejszy nacisk na punkty 2 i 3, większy na 1) i 4 godziny złamałem bez problemu

[wallywest]

Dziękuję, f.lamer. To jeszcze dopytam. Czy wdrożenie takiego planu stwarza szansę do przygotowania na 4? Wystarczy się przeturlać w tempie 5,45, co da kilka minut zapasu?
I 5k 8k (T) CT 13k (4xP) - 10k 15k 51
II 5k 10k (T) CT 13k (4xP) - 10k 16k 54
III 5k 10k (T) CT 15k (5xP) - 8k 19k 57
IV 5k 10k (T) CT 15k (5xP) - 8k 22k 60
V 5k 10k (T) CT 15k (6xP) - 10k 16k 56
VI 5k 10k (T) CT 15k (8xP) - 8k 24k 62
VII 5k 10k (T) CT 15k (6xP) - 8k 26k 64
VIII 5k 10k (T) CT 15k (6xP) - 10k 24k 64
IX 5k 10k (T) CT 15k (4xP) - 8k 27k 65
X 5k 10k (T) CT 15k - 8k PM 59
XI 5k 10k (T) CT 15k (5xP) - 7k 28k 65
XII 5k 10k (T) CT 15k (5xP) - 7k 30k 67
XIII 5k 10k (T) CT 15k (5xP) - 7k 32k 69
XIV 5k 10k(T) CT 15k (8xP) - 10k 21k 61
XV 5k 10k (T) CT 10k - CT 10k 35
XVI 5k 3k - 5k - 3k MARATON 58

[kapolo]

Witaj!
Jeżeli dobrze licze to tempo 5,45 pozwoli Ci na ukończenie maratonu w 4 godziny i około 5 minut.

[f.lamer]

minimum na 4 godz to 5:41 min/km, co możesz sprawdzić choćby tu:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=399

twojego planu nie rozumiem (czy tam jest jest 5 dni treningowych?), więc się wstrzymam od głosu

[wallywest]

Kurczę, przeoczyłem, że to 5 treningów, a w takim zakresie mogę się nie zorganizować czasowo. Może wydłużę o 2 tygodnie ten plan http://bieganie.pl/?cat=19&id=1282&show=1. Czy wymaga on modyfikacji, żeby polecieć na 4 h?

[Robert]

rozważam debiut na tym dystansie w Krakowie 22 kwietnia.

Co prawda moja uwaga odrobine odejdzie od Twojego glownego pytania - ale nasunela mi sie ona po zobaczeniu tekstu o Krakowie.

Nie wiem skad jestes - jak uksztaltowane sa okolice w ktorych biegasz, ale wydaje mi sie, ze moze to miec znaczenie.

Ja dawno temu przebieglem pierwszy krakowski maraton (ale nie byl to moj pierwszy maraton) - mieszkajac i przygotowujac sie do niego w W-wie, sila rzeczy biegajac niemalze wylacznie po plaskim.
No i w trakcie, na trasie dosc nieprzyjemnie sie rozczarowalem, bo z mojego punktu widzenia bylo zdecydowanie zbyt duzo podbiegow / zbiegow, ktore jednak mecza - nie wiem jak teraz wyglada trasa, ale zakladam ze pagorki sa.
Druga sprawa, to pogoda - wtedy bieg byl w polowie maja, i bylo naprawde cieplo... - co na pewno nie pomagalo. Teraz widze, ze bedzie to 3 tygodnie wczesniej - wiec powinno byc zdecydowanie lepiej.

W efekcie, gdy mijajac 30 kilometr bylem bardzo przekonany ze skoncze w 3.30h, maksymalnie, ze sporym luzem w 3.40h - to faktycznie dotarlem na mete w 4.01h. Zas odcinek od 35 kilometra do mety zajal mi niemalze godzine...

Nie wiem czy to byly pagorki, czy temperatura - ale Krakow mnie nieprzyjemnie zaskoczyl. Oczywiscie jesli skonczysz, na pewno bedziesz zachwycony, ale osobiscie raczej nie polecalbym Krakowa na debiut maratonski

[pirat0x]

witam,

ja w czerwcu 2011 przebiegłem swój pierwszy maraton ( czas:3h 8min) realizując doskonały, choć mało adekwatny do tak długiej imprezy plan treningowy, pobrany ze strony internetowej bieganie.pl plan był na poprawę czasu na dystansie 5 km dla zaawansowanych

do 35 km biegło mi się super z czasem 4min15sek / km ale potem napotkałem bardzo solidną ścianę i skończyło się jak się skończyło.

ale, jednym słowem POLECAM plany treningowe z bieganie.pl - nic się nie rozłazi, a im dłużej wykonuje się jakiś plan tym bardziej szkoda wykonanej pracy i po prostu nie można odpuścić - trzeba biegać dalej.

pozdro

[krasnoludek6]

tyle czasu wystarczy na przygotowanie sie do pierwszego maratonu,nawet jesli wypadnie jakis trening w tygodniu.
Mi wypadly tylko 2 treningi podczas 5 miesiecznego przygotowania i bylem przygotowany super jak sobie przypomne jak bylo wtedy a jak jest teraz.

Wdelug mnie to najwazniejsze sa biegi z rozna domieszka czyli progowe tempo i dlugie wybiegania a takze podbiegi ,duze znaczenie ma tez wypoczynek miedzy mocnym akcentem a nastepnym mocnym.

Nie ma takiego planu ktory pozwoli na pewnosc zlamania pewnej granicy czasu ,mowie to z doswiadczenia ja niby bylem przygotowany na ponizej 3:30 a wyszlo inaczej a wystarczylo ze we wroclawiu byla temperatura 32C w cieniu na asfalcie blisko 48C

Musisz kolego biegac mieszanka roznych biegow czyli troche crosu troche podbiegow im bardziej zroznicowany plan tym lepiej.
Myslalem z perspektywy czasu co bym zmienil czego wprowadzil wiecej i wydaje sie ,ze w ostatnich 4 tygodniach podczas dlugich wybiegan dolozyl bym jeszcze 5km --czyli robil 37-38km.
Pomysl nad taktyka biegu i zrob taki maly test gdzies wlasnie 4 tygodnie przed zawodami.
Pobiegnij 7km w tempie ok 5:30/km po tym przebiegnij ok 10km w tempie ok 5:05/km i na koniec 7km w tempie 5:25/km oczywiscie zakoncz schlodzeniem i gimnastyka rozciagajaca

ZYCZE POWODZENIA NIECH NOGA NIESIE,,pozdrawiam

[krasnoludek6]

kolego zapomnialem bo nawiazujac do tematu ile biegac na 16 tygodni przed maratonem to napewno w czsie dlugich wybiegan np:w sobote napewno 20kilometrow to mus!

W planach nie masz napisane ,ze np 20km musisz biegac w tym czasie nie musisz ale jesli juz to robisz to jest duza pewnosc [ZE DASZ RADE]

[wallywest]

Dzięki, Robert za cenną uwagę o deniwelacji terenu na maratonie w Krakowie. Poskutkuje ona tym, że dobiję plan dodatkowymi ćwiczeniami podbiegów. I zbiegów (tego lata biegałem trochę po Beskidach i najbardziej dały mi się we znaki właśnie zbiegi - strasznie po nich bolały pośladki). A Carcovi nie odpuszczę, bo - oprócz parametrów trasy - bieg biegowi nie równy. A ten w grodzie Kraka bardzo podobno klimatyczny jest.

[Katarina]

da się zauważyć subtelne różnice pomiędzy zbiegami w Beskidach i na trasie maratonu krakowskiego

[Ewa123]

da się zauważyć subtelne różnice pomiędzy zbiegami w Beskidach i na trasie maratonu krakowskiego

Na korzyść czego?

[Katarina]

dla mnie na korzyść Beskidów, bo trasa CM jest za płaska
na zbiegach w górach można wyciągnąć wyższe prędkości


a mówiąc poważnie: pobujawszy się nieco po mostach przygotujesz się wystarczająco jeśli chodzi o nachylenia na trasie CM