Baza tlenowa na nowy sezon

[Wesol]

Witam. Regularnie biegałem od marca do czerwca, następnie w przeciągu kilku następnych miesięcy zdarzyło mi się to tylko kilkukrotnie. Gdy zaczynałem biegać waga wynosiła 94kg przy 178cm , udało mi się zredukować do 78, ale niestety obecnie wynosi 82kg. Uznałem, że to odpowiedni moment, żeby znowu wznowić bieganie tym razem na dłuższy okres. Chciałbym zjechać jeszcze 10kg w dół co myślę jest wykonalne. Poprzednie bieganie było bez ładu i składu z stałą trasą i intensywnością której "uwienczeniem" był przebiegnięty półmaraton. Dało mi to nieźle w kość, przez 2 tygodnie bolały mnie mięśnie i po tym zdałem sobie sprawę jaki jestem słaby, uważałem tak, aż do teraz. Czas na zmiany.

Moim celem jest zbudowanie kondycji przez zimę i zgubienie zbędnych kg. Końcowym celem jest 10km pod koniec marca i tutaj następuję pytanie. Czy już teraz biegać wg jakiś planów treningowych na 10km? Bieganie po 20min wydaję mi się mało wymagające mimo rozbratu ze sportem. Przeczytałem wiele artykułów i ciężko mi znaleźć coś konkretnego pod bazę tlenową która będzie fundamentem na przyszłość.

Podsumowując : Jak biegać i ile, żeby zbudować solidną kondycję?

Proszę o pomoc. Pozdrawiam

[Iwan]

Podsumowując : Jak biegać i ile, żeby zbudować solidną kondycję?

Systematycznie.

Reszta to kwestia planu dla początkujących, których jest multum w necie. Na początek dobry jest plan Jerzego Skarżyńskiego.

[Wesol]

Wiem, że planów jest cała masa tylko żaden nie kończy się pod koniec marca No to szukania ciąg dalszy

[Iwan]

Wiem, że planów jest cała masa tylko żaden nie kończy się pod koniec marca No to szukania ciąg dalszy

Kończysz jeden etap (plan), to zaczynasz następny. Plan do : 30 minut, 60 minut, półmaratonu, maratonu. Kiedy chcesz zakończyć i na jakim etapie to Twój wybór... W czym problem?

[rufuz]

Plan planem ale trzeba miec swiadomosc, ze bez systematycznosci wszelkie plany sa nic nie warte, niezaleznie czy to treningi pod 100m, 10km, 1/2 maraton czy maraton. Najpierw moim zdaniem musisz sobie odpowiedziec szczerze na pytanie czy chcesz w ogole cos trenowac, biegac czy tylko sam siebie i nas forumowiczow oszukujesz. Nie ma taryfy ulgowej
Jak mowi pozornie banalne przyslowie "bez pracy nie ma kolaczy"

[Wesol]

Jasne, że systematyczność to podstawa.
Jestem po pierwszym dniu z tego programu:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431

Chce zbudować kondycję, zgubić kg i wystartować na 10km pod koniec marca. 30minut wysiłku na trening nie jest raczej wystarczającą ilością która spowoduje spadek 10kg. Poprzednie bieganie bez ładu i składu wynosiło około godzinę za każdym razem i dzięki temu schudłem 16kg, ale wzrost kondycji był ledwo zauważalny, może dlatego, że biegałem tak, że oddech sprawiał mi trudności. Pamiętam, że na ostatnie bieganie przed tą długą przerwą zakupiłem sobie pulsometr i tak leciałem ponad 1h z tętnem 170/180..

[Iwan]

Myślę, że lepszym programem na początek jest taki zakładający 3 treningi w tygodniu. Zbyt dużymi krokami chcesz iść do przodu.

[Pawel271]

Myślę podobnie dobre 3 no może 4 treningi tygodniowo na początek.
Trochę tej wytrzymałości masz i zacięcia też ci nie brakuje bo ciągnąć godzinkę z takim tętnem.
A jeżeli chodzi o zrzucenie wagi to długie wybiegania wolnym tempem czyli takim żebyś był w stanie rozmawiać wtedy organizm po około 30 minutach dopiero zaczyna przechodzić na tłuszcze Jeżeli chodzi o plan to ja na twoim miejscu jeszcze przez jakiś miesiąc trochę bym się rozbiegał i to najlepiej po miękkiej nawierzchni [las] niech stawy i całe ciało stopniowo się przyzwyczają do obciążeń treningowych i wtedy poszukał bym planu.
Pamiętaj wszystko stopniowo i małymi krokami SYSTEMATYCZNOŚĆ
Bądź cierpliwy a efekty po miesiącu już będą duże i wtedy można się zabrać za bardziej przemyślany trening.
Aha i czy wcześniej był jakieś sporty ?

[rufuz]

Wazne jest tez chyba to, ze Leninowska zasada mowiaca ze ilosc przelozy sie na jakosc, absolutnie nie dziala w treningu biegowym

[Pawel271]

Ja tu gadu gadu a już 20 minut temu powinienem wyjść na trening.
Pogoda rewelacyjna mam ochotę się dobrze zmęczyć

[Wesol]

Myślę podobnie dobre 3 no może 4 treningi tygodniowo na początek.
Aha i czy wcześniej był jakieś sporty ?

Nie było żadnych sportów. Przebiegnięcie 1km na wf sprawiało mi problemy, ale po zrzuceniu 16kg było zdecydowanie lepiej

[Dorotka Gonitwa]

Zabawa i luz. Efekty same przyjdą. Zbilansowana dieta, ćwiczenia ogólnorozwojowe i dużo wolnych wybiegań zakończonych szybszymi przebieżkami np. 5 x 100 m. Truchcik konwersacyjny, czyli taki byś swobodnie rozmawiał. Dopiero potem weź się za plany. Ja tak zaczynałam i biegam już 3 lata i ciągle sprawia mi to radość. Powodzenia. Dodam, że zaczynałam z waga 70 kg. teraz mam 44 kg. i waga stoi w miejscu.

[Pawel271]

Słuchaj pozostaje ci wybrać jakiś plan dla początkujących i do przodu dobież go do swojej aktualnej kondycji i już.
Tutaj prawie wszystko zależy od ciebie i twojej determinacji
Zakładasz buty do tego dobrą muzykę na uszy koncentrujesz się i do przodu z wybranym przez ciebie planem. Nie oczekuj efektów z dnia na dzień tutaj liczy się systematyka i determinacja wbij sobie do głowy że nie ma rzeczy niemożliwych i tego się trzymaj.
Może zbyt optymistycznie ale jak się dobrze nastawisz to będzie ok.
Na pewno na początku będzie boleć ale naucz się czerpać z tego przyjemność

[Pawel271]

Zabawa i luz. Efekty same przyjdą. Zbilansowana dieta, ćwiczenia ogólnorozwojowe i dużo wolnych wybiegań zakończonych szybszymi przebieżkami np. 5 x 100 m. Truchcik konwersacyjny, czyli taki byś swobodnie rozmawiał. Dopiero potem weź się za plany. Ja tak zaczynałam i biegam już 3 lata i ciągle sprawia mi to radość. Powodzenia. Dodam, że zaczynałam z waga 70 kg. teraz mam 44 kg. i waga stoi w miejscu.

Albo tak jak radzi ci koleżanka.
Ja np: nigdy nie realizowałem żadnego planu a bieganie przynosi mi przyjemność

[mariod]

Powiedzcie kiedy można odzczuć pierwsze efekty treningu interwałowego i wytrzymałosci tempowej? załóżmy że pracuję nad tymi elementami od miesiąca.(pod maraton)