rockduck- przygotowania pod 5000 i 10000 m

[rockduck]

25.11.11

Trening


1. 75' treningu na trenażerze ( 48/142/156 HR ) - super samopoczucie, dobry trening . W międzyczasie oglądałem na notebooku Apocalypto

2. Ćwiczenia wzmacniające + siłowe ( razem 50' )

3. Pływanie ( najpierw rozpływanie 1500 m w 31' potem 100 m klasyka )



Dieta

Śniadanie- śledzie, ser gouda , pomidor
Obiad- jajko sadzone z brokułem i ziemniakami
W międzyczasie- kanapki z Nutellą
Kolacja- kanapki z serem , herbata







26.11.11


Trening


Dzisiaj zrobione 5 x 1 km ( śr. tempo 5'18'' ) + 5 x 1km Tempo Run + 1 km schłodzenie ( razem 11 km 50/161/184 HR ). Świetne samopoczucie, czułem siłę w nogach.







Dieta

Śniadanie- kanapki z szynką, serem , potem z Nutellą i miodem
Obiad- gulasz francuski ( ogólnie mix warzyw + mięso )
Po treningu- banan. 4 x wafel ryżowy
Kolacja- coś będzie



A jutro- cross w Lesie Zabierzowskim

[rockduck]

27.11.11


Trening

Trening crossowy w Lesie Zabierzowski, podbiegi trochę mnie wymęczyły, ale to pewnie po wczorajszym Tempie. Podsumowując:
8 km ( 5'16" 49/162/185 HR ) , samopoczucie średnie, jakoś źle się czułem.





Wieczorem:
- mini siłownia
- ćwiczenia wzmacniające
- Core Stability


Dieta

Śniadanie- sałatka warzywna, kanapki z serem i szynką, kawa
Przed Treningiem- banan
Po treningu- pieczywo Wasa z Nutellą
Obiad- rosół, polędwica cielęca z ryżem i sałatą
Kolacja- coś będzie


A jutro- siłownia + basen



Tydzień całkiem udany
- 44 km 472 m
- 3.1 km pływania
- 75' treningu na trenażerze

[rockduck]

28.11.11

Trening

1. Ćwiczenia wzmacniające ( 2 serie po 10 ćwiczeń )

2. Core Stability ( 1 seria )

3. Ćwiczenia siłowe ( 40' )

5. Pływanie ( 1800 m )



Dieta

Śniadanie- kanapki z konfiturą
Obiad- bulion z ryżem, potrawka z kurczaka
Kolacja- jajecznica
W międzyczasie- kanapki z Nutellą i konfiturą




29.11.11


Trening


Na dzisiaj zaplanowane było 8 km na 80% ( wyszło 8.3 km w tempie 5'12'' 162/175 HR ). Samopoczucie było świetne ALE po dwóch poprzednich treningach w Lunarhaze'ach odezwało się prawe rozcięgno, nie wiem czy to kwestia tych wysokich pięt czy po prostu przypadek, ale dzisiejszy trening w Kinvarrach był dużo mniej odczuwalny dla rozcięgna, tak czy siak chyba będę musiał zrobić 2 może 3 albo 4 dni przerwy. Pochodzę częściej na basen, potrenuje na trenażerze.






Dieta

Śniadanie- kanapki z konfiturą, kawa
Obiad- zupa jarzynowa, spaghetti bolognese
Kolacja- coś będzie

[rockduck]

30.11.11

Rozcięgno jeszcze pobolewa więc bieganie póki co odpada

Trening

Zrobione 1650 m na basenie, głównie praca rąk i technika łapania wody. Dobry i mocny trening.



Dieta

Śniadanie- drożdżówka, danone pitny + kawa
Obiad- naleśniki ze szpinakiem, zupa kalafiorowa
Kolacja- sałatka grecka



01.12.11


Trening


45' na trenażerze ( 145/155 HR )


15' ćwiczeń wzmacniających

15' Core Stability

45' ćwiczenia siłowe



Dieta


Śniadanie- parówki, drożdżówka
Drugie śniadanie na uczelni- jogurt pitny Milko
Obiad- pierogi z kapustą i grzybami, zupa cebulowa
Kolacja- jajko sadzone, kiełbasa krakowska, ser żółty
W międzyczasie- Danone Gratka

[rockduck]

02.12.11


Trening


1500 m na basenie

500 m praca nad techniką + 3 x 250 m same ręce z wiosełkami + 250 m same ręce ( spokojnie )



40' ćwiczeń siłowych z obciążeniem 3,10,16 kg + gumy oporowe.




Dieta


Śniadanie- kanapki z marmoladą malinową i nutellą + herbata
Obiad- Tilapia z ryżem i duszonymi warzywami, zupa ogórkowa
Kolacja- sałatka cezara, krem pomidorowy





03.12.11

ok, dzisiaj wybrałem się na trening biegowy, przemyślenia mam dwa, to na 90% nie jest rozcięgno a dwa do 8 km praktycznie tego czegoś nie odczuwałem, dochodzi trzecie przemyślenie w wszystkich butach czułem to od momentu założenia kapcia na nogę, a w Nike Free nic nie doskwierało, teraz zastanawiam się o co może chodzić, ból taki dziwny niby nie przeszkadza w biegu ale się go czuje, boli sklepienie łuku stopy na krótkim odcinku.



Trening biegowy- zrobione 11 km w średnim tempie 5'20' ( 158/167 HR ), samopoczucie było bardzo dobre, ale ten ból trochę mnie dręczy.







Dieta

Śniadanie- kanapki z szynką i pomidorem, 2 x kanapka z Nutellą
Obiad- szaszłyki z kurczaka, sałatka , ryż
Kolacja- kanapki z szynką i pomidorem
W międzyczasie- 2 x kanapka z Nutellą i marmoladą malinową, Danone Pitny

[rockduck]

04.12.11

Trening

Po pierwsze , trening w nowych butach, w sumie leżały i czekały na ten dzień 6 dni, ALE jakby na to nie patrzeć jestem z nich bardzo zadowolony ( NB 890 GG ), to takie idealne wyważenie cech buta dla mnie, nie za twardy nie za miękki, nie za sztywny nie za elastyczny, po prostu fajny .

Po drugie pogoda dzisiaj beznadziejna, w sumie w połowie treningu żałowałem, że nie wyszedłem przed południem gdy nie było takiego wiatru i nie zacinało deszczem. Miało być spokojne wybieganie na 65% mocy a wyszła męka z naturą, żeby utrzymać sensowne tempo 5'45" wchodziłem w zakresy tętna 75%. Tak czy siak było całkiem znośnie.

Podsumowując, zrobione 12km 450 m ( 5'45" 53/160/170 HR )





Po trzecie, przed południem mini siłownia 35' ( obciążenie 3,10,16 kg , stały zestaw )



Dieta


Śniadanie- kanapki z pomidorem, szynką, sos tatarski
Obiad- zupa pomidorowa, polędwica cielęca, ryż, brokuł
Po trening- Danone Gratka truskawkowy
Kolacja- Bruschetta ( będzie )



Tydzień niezły, jeden trening odpadł przez niezidentyfikowany ból w okolicach sklepienia stopy, którego dzisiaj nie było na treningu. Na basenie bardzo udany tydzień bo zrobione 5000m , 2 treningi na trenażerze. Jest O.K.

[rockduck]

05.12.11


Trening

Techniczny trening na basenie, zrobione 1500m

500m - technicznie ale żwawo
750m- same ręce
250 m - same ręce + wiosełka



Przed basenem 200 brzuszków. Miało nie być treningu siłowego, ale miałem ochotę na te brzuszki.



Dieta

Śniadanie- jajecznica, kawa
Obiad- gulasz z warzywami i ryżem, zupa pomidorowa
Kolacja- kanapki z pomidorem.
Przed basenem- Danone Gratka



06.12.11


Trening

Zaplanowane było 9 km w tempie 5'15", wyszło całkiem sensownie, pierwsze dwa kilometry siadły cudownie, biegłem pod osłoną drzew, tętno praktycznie nieodczuwalne. Potem zaczęła się już gorsza przeprawa bo na otwartej przestrzeni wiało niemiłosiernie, robiłem pętle a i tak wiatr albo wiał od czoła albo po skosie więc aby utrzymać zamierzone tempo musiałem się więcej napracować.

Podsumowując zrobione 9km 250 m w tempie 5'14" ( 161/173 HR ) - samopoczucie po treningu bardzo dobre.






Wieczorem będzie zestaw ćwiczeń siłowych , myślę że 40-50'.



Dieta

Śniadanie- kanapki z szynką, twarogiem i pomidorem, herbata
Obiad- krem z pomidorów, pierś z kurczaka z ziemniakami i duszoną marchewką ( po treningu )
Kolacja- coś będzie

[rockduck]

07.12.11


Trening

Godzina przerzucania żelastwa, tak jak zawsze małe ciężary duża intensywnośc + 8 min ABS ( dwa dodatkowe ćwiczenia dają 12 min ABS )


Dieta


Śniadanie- jajecznica, kawa
Obiad- krupnik, spaghetti bolognese
Kolacja- płatki owsiane z mlekiem



08.12.11


Trening


BNP ( 1km (5'23") + 1km (5'17")+ 1km (5'11") + 1km ( 4'59") + 1 km ( 4'40") + 1km ( 4'20") + 1km ( 5'32") + 1 km (5'23")= 9.1 km

Trening udany mimo średnich warunków pogodowych, czuć moc w nogach więc jest dobrze.






Wieczorem będzie trochę żelastwa, spokojnie z małymi ciężarami.



Dieta

Śniadanie- płatki owsiane, herbata
Obiad- krupnik, racuchy
Po treningu- Danone Pitny
Kolacja- coś będzie

[rockduck]

09.12.11


Trening


1500 m na basenie ( 500m praca nad techniką + 1000 m same ręce z wiosełkami )

po treningu, a później rano czułem barki i tricepsy co jest dobrym objawem.



Dieta


Śniadanie- płatki owsiane z mlekiem
Obiad- naleśniki z serem, zupa jarzynowa
Kolacja- parówki + oscypek smażony





10.12.11


Trening

Mocniejsze wybieganie, bo zakres wahający się między 75 a 80%, trening siadł pięknie. Myślałem, że będzie trochę gorzej.


12km 325 m - 5'05" ( 167/178 HR ) - teren pofałdowany, ścieżki, zbiegi, podbiegi etc etc etc.







Wieczorem będzie jeszce 60' na trenażerze ( regeneracyjne w zakresie 130/140 HR )



Dieta


Śniadanie- pasta rybna, kanapki z pomidorem i szynką, kawa + herbata
Po treningu- parówki, Danone Pitny
Obiad- krem z cukinii, tilapia grillowana z ryżem + sałata
Kolacja- coś będzie

[rockduck]

11.12.11

Trening

15 km 150m, luźne wybieganie w zakresie 65-75% HR ( bez przekraczania widełek ). Tempo 5'38". Samopoczucie bardzo dobre. ( 152/161 HR po 60" tętno 117 BPM )






Wieczorem zrobione będzie jeszcze Core Stabiity i parę ćwiczeń wzmacniających na kręgosłup + nogi.



Dieta

Śniadanie- kanapki z szynką i pomidorem + 2 kawałki tarty owocowej
Obiad- pierś z kurczaka z ryżem, zupa pomidorowa, tarta owocowa
Po treningu- Danone Gratka, 3 kawałki piernika
Kolacja- coś będzie



Tydzień zamknięty z przebiegiem 45 km 890 m , na basenie zrobione 3000m , wypadł jeden trening.
Od przyszłego tygodnia dokładam prawdopodobnie dodatkowy dzień treningowy tak aby powoli zacząć wchodzić w tygodniowy dystans 60-70 km. Docelowo będzie to 65-70 km i myślę, że utrzymam go przez najbliższe kilka miesięcy. Oczywiście zanim wejdę na taki kilometraż minie na pewno kilka dobrych tygodni.

[rockduck]

12.12.11


Trening


Zrobione na basenie:

4 x ( 250m + 100 + 50 m )= 1600 m ( 42'35" )

250m - technicznie
100m- same ręce ( żwawo )
50 m - sprint

Po każdej serii 30'' odpoczynku


Dieta


Śniadanie- owsianka, kawa
Obiad- gulasz z warzywami, zupa pomidorowa
Kolacja- kanapki z żółtym serem i pomidorem
W międzyczasie- Frugo + mieszanka studencka





13.12.11


Trening

Dzisiaj dzień na który można powiedzieć, że czekałem bo był to swego rodzaju sprawdzian.

Założenia były takie że przez 7 km będzie to BNP + 2 km schłodzenia w tempie WB.

Tempo podkręcałem co 2 km a 7km leciałem na progu 4'00".

Podsumowując--> 7km BNP + 2km Schłodzenia, tempo średnie 4'37" ( 177/187 HR po minucie 127 BPM )

Sprawdzian został zaliczony i to całkiem ładnie, tętno nie szalało, wszystko zgodnie z przewidywaniami, muszę powiedzieć, że pewność siebie po dzisiejszym treningu wzrosła.







Dieta

Śniadanie- bułka z marmoladą, kanapka z szynką
Obiad- zupa warzywna, łazanki
Kolacja- coś będzie
Po treningu- Danone Gratka, herbata

[rockduck]

14.12.11


Trening


50' na trenażerze ( 134/155 HR )


Dieta

Śniadanie- płatki śniadaniowe z mlekiem
Obiad- kurczak z sosem warzywnym + ryż, zupa ogórkowa
Kolacja- 3 kawałki pizzy




15.12.11


Trening


12 km ( 5'16") - 156/167 po 60" 112 HR





45' ćwiczeń siłowych + 2 serie Core Stability

Dieta

Śniadanie- parówki, kanapka z pomidorem i serem żółtym
Obiad- żeberka w sosie miodowym, zupa cebulowa
Kolacja- płatki śniadaniowe z mlekiem

[rockduck]

16.12.11

Wyszło jak wyszło, po czwartkowym treningu na ostatnim kilometrze poczułem tępy ból na zewnątrz kolana, diagnoza jasna. Zwłaszcza gdy wieczorem zacząłem rolować nogę na butelce. Jest to ITBS w bardzo lekkiej postaci wg fizjoterapeuty do wyleczenia w kilka dni, zostałem pochwalony, za to że przy pierwszych oznakach zaprzestałem treningów ( marne pocieszenie ale zawsze jakieś to jest ). Zapowiada się kilka solidnych dni przepracowanych na basenie, trenażerze i na piłce gimnastycznej.


Trening


50' trening na piłce gimnastycznej

45' siłownia


55' trening na trenażerze ( 128/142 HR )


Wieczorem zrobione na basenie:

4x ( 250m + 100m + 50 m ) + 50 rozgrzewka spokojna= 1650 m

250m- same ręce ( jedna seria z wiosełkami )

100m- technicznie ale żwawo

50- sprint

po serii 30' odpoczynku

Przy okazji test nowych okularków ( AquaSphere Kayanno - wielkim plusem oprócz doskonałego widzenia i przylegania jest napis Made in Italy :D , aż byłem zdziwiony gdy wczoraj odpakowałem paczkę )


17.12.11


Dzisiaj na pewno będzie trening na piłce gimnastycznej + trening z gumami + siłownia






Może do Sylwestrowego uda się z tego wyjść. Zobaczymy.

[rockduck]

18.12.11

ITBS jakby już nie dawał oznak problemu, truchtając po domu nie czuje absolutnie nic. Rozciągam, masuje, ćwiczę na piłce, roluję. Jutro planuje wyjść na trening i przekonać się czy odezwie się czy też już nie.


Wczoraj zrobione:


1. 30' treningu na piłce gimnastycznej + 30' treningu siłowego

2. 50' na trenażerze ( 130/145 HR )

3. 50 m rozgrzewka + 3 x ( 250m + 100m + 50m ) = 1250 m na basenie

250m- same ręce

100m - technicznie

50m- sprint

Ogólnie żwawy trening, przerwy po 10'' między kolejnymi akcentami


Waga poleciała w dół, nie wiem od czego , jest 72.6 kg.

[rockduck]

19.12.11


Próba biegania, zrobione 7km w tempie 5'10", do 7 km zero oznak ITBSu, potem się odezwał. Dlatego abstynencja biegowa trwa nadal.

Wieczorem byłem na basenie, zrobione:

50 + 3x ( 250m + 100m + 50 m ) + 250m = 1500 m

250- same ręce
100- technicznie ale żwawo
50- sprint

ostatnia 250 m -technicznie ale spokojnie

Codziennie siłownia, wzmacnianie górnych i dolnych partii + trening na piłce gimnastycznej + rolowanie

Nie jest źle, ale żałuje że nie mogę wyjść spokojnie na trening.


Teraz pytanie do LadyE

czy jak siedzisz powiedzmy na fotelu i zginasz nogę w kolanie w całej płaszczyźnie to czy czujesz delikatne przeskakiwanie z boku kolana ?