Buniek - 5km poniżej 17min do połowy 2022

[Buniek]

niedziela, 27.11.2011

Przegrałem z pogodą, pierwszy raz od naprawdę dawna. Wyszedłem pobiegać i strasznie wiało, ale to mnie jakoś za bardzo nie ruszało. Po dwóch minutach zaczęło jednak padać i to poziomo ... cały mokry byłem po chwili. przebiegłem 1,5 km i zrezygnowałem. Nie jestem niewolnikiem biegania... szkoda tylko, że przez cały dzień padało może z 15 minut... wyjscie o na trening o każdej innej porze zakończyłoby się sukcesem.

tydzień
5 treningów, 57,5 km o jeden bieg za mało, ale najważniejsze treningi wykonane, za tydzień półmaraton

[Buniek]

Poniedziałek, 28.11.2011

12 km w głębokich liściach, 11 pętelek dookoła parku, całkiem żwawo po 4'44/km. Dość mocno się ślizgałem na liściach, bo biegałem w zenkach bez gumy na podeszwie.

Wt, 29.11.2011

10 km w nietypowej strukturze, rozgrzewka - schłodzenie - rozgrzewka. , środkowo część z ws towarzystwie, towarzysko, śr. 5'30/km

Śr, 30.11.2011

Za dużo zjadłem... było źle. Po dwóch km tak zaczęło kuć, ze musiałem zrobić krótką przerwę. Bardzo zwolniłem i pociągnąłem tak jeszcze 3km. Stwierdziłem, ze już jest lepiej i zacząłem wykonywać ostatni akcent, a właściwie akcencik przed połówką, zrobiłem 10 x (1min p. 1 min) w tempie półmaratonu. Tak gdzieś od 4'17/km do 4'08/km. Spokojnie. Trochę zaczęła mnie boleć noga jak biegłem i dało mi to do myślenia. te buty, w których dzis biegłem to wysyłam je dziś na emeryturę. Tak pewnie spokojnie mają z 1500 km. To właśnie w nich głównie biegałem kiedy przytrafiła mi się kontuzja ścięgna i dziś też czułem mocne obciążenia w tym miejscu. z tym, że łydka naciąga się nie od tyłu, ale od zewnętrznej strony nogi, a to wszystko przez to, ze supinuję, a w tych butach to dużo bardziej. Cóż jeszcze i tak parę par butów mi zostanie :P

razem wyszło 10 km po 5'11/km

podsumowanie listopada: 310 km, w tym 4 razy siła biegowa i z 5-6 relatywnie mocnych treningów. Zadowalająco .

[Buniek]

Czwartek, 01.12.2011

Towarzysko, powoli 10 km.


Piątek i sobota wolne od biegania. Jak jutro mnie nie zdmuchnie na trasie to postaram się 1:29:30 pobiec.

[Buniek]

niedziela, 04.12.2011

No i pobiegłem. Odczucia mam dwojakie. Wynik niby całkiem w porządku, ale mogłem pobiec lepiej. Na kilometrach 18-20 straciłem ponad minutę porównując do średniego tempa. Odezwał się brak długich wybiegań. Wiało,, ale nie za bardzo, nie padało, temperatura idealna mozna było nabiegać lepszy czas.
wyszło netto 1:29:38, niby minutę lepiej niż przed rokiem, ale porównując warunki to chyba jednak mniej wartościowy wynik.

od jutra. przez dwa tygodnie coś na kształt roztrenowania.

tydzień: 5 biegów 64 km

[Buniek]

Poniedziałek, 05.12.2011

Łydki nieźle dostały w niedzielę i porządnie bolały, ale jak trochę więcej pochodziłem to zaczęło przechodzić. Wybrałem się pierwszy raz od ośmiu miesięcy na siłownię. Zrobiłem ogólnorozwojówkę na niewielkich obciążeniach i chyba, w najbliższym czasie będę to powtarzał - zaopatrzyłem się w karnet.


Wtorek, 06.12.2011

Łydki dalej bolą, ale doszły dodatkowo zakwasy w całej reszcie ciała . Bardzo spokoje 30 minut biegu - 5,5 km.

[Buniek]

Środa, 07.12.2011

Znowu siłka, najpierw rowerek stacjonarny, niby, że 5 km w 10 minut. Potem ćwiczenia na małych obciążeniach, ale po dość dużo powtórzeń (aż do 3 x 50). Głownie nogi i plecy, trochę brzuch, trochę ręce. Na koniec 20 minut na orbiterku.

Czwartek 08.12.2011

Zakwasy na plecach i brzuchu potężne. Spokojne bieganie 30 minut, około 5,5 km.

[Buniek]

Piątek, 09.12.2011

Znowu siłownia. Na początek 5km na rowerku. Potem z 8-10 ćwiczeń po 3 serie i na koniec 25 minut na orbiterku.

Niedziela, 11.12.2011

Spokojne bieganie, ok. 30 minut, ok. 5,5 km.

Tydzień :
3 razy siłownia, 18 km biegania - zgodnie z planem, pierwszy tydzień odpoczynku za mną.

[Buniek]

Poniedziałek 12.12.2011

Siłownia, ale nie czułem się zbyt dobrze.

Czwartek, 15.12.2011

8,5 km po małych górkach, spokojnie. Śr. 5'03/km

Piątek, 16.12.2011

Siłownia. Nieźle dałem sobie w kość. Tyle, że po ćwiczeniach nóg pleców i brzucha nie starczyło siły na ręce

Sobota, 17.12.2011

Poimprezowo, w deszczu i błocie. 10,5 km w tępie 5'/km

Niedziela, 18.12.2011

Nocny bieg po lesie z czołówką. Bardzo, ale to bardzo przyjemnie. Bieg po pierwszym śniegu, choć głównie po błocie. Trochę się na moment chmury rozeszły i mogłem pooglądać moje ukochane gwiazdy . Śr. 5'11/km

Tydzień

3 treningi, 36 km, 2x siłownia
W przyszłym tygodniu już trochę pobiegam

[Buniek]

Poniedziałek, 19.12.2011

14 km po 5'02/km

Wtorek, 20.12.2011

Siłownia

Środa, 21.12.2011

10 km po 4'52km

Czwartek, 22.12.2011

11 km po 4'50/km

Piątek, 23.12.2011

Miała być siłownia, ale nie znalazłem czasu.

Sobota, 24.12.2011

U rodziców w Olsztynie, chciałem wybrać się na bbl, ale po nocy w nie swoim łóżku 9.30 było zbyt wcześnie. Bardzo ślisko - marznący deszcz, jedna wywrotka. 12,5 km po 5'16km

Niedziela, 25.12.2011

Biegałem po ciemku w lesie, spotkałem sarny i coś mniejszego, chyba kota. Już kilka lat temu wyprowadziłem się z Olsztyna i nie dokładnie pamiętam ścieżki w lasach no i się zgubiłem. Pierwszy raz skorzystałem z opcji gps doprowadź do startu. Tak bym trafił, ale kilka dodatkowych kilometrów by pewnie wyszło (niekoniecznie z szkodą). Wyszło 16 km po 5'07

Tydzień, 5 biegów, jedna siłownia, 64 km, wszystko spokojnie

Poniedziałek, 26.12.2011

Pobalowałem w nocy ze znajomymi z czasów licealnych i nie miałem sił przez cały dzień.

Wtorek, 27.12.2011

Głównie po chodnikach, 13 km po 4'44/km. Zwracałem dużą uwagę żeby choć odrobinę unosić kolana w trakcie biegu

[Buniek]

Środa, 28.12.2011

3 km do lasu, jako że już po zmroku to dalej z czołówką na głowie. 8 km po lesie, niestety było duże zachmurzenie i gwiazd zero. Starałem się podnosić kolana wysoko w trakcie biegu. Łącznie 14 km po 4'47/km. Na koniec czułem trochę nogi od tego ich ciągłego unoszenia .

40 minut po zakończeniu biegu byłem już w basenie (pierwszy raz od pół roku chyba), Zrobiłem 1,5 km żabką (~40 minut). Próbowałem kraulem, ale łapały mnie skurcze. Zaczynam wcinać magnez.

Czwartek, 29.12.2011

Siłownia

Zrobiłem 3 treningi (bieganie, pływanie, siłownia)w ciągu 18 godzin i nieźle mnie to przeorało, pomimo, ze w nocy spałem pełne 8 godzin to i tak pół godziny w dzień się zdrzemnąłem.

Jutro z samego rana bieganie, a po południu basen.

[Buniek]

Wciąż coś tam biegam, ale jakiś kryzys wolicjonalny mnie naszedł i słabo to wygląda. Na początek podsumowanie roku 2011:

styczeń 311
luty 8
marzec 97
kwiecień 5
maj 0
czerwiec 0
lipiec 82
sierpień 143
wrzesień 244
październik 285
listopad 310
grudzień 185

łącznie 1670

wielkie wyrwy w bieganiu wynikały z zapalenia ścięgna Achillesa, które nie jest niestety do końca wyleczone i podejrzewam, ze nigdy nie będzie, jest to teraz mój wrażliwy i mocno ograniczający punkt. Da się z tym żyć i biegać.

Pobiegłem dwa razy w zawodach w styczniu i w grudniu. Dyszkę i połówkę.

Muszę zmienić tytuł bloga, bo ze względów zawodowych nie dam rady tego ogarnąć. Miało się coś u mnie zmienić, ale wciąż pracuję w prawie każdy weekend i za dużo w zawodach nie pobiegam.

[Buniek]

Rok 2012

styczeń

102 km powolnego biegania, na początku pierwsze dwa tygodnie to zero biegania z powodu bólu Achillesa, a potem spokojne rozkręcanie. Mam nadzieję, że teraz od lutego będzie już dobrze.

1-2.02.2012

Dwa dni po 12 km spokojnie, dłużej nie chce mi się w ten mróz, zawsze coś po godzinie zaczyna mi odmarzać .

[Buniek]

Luty 2012

Ogólnie czuję jakbym nie biegał, czasami wyjdę i się przebiegnę, ale w porównaniu do wcześniejszej regularności to bardzo mało. Coś tam jednak wybiegałem.

Wyszło 180 km, byłoby więcej ale z jakiegoś powodu 15-22.02 nie biegałem w ogóle . wszystko powoli 4'50-5'30

Poza mrozami brak motywacji wiąże ssie z tym, ze nie będę mógł zrealizować założonego planu tzn. nie będę mógł regularnie biegać w Gran Prix Łubianki. Niestety w tym roku miałem tylko jeden wolny weekend (pracuję sob i ndz). Postanowiłem jednak trochę potrenować, bo to sprawią mi największą frajdę w bieganiu. Zacząłem realizować plan, w założeniu 14 tygodniowy książki run faster from 5k to marathon, 10k level3, za 9 tygodni pobiegnę w Toruniu bo ma być jakaś dycha, to się z pracy wyrwę na dwie godziny , potem jeszcze pociągne kolejne 5 tygodni treningu i poszukam okazji żeby tą znakomitą formę, którą wtedy osiągnę, wykorzystać.

Tydzień 1
30.01 - 0
31.01 - 0
01.02 - 12km - 4'52/km
02.02 - 12km - 4'47/km
03.02 - 8km - 4'52/km
04.02 - 0
05.02 - 0

32km

Tydzień 2

06.02 - 0
07.02 - 10 km - 5'10/km
08.02 - 10 km - b.d.
09.02 - 11 km - 4'52/km
10.02 - 10 km - 5'05/km
11.02 - 10 km - 4'54/km
12.02 - 12 km - 4'59/km

63 km

Tydzień 3

13.02 - 10 km - 5'18/km
14.02 - 10 km - 5'00/km
(15,16,17,18,19).02 - 0

20 km

Tydzień 4

(20,21,22).02 - 0
23.02 - 6 km - 4'49/km
24.02 - 9 km - 5'03/km
25.02 - 8 km - 5'10/km
26.02 - 10 km - 5'11/km

33 km

Tydzień 5

27.02 - 8 km - 4'57/km + 3 pdg 70m?
28.02 - 10 km - 4'48/km
29.02 - 13 km - 5'26/km

póki co 31 km, w planach 63-65 km

[Buniek]

W końcu tydzień, z realizacji którego jestem zadowolony. Realizowanie konkretnego planu zdecydowanie pomaga mi zdyscyplinować się. Będzie dobrze.

Czw - 8 km - 4'52/km + 3 pdg 100m
Pt - 20 km - 4'55/km - w planach było 13 km, ale spotkałem biegacza, który poprosił żebym pokazał mu ścieżki w lesie, bo dopiero co się wprowadził, spoko... chłopak był na bardzo zbliżonym poziomie do mojego i dobrze się biegło, Ostatnie 3 km były pod wiatr, a takiego dystansu nie biegałem od 2-3 miesięcy (masakra!, co to za dystans 20 km?) i nieźle zaczęły mnie boleć nogi, ogólnie przeorało mnie to trochę.
Sb - wolne
Nd - 13 km - śr. 4'50/km w tym ostatnie 2,5 km 4'22/km

Tydzień
6 treningów biegowych, 72 km

[Buniek]

Tydzień 05-11.03.2012

Poniedziałek, 05.03.2012 - 10 km po 4'54/km + 3 pdg 100 m
Wtorek, 06.03.2012 - 12 km po 4'42/km - z lekko szybszą końcówką
Środa, 07.03.2012 - 14 km po 4'47/km
Czwartek, 08.03.2012 - 10 km po 5'07/km 5 pdg 100 m
Piątek, 09.03.2012 - 15 km po 4'50/km w tym ostatnie 10 minut po 4'15/km po biegu lekka gorączka
Sobota, 10.03.2012 - wolne
Niedziela, 11.03.2012 - 15 km po 4'46/km w tym ostatnie 10 minut po 4'11/km wciąż złe samopoczucie, przeziębienie

podsumowanie: 6 treningów, 76 km, wszystko zgodnie z planem

Tydzień 12-18.03.2012

Poniedziałek, 12.03.2012 - wolne, wciąż przeziębienie
Wtorek, 13.03.2012 - 8 km po 4'58/km + 5 pdg 100 m
Środa, 14.03.2012 - 12 km po 5'08/km ostatnie podrygi przeziębienia
Czwartek, 15.03.2012 - 15 km po 4'37/km super mi się biegało, nogi same niosły
Piątek, 16.03.2012 - 16 km po 4'49/km
Sobota, 17.03.2012 - pierwsze BBL w Toruniu, z dobiegiem wyszło z 8 km, powoli
Niedziela, 18.03.2012 - 16 km po 4'41/km w tym ostatnie 15 minut po 4'14/km pierwszy wiosenny deszcz tej zimy

podsumowanie: 6 treningów, 75 km, jak na przeziębienie, które mnie ogarnęło udało mi się całkiem nieźle pobiegać, prawie wszystko zgodnie z planem