Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T4/24, zakładany kilometraż: 90


Trening 1
godzina - 5:40
dystans - 6km
miejsce - park
trasa - pętla 1km z podbiegiem po schodach
czas - 30:28
tempo - 5:05/km

Komentarz:
Ciężko było wstać po wczorajszej hali, ale skoro brutalny budzik zwieńczył mój 6,5godzinny sen niemrawo wstałem, przegryzłem ciastko, popiłem łykiem Powerade'a i wyturlałem się z nory. Rozruszałem się po kilku minutach, ale nie miałem ochoty nawet zejść do 5`/km. Po prysznicu zakończonym tradycyjnie lodowatą wodą czułem się wyśmienicie, a dopadło mnie dopiero w pracy koło południa - zakwasy na całym ciele Oj, solidnego kopa wczoraj przyjąłem w zad...

Trening 2
godzina - 19:40
dystans - 14km
miejsce - park
trasa - pętla 1km z podbiegiem po schodach
czas - 1:06:40
tempo - 4:46/km
puls - 142bpm (71%max)

Komentarz:
Zdecydowanie lepiej się biega z zakwasami niż z nimi chodzi, ale próbując skipu C prawie ud nie popaliłem . Tempo lekkie i przyjemne - pełen komfort


Adidas Response Cushion 9 (na obu treningach identico) - 470km


0ºC, bezwietrznie, bez opadów, ciemność... (na obu treningach identico)


śniadanie – bułka z żółtym serem, salami i musztardą, kawa z mlekiem
obiad – udko kurczaka z piekarnika + odgrzane trochę ziemniaków, makaron, surówka, herbata z sokiem
w międzyczasie – kanapki z żółtym serem i salami, jogurt 500ml, banan, herbata, inka, kilka ciastek, kiwi
kolacja - jogurt 300ml z musli i bananem
suplementy - BCAA XTRA z l-glutaminą ACTIVLAB 20g, Vita-min multiple sport (vita-plex, chela-min) OLIMP, tran


EASY ~18km, w tym 8km tempa M

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T4/24

godzina - 18:30
dobieg do parku na Zdrowiu, tam 6km tempa maratońskiego, powrót inną trasą
dystans dobiegów - 8,52km ... tempo 4:57
tempo M 6km - tempo 4:05 na pulsie 160bpm

Komentarz:
Nie byłem w stanie wyjść wczoraj na trening, nie pamiętam kiedy ostatnio miałem takie zakwasy. Pomysł nabijania kilometrów pomimo zmęczenia po pn hali okazał się chybiony - owszem, można było rozbiegać, ale nie zasuwać 20km. Wczorajsze naprzemienne strumienie wody gorącej i zimnej w zespół z czasem swoje zrobiły i dziś już jest sporo lepiej, ale nie idealnie...
Bardziej komfortowo biegało mi się tempem maratońskim niż wleczonym, a dystans tego BC taki mizerny bo to w końcu jedynie bodziec pobudzający, a jeszcze nie akcent strice danielsowy.


Adidas Response Cushion 9 - 484 km


+2ºC, sucho i bezwietrznie


śniadanie – kanapki z serem pleśniowym i salami, kawa z mlekiem
obiad – smażony filet z piersi kurczaka z "warzywami na patelni", herbata z sokiem
w międzyczasie – kanapki z serem pleśniowym i salami, herbata, inka, kilka ciastek, winogrona
kolacja - makaron z jajkiem
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu, tran


EASY 12km

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T4/24

godzina - 19:30
dystans - 12km
miejsce - park
trasa - pętla 1km z podbiegiem po schodach
czas - 55:30
tempo - 4:38/km
puls - 71% HRmax

Komentarz:
Kolejne stadium wychodzenia z zakwasów - z dnia na dzień coraz lepiej, ale jeszcze nie w pełni komfortowo..


Adidas Response Cushion 9 - 496 km


+3ºC, sucho, lekki wiaterek


śniadanie – kanapki z serem pleśniowym i szynką, kawa z mlekiem
obiad – smażony filet z piersi kurczaka z "warzywami na patelni", herbata
w międzyczasie – kanapki z serem pleśniowym i szynką, herbata, inka, kilka ciastek, kiwi
kolacja - kanapki z domowym pasztetem, szynka, ser żółty, pomidor, ogórek kiszony, herbata
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


podbiegi

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T4/24

godzina - 10:30
miejsce - Park Julianów

rozgrzewka 2,2km - 10:26 [4:45/km]

4x ~200 pg p200 trucht
PG1 - 40,5s [3:10/km] p220m 1:12 [5:30/km]
PG2 - 40,5s [3:00/km] p220m 1:10 [5:20/km]
PG3 - 41,5s [3:00/km] p220m 1:13 [5:33/km]
PG4 - 41,5s [3:00/km]

wystudzenie 1,29km - 6:15 [4:51]

Komentarz:
Nigdy więcej podbiegów przed południem, to absolutnie nie jest moja wymarzona pora dnia na taki bodziec. Na jednej bułeczce ciężko się zmaga z wiatrem będąc za ciepło ubranym. Przed tygodniem śmignąłem 10takich podbiegów, ale wątpię bym dziś nawet o sensowniejszej porze byłbym w stanie to powtórzyć. Mam za duże zaległości, cóż, praktycznie nigdy siły biegowej nie robiłem... Wyszło dziś trochę za szybko, ciężko było wyczuć prędkość przy porywach wiatru. po czterech seriach powiedziałem sobie dość, nie ma sensu się zarzynać.

Koło południa sauna infrared 20` + żabka 250m + bicze wodne


Adidas Response Cushion 9 - 501 km


5ºC, w nocy w końcu popadało - czuć wilgoć w powietrzu, wietrznie


śniadanie – bułka z miodem kawa z mlekiem
obiad – ogórkowa, polędwiczki smażone na maśle, surówka, makaron z pesto, kawa
w międzyczasie – kanapka z kiełbasą i żółtym serem, czekolada, ciastka, banan, jabłko
kolacja - Sphinx'owe HITMIX (panierowany kurczak, cebulka i kalafior), sok, 2 piwa, sałatka jarzynowa, kanapki z żółtym serem i wędliną
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


WB 25km

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T4/24

godzina - 10:40
miejsce - lasy wokół Pabianic
dystans - 25,12km ... w tym 4x100R gdzieś od 24km
czas - 1:58:09
tempo - 4:42
puls - 72%max

Komentarz:
Bardzo udana wycieczka z kolegą Szakalem.. dobieg do lasu, piękna jesienna sceneria, przebłyski słońca, trochę dróg tłuczniowych, na koniec park aby dobić do 25km

Adidas Response Cushion 9 - 526 km

6ºC, w nocy znowu popadało, wietrznie

śniadanie – kanapki z pasztetem i miodem, kawa
obiad – kapuśniak, polędwiczki, makaron, surówka, kawa
w międzyczasie – banany dwa, ciastka, ptasie mleczko (dużo ), grejpfruta pół
kolacja - grzanki z piekarnika: z serem, szynką, salami i ogórkiem kiszonym; herbata z sokiem
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu

z planowych 90km wyszło 81 - wymuszony dzień przerwy
w tym hala, 6km tempa M, 4x200pg, WB 25km

hala: płotki i piłka lekarska

kilometrowy plan na najbliższy tydzień - 100

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T5/24, zakładany kilometraż: 100


godzina - 18:40
dystans - 10,43km
czas - 47:58
tempo - 4:36/km
trasa - dobieg do parku, 3 pętle 2,1km po parku, powrót
tempa km - 5:04, 4:46, 4:31, 4:31, 4:25, 4:25, 4:29, 4:35, 4:55, 4:53, 4:57

hala - skipy, płotki, piłka lekarska

komentarz - nie pamiętam już kiedy ostatnio biegało mi się tak lekko, skocznie długim żywym krokiem - świetne uczucie


Adidas Response Cushion 9 (teren) - 537km
Asics Gel Stratus 4 (hala) - 1450km


4ºC


śniadanie – kanapki z pasztetem, serem żółtym i wędliną, kawa z mlekiem
obiad – kapuśniak, karkówka, makaron z pesto, surówka, inka
w międzyczasie – kanapki z pasztetem, serem żółtym i wędliną, banany dwa
kolacja - kanapki z twarożkiem
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


podbiegi o ile się zakwasy nie pojawią (chyba nie powinny tym razem)

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T5/24


godzina - 18:50
dobieg do parku - 6,33km - 30:49 [4:52/km] ... ścieżka rowerowa, chodniki
8x220pg p220trucht

pg1 - 45s [3:24] - p1:19
pg2 - 45s [3:20] - p1:14
pg3 - 41s [3:05] - p1:18
pg4 - 44s [3:13] - p1:17
pg5 - 43s [3:12] - p1:18
pg6 - 43s [3:10] - p1:19
pg7 - 42s [3:15] - p1:23
pg8 - 43s [3:13]

powrót do domu - 2,55km - 13:25 [5:16]

komentarz - niezły wycisk, o to chodziło


Adidas Response Cushion 9 (teren) - 549km


4ºC, lekki wiatr


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – karkówka, ryż, ogórek kiszony
w międzyczasie – kanapki, banan, herbata, kawa, inka
kolacja - jajecznica na kiełbasie, herbata z sokiem
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


15km OWB1

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T5/24


godzina - 19:00
trasa - park, pętla 1km
dystans - 10km
czas - 48:32
tempo - 4:51
puls - 71%, zdecydowanie za wysoki jak na to tempo ...

Komentarz - trening skrócony do 10km, coś niestety piszczel daje się we znaki


Adidas Response Cushion 9 (teren) - 569km


4ºC


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – naleśniki z twarogiem
w międzyczasie – kanapki, pączek, herbata, inka
kolacja - kawałek sernika, herbata
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


rekordowy miesiąc pod względem kilometrażu - 364km
tygodniami: 83, 83, 90, 81, 35 w bieżącym
tylko 3 dni bez aktywności biegowej
Listopad zgodnie z planem potraktowałem jako przetarcie przed Danielsem, przyzwyczajenie, mięśni do zwiększonego kilometrażu, naukę reakcji organizmu na nowe bodźce (2godzinne wybiegania, podbiegi). Wyszło chyba ok, tylko ten piszczel nie daje mi spokoju. Nauczony doświadczeniem wolę dmuchać na zimne i być może trochę się jednak ograniczę w najbliższym czasie, zarówno ilościowo, jak i zmniejszając odsetek treningów po twardym...


może wolne, decyzję uzależniam od stanu piszczela

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T5/24

godzina - 19:00
miejsce - stadion ziemny z pętlą 405m (+5m ze względu na chaszcze przy krawężniku)

rozgrzewka 1,2km - 5:49 [4:51/km]
WB2 8,1km - 31:59 [3:57/km] - 161bpm (80% HRmax, HR końcowe 84%max)
wystudzenie 0,8km - 4:14 [5:18/km]

Komentarz:
Z obawy o piszczel trening wykonałem na stadionie ziemnym. Decyzja słuszna, bo podczas biegu nic nie bolało. Boli teraz tylko przy dotyku także jednak jest mały stan zapalny

Adidas Response Cushion 9 - 569 km


+4ºC, wietrznie


śniadanie – kanapki, kawa z mlakiem
obiad – makaron z kurczakiem, sosem śmietanowym, szpinakiem i fetą, sałatka orzechowa
w międzyczasie – jabłko
kolacja - makaron z jajkiem i kiełbasą
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


nie wiem

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T5/24

godzina - 11:05
miejsce - Las Łagiewnicki, cross
dystans - 28km
czas - 2:14:49
tempo - 4:49/km
tętno - 149bpm (74%max)

po obiedzie sauna czerwona 15+10`, żabka 250m

Komentarz:
Wczoraj z braku czasu nie pobiegałem, chociaż mnie nosiło. Super wybieganie z dwoma Szakalami. Dziesiątka w 47min, kolejna w 49... na ostatnich kilometrach wplotłem 3 przebieżki 100metrowe. Pobiłem dziś 2 rekordy: czasu ciągłego biegu (dotychczas 2h) i dystansu (25km). Puls wysoki, ale naprawdę sporo było tego crossu. Najszybszy km 4:33, najwolniejszy 5:12...
PS: piszczel ok


Adidas Response Cushion 9 - 597 km


+5ºC, momentami przebłyski słońca


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – jarzynowa, makaron z warzywami, kurczakiem i serem ("zwałopapa" )
w międzyczasie – ciasto (dużo ciasta - słodkiego, pysznego i na pewno bardzo kalorycznego), winogrono
kolacja - sushi, kawa
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu, chela-mag B6 Olimp


15km OWB1

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T5/24

godzina - 11:20
dobieg na Zdrowie - 4,88km - 23:36 [4:50/km] - 134bpm (67%max)

trening z drużyną Dbam o Zdrowie prowadzony przez Jacka Chmiela:
trochę truchtu, rozciąganie w parach, skipy itp
4,56km - 27:13 [5:58/km] - 122bpm (61%max)

powrót - 4,7km - 21:59 [4:41/km] - 138bpm (69%max)
w tym 200m przebieżka

RAZEM: 14,14km
Komentarz:
Miła odskocznia Czekam na zajęcia na hali (14.12)


Adidas Response Cushion 9 - 611 km


6ºC, momentami kapuśniak, wietrznie


śniadanie – kanapki z pasztetem, żółtym serem i serkiem twarogowym, kawa z mlekiem
obiad – barszcz czerwony, polędwiczki z patelni z chlebem i surówką
w międzyczasie – parówka, herbata, ciasto, paczka migdałów, grejpfrut
kolacja - makaron jak wczoraj, szklanka grzańca
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


z planowych 100km wyszło 88 - nieplanowany dzień przerwy, nie było sensu na siłę dociągać do stówy..
w tym hala, 8km tempa M, 8x220pg, WB 28km


może pg, może hala... jeszcze nie wiem

plan na najbliższy tydzień - 80km w tym BNP i pg

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T6/24 - ostatni fazy wstępnej

godzina - 10:15
miejsce - stadion z ziemną bieżnią
rozgrzewka - 2km

BNP - 8,4km - 34:49 - 158bpm (79%max)
4km [4:30/km = 1:48/400m] - 1:50, 1:48, 1:48, 1:49, 1:47, 1:47, 1:48, 1:48, 1:47, 1:48 (avHR = 147bpm = 73%max)
2km [4:00/km = 1:36/400m] - 1:34, 1:37, 1:35, 1:35, 1:35 (avHR = 163bpm = 81%max)
2km [3:45/km = 1:30/400m] - 1:28, 1:31, 1:30, 1:31, 1:30 (avHR = 173bpm = 86%max)
0,4km [3:30/km = 1:24/400m] - 1:24 (avHR = 179bpm = 89%max)

wystudzenie - 1,9km

RAZEM: 12,3km

wieczorem sauna fińska 3x10`

Komentarz:
Wczoraj zrobiłem sobie wolne od biegania. Weekendowy maraton (28+14) jednak dał mi się nieco we znaki.
Nie wiem czy to jest normalne. Otóż wziąłem dziś urlop aby zrobić trening W sumie mam jeszcze dużo dni do wybrania, ale zastanawiam się czy trochę nie przeginam BNP z założenia miał wyglądać troszkę inaczej: 4 [4:30] + 2 [4:10] + 2 [3:50] + 1 [3:30] + 0,4 max ... Tylko że 11. pętlę (po 4km) poleciałem za szybko - 1:34 i bez sensu byłoby zwalniać do 1:40... Przynajmniej tak uznałem. Sponiewierały mnie ostatnie kółka. Nie zrobiłbym ani jednej czterysetki więcej na końcowej prędkości. Tą ostatnią pobiegłem trochę siłą woli. Na pewno forma daleka od oczekiwanej, ale dziś trafiłem jeszcze na nieco hamującą bieżnię - ślisko bo częściowo w lekkim błocku, no i troszkę wiało... Ale ogólnie z treningu jestem bardzo zadowolony.


Adidas Response Cushion 9 - 624 km


2ºC, wietrznie, momentami drobny śnieżek natychmiast topniejący


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – spaghetti
w międzyczasie – kanapki, herbata, paczka migdałów, grejpfrut
kolacja - banan, sok z buraków
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


15-18km EASY

------
Po dzisiejszym treningu jestem w stanie oszacować swój aktualny VDOT dla potrzeb intensywności treningowych potrzebnych od przyszłego tygodnia. Jeszcze w październiku wskaźnik sięgał poziomu 59 (36`/10km), ale mam obawy czy takie prędkości nie podcięły by mi zbyt szybko skrzydeł. Dlatego dodaję 1minutę i zacznę od VDOT=57

Kod: Zaznacz cały

EASY 4:40-4:50
TEMPO RUN 20` - 3:50
TEMPO RUN 30` - 3:55
TEMPO RUN 40` - 3:58
TEMPO RUN 60` - 4:03 (TEMPO M = WB2)
INTERWAŁ 1km - 3:30

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T6/24 - ostatni fazy wstępnej


pompki 3x12
brzuchy 3x20 (kolejny kambek - zacząłem w pn i chcę ćwiczyć co dwa dni)

godzina - 18:00
miejsce - park, pętla 1km
dystans - 15km
czas - 1:10:10
tempo - 4:41/km

Komentarz:
Po wczorajszej błotnistej bieżni przyszło mi czyścić swoje ARC przez 20minut .. no a później wannę i kafelki . Pomny doświadczeń wykopałem dziś wysłużone Asicsy. Zdecydowanie nie nadają się już na twardą nawierzchnię - straszne człapaki... A że w parku więcej mam asfaltu, tłucznia i innego zbitego gie, niźli kojących ziemistych alejek, to okostna dziś zastrajkowała i dałem jej spokój po 15 kaemach. Na domiar złego jakieś sensacje żołądkowe dziś miałem i trening podzielony został na 3 odcinki - dobrze mieszkać tuż przy parku.


Asics Gel Stratus 4 - 1464km


1ºC, wietrznie, pod koniec lekkie niewiadomo co z góry


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – ryba z piekarnika, ziemniaki, surówka
w międzyczasie – kanapki, banan, drożdżówka, pół kremówki
kolacja - banan
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


podbiegi

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T6/24


godzina - 18:55
dobieg do parku - 6,42km - 30:22 [4:44/km] ... ścieżka rowerowa, chodniki
10x230pg p220trucht

pg1 - 42s [3:03] - p1:17
pg2 - 44s [3:09] - p1:15
pg3 - 44s [3:09] - p1:14
pg4 - 43s [3:08] - p1:17
pg5 - 43s [3:06] - p1:17
pg6 - 43s [3:06] - p1:16
pg7 - 43s [3:05] - p1:18
pg8 - 42s [3:02] - p1:17
pg9 - 42s [3:05] - p1:16
pg10 - 42s [3:03]

powrót do domu - 2,75km - 13:15 [4:49]

komentarz - niezły wycisk, o to chodziło


Adidas Response Cushion 9 (teren) - 637km


+2ºC, bez wiatru, bez opadów


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – kurczak z ryżem i sosem słodko-kwaśnym
w międzyczasie – kanapki, banan, herbata, inka
kolacja - kanapki, pomarańcza
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


12km EASY [4:50]

[Maurice]

Maratoński Plan Jacka Danielsa (zmodyfikowany) - T6/24 - ostatni fazy wstępnej


pompki 3x15
brzuchy 3x25

godzina - 20:10
miejsce - park, pętla 1km
dystans - 12km
czas - 0:57:46
tempo - 4:49/km

Komentarz:
Bardzo przyjemny "odżywczy" trening. Wczorajsza siła wybiegana na luzaku. Nie zakładałem co prawda pulsometru, ale po samopoczuciu sądzę że nie przekroczyłem 70%


Adidas Response Cushion 9 - 649km


+2ºC, bezwietrznie, bez opadów


śniadanie – kanapki, kawa z mlekiem
obiad – ryż z kurczakiem i sosem sł-kw (resztka z wczoraj) + pół pizzy
w międzyczasie – kanapki, banan, capuccino
kolacja - banan, grzane wino
suplementy - BCAA, 4flex sport, complex witamin i minerałów Olimpu


minutówki