Zacząłem biegać...

[Bibero]

Witam,

Zacząłem (znów) biegać od początku października. Piszę znów, bo jakiś czas temu biegałem dość regularnie (przez jakieś pół roku), ale kontuzja spowodowała, że przerwałem biegi, a potem jakoś ciężko było wrócić. Teraz znów chciałem wrócić do regularnego biegania, a żeby jakoś się zmotywować postawiłem sobie jako cel przygotowanie się do maratonu krakowskiego w kwietniu 2012 (przebiegnięcie go poniżej 5:30:00 będzie sukcesem ). To jest cel główny, ale im więcej czytam o przygotowaniach do maratonu tym bardziej zaczynam się zastanawiać czy będzie on osiągalny. Główną przeszkodą może tutaj być moja waga, która jest daleka od normy Siedząca praca i niezbyt duża aktywność sportowa (dwa razy w tygodniu piłka na pozycji bramkarza) spowodowały, że przy wzroście 178 cm ważę jakieś 96/98 kg (zależy od wagi ). W ramach przygotowań zacząłem realizować program 24-tygodniowy, który znajduje się na stronach bieganie.pl i z tego co zauważyłem nie jestem osamotniony w realizacji tego planu Za sobą mam zrealizowane 5 tygodni i na razie jest w miarę ok. Po przebiegnięciu 12 km w czwartym tygodniu byłem wypompowany, ale 10 km w piątym tygodniu zakończyło się w całkiem niezłej kondycji. W pewnym momencie pojawił się ból o okolicach achillesa lewej nogi, ale po zaaplikowaniu wieczornych, zimnych okładów minął. Co ciekawe ból się pojawiał gdy... siedziałem przy biurku. W czasie rozgrzewki, biegania, czy grania bólu nie było i nie ma. Od dwóch dni zaczynają jednak doskwierać mi kolana I znów. W czasie biegu czy aktywności fizycznej bólu nie ma. Ból (o ile można to tak nazwać) pojawia się w trakcie siedzenia przy biurku. Czy to oznaka, że powinienem dać sobie spokój z bieganiem do czasu osiągnięcia właściwej wagi? Nie ukrywam, że bieganie jest również środkiem do obniżenia wagi... Patrząc po wskazaniach to w ciągu tych 2 m-cy spadło jakieś 4 kg, ale zdaje sobie sprawę, że ciągle jest za dużo.

[przyszły maratończyk]

totalnie moje rady do niczego Ci się nie przydadzą, bo jestem bardzo początkujący. Jednak jako osobnik mający podobne wymiary wzrostowo-wagowe (biegający od miesiąca) stwierdzam, ze "dolegliwości" mam podobne, szczególnie te dotyczące kolan. Być może jednak przeciążenia są za duże, może plan jest za ambitny i lepiej stawiać mniejsze kroczki (kilometrowe/obciążeniowe) a nie odrazu poważny plan do wielkiej imprezy.
Ale niech się wypowiedzą FACHOWCY.

życzę wytrwałości!

[jakub738]

cześć.
To fragment blogu pewnego biegacza:
"PIĘĆ: nowe, odpowiednie do mojej specyfiki ruchu stopy buty uchronią mnie przed kontuzją

Zaczynamy biegać jako dorośli i dojrzali ludzie. Z różnych powodów. Jesteśmy grubi, pozbywamy się nałogów, ulegamy modzie. Stawiamy swój organizm nagle dość nieprzeciętnym obciążeniom. Najcięższym. Podczas biegu całe ciało jednocześnie musi intensywnie pracować. Zazwyczaj na twardej nawierzchni. A stawy muszą znosić nasze przedwczesne ambicje i wyimaginowane cele.
Kontuzje nie wynikają ze złego doboru obuwia. One wynikają z niedoskonałości i patologii aparatu ruchu. Jeśli siedzisz na tyłku przez 10 lat i nagle zaczynasz biegać, to np. zwykłe małe, takie jakie mamy wszyscy, skrzywienie kręgosłupa powoduje nierównomierny nacisk na stawy obu nóg. Po kilkuset kilometrach jeden ze stawów ogłosi bunt. Dlaczego on ma pracować ciężej niż inne? Logiczne przecież. Żadna, nawet najbardziej specjalistyczna i kosmiczna pianka pod piętą nie ma najmniejszego znaczenia. To kolana, biodra i kostki dźwigają i przetaczają nasz ciężar. Pomóżmy im, dokładnie szacując i dobierając obciążenia."

I w pełni się z tym zgadzam.Po co ci ten maraton? nie lepiej najpierw schudnąć,pozbyć się zbędnego balastu,nabrać kondycji,pobiegać na krótszych dystansach,popracować nad szybkością a po kilku latach dopiero myśleć o maratonie? nie jesteś pierwszym który chce przebiec maraton bo ma taki kaprys,bo koledzy namówili bo coś tam,czy takie pchanie na siłę coś ci da? Już teraz widzisz że nie jesteś przygotowany na bieganie (ból kolan) bo chcesz za szybko,za dużo,twój organizm wysyła tobie sygnały więc słuchaj go.Wzmocnij swoje mięśnie,samym bieganiem tego nie zrobisz,trening biegacza to nie samo bieganie a maraton przebiegnij wtedy gdy będziesz do tego gotowy.

[Bibero]

Po co mi ten maraton? Żeby mieć cel. Żeby mieć powód do wstawania rano i wyjścia na dwór gdy pada deszcz/śnieg/grad i psa byś z domu nie wyrzucił Z własnego doświadczenia wiem, że łatwiej mi się biega gdy cel jest w pewnym sensie "niezwykły". Nie pisałem, że muszę zrealizować ten cel. Całkiem możliwe, że zatrzymam się na pewnym etapie i będę biegał te 20 km tygodniowo, a maraton odłożę na kiedyś... Fragment, który zacytowałeś jest bardzo trafny i ciężko się z nim nie zgodzić. Dlatego nie szukam usprawiedliwienia w złych butach (choć już zdążyłem wyczytać, iż moje buty właściwości amortyzujące straciły co najmniej rok temu), w nieumiejętnym bieganiu na wyczucie (zamiast używaniu pulsometra) oraz w złej nawierzchni (nie dość, że asfalt to jeszcze dziurawy jak na polską drogę przystało ). Jedna czerwona lampka już się pali (ból kolan), druga też zaczyna (to co czytam w sieci, łącznie z postem jakuba738)... To powoli znak, że należy "wyluzować", ale ciężko rezygnuje się z własnych ambicji

[nodrog]

To powoli znak, że należy "wyluzować", ale ciężko rezygnuje się z własnych ambicji

Ale z ambicji wcale nie musisz rezygnować. Maraton nadal może być Twoim celem - tyle, że wiosna, a pewnie i jesień 2012 to dla Ciebie zbyt wcześnie.
Przesuń cel o rok na 2013 i biegaj. Spokojnie, bez gonienia, jak boli daj kolanom odpocząć. Z czasem pewnie nabierzesz sił, waga spadnie i cel stanie się bardziej realny. I może wtedy to nie będzie 5 godzin tylko 4 godziny (czyż to nie jeszcze bardziej fantastyczny cel?)

Też jestem początkujący, biegam od czerwca ale moim celem maratońskim jest jesień 2012 (i nie mam poczucia, że to mało ambitny cel). Z wagą nie miałem nigdy problemów, ale za biurkiem spędziłem blisko 20 lat. Jak zacząłem biegać to ledwo dyszałem na 2 km, przeszedłem przez fazę bólu kolan, stóp, itp Ale stopniowo i powoli zwiększałem dystans i tak doszedłem do zaliczonego półmaratonu (po 1/2 roku treningu). Duża w tym zasługa planów PUMY, które pozwoliły mi na rozsądne zwiększanie obciążeń.
Przez te pół roku dużo się nauczyłem. Teraz, na przykład, wiem, że zaniedbałem ćwiczenia gimnastyki siłowej. Robienie pompek i brzuszków to dla mnie katorga taka jaką kiedyś były te pierwsze 2 km. Ale wiem też, że mogę to nadrobić.

Zatem: daj sobie więcej czasu a maraton i tak ci nie ucieknie.

[Bibero]

I wcale nie zamierzam rezygnować Jeżeli nie uda się w 2012 (wszystko na to wskazuje, ale jeszcze się nie "poddałem", choć rozsądek zaczyna coraz bardziej podpowiadać, że lepiej odpuścić) to będzie 2013. Jedyny problem, to taki, że... w 2012 ma być ponoć koniec świata Może zatem w przyszłym roku tylko półmaraton (to też jakiś cel), Cracovia Maraton później. Na razie jednak spróbuje jeszcze do końca roku (może połowy stycznia) zmniejszyć tempo (z zachowaniem dystansu) i może jeszcze jakieś dodatkowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg... Jeżeli nic się nie zmieni to będzie czas, aby powiedzieć "pass".

[Qba Krause]

boli cię bo jesteś za ciężki

ostrożnie z bieganiem, jeżeli ból się będzie utrzymywał po treningu przez dłużej niż 24 h to na kilka dni wyluzuj.
jeżeli będzie niewielki i szybko będzie ustepował to biegaj - z Twoją wagą nie ma prawa trochę nie boleć.

zwróc uwagę na rodzaj bólu - jeżeli to jest ból na zasadzie zmęczenia, spoko. jeżeli to jest ból ostry, kłujący, punktowy, wywyłujący skojarzenia, że coś jest nie tak, odpuść trochę.

pamiętaj o odpoczynku, masaże, zimne okłady na bolące miejsca.

włącz basen i rower. włącz ćwiczenia stabilności ogólnej, rozciąganie (znajdziesz na portalu).

przede wszystkim - odpowiednia dieta z lekko ujemnym bilansem kalorycznym (ok 300-500 kcal dziennie).

miej w poważaniu krytyków, którzy będą kazać Tobie zaliczać nie wiadomo ile biegów na krtószych dystansach.
to czy chcesz pobiec maraton czy nie to tylko i wyłącznie Twoja sprawa a w rok można się spokojnie przygotować - wiem bo sam pobiegłem maraton po roku treningów.

[krunner]

Hej, Bibero, odradzam maraton w pierwszym sezonie, naprawdę. Ja jestem podobnego wzrostu (kilka cm mniej) ale ważę w tej chwili 79kg (20 kilo mniej od Ciebie !) i uważam, że wciąż jestem za ciężki na maraton. Biegam od 8 m-cy.
Nie chodzi o to, żeby dobiec, doczłapać, docharczeć, dowlec się, tylko żeby przebiec w fajnym stylu i fajnym tempem.
5h30min to jest doczłapanie do mety, sorry, ale tak
Polecam ! krunner
ps. Celem może być np. zrobienie 20-tygodniowego planu pod 10km albo pod maraton (niech Ci będzie ). Waga będzie spadała razem z regularnym treningiem.

[f.lamer]

miej w poważaniu krytyków, którzy będą kazać Tobie zaliczać nie wiadomo ile biegów na krtószych dystansach.

przecież jest powszechnie wiadomym że w bieganiu chodzi tylko o zaliczanie maratonów.

w rok można się spokojnie przygotować .

rok, czyli od października do kwietnia, tak?

[Bibero]

zwróc uwagę na rodzaj bólu - jeżeli to jest ból na zasadzie zmęczenia, spoko. jeżeli to jest ból ostry, kłujący, punktowy, wywyłujący skojarzenia, że coś jest nie tak, odpuść trochę.

Ból nie jest ostry... To coś na zasadzie tępego czucia kolan gdy mam zgięte nogi. Praktycznie znika gdy nogi wyprostuje.

włącz basen i rower. włącz ćwiczenia stabilności ogólnej, rozciąganie (znajdziesz na portalu).

Oczywiście rozciąganie i ćwiczenia stabilności ogólnej włączyłem do "przygotowań" (staram się co drugi dzień). Z innych sportów to ciągle praktykuje piłkę, ale zastanawiam się nad basenem lub siłownią. Tak jak pisałem we wcześniejszym poście chodzi mi o dodatkowe wzmocnienie nóg.

przede wszystkim - odpowiednia dieta z lekko ujemnym bilansem kalorycznym (ok 300-500 kcal dziennie).

Mam nadzieje, ze pisząc "300-500 kcal" miałeś na myśli wartość deficytu, a nie sumaryczną wartość posiłków w ciągu dnia

Nie chodzi o to, żeby dobiec, doczłapać, docharczeć, dowlec się, tylko żeby przebiec w fajnym stylu i fajnym tempem.
5h30min to jest doczłapanie do mety, sorry, ale tak

A możesz sprecyzować definicję wyrażenia "fajne tempo"? Dla mnie, pokonanie dystansu 42 km z haczykiem w dowolnym czasie jest zupełnie wystarczające. Dla jednego 4 godziny są fajnym tempem, a dla drugiego mogą być człapaniem

przecież jest powszechnie wiadomym że w bieganiu chodzi tylko o zaliczanie maratonów.

Oczywiście, że nie W bieganiu chodzi o to, żeby być... zdrowszym Takie jest przynajmniej moje zdanie. Stąd też mój post i rozważania na temat bólu kolan oraz ewentualnej rezygnacji z celu 2012. Maraton jest moim celem, ale bardziej na zasadzie motywacji. Gdy zaczynałem biegać bez motywacji to szybko znajdowałem wymówkę, że dzisiaj jest za wcześnie, albo że za późno wstałem o słonej zupie nie wspominając Pół roku to niezbyt dużo (a nawet bardzo niedużo), ale... stwierdziłem, że spróbuje. Tak jak pisałem wcześniej, w najgorszym wypadku będzie przesunięcie w terminie realizacji celu o rok

[Qba Krause]

miej w poważaniu krytyków, którzy będą kazać Tobie zaliczać nie wiadomo ile biegów na krtószych dystansach.

przecież jest powszechnie wiadomym że w bieganiu chodzi tylko o zaliczanie maratonów.

w rok można się spokojnie przygotować .

rok, czyli od października do kwietnia, tak?

nie zrozumiałeś.

1. w bieganiu jest mnogość rozmaitych celów. jeden chce wypruwac się na 400m, iiny chce rozwijać się kilka lat żeby zadebiutować poniżej trójki, jeszcze inny chce przebiec maraton po roku. Ma się przez to czuć gorszy? Bzdura.

2. radziłbym maraton jesienny.


bibero -

300-500 kcal deficytu oczywiście.

zaletą basenu i roweru jest fakt, że nie obciążają stawów, które - ból - juz są przeciążone.
piłka może je dobić, więc ostrożnie.

na kolana okłady z lodu (mrożony groszek rules, albo kompresy żelowe pod choinkę).

i ostrożność i słuchanie własnego organizmu.

dasz radę, trzymam mocno kciuki.

[f.lamer]

1. w bieganiu jest mnogość rozmaitych celów.

i dlatego fajnie jest te cele wypróbować, zanim się z nich całkiem zrezyguje.
a co do motywującego oddziaływania mitycznegoponadczterdziestodwukilometrowegodystansu, to rzec mogę tylko: kto w drobnej rzeczy jest wierny, ten i w wielkiej będzie wierny.

2. radziłbym maraton jesienny.

mowa była konkretnie o cracovii maraton. w kwietniu. jakbym nie liczył - wychodzi mi mniej niż rok.

W bieganiu chodzi o to, żeby być... zdrowszym

no to kiepsko, bo przebiegnięcie maratonu wcale nie uczyni cię zdrowszym.

[krunner]

A możesz sprecyzować definicję wyrażenia "fajne tempo"?

Polecam artykuł Agnieszki Kruszewskiej-Senk z konkurencyjnego portalu:
http://biegajznami.pl/Artyku%C5%82y/Naj ... 3%B3w-cz-8

Szczególnie ten fragment, ja się z nim zgadzam w 100%, cyt. "Warto, by biegacze planując start w pierwszym maratonie nastawiali się na uzyskanie wyniku nie gorszego niż 4:15 (4:25 w przypadku Pań; oczywiście mówimy o osobach w pełni sprawnych i w wieku 25-45 lat). Jeżeli czujecie, że nie jesteście w stanie w tyle przebiec maratonu... poczekajcie. Biegajcie krótsze dystanse. Odłożony maraton prawdopodobnie Wam nie ucieknie, a przebiegnięty zbyt wcześnie może niepotrzebnie oddalić start w kolejnych."
Najważniejsze jest to, że start w maratonie bez odpowiedniego przygotowania (waga, trening, trening uzupełniający) wpływa po prostu ujemnie na zdrowie i jest dużym obciążeniem dla organizmu. Ja biegam m.in. po to, żeby być zdrowszym
Czyli "fajne tempo" to tak w granicach 6'00''/km.
krunner.

[Bibero]

Czytałem już wcześniej ten artykuł. Brakuje mi tylko w nim wyjaśnienia powodu dlaczego przy pierwszym maratonie należy nastawiać się na czas 4:15:00. A co jeśli uzyskanie takiego czasu wiąże się z padnięciem po minięciu linii mety? Domyślam się, iż autorce chodziło o to, że osoby chcące uzyskać taki czas mają już odpowiednie przygotowanie, ale przecież ludzie biegający krócej też mogą się pokusić o taki czas. Szczerze mówiąc to sam na początku chciałem uzyskać czas poniżej 4 godzin, ale po miesiącu biegania stwierdziłem, że 4:30:00 będzie bardzo dobrym czasem. Po przebiegnięciu 10 km w czasie 1 godziny wydawało mi się to nawet realne. Potem jednak doszedłem do wniosku, że to będzie zdecydowanie większy wysiłek i żeby nie paść na mecie to czas poniżej 5:30:00 będzie bardziej odpowiedni.

Tak czy siak po dzisiejszym treningu stwierdzam, że trzeba zwolnić. Czerwona lampka nie tylko świeci, ale od czasu do czasu nawet mruga Dzisiaj biegłem dość wolnym tempem (7:20min/km), a kolana dają się troszkę we znaki. Na XI Cracovia Maraton już nie zdążę się przygotować, ale XII jest chyba realny. Zmniejszam zatem tygodniowy dystans do 20 km i... czekam, aż waga spadnie

[klosiu]

Ja w ogóle nie rozumiem tego parcia na maraton. Mam sporą bazę tlenową, biegam po 30-50km na tydzień przeplatając to rowerem, więc robię przerwy. Dopiero teraz, po ponad 2.5 miesiąca ostrożnego biegania nie mam żadnych dolegliwości zmęczeniowo-bólowych w stawach i stopach po biegu. A wydawałoby się, że przejeżdżając na rowerze kilkanaście tysięcy kilometrów rocznie nie powinienem mieć takich problemów. To że ktoś wstaje po kilkunastu latach siedzenia na zadzie, ważąc 100kg i idzie biegać po 30-40km na tydzień jest dla mnie niepojęte, to zarzynanie nóg. Najpierw trzeba się wzmocnić.
Co do wyzwań. Nadal uważam, że dla mnie przebiegnięcie maratonu jest zbyt obciążające, nadal nie jestem do tego przygotowany. Ale biegałem parę biegów na 5 i 10km, poprawianie czasów w takich biegach to świetna zabawa, a są one w ogóle niedostrzegane przez początkujących, nastawionych na wielkie cele .
A z większych celów? W moim przypadku półmaraton w kwietniu, ale przebiegnięty porządnie, poniżej 5min/km. Przeczłapać maraton każdy może, ale trzeba też zwracać uwagę na jakość. Na maraton przebiegnięty w jakimś stylu jeszcze jestem sporo za cienki w uszach.