jackma - powolny powrót

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
27.11.2011
ZAŁOŻENIA:
4x1200mP/p3' trucht + 6x200mR/200m trucht + 3,2km BNP = 8x400m, każde o 4sek szybciej, a ostatnie w okolicy tempa I
Tempo P = 3'50"/km
Tempo R = 3'18"/km(39" 200m)
REALIZACJA:
Trening godz. 10:40 temp. 7st, słonecznie, porywisty wiatr
2km - 10'6"(5'3"/km)
Tempo P
1. 1,2km - 4'31"(3'46"/km)/p400m trucht
2. 1,2km - 4'33"(3'47"/km)/p400m trucht
3. 1,2km - 4'33"(3'47"/km)/p400m trucht
4. 1,2km - 4'30"(3'46"/km)/p200m trucht
Tempo R
1. 200m - 36"/p 200m trucht - 1'11"
2. 200m - 38"/p 200m trucht - 1'9"
3. 200m - 36"/p 200m trucht - 1'10"
4. 200m - 36"/p 200m trucht - 1'12"
5. 200m - 36"/p 200m trucht - 1'12"
6. 200m - 37"/p 200m trucht - 4'57"
BNP
1. 400m - 1'50"(4'35"/km)
2. 400m - 1'45"(4,23"/km)
3. 400m - 1'40"(4'10"/km)
4. 400m - 1'37"(4'3"/km)
5. 400m - 1'32"(3'50"/km)
6. 400m - 1'28"(3'40"/km)
7. 400m - 1'24"(3'30"/km)
8. 400m - 1'20"(3'20"/km)
Łącznie 13,4km
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 856.2 km
Adidas adiZero ACE 3 - 452.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Treningi biegowe - 7: 3x SP mieszane, 4x wybieganie.
Brzuszki - 4x
Ćwiczenia wzmacniające - 3x
Solanka - 2x
Przebiegnięty dystans - 68,6km w średnim tempie 4'44"/km
Powoli zbliżam się do końca cyklu treningowego. Tydzień z minimalnie zmniejszonym dystansem i niższym tempem wybiegań. Treningi jakościowe robione na luzie. Największe obawy miałem dzisiaj, ponieważ wiatr bardzo silny i zastanawiałem się czy w takich warunkach w ogóle wychodzić na trening. Wiatr był tak silny,że na stadionie musiałem plecak przypiąć paskami do słupka, gdyż wiatr mi go porywał. Przy takim wietrze intensywność treningu na pewno o wiele większa niż powinna być w normalnych warunkach. Pierwszy raz robiłem dzisiaj BNP na tak krótkich odcinkach, a zarazem z dosyć sporą zmianą tempa. Fajne to było
W przyszłym tygodniu tylko 1 Sp i kilka spokojnych wybiegań, może nazbiera się z 50km. 4 grudnia zobaczę co udało mi się wytrenować w tym cyklu. Mam tylko nadzieję, że pogoda dopisze, bo prognozy na ten dzień zmieniają się jak w kalejdoskopie, od super idealnych do całkowicie niekorzystnych. Mam tylko 3 życzenia pogodowe: brak śniegu, lodu na drogach i żeby za silnie nie wiało, reszta zależy od moich nóg.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
28.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:30 temp. 0st, pogodnie
8km - 41'10"(5'11"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 275.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Jest dobrze.
Kolejny trening: wtorek - wybiegabnie

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
29.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:30 temp. 0st, pogodnie
8km - 41'15"(5'12"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 283.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Kończąc okres przygotowań do biegu na 10km wykorzystałem okazję i zrobiłem analizę składu mojego ciała wraz z poradą dietetyka. Jedyne zastrzeżenia pani dietetyk to za duża ilość wody w moim organizmie. Przyczyną jest mała ilość wody wypijanej w trakcie dnia. Z drugiej strony utrata wody to jedyna możliwość zmniejszenia mojej wagi, a chcę zgubić jeszcze z 7-8kg, niestety mam budowę atletyczną.
Wyniki badania:
tłuszcz - 9%
BMI - 25,8
mięśnie - 67,8%
woda - 66,7%

Muszę się poprawić i spożywać więcej wody, czyli 1,5-2l dziennie, niby to wiem, ale ciężej zrealizować. Za dwa miesiące mam przyjść na kontrolę.
Kolejny trening: środa - 5x1,6km P + 4x200m R

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
30.11.2011
ZAŁOŻENIA:
5x1,6km P + 4x200m R
Tempo P - 3'50"/km
200m R - 39"
REALIZACJA:
Trening godz. 18:30 temp. 0st, lekki wiatr, mżawka
2km - 10'00"(5'/km)
Tempo P
1. 1,6km - 6'2"(3'46"/km)/p 1'59"
2.1,6km - 6'3"(3'46"/km)/p 1'59"
3.1,6km - 6'6"(3'49"/km)/p 2'5"
4.1,6km - 5'53"(3'40"/km)/p 1'58"
5. 1,6km - 5'57"(3'43"/km)p 1'57"
200m R
1. 200m - 38"/p 2'13"
2. 200m - 36"/p 2'16"
3. 200m - 40"/p 2'16"
4. 200m - 38"/p 2'30"

BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 464.3 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Przykazanie nr 1 - nie żryj słodkiego przed treningiem
Powoli kończę treningi, dziś miałem ostatni akcent przed niedzielnym biegiem. Biega się dobrze, tempa przychodzą łatwo.
Kolejny trening: piątek - 8km + 6przebieżek
pomocy

[jackma]

PODSUMOWANIE LISTOPADA
Treningi biegowe- 30
Zawody - 1 Przełajowy Bieg Niepodległości 11,2km - 42'20"
Przebiegnięty dystans - 333,5km
Kilometraż mniejszy niż w październiku, ale trzeba dać nogom odpocząć jak zależy mi na wyniku w biegu barbórkowym. Sukcesem listopada jest regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających.
Listopadowe akcenty wykonywane na luzie, a na wybieganiach udało mi się troszkę zwolnić i chyba jest dobrze.

[jackma]

A może to przemilczę
M Mck Nr Imie Nazwisko Rok Kat Miejscowosc netto Wynik
53 14 296 JACEK MASON 1973 M2 MIKOŁÓW 00:37:56 00:38:00
Międzyczasy:
1. 3'20" - lekko z górki
2. 3'26" - nadal lekko z górki
3. przegapiłem
4. 7'39" - tu już zaczynał się podbieg
5. 4'10" - najgorsza góra
6. 3'56" - dochodziłem do siebie po podbiegu
7. 4' - nadal dochodziłem
8. 4'10" - i nadal dochodziłem ( żeby przy czym innym tak długo dochodzić )
9. 3'39" - dobrze, że po dojściu było z górki
10. 3'35" - pod górkę, ale z finiszem

Najgorsze co może być wykonać ciężka pracę na treningach, wszystko idzie jak po sznurku, a w dniu docelowego startu wielka wtopa. Nie tak to miało być, siedzę i szukam przyczyn niepowodzenia.
1. Brak siły - wiosenna kontuzja pachwiny w pierwszej części sezonu całkowicie wykluczyła mnie z treningów, w drugiej części tylko biegałem. Ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące w domu to za mało. W miarę możliwości starałem się robić aktywny kros, ale i tu przy większej ilości powtórzeń odczuwałem ból pachwiny.
2. Trasa - dwa lata temu biegłem tam swoją pierwszą w życiu dychę i wtedy nie zwracałem takiej uwagi na profil trasy i wydawała mi się łatwa. Analizując aktualny profil podbiegi nie wydawały się takie trudne jak w rzeczywistości.

Trudne , ale głównie z braków w sile.
3. Pogoda - silny wiatr który nie pomagał, dużą część biegu to samotna walka, początkowo nie wiele osób biegło moim tempem, a jak ja słabłem to nie było pod kogo się podczepić żeby odpocząć na plecach. Kolejnym błędem związanym z pogodą był mój ubiór. Dół ok, krótkie leginsy i podkolanówki, ale góra to nieporozumienie. Wychodząc z domu na termometrze były tylko 2 stopnie i przy tak silnym wietrze ubrałem bluzę termo(co najgorsze nową i nie sprawdzoną) a na to ciepłą bluzę. Około południa temperatura szybko wzrosła i w momencie startu było 10st i przebijało słońce, mała ilość toalet(czekałem 20min) opóźniła moją rozgrzewkę, a o przebraniu to już nawet nie mogłem marzyć. Po dwóch kilometrach gotowałem się.
4. Za lekki tydzień - ciągle uczę się swojego organizmu. Starty kontrolne robiłem z biegu, a teraz postanowiłem zmniejszyć tygodniowy dystans żeby dać nogom odpocząć i chyba przegiąłem w drugą stronę. Tydzień przedstartowy to tylko 33km .
5. Waga - przez ostatnie trzy tygodnie systematycznie zmniejszałem dystans i co za tym idzie mniej spalałem kcal, a z drugiej strony miałem napad na słodkie. Dziś rano miałem na wadze 79,2kg przy 76,6kg przed startem w Żorach.
Co najgorsze to po dzisiejszym biegu okropnie boli mnie lewe rozcięgno podeszwowe, nie mogę nastąpić na tę nogę
Czuję niedosyt, ale świat się nie zawalił, trzeba dalej iść do przodu, może na otarcie łez wybiorę się na sylwestrowe 10km w Krakowie.

[jackma]

Wprowadzenie do planu J.Daniels PLAN DLA ELITY
DATA:
10.12.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie
REALIZACJA:
Trening godz. 16:30 temp. 0st, lekki wiatr, początkowo deszcze ze śniegiem, od 7-8km brak opadów
16,8km - 1h20'49"(4'49")
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 858.2 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-lekki ból lewej stopy, obrzęk w okolicach pięty jeszcze doskwiera.
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Tydzień bez biegania. Po ostatnich zawodach zrobiłem sobie tydzień wolnego. W tym czasie odwiedziłem ortopedę sportowego aby wyjaśnić ból bioder i stopy. Obraz USG bioder w porównaniu z czerwcem jest o wiele lepszy. Najprawdopodobniej zażywany kolagen pomógł w zregenerowaniu się chrząstki stawowej. Na dzień dzisiejszy jest jeszcze niewielki ubytek, ale nie ma już stanu zapalnego. Zalecenia: kolejna porcja kolagenu i tak jak poprzednio, unikać nagłych zwrotów, naderwań itp. Biegać mogę ile chcę, jedynie mam unikać piłki, koszykówki i nart, bo przy tych sportach przywodziciele mono pracują. Ze stopą też nic wielkiego się nie dzieje. Rozcięgno całe, bez jakichkolwiek oznak zerwania,naderwania oraz ognisk zapalnych. Jedynie to niewielki obrzęk który może być spowodowany przeciążeniem lub obuwiem.
Do przyszłej soboty będę biegał tylko spokojne biegi, w trakcie nich dołożę kilka przebieżek. Planowany dystans to 120km.
Prawdziwą orkę rozpoczynam 18 grudnia.
Kolejny trening: niedziela - wybieganie

[jackma]

Wprowadzenie do planu J.Daniels PLAN DLA ELITY
DATA:
11.12.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie
REALIZACJA:
Trening godz. 11:00 temp. 0st, lekki lodowaty wiatr, słonecznie
16,8km - 1h17'39"(4'37"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 0 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-76,6kg
stopy-lekki ból lewej stopy, lepiej niż wczoraj
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Bieg tą samą trasą co wczoraj, ale w przeciwnym kierunku, długie podbiegi zamieniły się w zbiegi i biegło się o wiele lepiej. Z drugiej strony przyjemniej biega się za dnia, szczególnie przy tak pięknej pogodzie.
Kolejny trening: poniedziałek - wybieganie

[jackma]

Wprowadzenie do planu J.Daniels PLAN DLA ELITY
DATA:
12.12.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie
REALIZACJA:
Trening godz. 19:36 temp. 0st, pogodnie
15km - 1h09'23"(4'38"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 297.7 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-lekki ból lewej stopy, jest lepiej ALTACET żel pomaga
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Do urozmaicenia 8 i 13km po 3'55"/km.
Kolejny trening: wtorek - 2x wybieganie + siła

[jackma]

Wprowadzenie do planu J.Daniels PLAN DLA ELITY
DATA:
13.12.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - rano
Wybieganie + siła - wieczorem
REALIZACJA:
Trening godz. 19:40 temp. 0st, pogodnie
Rano - 9km : 41'22"(4'36"/km)
Popołudniu - 10km 44'47"(4'29"/km
Siła: 4x50m (skip A/p50m + skip C/p50m + wieloskok/p50m) + wykroki w marszu po 25 na nogę
Łacznie 19km i 650m siły
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 16.8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-lekki ból lewej stopy, coś mi się wydaje, że wina leży w Lunarglidach
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Wybieganie zdecydowanie za szybko, a siła... lepiej nie gadać.Na koniec czwartej serii zero kontroli nad nogami, ja swoje a one swoje. Wykroki też miały być w trzech seriach, ale już w drugiej ból wewnętrznych mięśni ud i nogi odmówiły posłuszeństwa. Widzę, że w najbliższych miesiącach czeka mnie ciężka praca.
Kolejny trening: środa - wybieganie

[jackma]

Wprowadzenie do planu J.Daniels PLAN DLA ELITY
DATA:
14.12.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie
REALIZACJA:
Trening godz. 19:30 temp. 4st, pogodnie
BS- 11km 54'24"(4'57"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 37 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-lekki ból lewej stopy
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Wczorajsza siła dała popalić. Wszystko zaczęło się dzisiaj rano. Najbardziej odczuwalne były/są dwugłowe ud. Chodzenie nie sprawia problemu, ale siadanie i wstawanie to już inna bajka. Dzisiejszy bieg początkowo przyjemny bez jakichkolwiek bólów, po około 6km mięśnie przypomniały o wczorajszych ćwiczeniach siłowych. Dystans minimalnie zmniejszyłem, nie można zajeżdżać nóg na tym etapie przygotowań.
Kolejny trening: wybieganie x2

[jackma]

Wprowadzenie do planu J.Daniels PLAN DLA ELITY
DATA:
15.12.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie
REALIZACJA:
Trening godz. 19:40 temp. 4st, pogodnie
BS- 11km 54'(4'55"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 48 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-lekki ból lewej stopy, zachciało mi się zerwać pęcherz.
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Pamiątka po wtorkowej sile nie pozwoliła mi wyjść na poranny trening. Oj słabe te moje nóżki.
Kolejny trening: piątek - wybieganie.

[jackma]

Wprowadzenie do planu J.Daniels PLAN DLA ELITY
DATA:
17.12.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie
REALIZACJA:
Trening godz. 16:10 temp. 0st, wietrznie
BS- 16,8km 1h18'24"(4'40"/km)
BUTY:
Nike Pegasus 28+ zielone - 57,8 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-zanikający ból lewej stopy
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Od soboty do soboty 106,4km, chciałem 120km, ale wczorajsza wietrzna(to mało powiedziane) aura nie pozwoliła mi wyjść pobiegać. Z drugiej strony ta przerwa pozwoliła moim nogom dojść do normalności. Dzisiaj już żadnych śladów po wtorkowym treningu siłowym, trzy dni bólu to troszkę za dużo, ale przynajmniej wiem nad czym muszę popracować.
Od jutra rozpoczynam przygotowania do Cracovia Maraton 2012.

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012
W ubiegłym roku kontuzja nie pozwoliła mi zrealizować tego planu, więc czas na drugie podejście. Maksymalny dystans tygodniowy ustaliłem sobie na 150km w 9 treningach. W tygodniu dwie sesje specjalne, oraz dodatkowo we wtorki siła biegowa. J.Daniels tego nie przewiduje, ale tu mam wiele do nadrobienia. Tygodniowy dystans będę przeliczał proporcjonalne do zaleceń J.D. W okresie zimowym ciężko z biegami kontrolnymi, dlatego pierwszy i chyba jedyny zaplanowałem na 25 marca. Do wyboru mam 15km w Chorzowie ( Silesia EcoRun), albo 21,095km (Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego).
Poniedziałek, środa i piątek ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące w domu. Niedziela, wtorek i czwartek solanka, codziennie rozciąganie i masonie the stickiem.

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 1 tydzień.
18.12 - 24.12: 120km
18.12- 3km BS + 8km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,2km M + 3km BS [23,6km]
19.12- 15km BS
20.12- rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
21.12- 10km BS
22.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
23.12- rano 9km BS + popołudniu 10km BS
24.12- 15km BS

[jackma]

Osiemnasto tygodniowy plan treningowy J.Danielsa "PLAN DLA ELITY" jako przygotowanie do Cracovia Maraton 2012

Tempa dla VDOT 57 :
Tempo BS - 4’43”-5’13”/km
Tempo M - 4’3”/km
Tempo P - 3’50”/km
Tempo I - 3’30”/km
Zakładany czas 2 :50 :45


Plan na 1 tydzień.
18.12 - 24.12: 120km
18.12- 3km BS + 8km M + 1,2km P + 6km M + 1,2km P + 1,2km M + 3km BS [23,6km]
19.12- 15km BS
20.12- rano 9km BS + popołudniu 13km BS + siła – 4x(50m skipA + 50m skipC + 50m wieloskok)
21.12- 10km BS
22.12- 3km BS + 10km P + 3km BS [16km]
23.12- rano 9km BS + popołudniu 10km BS
24.12- 15km BS

REALIZACJA:
18.12.2011 - niedziela
Trening godz. 8:00 temp. 0st, lekki wiatr, czasami lekki śnieg
3km BS - 13'59"(4'40"/km)
8km tempo M - 31'59"(4'/km)
1,2km tempo P - 4'26"(3'43"/km)
6km tempo M - 24'19"(4'3"/km)
1,2 tempo P - 4'33"(3'48"/km)
1,2km tempo M - 4'44"(3'57"/km)
3km BS - 14'27"(4'49"/km)
Łącznie 23,6km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 485,1 km
ZDROWIE(odczucia):
waga-78,8kg
stopy-lekki ból lewej stopy, po biegu cztery porządne odciski, adiki idą w odstawkę
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Fajny trening, początkowo miałem obawy co do możliwości wykonania tego akcentu. W nocy silnie wiało, ale nad ranem wszystko w miarę się uspokoiło i wiatr aż tak nie przeszkadzał. Dłuższe odcinki biegane w tempie jednak lepiej robić na ulicy niż na bieżni. Tempo maratońskie może nie całkiem na luzie, ale z zapasem. Gorzej z pierwszym odcinkiem progowym, źle przeliczyłem sobie setki i zamiast biec po 23sek biegłem po 21sek, dopiero po nawrocie(600m) zajarzyłem i lekko zwolniłem. Jestem zadowolony z dzisiejszego biegu. Za chwilę brzuszki, rozciąganie a na koniec solanka.