Zmodyfikować obecny plan treningowy czy szukać innego planu?

[piotrekzkrakowa]

Witam,

Biegam od lipca br. Kilka tygodni temu postanowiłem to usystematyzować i przygotować się do maratonu. Znalazłem plan treningowy w Runner'sWorld, który w skrócie zamieszczam poniżej.

Plan mi się bardzo spodobał bo zakłada cross-training rowerowo-pływaniowy, a rowerem i tak jeżdżę codziennie, i pływać też lubię.

Kończę w tej chwili 4 tydzień, który jest biegowo raczej lekki i naszło mnie trochę wątpliwości.
1. Do końca planu zostanie 12 tygodni (a maraton za 22 tygodnie)
2. Od 5 tygodnia sobotni dystans szybko się powiększa, a ja już 20 km odczuwałem przez kilka dni
3. Po bieganiu zaczynam "czuć" różne miejsca (czasem stawy biodrowe, czasem achillesy itp.)

Potrzebuję rady kogoś bardziej doświadczonego bo trochę jestem w kropce. Czy "rozcieńczyć" nieco ten plan, który obecnie stosuję (np. wpleść weń kilka lżejszych tygodni), czy raczej szukać dla siebie innego planu (jakiego)?

Wdzięczny będę za wszelkie rady i sugestie

PLAN



Biegi długie:
tempo 10 km + 50-65 sek/km

Tempówki:
wolne (tempo 10 km + 20 do 25 sek/km),
średnie (tempo 10 km + 15 do 20 sek/km),
szybkie (tempo 10 km)

Prędkość:
1600 m: tempo 10 km - 35 do 40 sek/km
1200 m: tempo 10 km - 40 do 45 sek/km
800 m: tempo 10 km - 45 do 50 sek/km
400 m: tempo 10 km - 55 do 60 sek/km

Cross training:
Rower, pływanie

[bati]

Moim zdaniem to nie jest wina planu. Po prostu nie jesteś jeszcze przygotowany na maraton. Każdy 15 tygodniowy plan, to w zasadzie BPS, który zakłada pewną bazę. Baza jest za słaba i żaden plan się nie sprawdzi. Odpuść sobie na razie maraton i pomyśl na przykład o połówce.

[kulawy pies]

jesteś za słaby, za mało obiegany, albo jedno i drugie.

długie wybieganie to moim zdaniem trening najbardziej fundamentalny dla biegaczy z krótkim stażem zabierających się za maraton.

kombinuj jak to zrobić, żeby te dystanse długich wybiegań robić zgodnie z planem. rozcieńczaj resztę - jeśli musisz.
rób ogólnorozwojówkę - postaraj się zdiagnozować które mięśnie trzeba najbardziej wzmocnić (zakładam że czworogłowe masz sensownie zrobione od roweru)

jakbym miał coś zmieniać, zrobiłbym tak:
zamiast wtorkowych odcinków - podbiegi(100-200m) biegane mocno(!).
do tego wepchnąłbym gdzieś krótki trening zawierający 8-12 sekundowe podbiegi na maxa. spory zapas siły maksymalnej to najlepsza ochrona przed kontuzjami.

do tego uważna obserwacja nóg/(bioder?) po długich wybieganiach. - coby się nie przyplątał itbs, ss, czy inne dziadostwo. rozluźniać co boli (może stickiem?).

btw fakt, że pytasz czy nie zmienić planu to dobry znak - nie ma nic gorszego niż twarde trzymanie się planu przy narastających problemach.
----------

no i nie można wykluczyć możliwości, że to po prostu jeszcze nie czas na maraton.

zdrówko i powodzenia.

[Pawel271]

Poprzednicy mają rację jeżeli 20km swobodnego biegu sprawia problem i ból to co będzie na trzydziestkach pod koniec planu.
Ale nie zniechęcaj się POWALCZ NA POŁÓWCE Na wszystko przyjdzie czas po prostu musisz się jeszcze trochę rozbiegać

Daj znać co postanowiłeś bo czasem zdarzają się ludzie którzy nie potrafią odpuścić i choćbyś miał przejść częściowo ten maraton to i tak medal zawiśnie na twojej piersi i w taki o to sposób uczą się na własnych błędach

[Iwan]

Zaraz... zaraz ...Panowie. Spokojnie... Do Cracovia Maraton zostało trochę więcej niż 16 tygodni... a chyba do tego się kolega przygotowuje. Znam takich co mieli mniejszy od niego staż i dali radę - choć rewelacji nie było i byli zbierani zza linii mety.
Jeśli robić to z głową i systematycznie nie napinając się na jakiś konkretny czas, to może się udać. Kolega nie jest całkiem "bez kondycji" - ponoć śmiga codziennie rowerem, pływa. Pytanie czy zima będzie na tyle łagodna by dał radę realizować plan i to najlepiej na asfalcie?

Pytanie podstawowe: ile kolega waży i w jakich butach biega? No i (przepraszam) w jakim jest wieku? Może tu, a nie w planie leży przyczyna dolegliwości?

Druga sprawa... Poszperałem w sieci i niestety nie znalazłem osób, które dzięki temu planowi (FIRST - bo tak się nazywa) przebiegły spokojnie maraton. Jest bardzo mało opinii na jego temat. Boję się, że może być to plan z cyklu „Men's Health” – „Odsłoń w 2 tygodnie swój kaloryfer”, „Zbuduj w 4 tygodnie sylwetkę na plażę” lub "Nauka tenisa w Weekend". Czyli tzw. niesprawdzona "lipa pod publiczkę", by zwiększyć sprzedaż gazety.
Trzecia sprawa - dobrze by kolega "przetarł się" w zawodach na mniejszych dystansach. Zobaczył jak to jest. Jak pracuje psychika i jakie jest oddziaływanie na nią innych biegaczy. Zwłaszcza na starcie, gdy mniej doświadczeni "stadami" wyprzedzają i lecąc do przodu...

Piotrek - zobacz sobie plan sygnowany przez Małgorzatę Sobańską i jej trenera Piotra Mańkowskiego - co prawda też z gazety - „Bieganie” ale ma konkretnych autorów.

Plan 20-tygodniowy czyli mniej skondensowany.
http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/40955

[Iwan]

Sorry dubel.

[piotrekzkrakowa]

Dzięki za rady, wszystkie się przydadzą

Chciałem tylko przypomnieć, co zauważył Iwan, że ew. start w maratonie za 22 tygodnie, a plan kończy mi się o 10 tyg. wcześniej

Reasumując:
1. Jestem za słaby i mało obiegany
2. Plan jest dla mnie za krótki, za szybko idzie do przodu i za wcześnie go zacząłem.
3. Mam 22 tygodnie na przygotowanie się do startu w wiosennym maratonie, albo blisko 11 m-cy do jesiennego.

Możliwości mam takie:
1. Na nadchodzące 6 tygodni wracam do biegania w tempach i na dystansach w jakich czuje się dobrze i mój organizam nadąża z regeneracją i za 6 tygodni zacznę plan od początku i jeśli go ukończę wystartuję w Cracovia Maraton
2. Albo też, do czego skłaniam się teraz bardziej dzięki Iwanowi, zmienię plan na ten 20 tygodniowy lub podobny mu 24 tygodniowy dla początkujących z bieganie.pl (jeszcze to rozważę). Maraton chciałbym przebiec. W czasie dowolnym ale biegiem. Oba, 20- i 24-tyg. plany wyglądają mi na łatwiejsze niż mój plan dotychczasowy ze względu na niższe tempa biegania.
3. Na wiosennym maratonie świat się nie kończy, więc nie będę rozdzierał szat jeśli się nie uda.


No i odpowiedź na pytania podstawowe: 84 kg, 185 cm, 47 lat, buty Asics 1150
Brałem już udział w jednych zawodach (13 km, bieg trzech kopców) i podobało mi się. Ale dwa tygodnie przed zawodami przebiegłem całą trasę i wiedziałem na jakie tempo mogę sobie pozwolić.

@Kulawy Pies: podbiegi realizują mi się same bo nie mam w swojej okolicy płaskiego odcinka dłuższego niż 400 m
@Bati, @Paweł271: Jeśli będzie jakaś połówka wczesną wiosną, w sensownej odległości od Krakowa pobiegnę.

[thomekh]

Idzie zima, wykorzystaj ją do swobodnych lekkich biegów w celu zbudowania bazy. Na wiosnę pobiegnij połówkę i rozpocznij plan do jesiennego maratonu po drodze startując w 2-3 dyszkach.

[Księżna]

Paweł, przed "naszym-wspólnym-celem" jest akurat Półmaraton Marzanny. Z tego co się orientuje, termin tego biegu wpisuje się zwykle w plany treningowe przygotowujące do Cracovii.
Chyba, że interesują Cię Katowice... niebawem jest półmaraton dzika... Albo są wersje maratonów w ramach cyklu Biegowa Korona Himalajów (biega się pętle, więc możesz skończyć po 5 zaliczając półmaraton)

Update: jeśli przy 20km masz taki dyskomfort, to Katowice pewnie odpadają, ale Marzanna wiosną 2012... po przepracowanej zimie...
Będę trzymać kciuki!

[robbur]

Idzie zima, wykorzystaj ją do swobodnych lekkich biegów w celu zbudowania bazy. Na wiosnę pobiegnij połówkę i rozpocznij plan do jesiennego maratonu po drodze startując w 2-3 dyszkach.

To samo chciałem zaproponować. Ja osobiście siebie samego w maratonie nie widzę na wiosnę. Wrześniowa połówka nauczyła mnie szacunku dla dystansu i ograniczonego zaufania do nieco zgrzybiałych gnatów. Nawet, Piotrek, jak jesteś w lepszej kondycji ode mnie, przemyśl to dokładnie.
Doświadczenie wyniesione z wiosennej połówki może okazać się bezcenne.

[Iwan]

No i odpowiedź na pytania podstawowe: 84 kg, 185 cm, 47 lat, buty Asics 1150.

Nie widzę problemu. Nadwagi nie ma. Buty dobre. Masz lekką pronację?
Odpocznij trochę (kilka dni), bo chyba przemęczyłeś układ ruchu i jeśli nie trafiły Ci do przekonania sugestie kolegów (sensowne) odnośnie startu wiosną w połówce maratonu spróbuj plan, który Ci poleciłem. Zawsze po bieganiu delikatnie się rozciągaj.
Pamiętaj o odpowiedniej diecie, suplementach i odnowie biologicznej (sauna, krioterapia, masaże). Po 40-stce organizm już się nie regeneruje tak błyskawicznie jak u 17-latka i na zwykłej "wodzie" daleko nie zajedzie.
Powodzenia.

[piotrekzkrakowa]

No cóż. Zrobiłem eksperyment na żywym organizmie. W niedziele pobiegłem sobie w spokojnym tempie (70% HRmax) niecałe 12 km, a dzisiaj 5 km w podobnym tempie. Czyli wstrzeliłem się w przełom 4 i 5 tygodnia z planu 24 tygodniowego dla początkujących. Biegło się bardzo fajnie, relaksacyjnie niemal, ale wyraźnie wolniej niż dotąd. I nic nie boli. Wyciągam stąd jedynie słuszny wniosek, że jestem początkujący i tak będę postępował.
Sądzę, że moim głównym problemem było ciągłe spoglądanie na stoper, a co za tym idzie zbyt szybkie dla mojego organizmu bieganie. Kondycję wypracowałem na rowerze więc mięśnie, płuca i serce działają nieźle, natomiast ścięgna i stawy nie są jeszcze gotowe do większych obciążeń. To jest oczywiście tylko moja nienaukowa teoria, ale wydaje się logiczna i raczej sobie tą teorią nie zaszkodzę.

@Iwan: plan który poleciłeś też chyba jeszcze nie dla mnie (kilometraż spory). Spróbuję jednak ten dla początkujących.
@Księżna, @Robbur: Półmaraton, tak. Ale wiosennego maratonu jeszcze nie przekreślam

[Iwan]

@Iwan: plan który poleciłeś też chyba jeszcze nie dla mnie (kilometraż spory). Spróbuję jednak ten dla początkujących.

I słusznie. Tym bardziej, że plan fajny. Byle tylko wytrwać. Powodzenia.

[Księżna]

Półmaraton, tak. Ale wiosennego maratonu jeszcze nie przekreślam

Fajnie! Może się zatem spotkamy

Ja sama muszę sprawdzić swoje możliwości i pokombinować z jakimś planem/przygotowaniem do wiosny... póki co chaos i nieświadomość mnie otaczają;-)

PS A sylwestrowy 5km/10km też planujesz biec??

[robbur]

Półmaraton, tak. Ale wiosennego maratonu jeszcze nie przekreślam

I dobrze. Po połówce będziesz bardziej wiedział, na co się porywasz. Jak przeżyjesz w jednym kawałku, to zdecydujesz. Tak w ogóle to trzymam kciuki zarówno za połówkę jak i całościówkę