jackma - powolny powrót

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 1 tydzień.
18.12 - 24.12: 120km
18.12- 3km BS + 8km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,2km M + 3km BS [23,6km]
19.12- 15km BS
20.12- rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
21.12- 10km BS
22.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
23.12- rano 9km BS + popołudniu 10km BS
24.12- 15km BS

REALIZACJA:
19.12.2011 - poniedziałek
Trening godz. 19:00 temp. -4st, pogodnie
15km BS - 1h12'16"(4'49"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 74.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-lekki ból lewej stopy, jest lepiej
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Fajny , lekki bieg. Po wczorajszym przewietrzeniu płuc dziś bieg na całkowitym luzie. W domu ćwiczenia stabilizujące z gumami na jeżyku, brzuszki, ćwiczenia rozciągające ze stronki M. Giżyńskiego i rozmasowanie kijkiem.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4?43?-5?13?/km
Tempo M - 4?3?/km
Tempo P - 3?50?/km
Tempo I - 3?30?/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 1 tydzień.
18.12 - 24.12: 120km
18.12- 3km BS + 8km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,2km M + 3km BS [23,6km]
19.12- 15km BS
20.12- rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła ? 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
21.12- 10km BS
22.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
23.12- rano 9km BS + popołudniu 10km BS
24.12- 15km BS

REALIZACJA:
20.12.2011 - wtorek
Trening poranny - godz. 8:00 temp. -7st, pogodnie
9km BS - 42'3"(4'40"/km)
Trening popołudniowy - godz. 20:00 temp. -9st, mglisto
10km BS - 47'11"(4'43"/km)
siła - 4x50m(skipA + skipB + wieloskok) + wykroki w marszu 2x10 + 2x12 + 2x15
3km BS - 15'12"(5'4"/km)
Łącznie 22km
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 312.7 km
Nike Pegasus 28+ zielone - 89.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-lekki ból lewej stopy, jest lepiej
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dzisiejsza siła już lepiej przyswojona. Po biegu nie czuję takiego bólu jak ostatnio. Po sile zrobiłem jeszcze 3km rozbiegania, może to pomogło. W domu rozciąganie, a za chwilę solanka i masaż kijkiem.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 1 tydzień.
18.12 - 24.12: 120km
18.12- 3km BS + 8km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,2km M + 3km BS [23,6km]
19.12- 15km BS
20.12- rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
21.12- 10km BS
22.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
23.12- rano 9km BS + popołudniu 10km BS
24.12- 15km BS

REALIZACJA:
21.12.2011 - środa
Trening godz. 20:00 temp. -2st, lekki wiatr, padający śnieg
10km BS - 49'29"(4'57"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 102.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-ustępujący ból lewej stopy,
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pierwszy bieg w tym sezonie po ośnieżonych i śliskich ulicach. Do nawrotu na piątym kilometrze śnieg nieźle dawał po oczach. Początek biegu przyjemny, ale po kilku kilometrach w ciągłym poślizgu, bo dobra przyczepność dzisiaj była sporadycznie, zacząłem odczuwać wczorajszą siłę. Zaczynam rozumieć dlaczego w pierwszym sezonie po solidnie przepracowanej zimie tak dobrze biegało mi się wiosną.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 1 tydzień.
18.12 - 24.12: 120km
18.12- 3km BS + 8km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,2km M + 3km BS [23,6km]
19.12- 15km BS
20.12- rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
21.12- 10km BS
22.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
23.12- rano 9km BS + popołudniu 10km BS
24.12- 15km BS

REALIZACJA:
22.12.2011 - czwartek
Trening godz. 19:30 temp. -2st, lekki wiatr,
10km BS - 45'12"(4'31"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 112.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-ustępujący ból lewej stopy,
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pogoda nie pozwoliła wykonać zaplanowanego treningu, śliska ulica i ciemność nie zachęcała do szybkiego biegania. Jutro wcześniej kończę pracę i zrobię dzisiejsze tempo P. Dzisiaj wybieganie, może troszkę szybciej niż powinno, ale nogi niosły więc nie hamowałem.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 1 tydzień.
18.12 - 24.12: 120km
18.12- 3km BS + 8km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,2km M + 3km BS [23,6km]
19.12- 15km BS
20.12- rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
21.12- 10km BS
22.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
23.12- rano 9km BS + popołudniu 10km BS
24.12- 15km BS

REALIZACJA:
23.12.2011 - czwartek
Trening godz. 15:00 temp. -2st, lekki wiatr, pod koniec treningu marznąca mżawka
3km BS - 12'51"(4'17"/km)
5km P - 19'30"(3'54"/km)p5'
5km P - 19'51"(3'58"/km)
3km BS - 15'21"(5'7"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 321.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-ustępujący ból lewej stopy,
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Warunki do bieganie nie najlepsze, po pierwsze pogoda, a po drugie o godz 15 masa aut jeździ po ulicy na której biegam. Wieczorem jest tam pusto, auto przejeżdża sporadycznie. Akcent miał mieć 10km biegu w tempie P(tempo P40 = 3'58"/km), ale postanowiłem go podzielić na dwa odcinki. Wczorajszy BS troszkę za szybko, również dzisiejszy dobieg 3km do wymierzonej i w miarę płaskiej trasy to było przegięcie. W grudniowym runnersie piszą o wpływie temperatury na wynik w zawodach. Ciekawe czy ta sama reguła tyczy się treningu, bo jeżeli tak to do dzisiejszego tempa powinienem dodać 2%(5"). Przypuszczam, że w takim tempie przy dzisiejszych warunkach pogodowych 10km przebiegłbym bez problemów. Wiele nauki jeszcze przede mną.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 1 tydzień.
18.12 - 24.12: 120km
18.12- 3km BS + 8km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,2km M + 3km BS [23,6km]
19.12- 15km BS
20.12- rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
21.12- 10km BS
22.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
23.12- rano 9km BS + popołudniu 10km BS
24.12- 15km BS

REALIZACJA:
24.12.2011 - czwartek
Trening godz. 15:00 temp. 2st, lekki wiatr,
16,8km BS - 1h17'51"(4'38"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 127.6 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-ustępujący ból lewej stopy,
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Tygodniowy dystans: 113,4km
Treningi biegowe: 8x
Trening wzmacniający: 2x
Brzuszki: 3x
Solanka: 3x
Fajny tydzień, biegało się całkiem przyzwoicie. W przyszłym tygodniu muszę zwolnić na wybieganiach, bo lekko przeginam. Dystans tygodniowy minimalnie mniejszy niż planowany, ale okres przedświąteczny rządzi się swoimi prawami.

Dla Wszystkich czytających, dla tych którzy mi kibicują i dla tych co się ze mnie śmieją, SPEŁNIENIA MARZEŃ BIEGOWYCH I TYCH NIE BIEGOWYCH, ORAZ ZDROWYCH I WESOŁYCH ŚWIĄT BOŻEGO NARODZENIA

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 2 tydzień.
25.12 - 31.12: 120km

25.12- 3,2km BS + 3,6km P + 12km BS + 3,6km P + 3,2km BS[25,6km]
26.12- 15km BS
27.12 - rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
28.12- 10km BS
29.12- 3km BS + 5x(800m I, p 2min trucht) + 6x(400m R, p 800m BS) + 3km BS [17,2km]
30.12- 15km BS
31.12- 15km BS

REALIZACJA:
25.12.2011 - niedziela
Trening godz. 12:00 temp. 2st, przyjemnie, jak na tę porę roku
15km BS - 1h13'59"(4'56"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 144.4 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-77,2kg
stopy- ciągle lekko boli
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Nowy tydzień, nowy plan. Okres świąteczny na pewno spowoduje jakieś zmiany, już spowodował. Dzisiejszy trening zamieniłem z poniedziałkowym, a i tak było ciężko. Świąteczna jadło nie służy bieganiu.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 2 tydzień.
25.12 - 31.12: 120km

25.12- 3,2km BS + 3,6km P + 12km BS + 3,6km P + 3,2km BS[25,6km]
26.12- 15km BS
27.12 - rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
28.12- 10km BS
29.12- 3km BS + 5x(800m I, p 2min trucht) + 6x(400m R, p 800m BS) + 3km BS [17,2km]
30.12- 15km BS
31.12- 15km BS

REALIZACJA:
27.12.2011 - wtorek
Trening poranny godz. 8:00 temp. 2st,
8,4km BS - 41'23"(4'55"/km)
Trening popołudniowy godz. 20:00 temp. 4st, mżawka
10km BS - 49'9"(4'55"/km)
siła - 4x50m(skip A + skip C + wieloskok) + 3x wykroki w marszu 24 + 30 + 36
3km BS - 15'43"(5'15"/km)
Łącznie 21,4km biegu + 750m siły
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 159.4 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- ciągle lekko boli
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Rano ciężko, całkowicie na pustym żołądku, wieczorem nadzwyczaj lekko. Siłą też wchodzi łatwiej. W przyszłym tygodniu dokładam 2 serie. W realizacji planu nadal chaos, ale na szczęście to początki, postaram się nadrobić zaległości.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 2 tydzień.
25.12 - 31.12: 120km

25.12- 3,2km BS + 3,6km P + 12km BS + 3,6km P + 3,2km BS[25,6km]
26.12- 15km BS
27.12 - rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
28.12- 10km BS
29.12- 3km BS + 5x(800m I, p 2min trucht) + 6x(400m R, p 800m BS) + 3km BS [17,2km]
30.12- 15km BS
31.12- 15km BS

REALIZACJA:
28.12.2011 - środa
Trening popołudniowy godz. 19:30 temp. 4st,
11km BS - 53'36"(4'52"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 180,8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- ciągle lekko boli, ale inaczej
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Na wczorajszym wieczornym treningu Żona wpadła w "czarną dziurę", a dziś...jej noga wylądowała w gipsie na 14 dni(skręcona kostka). Z tego powodu dojdzie mi kilka domowych obowiązków i muszę jakoś to pogodzić z treningami. W tym tygodniu muszę jeszcze zrobić 2 akcenty. Na kartce wyglądało wszystko super, a życie kreśli swoje plany które nie chcą pokryć się z moimi.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Tempo R - 3'15"/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 2 tydzień.
25.12 - 31.12: 120km

25.12- 3,2km BS + 3,6km P + 12km BS + 3,6km P + 3,2km BS[25,6km]
26.12- 15km BS
27.12 - rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
28.12- 10km BS
29.12- 3km BS + 5x(800m I, p 2min trucht) + 6x(400m R, p 800m BS) + 3km BS [17,2km]
30.12- 15km BS
31.12- 15km BS

REALIZACJA:
29.12.2011 - czwartek
Trening popołudniowy godz. 18:00, bieżnia tartanowa, temp. 4st, wietrznie
3km BS - 13"57"(4'39"/km)
Tempo I - 800m w czasie 2'48"
1. 800m - 2'47"(3'29"/km)/p400m trucht
2. 800m - 2'50"(3'"/km)/p400m trucht
3. 800m - 2'46"(3'28"/km)/p400m trucht
4. 800m - 2'48"(3'30"/km)/p400m trucht
5. 800m - 2'49"(3'31"/km)
Tepmo R - 400m w czasie 1'18"
1. 400m - 1'12"(3'/km)/p800m trucht
2. 400m - 1'14"(3'5"/km)/p800m trucht
3. 400m - 1'20"(3'20/km)/p800m trucht
4. 400m - 1'18"(3'15/km)/p800m trucht
5. 400m - 1'20"(3'20/km)/p800m trucht
6. 400m - 1'17"(3'13/km)
10km BS - 19'32"(4'53"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 191,8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- dziwnie boli przy większych prędkościach, da się przeżyć
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dawno nie biegałem w takich tempach. Pierwszy raz biegałem szybkie akcenty w treningówkach a nie w startówkach. W Adidasach Ace 3 nie da się już biegać, a na nowe Nike muszę jeszcze troszkę poczekać. Dziwne uczucie podczas biegu, mimo szczerych chęci biegałem z pięty, a nie ze śródstopia co było normalnością w adidasach. Tempa wyszły dobrze, ale już nie tak łatwo jak jeszcze kilka tygodni temu w trakcie przygotowań do 10km.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 2 tydzień.
25.12 - 31.12: 120km

25.12- 3,2km BS + 3,6km P + 12km BS + 3,6km P + 3,2km BS[25,6km]
26.12- 15km BS
27.12 - rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
28.12- 10km BS
29.12- 3km BS + 5x(800m I, p 2min trucht) + 6x(400m R, p 800m BS) + 3km BS [17,2km]
30.12- 15km BS
31.12- 15km BS

REALIZACJA:
30.12.2011 - piątek
Trening południowy godz. 12:30 temp. -1st, silny wiatr i padający śnieg
16,8km BS - 1h22'45"(4'55"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 332.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- ciągle lekko boli,
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Biegało się ciężko, wiatr ze śniegiem walił po oczach i twarzy.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 2 tydzień.
25.12 - 31.12: 120km

25.12- 3,2km BS + 3,6km P + 12km BS + 3,6km P + 3,2km BS[25,6km]
26.12- 15km BS
27.12 - rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
28.12- 10km BS
29.12- 3km BS + 5x(800m I, p 2min trucht) + 6x(400m R, p 800m BS) + 3km BS [17,2km]
30.12- 15km BS
31.12- 15km BS

REALIZACJA:
31.12.2011 - sobota
Trening południowy godz. 12:30 temp. -1st, silny wiatr i padający śnieg
15km BS - 1h14'45"(4'59"/km)
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 395.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- ciągle lekko boli,
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Dystans : 98,2km
Dni treningowe : 7
Brzuszki : 1
Ćwiczenia stabilizujące : 0
Siła biegowa : 1
Solanka : 2
Pierwsze 3 tygodnie przygotowań do maratonu. W grudniu przebiegnięte 334,4km. Na dzień dzisiejszy nie powiem, że jest łatwo, treningi tempowe wykonuję bez problemu, prędkości przychodzą bez większego trudu, po skipach i wieloskokach nogi już też mniej bolą, jedynie dystans. Na przyzwyczajenie organizmu do takich przebiegów potrzebuję kilku tygodni, ostatnio było podobnie. Najprawdopodobniej pod koniec stycznia wszystko będzie już dobrze. Okres świąteczny praktycznie za nami, teraz można pomyśleć już na poważnie o treningach, nic nie powinno stawać na drodze w realizacji planu.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 3 tydzień.
01.01 - 07.01: 105km

01.01- 25km BS
02.01- 11km BS
03.01-13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
04.01- 15km BS
05.01- 3km BS + 5km P + 800m BS + 4km P + 600m BS + 2,5km P + 400m BS + 1,2km P + 3km BS [20,5km]
06.01- 10km BS
07.01- 11km BS

REALIZACJA:
02.01.2012 - wtorek
Trening poranny godz. 9:00 temp. 2st,
12,5km BS - 1h1'23"(4'55"/km)
Trening popołudniowy godz. 17:30 temp. 4st,
27,3km BS - 2h15'30"(4'58"/km)
Łącznie 39,8km
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 410.7 km
Nike Pegasus 28+ zielone - 210,8 km
ZDROWIE(odczucia):
waga- 79,6 świąteczny nadbagaż w postaci 3kg
stopy- znów boli bardziej obrzęk jakby mocniejszy
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Święta fajna rzecz, ale dobrze, że już koniec. Wczorajszy trening odwołany ze względów "skarbowych", remanencik zrobiony, wszystko policzone, ale czasu na bieganie zabrakło. Wczorajsze długie wybieganie chciałem zrobić dzisiaj rano, ale niestety zalegające w żołądku "świąteczne śmieci" pozwoliły tylko na połowę dystansu. Popołudniu było już lepiej a, że pogoda była super to szkoda by nie wykorzystać tego i dlatego wieczorem zrobiłem wczorajszy trening. Biegło się fajnie, bez momentów kryzysowych. Za chwilę solanka.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 3 tydzień.
01.01 - 07.01: 105km

01.01- 25km BS
02.01- 11km BS
03.01-13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
04.01- 15km BS
05.01- 3km BS + 5km P + 800m BS + 4km P + 600m BS + 2,5km P + 400m BS + 1,2km P + 3km BS [20,5km]
06.01- 10km BS
07.01- 11km BS

REALIZACJA:
04.01.2012 - środa
Trening popołudniowy godz. 19:50 temp. 0st,
10km BS - 49'28"(4'57"/km)
Siła biegowa - 6x50m(skip A + skip B + wieloskok) + 3xwykroki w marszu( 30 + 40 + 50) 25'53"
3km BS - 15'34"(5'11"/km) w tym 3x100m po 22"
Łącznie 13km + 2km siły
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 238,1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- dziwne, obrzęk przemieszcza się od pięty w kierunku śródstopia
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Niewielkie modyfikacje planu, ale wczoraj nogi musiały odpocząć po poniedziałkowym szaleństwie. Skipy i wieloskoki nie sprawiają problemu, gorzej z wykrokami. W trzeciej serii "czwórki" rozpalone do czerwoności. Za chwilę solanka.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 3 tydzień.
01.01 - 07.01: 105km

01.01- 25km BS
02.01- 11km BS
03.01-13km BS + siła – 6x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
04.01- 15km BS
05.01- 3km BS + 5km P + 800m BS + 4km P + 600m BS + 2,5km P + 400m BS + 1,2km P + 3km BS [20,5km]
06.01- 10km BS
07.01- 11km BS

REALIZACJA:
05.01.2012 - czwartek
Trening poranny godz. 19:50 temp. 4st, wietrznie
15km BS - 1h12'35"(4'55"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 251,1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy- lekki ból
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Paskudna pogoda, mocny wiatr. Mam nadzieję, że jutro nie będzie tak wiało, chciałbym zrobić akcent bo przy takim wietrze nie będzie możliwości.