Bieganie po siłowni

[Hubert]

Ciekaw jestem waszych opinii na temat mojego kolejnego (sam nie wiem ile ich juz mialem ) planu treningowego.

Istota tego planu jest bieganie zaraz po silowni. Wyglada to tak, ze wstaje rano i przez okolo 45 min wykonuje rozne cwiczenia raczej ze sztangielkami niz sztanga (kulturysta nie jestem), zas po tym wychodze pobiegac na jakies 50 min (czyli 10 km).  

Robilbym tak 6 dni w tygodniu (jeden dzien pelnej regeneracji), z tymze raz zamiast silowni zrobilbym sile biegowa, a drugi raz cwiczenia wzmacniajace nogi (wedlug "Wojtka Wysockiego ćwiczenia wzmacniające" ). W tych dwoch przypadkach, to chyba jednak najpierw musialbym pobiegac a potem wykonywac cwiczenia.

Z ciekawoscia czekam na wasze opinie. Zaznacze tylko, ze po poludniu w ogole nie chce mi sie cwiczyc, dlatego wszystko robie rano.

[Mirkas]

Czytałem gdzieś że zalecane jest raczej cwiczenia siłowe po bieganiu. A poza tym masz wtedy więcej siły na bieganie,a nie na siłownie. Zalezy jeszcze jaka intensywnosc.
Ja od niedawna ćwicze trochę w domu w dni miedzy bieganiem. Korzyść jest podwójna bo sie rozciagam jednoczesnie i likwiduje zakwasy.Próbowałem ćwiczyć tez bezpośrednio po biegu,ale nie mam siły zrobic tyle ćwiczeń ile bym chciał.Ale jest to zalecane. W tym czasie po biegu spala się jeszcze kalorie/tłuszczyk. Próbuje się chociaż rozciagac po biegu. Ale naprawde mnie to nudzi. Nie wiem ile czasu to robić zeby było efektywnie.

[foma]

Hubert
Czy nie czujesz się ocięzały jak idziesz zaraz po siłowni pobiegać?

[wojtek]

Po silowni powinno sie biegac ostroznie z uwagi na rozstawione tam zelastwo .

[Abaddon]

Kiedys gdzies slyszalem ze podobno najlepsze co moze byc na odchudzanie to wlasnie wysilek aerobowy po silowni - powoduje on podtrzymanie spalania tluszczow i w ogole.. Niektorzy radza np. zeby na silownie i z silowni dojezdzac rowerem.. Takze mysle ze z tym bieganiem po silowni to nie jest  taki zly pomysl ale szczerze mowiac nie wybrazam sobie biegu na np. 10 km po silowni.. Mysle ze mozna sobie czasam polaczyc silownie z bieganiem ale probowanie polaczenia tego na stale skonczy sie tym ze nie bedziesz ani biegal ani wyciskal tyle ile chcesz - po prostu przemeczysz organizm
Tak mi sie zdaje przynajmniej
Pozdrawiam

[Arti]

Po siłowni człowiek jest za bardzo napompowany i sztywno się biega...a przed siłką lepiej bo przynajmiej mamy już za soba rozgrzewkę..ale generalnie cwiczenia hantelkami to jeszcze nie siłownia...ale polecałbym najpierw biegać choć ja ze względu na czas idę na 19 na siłowniędo 20 a potem o 22 biegam....

[dr zero]

> Istota tego planu jest bieganie zaraz po silowni.
> (...) przez okolo 45 min wykonuje rozne cwiczenia
> (...) po tym wychodze pobiegac na jakies 50 min
> Robilbym tak 6 dni w tygodniu

Podstawowe pytanie brzmi, co chcesz osiagnac przez swoj trening.

Przedstawiony przez Ciebie plan nie ma raczej zadnego konkretnego celu, jesli juz sie czegos w nim doszukiwac to ogolnej poprawy sprawnosci, ew. spalania tluszczu.

Jak na trening silowy jest zdecydowanie za czesty i kazdorazowo zamykany bieganiem nie da zadnych konkretnych przyrostow masy czy sily. Jak na trening biegowy rowniez za czesty i poprzedzony wysilkiem beztlenowym stwarza malo korzystne warunki do rozwoju aerobowego.

[Deck]

zgadzam sie z dr zero. Wymyslajac sobie jakies plany treningowe zawsze trzeba sie zastanowic co sie chce osiagnac. W twoim przypadku Hubert tego nie wiadomo czytajac o tym jak trenujesz. Generalnie trening silowy i wytrzymalosciowy to dwie skrajne rzeczy wzajemnie sie niwelujace.

[Hubert]

Rzeczywiscie dluzej zastanawiajac sie (a przede wszystkim praktykujac) dochodze do wniosku ze plan jest do d#&%.
Wymyslilem go, bo chcialem szybko schudnac - w kwietniu wazylem 68 kg, potem przyszla matura, potem egzaminy na studia i choc wszystko dobrze sie skonczylo, to to tak sie zaniedbalem w bieganiu i jakiejkolwiek aktywnosci ze podskoczylem do 73 kg.
Ale chyba nie tedy droga

Moim celem nie sa wyniki sportowe (choc w maratonie jeszcze nie bieglem, wiec moze nie zlapalem wynikowego bakcyla), ale ogolna szeroko rozumiana sprawnosc fizyczna i psychiczna.
Bardzo lubie bieganie (mimo ostatnich zaniedban), ale nie chce popadac w skrajnosci, wiec nie wiem czy powinienem biegac codziennie.
Poza tym bieganie nie za bardzo ksztaltuje gorne partie ciala (poza ogolnym ich wyszczupleniem) dlatego staram sie duzo czasu poswiecac na (silownia to jednak za duze slowo) gimnastyke silowa, czyli hantelki, pomki, brzuszki, drazek, itd.

Moze wiec powiecie mi jak to ze soba polaczyc, ile i kiedy trenowac?

[Marcos]

Teraz wychodze na noc z domu, jutro napisze ci Hubert mój sposób na Fitness czyli aeroby i siłka

[Hubert]

Czekam z niecierpliwoscia

[saint]

jest tego sporo na internecie tylko trzeba poszukac, z reguly opisuja to jako "kulturystyka w innych dziedzinach sportu",
jak masz dostep do gazety np muscle&fitness to czasami pojawiaja sie fajne artykuly z opisem co sie dzieje jak na zmiane wykonujesz cwiczenia silowe i aerobowe i jak to pozenic zeby sie nie pozarlo (ale raczej na pewno nie jednego dnia)
sam mam zamiar to polaczyc ale to dopiero na jesieni
jak cos znajdziesz to podziel sie wynikami

[dr zero]

> Wymyslilem go, bo chcialem szybko schudnac (...)

Jesli chcesz szybko schudnac, choc Twoja waga raczej nie wskazuje na taka koniecznosc, to powinienes:
* trening silowy - wykonywac w formie obwodowej, czyli wybrac sobie kilka(nascie) cwiczen obejmujacych cale cialo i wykonywac je jedno po drugim bez przerw odpoczynkowych; nastepnie taki obwod powtorzyc 3-4 razy na jednym treningu. Celem jest utrzymanie podwyzszonego tetna przez caly trening, czyli 45-60 min.
* trening aerobowy, np. bieganie - realizowac z bardzo niska intensywnoscia (tetno ok. 140, albo inaczej - brak zadyszki, mozliwosc swobodnej rozmowy), moze byc bezposrednio po obwodowym treningu silowym 30-45 min. Jesli samoistnie to najlepiej na czczo, albo min. 3 godz. po posilku i 45-60 min.
* dieta - wejsc w negatywny bilans kaloryczny, czyli przyjmowac mniej kalorii niz spalasz (to mozna w miare latwo obliczyc); najlepiej zestawic diete wysokobialkowa z duza iloscia blonnika.

> Moim celem nie sa wyniki sportowe (...) ale ogolna
> szeroko rozumiana sprawnosc fizyczna i psychiczna.
(...)
> nie wiem czy powinienem biegac codziennie.

Moim zdaniem zdecydowanie nie. Optymalnie 3-4 razy w tygodniu. Po pierwsze, ze wzgledu na przetrenowanie, po drugie, ze wzgledu na duze ryzyko kontuzji.

> bieganie nie za bardzo ksztaltuje gorne partie ciala
> dlatego staram sie duzo czasu poswiecac na
> gimnastyke silowa (...)
> Moze wiec powiecie mi jak to ze soba polaczyc, ile
> i kiedy trenowac?

Proponuje jednak klasc wiekszy akcent na cwiczenia silowe i wykonywac je z wieksza intensywnoscia zgodnie z metoda kulturystyczna (laczenie cwiczen w serie) a nie obwodowa. Moglbys cwiczyc 3 razy w tygodniu po 1,5-2 godz. jednym treningiem obejmujacym cale cialo lub 4 razy w tygodniu po 1-1,5 godz. naprzemiennie dwoma treningami dzielacymi cialo (np. na gore i dol lub miesnie przywodziciele i odwodziciele). Do tego bieganie 3-4 razy w tygodniu w dni wolne od cwiczen silowych. Taki plan to zdrowy fundament na kilka pierwszych miesiecy pod warunkiem, ze co 4-5 tyg. bedziesz zmienial zestawy cwiczen, natomiast obciazenia biegowe bedziesz roznicowal na biezaco. Oczywiscie kladzie on wiekszy nacisk na strone silowa, bieganie jest uzupelnieniem. Gdybys chcial ustawic priorytety odwrotnie i silownia wspierac rozwoj kondycyjny i biegowy, to nie jestem w stanie pomoc, bo nie znam sie ani troche na treningu biegowym. Ale specow od tego ostatniego znajdziesz tu co nie miara

[Marcos]

Nic dodać nic ująć dr Zero!!

Moja definicja nt aerobów i treningu siłowego (ACT czyli obwodowy) jest właśnie taka jaką podałeś.

Konkretnie to w Pon siadam na rower i kręce prze przynajmniej 1h

Wt to dzień treningu siłowego obwodowego, robię 20 ćw jedne po drugim min ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu to 25, a max ciężar jakim operuje na treningu to sztanga 10kg
po 1min przerwy zabieram się za druga seryjke która nie może być słabsza, to w drugiej idę na całość i ewentualnie bije rekordy w ilości powtórzeń.
Trening poprzedzam 10min na rowerze stacjonarnym i kończe 15-20 również na stacjonarnym bardzo spokojnie, całość zajmuje nieco ponad 60 Min

Śr to kolejny dzień na aeroby, biegać nie mogę więc znów wsiadam na rower i zaliczam również około 60-70 Min

Czw, mięśnie troche wyprane po ostatniej siłce muszą się sprężyć bo czekają je kolejne dwa obwody wyżej opisane

Pt, w ostatni piątek zacząłem maszerować, to mój powrót do biegania po kontuzji, ostatnio maszerowałem 50 Min i lekko truchtałem na koniec

Sob Rower min 90 Minut

Ndz - leże bykiem albo lekkie pływanie w jeziorku

Do tego, codziennie rano po przebudzenie robie mały rozruch czyli ćw wzmacniające kolana (z racji kontuzji) które opisywali Wojtek i kledzik, dorzucam też 3 wg mnie najważniejsze ćw z obwodu czyli brzuszki, uginanie pleców leżąc na brzuchu i pompki.

Podsumowanie ostatniego tygodnia to ponad 6h treningu ze średnie HR ze wszystkich wypadło w strefie 70-75%
Ja pracuje na treningu nad sprawnością , którą daje GS oraz poranny rozruch i utrzymaniem obciążeń wytrzymałościowych do których przyzwyczaiłem organizm przez bieganie.
Tak wygląda sierpień w którym można powiedzieć przygotowuje się ogólnie do biegowej zimy miałem problem z kontuzją więc lipiec przepracowałem głownie na siłowni i pływaniu, we wrześniu zmiana, będzie tylko jedna GS w tyg ale dodam jeszcze jeden albo dwa obwody (serie) czyli będzie ich 3-4 na treningu
Zaczne ograniczać rower na rzecz jeśli to będzie mozliwe truchtania, ale w SB pozostane przy długich wycieczkach rowerowych.
Październik i listopad jeżeli kolana pozwolą będą normalnymi biegowymi miesiącami z jednym dniem poświeconym na GS (dalej obwody - to będzie pewien rodzaj Hali czyli przygotowania sprawnościowego do sezonu) i 4-5 treningami biegowymi OWB1

[Hubert]

Wielkie dzięki, bardzo mi pomogliście.

Mam ogromną prośbę do Ciebie Marcos - jak by to nie stanowiło dla ciebie poblemu -  czy mogłbyś w skrócie opisać jakie to ćwiczenia robisz na siłowym treningu obwodowym?