Plan treningowy 5 km <19 min

[94maxx94]

Witam!
Mam 17 lat, nigdy nie biegałem, ale planuje się przygotować do biegu na wiosnę na 5 km. Mam na to jeszcze kilka ładnych miesięcy, bo bieg jest w maju. Mój cel to złamać 19 min. Póki co dopiero zacząłem trenować i schodzę delikatnie poniżej 24 min. W zeszłym roku wziąłem praktycznie bez przygotowań udział w biegu na 10 km i 7.5 km, czasy to 53 min i 36 min. Wiem, że poprzeczka jest wysoko postawiona, ale jestem pełen ambicji i to powinno mi pomóc. Jeszcze przed biegiem na pewno zaliczę ze 3 biegi na 10 km, a także jadę na półmaraton do Barcelony 26 lutego 2012 (nie chodzi mi w tych dłuższych biegach o jakieś czasy, ale o solidniejsze przygotowanie dla nóg). Mógłby ktoś mi pomóc odnośnie planu treningowego, coś podpowiedzieć? Aktualnie nie realizuję żadnego planu treningowego, trenuję niedługie przebieżki wieczorami.

[Master Piernik]

Nie widzę problemu:

I tydzień

Poniedziałek 8km + 50 m skip A, C i wyskoki tak 5 serii powrót w truchcie[przerwa] po wszystkim 1 km trucht

Wtorek 6 km + 10 x ok 150 m podbieg na 90 % mocy zbieg z górki [przerwa] trucht 1 km + 5 x 80m rytmy

Środa bieg w II zakresie ok 10 km w tempie 4:20-4:30 jak trudny teren to trochę wolniej, jeżeli stadion szybciej, po 1 km trucht

Czwartek Rozbieganie 15 km

Piątek Rozbieganie + fartlek [czyli luźne przebieżki podczas biegu po ok 60 % dystansu ile chcesz i jak szybko tego dnia się czujesz]

Sobota: Wolne

Niedziela: 18km rozbiegania + 10 x 150 m rytm

[94maxx94]

Dzięki, trochę kosmicznie się to czyta, ale chyba będę musiał się na taki plan przestawić : )

[Master Piernik]

Jeżeli za mocno to pisz, skorygujemy, to jest dopiero I tydzień jak skończysz będziesz latał 5-tkę w 18 ' i lepiej Tylko wytrwałości ;]

[wysek]

Po mojemu trochę za bardzo objętościowy trening jak na 17nasto latka

Jak ja kręciłem 5k w okolicach 16' w wieku 17-18 lat nie biegałem więcej WB1 więcej niż 15km, a zakres to max 6-7km. Po co dycha? Lepiej krócej, a nieco intensywniej. Wtrącił bym do planu również jakieś 4', które z czasem zamieniły by się w kilometry. [podstawowy bodziec pod 5k]

[Master Piernik]

Po mojemu trochę za bardzo objętościowy trening jak na 17nasto latka

Jak ja kręciłem 5k w okolicach 16' w wieku 17-18 lat nie biegałem więcej WB1 więcej niż 15km, a zakres to max 6-7km. Po co dycha? Lepiej krócej, a nieco intensywniej. Wtrącił bym do planu również jakieś 4', które z czasem zamieniły by się w kilometry. [podstawowy bodziec pod 5k]

Racja Czyli tak:

I tydzień



Środa bieg w II zakresie ok 6 km w tempie 4:15-4:20 jak trudny teren to trochę wolniej, jeżeli stadion szybciej, po 1 km trucht

Czwartek Rozbieganie 12 km

Piątek Rozbieganie10km + fartlek [czyli luźne przebieżki podczas biegu po ok 60 % dystansu ile chcesz i jak szybko tego dnia się czujesz]

Sobota: Wolne

Niedziela: 15km rozbiegania + 10 x 150 m rytm

[kamil9998]

Weźcie się opanujcie! kolega biega 10km w 53 minuty. Dla Ciebie trening szybszy o 1 minute od tempa startowego to WB2? Taki plan może robić dopiero jeśli będzie biegał 5km w 22 minuty albo dyszkę w 45. Także skoryguj trochę te prędkości i kilometraż bo zajedziesz chłopaka i się zniechęci do biegania.

[outsider991]

Gościu biega dychę w 53 minuty a Ty mu karzesz biegać II zakres po 4'15" ?

[Master Piernik]

Weźcie się opanujcie! kolega biega 10km w 53 minuty. Dla Ciebie trening szybszy o 1 minute od tempa startowego to WB2? Taki plan może robić dopiero jeśli będzie biegał 5km w 22 minuty albo dyszkę w 45. Także skoryguj trochę te prędkości i kilometraż bo zajedziesz chłopaka i się zniechęci do biegania.

Nie ma czegoś takiego jak zajazd... On te 53 minuty nabiegał beż żadnego przygotowania, myślę ze min po te 4:30 musi biegać wb2

[Master Piernik]

Gościu biega dychę w 53 minuty a Ty mu karzesz biegać II zakres po 4'15" ?

Jest młody szybko wskoczy na wyższy bieg znam to z autopsji potrzebuję bodźców.

[kamil9998]

Masz takie pojęcia o treningu jak większość trenerów w klubach. Tak samo ja miałem pobiec "wb2" poniżej 4:00 - 8km, ale dałem rade tylko po 4:15 wypluwając płuca(1 taki trening), mówię to trenerowi, Wb2 to jest poniżej 4:00/km. Czy to nie jest śmieszne według Ciebie?

[Master Piernik]

Ale on teraz pobiegnie 6km max po 5:00/km to wytłumacz mi jakim cudem ma to pobiec po 4:30? Jeśli chcesz chłopakowi pomóc to powiedz mu co ma biegać teraz, a nie za 3 miesiące

Pobiegnie szybciej bo po prostu mało wie rozumiesz? On nie wie ze po te 4:30 jest dla niego za szybko i nie dopuszcza takiej myśli jak biegacz który myśli racjonalnie, dlatego spokojnie pobiegnie po te cholerne 4:30 ...podstawy treningu zawodników którzy biegają bez zegarka.

Tylko teraz jak mu napisaliście to pewnie już mu się blokada włączyła....

[kamil9998]

Dobra już się nie wypowiadam trenerze. P.S. miłego biegania 94maxx94 życzę. Przyjmuję zakłady kiedy pojawi się w dziale kontuzje.

[Master Piernik]

Dobra już się nie wypowiadam trenerze. P.S. miłego biegania 94maxx94 życzę. Przyjmuję zakłady kiedy pojawi się w dziale kontuzje.

nie no to tak jak napisać przyjmuję zakłady ze na pewno kiedyś umrzesz

Jest bieganie są kontuzję. Złotego środka nie ma, to tyle.

[kamil9998]

Wyobraź sobie że np. taki Lewandowski nie miał jej nigdy. W każdym planie masz zawsze rozpoczęcie od WB1 potem dopiero dochodzą przebieżki, a dopiero później zaczynają się lekkie akcenty takie jak bc2(bazujące na naszym aktualnym wytrenowaniu, a nie 4:30 i jazda) i zabawy biegowe. Jeśli chłopak będzie się regularnie rozciągał, wzmacniał inne partie ciała, zastępował od czasu do czasu trening biegowy np basenem czy rowerem uniknie tej kontuzji. Co pozwoli mu małymi kroczkami dojść do odpowiedniego poziomu wytrenowania.