Kenia - pierwsza duża przygoda biegowa 2013

[Max70]

W niedzielę (zamiast soboty, w sobote był dzień konia czyli dzień zakupów - patrz niżej - wycieczka biegowa po lesie, 21 km.
Wczoraj kolejny kros, wieczorne katowanie na asfaltowych podbiegach i zbiegach. W moim Zalesiu Dolnym jest takie charakterystyczne skrzyżowanie, które znajduje się na szczycie, czyli wszystkie 4 drogi idą z niego w dół. Trening wygląda dość śmiesznie: zaczynam z "odnogi" A, wbiegam 200 m, potem zbiegam odnogą B, potem wbiegam nią do skrzyżowania, nastepnie zbiegam odnogą C, wbiegam nia do skrzyżowania itd. Całe 45 minut

Cieszę się, że czuję sie dobrze, jestem pełen sił i każdy trening sprawia mi sporą frajdę.
Nie zaniedbuję gimnastyki siłowej, 3-4 x w tygodniu.

W sobotę kupiłem 2 pary bucików:

Asic Gel Nimbus 13 - super komfortowe, do dłuższych wybiegań, ale też do krossów
http://www.sklepbiegacza.pl/produkt/asi ... imbus_13_3
http://www.youtube.com/watch?v=w7yHwKaR ... ata_player

AdiZero Boston 2 startówki
http://www.sklepbiegacza.pl/produkt/adi ... o_boston_2

Do krossów w cięższym terenie wciąż będę stosować Asisc Trabucco

Do szybszych treningów na wiosnę - Mizuno Raider 13

Nabyłem też fajną kurtkę zimową NewBalance.

Spzęt jest (jeszcze nigdy nie byłem tak wyposażony!), teraz tylko harowac pozostało

[Max70]

Wszedłem w I fazę przygotowawcza do nowego sezonu już chyba na dobre.
---------------
Plan tygodniowy wyglada tak:

Poniedziałek (wieczór)
Kros aktywny (asfalt) 45 - 60 min
Gimnastyka siłowa 15 min

Wtorek (wieczór)
OWB1 spokojnie 14-15 km
Gimnastyka siłowa 20-25 min

Środa (wieczór)
Hala 90 min

Czwartek
Przerwa

Piątek (bardzo rano
Kros aktywny (teren, górki w Zalesiu - pętla 1km) 45 - 60 min

Sobota (rano)
Wycieczka biegowa 25 - 27 km
wieczór solanka

Niedziela
Spokojne wybieganie 12 - 13 km


W sumie ok 80 km

-----------------


Wczoraj więc był krosik bladym świtem. Na mojej leśnej trasie trzeba uważać na leżące pod liśćmi patyki i korzenie, łatwo o kontuzje. Gdy spadnie śnieg, przykryje je i będzie już lepiej.

Dziś 23 km wycieczka biegowa. Wymyśliłem nowa trasę. Na południe Lasem ok 10km do Orzeszyna, potem 5km asfaltem przez wieś Krepa i powrót 10km znowu lasem - Traktem Wareckim.

I jeszcze kryptoreklama na koniec Nowe Asicsy Nimbusy są rewelacyjne do długich wycieczek.

Za chwile jeszcze solaneczka

[Max70]

Poniedziałek - kros wieczorny, ale juz aktywny, było dynamicznie !
Wtorek - wieczorna dyszka i gimnastyka
Środa - hala, dużo ćwiczeń statycznych (np brzuch), sporo jak wykla piłki lekarskiej i płotków
Czwartek - wieczorny trucht
Piątek - odpoczynek

Jest coraz fajniej Sporo nadziei wiążęz obozem, to już za niecałe 4 tygodnie.

Jutro w planie 25 km wycieczka biegowa.

[Max70]

20 km fartlek.

Chyba lepsze to niż 25 km jednostajnie po płaskim.

[Max70]

Na razie prawie wg planu ten tydzień, choc szalenstwa nie ma, bo środkowa hala tym razem odpuszczona niestety.
Dziś był kros po gorkach, jutro planuje fartlek 22-23 km

[Max70]

13 km I-go zakresu

[Max70]

Wtorek - kross
Środa wyrypa na hali
Czwartek - kross
Dzisiaj - 25 km WB choć mi się bardzo nie chcialo

[Max70]

... i na koniec bardzo udanego tygodnia, na zbolałych już nogach 15 km I-wszego zakresu.

Tydzień - 80 km. Teraz odpoczynek przy kawce przed TV z Premiership i spora satysfakcja z wykonanej od poniedziałku do niedzieli roboty!

Za tydzień - Święta (na pewno nie przed TV lecz czynnie - tłukąc kilometry , w drugi dzień Świąt wyjazd w góry na obóz z Rekordzistą Polski

[Max70]

No i po Świętach ... w Wigilię najpierw 12 km a potem 12 potraw

Zimowy (??????) OBÓZ BIEGANIE.PL

Dzień I (27.12)
Spokojne 10 km po okolicy, potem rozciąganie, skipy, powrót truchtem. Zimy nie widać, 7 stopni ale na szczęście nie pada, pogoda iście biegowa

Po południu hala - sprawność

Wieczór sauna 2 x 10 min

[Max70]

Dzień II (Środa 28.12.2011)

Przed obiadem wycieczka po górach (sporo śniegu-błota-ciapy, wyszło tylko 13 km bo postanowiłem skrócić z planowanych 120 min do 90. Ale i tak sporo siły biegowej było przy okazji.
Po południu - trening core stability na sali.
Wieczorem 3 piwa. O jedno za dużo. Następngo dnia to poczułem.


Dzień III (Czwartek 29.12.2011)

Rano najpierw spokojne 6 km a potem 20 rytmów 110m.

Jutro najtrudniejszy dzień obozu 23-25km po górach,

[Max70]

Dzień IV (Piątek, 30.12.2011)

Wycieczka (3h15min) po Beskidzie Małym. Trasa: Porąbka - zielonym szlakiem na Kocierz - powrót czerwonym przez Kiczerę i Górę Żar do Porąbki. Porządny trening wytrzymałościowy i zarazem trening siły biegowej (podbiegów było w sumie ok 700 m różnicy wysokości, tyle samo zbiegów). Wyszło w sumie 25,5 km.

Po obiedzie sala i potem sauna.

[Max70]

Dzień V (Sobota, 31.12.2011)

Lekki rozruch, ale za to w sypiącym śniegu 11km

Po obiedzie będzie sala, m.in. piłki lekarskie.


ROK 2011 - PODSUMOWANIE

Mam mało czasu, więc w telegraficznym skrócie.

To był bardzo dobry rok.
- Porządnie przepracowana zima nagrodzona życiówką w maratonie paryskim (2:56:46)
- Porządne lato, nie wykluczyła mnie z treningów nawet upalna pogoda podczas urlopu na Krecie
- Po drodze do maratonu jesiennego szereg udanych startów na krótszych dystansach, życiówki od 1km do półmaratonu)
- 2:55:26 w Warszawie

Kilometraz roczny 3015 km

Do siego roku 2012

[Max70]

V dzień obozu (Sobota, 1.01.2012)

Na koniec tygodnia i zarazem na początek Roku - tradycyjnie konczace oboz zawody na 3km (nawierzchnia 50% ziemia przechodzaca miejscami w gline lub mokra trawe, 50% asfalt), choć po imprezie sylwestrowej jednak byly one trochę z przymrużeniem oka.

Wynik absolutnie bez znaczenia, wygrała DOM oczywiście

[Max70]

Ubiegły tydzień piękny - bo zamknięty na 90 km, w tym ok polowa po gorach, kilku godzinnych sesjach zajęć na sali, dwóch saunach i szalenstwach Sylwestrowych...

Teraz jednak pora na powrót do szarej (z uwagi na brak sniegu, nie białej) rzeczywistosci.
Wejście w okres siewu, jak to określa Jurek Skarżynski nastąpiło właśnie dziś, poprzez pierwszy w tym sezonie drugi zakres. Nie biegalo mi się go komfortowo, bo ubralem się za ciepło o kilka warstw i w dodatku bezsensownie obzarlem się wcześniej czekolada...

Ale jednak, pierwsze koty za płoty

[Max70]

Piątek, 06.01.2012

Na 3 Kroli - odpoczynek od biegania, choc na popoludnie przewiduje 30min gimnastyki.
W środę była hala (szczegółowy opis - na blogu Dominiki , wczoraj zbijanie zakwasow na 13km wybierania.

Jutro Falenica