Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T6/24 - ostatni fazy wstępnej


godzina - 11:20
miejsce - wiejskie drogi asfaltowe

rozgrzewka - 1,84km - 8:59 [4:53/km]
5x1` p2`- 310, 320, 340, 310, 320m .... przerwy 400m - 3,6km
wystudzenie - 2,2km - 10:23 [4:43/km]

sauna czerwona 25`
basen 500m żabką

Komentarz:
To nie był trening interwałowy. Celem było pobudzenie mięśni i przypomnienie sobie wysokich prędkości - za tydzień pierwsze 5x1,2km...


Adidas Response Cushion 9 - 657km


+3ºC, wietrznie, bez opadów


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – rosół, makaron z wołowiną i surówką
w międzyczasie – kanapki, czekolada, ciastka, lody
kolacja - kanapki, inka
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


WB Góry Świętokrzyskie

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T6/24

godzina - 09:10
dystans - 33,45km
czas - 2:56:07
tempo - 5:16/km (4:38-5:59)

Komentarz:
Warto było wstać o 6rano w niedzielę i zasuwać w górki. Pogoda i widoki z wieży widokowej Altany (408m n.p.m.) wynagrodziły nam trud wyprawy. Szakale w liczbie trzech zaliczyły przepiękną wycieczkę biegową. Teren okazał się wymagający, nie tyle ze względu na pagórkowatość, ale podmokłości przy potoczkach (a podobno mamy suszę hydrologiczną). Dość powiedzieć że już na 13.km (i to i tak jako ostatni) skąpałem się powyżej obu kostek. Pęcherzy i odcisków na szczęście nie ma.


Adidas Response Cushion 9 - 690km


od -2ºC do +5ºC, początkowo wietrznie, później po śniegu, wychodziło też słońce - bajka


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – rosół, karkówka w rodzynkach, ziemniaki gotowane, surówka
w międzyczasie – 2 batoniki Aptonia, sezamek, pół babki drożdżowej , banan, batonik, Monte
kolacja - bułka z serem, wędliną i pomidorem
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


Tydzień miał być luźniejszy, ale dzisiejsza wycieczka podciągnęła go kilometrowo do 94: w tym BNP, podbiegi, minutówki ... 3x pompki, brzuszki (dziś już sobie odpuszczę), 2x sauna, 1x basen


12km EASY

plan na najbliższy tydzień - 80km w tym podbiegi, WB2, interwały, cross i hala

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T7/24


pompki 3x15
brzuchy 3x30

godzina - 19:40
miejsce - park, pętla 1km
dystans - 12km
czas - 0:56:05
tempo - 4:40/km

Komentarz:
Niesamowicie jak lekko i przyjemnie mi się dzisiaj biegło. Aż się wierzyć nie chce że wczoraj ponad 30 nabiegałem w górach. Muszę chyba częściej wyjeżdżać na takie eskapady.


Adidas Response Cushion 9 - 702km


+1ºC, bezwietrznie, bez opadów


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – makaron z kurczakiem i mrożonką warzyw "na patelnię"
w międzyczasie – kanapki, jabłko, mandarynka, kilkanaście żelków Haribo
kolacja - kanapki, Monte, garść suszonych śliwek
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


podbiegi

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T7/24


godzina - 19:05
dobieg do parku - 6,43km - 30:03 [4:40/km] ... ścieżka rowerowa, chodniki
12x230pg p220trucht (5,16km)

pg1 - 44s [3:06] - p1:24
pg2 - 42s [3:02] - p1:21
pg3 - 43s [3:12] - p1:20
pg4 - 43s [3:10] - p1:20
pg5 - 43s [3:09] - p1:20
pg6 - 43s [3:07] - p1:18
pg7 - 43s [3:08] - p1:18
pg8 - 43s [3:05] - p1:18
pg9 - 44s [3:15] - p1:19
pg10 - 43s [3:05] - p1:20
pg11 - 43s [3:10] - p1:18
pg12 - 44s [3:06]

powrót do domu - 2,90km - 15:26 [5:18]

komentarz - wymagało to dużo silnej woli ... najgorszy moment to ten tuż po nawrocie gdy zaczynam truchtać w dół - nogi lezą, ale płuca by se jeszcze posiedziały na ławce


Adidas Response Cushion 19 - 717km


+5ºC, wietrznie, bez opadów


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – makaron z kurczakiem i mrożonką warzyw "na patelnię"
w międzyczasie – kanapki, jabłko, inka
kolacja - kanapki, mandarynka, herbata z miodem i imbirem
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


hala z grupą DoZ (Maraton Łódź) + sauna fińska

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T7/24


godzina - 18:15
dystans - 6,59km
czas - 37:26
tempo - 5:41/km

hala - przebieżki, gimnastyka
sauna fińska - 10, 7, 7minut

komentarz - ... wystawię go jutro jak poczuję zakwasy


Adidas Response Cushion 19 - 724km


+6ºC, wietrznie, bez opadów


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – kotlety mielone, ryż
w międzyczasie – kanapki, jabłko, inka, Mars, garść suszonych fig
kolacja - kanapki, herbata z miodem i imbirem
suplementy - BCAA, 4flex sport, chelat Mag-B6 Olimpu


WB2

[Maurice]

godz 15:20
dobieg 4,5km - 22:17 [4:57/km] - 129bpm

10km WB2 - 39:50 [3:59/km] - 163bpm (81%max)
HR końcowe - 170bpm
HR po 1minucie - 130bpm

powrót 3,65km - 17:52 [4:54] - 141bpm

jutro 6km recovery

[Maurice]

godz. 19:00

8km recovery - 42:06 [5:16/km]
trening z kolegą Szakalem

jutro 5x1,2km [3:30] p600m

[Maurice]

dałem radę 4x1200m [3:30-3:32] p600m ~3`
za mocno wiało by zrobić jeszcze jeden

rozgrzewka 2km - 10:47

int1 - 4:14 - 158bpm (max 172)
int2 - 4:15 - 170bpm (max 179)
int3 - 4:12 - 174bpm (max 182)
int4 - 4:15 - 174bpm (max 182)

wystudzenie 1,5km - 7:59

jutro lekka WB, w tym cross - 20km

[Maurice]

godz 10:00
dobieg 3,99km - 19:10

cross 12,04km (14x pętla 860m z kilkoma podbiegami) - 53:29 [4:27/km]
puls końcowy - 150bpm
puls po minucie - 114bpm

powrót 3,85km (w tym kilka przebieżek) - 20:01

za trening dziękuję Krisowi1970 - piękne tereny masz do budowania formy

był to mój 13. biegowy dzień z rzędu - jutro czas na zasłużone chyba wolne

----------
bilans tygodnia: 90km, w tym interwały, WB2, podbiegi, cross, hala, basen, 2x sauna, siła domowa x4, solanka x2

plan na kolejny tydzień:
wt - interwały na bieżni mechanicznej 5x1,2km [3:30 - 1%] p 600m [5:00]
śr - trucht w terenie, hala z drużyną DoZ, wystudzenie na zewnątrz + sauna fińska
czw - WB2 10km, z dobiegami 18km
pt - park 12km EASY
sb - podbiegi (przetestuję nową górkę 400m)
ndz - WB 25km [4:35-4:40] po asfalcie

[Maurice]

już na rozgrzewce wiedziałem że będzie kiepsko
cóż, są bieżnie i BIEŻNIE - chyba trafiłem na tą pierwszą..

2km po 5:00, ostatnie 400m na nachyleniu 1º i tak już zostawiłem - puls dochodził do 145bpm
szybkie naciąganie i lecimy:
int1 - 1,2km [3:30] - 169/184 ... p - 0,6km [5:00]
int2 - 1,2km [3:30] - 180/189 ... p - 0,6km [5:00 ... i po chwili 6:00 bo nie mogłem utrzymać truchtu ]
int3 - 1,2km [3:30] - 181/191 ... marsz ...
...po minucie włączyłem truchcik, rozpędziłem się do 5:15 i po 10minutach wycieńczony zlazłem z tej demonicznej maszyny

razem 8km

PS: przerabiałem bieżnie mechaniczne rok temu i nie miałem takich problemów, tylko prędkości były nieco inne ...
PS2: zacząłem właśnie trzeci tydzień domowej siłowni (brzuchy+pompki) i udaje mi się być konsekwentnym i regularnym - co drugi dzień wyciągam karimatę i naginam, doszedłem aktualnie do 3x40brz + 3x18p)

jutro trening z drużyną DoZ (park, hala, park) + sauna

[Maurice]

godz 19:10
dobieg 4,56km - 23:02 [5:02/km] - 131bpm

10km WB2 - 40:00 [4:00/km] - 161bpm (80%max)
HR końcowe - 166bpm
HR po 1minucie - 128bpm

powrót 3,54km - 17:53 [5:03] - 141bpm

jutro 15km EASY

[Maurice]

15:50
park, pętla 1km z podbiegiem po schodach
15km - 1:09:34 [4:38/km] - 71% HRmax

jutro podbiegi 8x400

[Maurice]

godz 10:00
rozgrzewka 2,18km - 11:35 [5:19] - 131bpm (65% HRmax)

pg 8x410, avHR = 158bpm (79% HRmax)
pg1 - 1:25 [3:27/km] 145/169 - p2:30
pg2 - 1:31 [3:42/km] 161/174 - p2:21
pg3 - 1:30 [3:39/km] 162/176 - p2:12
pg4 - 1:30 [3:39/km] 163/177 - p2:11
pg5 - 1:30 [3:39/km] 163/178 - p2:11
pg6 - 1:30 [3:39/km] 163/178 - p2:10
pg7 - 1:29 [3:37/km] 166/184 - p2:17
pg8 - 1:29 [3:37/km] 166/179

puls końcowy - 180bpm
puls po minucie - 150bpm

Komentarz: Tempo dopiero po przeliczeniu w domu okazało się nieco za niskie, ale jak na pierwszy raz jestem bardzo zadowolony. Następnym razem spróbuję utrzymać 3:25, może kosztem minimalnie dłuższej przerwy zbiegowej

wystudzenie - 410m

jutro WB ~25km w tempie ~4:30

[Maurice]

WB 20km
wyszlo krocej i sporo wolniej
poczatkowe 1,6km zrobione z moim ojcem w tempie ok 7:00/km ... Kolejne km srednio 4:45, ostatnie 6 <4:30

zapomnialem z domu legginsow i biegalem dzis w ... Jeansach :]

jutro 12km EASY

-----
bilans tygodnia 80km - OK
w tym interwały, podbiegi, WB2, hala, sauna, 3x siła domowa

przyszły tydzień z 1 akcentem we wtorek (chyba podbiegi na bieżni) i startem 10k w sobotę w Biegu Sylwestrowym (zamiast sesji interwałowej), w ndz noworoczne wybieganie
w środę hala z drużyną DoZ, reszta wg samopoczucia

[Maurice]

godz. 19:05
13km EASY - pętla 1km w parku z podbiegiem po schodach
1:00:08 [4:38/km] - 144bpm (72%HR max)

1km - 4:55 - 132/147
2km - 4:45 - 140/147
3km - 4:39 - 141/152
4km - 4:36 - 142/150
5km - 4:36 - 142/152
6km - 4:37 - 141/148
7km - 4:38 - 142/154
8km - 4:33 - 147/162
9km - 4:35 - 146/157
10km - 4:32 - 154/171
11km - 4:33 - 152/161
12km - 4:33 - 146/156
13km - 4:35 - 146/159

coś mi pulsometr sfiksował na 10. i 11.km i w rezultacie średni puls wyszedł nieco zawyżony - biegło się cały czas bardzo komfortowo

jutro powtórka z soboty - podbiegi