rockduck- przygotowania pod 5000 i 10000 m

[rockduck]

22.10




Wczoraj byłem na nordic walking'owym spacerze w Dolinie Kluczwody, luźne 12 km z kijami i psem. Przed basenem stały zestaw mini siłowni:
- 8 min ABS
- 100 x 3kg
- 50 x 12 kg
- 50 x skręt boczny z sztangą 12 kg na barkach ( trening mięśni skośnych brzucha )
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 60 x rozciąganie z hantlą


po ćwiczeniach treningowe 1500 m na basenie:
- 10 x 25m ( luźno )
- 20 x 25 m ( ciężka pracą rękami z wiosełkami treningowymi )
- 10 x 25 m ( same ręce )
- 20 x spokojne wypływanie







Śniadanie- kanapki z twarogiem, żółtym serem , do tego szynka , pomidor + herbata
Obiad- gulasz + bułka
W czasie spaceru- 2 drożdżówki + bułka , herbata z termosu
Kolacja- galaretka wieprzowa , sałatka jarzynowa + szynka, pomidor, twaróg


23.10





Na dzisiaj zaplanowane było 13 km luźnego wybiegania ( 5'37" - miało być w zakresie 5'30"- 5'40" ), trening można zaliczyć jako bardzo udany, dobre samopoczucie od samego początku.





Wieczorem zrobiona będzie mini siłownia:
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 4 x 30 s podpór przodem
- 50 x skręt boczny z sztangą 12 kg na barkach
- 60 x rozciąganie z hantlą





Śniadanie- galaretka wieprzowa, kanapki z szynką , potem 2 kromki z nutellą i kawałek szarlotki
Obiad- rosół z makaronem, polędwiczki wieprzowe z borowikami, ziemniakami z wody i sałatką jesienną
Po treningu- NutriDrink Protein , kanapka z szynką i pomidorem





Podsumowując:
- w tym tygodniu przebiegłem 40 km 289 m , na bieganiu spędziłem 03:46:54
- przepłynąłem 4 km 750 m


Następny tydzień będzie przebiegał pod znakiem resetu biegowego, myślę, że całkiem zasłużonego, plan amerykański na pewno dał mi duże obycie z dystansem 10 km, można powiedzieć, że jest to teraz moja główna jednostka treningowa. W przyszłym tygodniu 4 x będę trenował na basenie i tyle razy na mojej mini siłowni. Po Wszystkich Świętych powoli zacznę wdrażać treningi biegowe, za 2 tyg rozpocznę plan Pana Bartoszaka. Myślę, że ten tydzień resetu pozwoli mi się  zregenerować i świeżo podejść do nowych treningów.

[rockduck]

Podsumowanie resetu biegowego- udał się on bardzo dobrze, przebiegał pod znakiem wzmożonego treningu na basenie i ćwiczeń siłowych ( zestawy 45' )

Na basenie zrobiłem 4750 m - styl przeważnie dowolny zgodny z planami rozwojowymi i poprawa techniki ( wiosełka, pool boy )

Na plus na pewno muszę zaliczyć poczucie wzmocnienia mięśni, które dobrze poskutkowało na dzisiejszym treningu wdrożeniowym.

Waga- tu bardzo na + , zbilansowana dieta, odpowiednia suplementacja i spadek wagi o 0.7 kg jestem z tego bardzo zadowolony, BMI na poziomie 19.9.

Co do treningów- teraz 2 tygodnie będę się wdrażał do biegania ( dalsza część roztrenowania ) potem rozpoczynam przygotowania do złamania 45 min na 10 km ( Plan Pana Bartoszaka ). Plan amerykański dał mi bardzo dobrą bazę do tego treningu i myślę, że wszystko pójdzie dobrze ( a przynajmniej mam taką cichą nadzieję )





02.11.2011





Dzisiaj zrobiony trening wdrożeniowym z tempem dość prostym i przyjemnym, delikatne ćmienie w jednym z piszczeli ( chyba niegroźne ). Samopoczucie bardzo dobre, w końcu głód biegowy nie dawał mi żyć :D





Wieczorem zestaw 45' ćwiczeń siłowych
1. 8 min ABS
2. 50 x skłon boczny z sztangą 16 kg na barkach
3. 150 x 3 kg
4. 50 x wymach boczny rąk z obciążeniem 3 kg
5. 100 x 16 kg
6. 100 x rozciąganie oporowe
7. Półprzysiad z sztangą 16 kg na barkach

Od piątku wprowadzam ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe na trenażerze ( szosa ) + oczywiście basen w wymiarze 2 lub 3 x na tydzień.





Śniadanie- frankfurterki, bułka z kiełbasą i pomidorem, herbata
Przed treningie- NutriDrink Protein
Po treningu- kanapki z szynką parmeńską, drożdżówka z marmoladą

[rockduck]

3.11.2011

Trening
45' na trenażerze ( śr. tętno 156 )- samopoczucie dobre, chociaż miesięczna przerwa od szosy trochę dała o sobie znać w kwestii nóg.


Dieta


Śniadanie- kanapki z serem i pomidorem , kawa
Obiad- makaron z kurczakiem + mix warzyw
Kolacja- kanapki z serem, trochę mięsa, herbata
W międzyczasie- orzeszki ziemne ( mała ilośc )




4.11.2011


Trening


8 km w luźnym tempie ( 5'50")- samopoczucie niezłe, chociaż jakoś ociężale się biegło.
Tabelek póki co nie ma bo Garmina sprzedałem a jeszcze nie podjąłem decyzji o zakupie nowego urządzenia ( waham się miedzy Polarem RCX 5 Mulit a Garminem 310 xt , no ale trudno, myślę ze do wtorku podejmę decyzje a obecnie biegam z Sportbandem )

Wieczorem zestaw ćwiczeń siłowych:
- 8 min ABS
- 50 x skłon boczny z sztangą 16 kg na barkach
- 100 x 3kg
- 50 x 16 kg
- 30 x rozciąganie oporowe


Wieczorem ( o 21 ) basen i zestaw
- 10 x 25 m - rozgrzewka stylem dowolnym
- 10 x 25 m - same ręce z wiosełkami
- 10 x 25 m - dowolnie z zwracaniem uwagi na technikę
- 10 x 25 m - dowolny z wiosełkami
- 10 x 25 m- same ręce
- 10 x 25 m - dowolny spokojnie technicznie
- 4 x 25m - szybko ale technicznie
- 2 x 25m - schłodzenie bardzo spokojnie stylem klasycznym

Dieta

Śniadanie- kanapki z twarogiem i marmoladą z dyni + herbata
Obiad- zupa jarzynowa , pierogi z truskawkami
Po treningu - kanapki z serem i pomidorem
Kolacja- Tatar

[rockduck]

5.11
Trening

Spokojne 6km ( 5'50'' ) z średnim tętnem 149 BPM , max tętno 160 BPM przy 4'40" - jest ok.





Wieczorem ( o 21 ) pływalnia

250m- rozgrzewka technicznie
250m- same ręce
250 m- technicznie z wiosełkami
250 m- technicznie
250m- same ręce
250m - spokojnie ale zwracaniem uwagi na technike
100m- sprinty



Dieta

Śniadanie- kanapki z serem, pomidorem i szynką, herbata
Obiad- gulasz z ryżem
Po treningu- 6 kostek czekolady

[rockduck]

6.11.11



Trening

Dzisiaj zrobione luźny bieg 10 km ( 149/158 HR - tempo- 5'48'' ) , bieg praktycznie nieodczuwalny, odczuwalny za to jest jeszcze czasami lewy piszczel ( zdarzy mu się poboleć przy zakrętach albo bez powodu )






Przedpołudniem byłem na 5 km spacerze z psem w lesie Zabierzowskim ( pod KRK )

Wieczorem ( koło 20 ) zestaw ćwiczeń siłowych ( 30' )

- 8 min ABS
- 150 x 3kg
- 50 x półprzysiad z sztangą 16 kg barkach
- 50 x 16 kg
- 60 x rozciąganie oporowe




Dieta

Śniadanie- sałatka warzywna, twaróg, szynka
Obiad- polędwica wieprzowa, ziemniaki pure, sałata
Po treningu- szarlotka, szklanka Coli
Kolacja- coś będzie




Jutro- wolne, tylko mini siłownia


Zadowala mnie dystans treningów na basenie ( 4650 m ), biegowo średnio bo 30 km ale jak na roztrenowanie to ujdzie.

[rockduck]

08.11.11

Trening

45' regeneracyjnego pedałowania na szosie ( 135/145 HR )


Lewy piszczel pobolewał, z tego powodu wybrałem trenażer.



Dieta

Śniadanie- kanapki z salami, pomidorem + herbata
Obiad- zupa jarzynowa, spaghetti bolognese
Kolacja- kanapka z Subway'a
Po treningu- jogurt pitny Danone



09.11.11

Trening


7 km spokojnego biegu ciągłego ( po części był to test piszczeli ), ubrałem się za ciepło ( to raz ) a dwa wybrałem wariant trasy pofałdowanej co widać po tętnie ( 153/169 HR ), tempo trening ( 5'35"). Ogólnie trening na +. W sumie chciałbym już zacząć porządne biegi, ale zostały 4 dni do końca wyluzowania.







Wieczorem mini siłownia ( 45')

- Ulepszona wersja 8 min ABS ( teraz jest 15 min ABS :D )
- 150 x 3 kg
- 50 x 16 kg
- 50 x wymach rąk z obciążeniem 3 kg
- 50 x półprzysiad z sztangą 16 kg na barkach
- 60 x rozciąganie oporowe




Spontanicznie po zajęciach pojechałem na basen- zrobione 1500m ( głownie trening rąk- 4 x 250m ( same ręce )

W piątek i sobotę dwa treningi w górach- zobaczymy jak to będzie.


Dieta


Śniadanie- kanapki z salami, polędwicą sopocką i pomidorem, frankfurterka + kawa i herbata
Po treningu- 4 kanapki, połówka Snickersa
Obiad- coś będzie
Kolacją - też coś będzie

[rockduck]

10.11.11


Trening


Wczoraj marny trening na bieżni mechanicznej w hotelu, wszystko przez stosunkowo późną kolację i zamknięcie siłowni o 22. Bieganie z facetem, który zrzędzi za plecami, że ,, już trza zamykać" jest do dupy.

Zrobione TYLKO 4 km ( 5'11" ) tętno 156/165




Dieta

Śniadanie- kanapki z pomidorem, herbata, 2 x jajko
Obiad- naleśniki z serem, zupa ziemniaczana
Kolacja- polędwiczki wieprzowe z ziemniakami

[rockduck]

11.11.11


Trening

Dzisiaj świetny dzień, najpierw zabawa w wodzie w Termach w Bukowinie ( trochę pływania, trochę ćwiczeń, trochę masaży wodnych ), potem lekki test HRMax ( i tu jestem zdziwiony bo wyszło 202 a czułem jeszcze odrobinę zapasu ) . Potem trening lekko górski ( 4.6 km podbiegu )

1. Bieżnia ( test HrMax )- najpierw 2km spokojnego biegu z średnią 5'30", potem 30 sekund przerwy i wchodzimy na bieżnie, początkowe tempo 5'11" co 500m zwiększam tempo i tak dochodzę do 3.6 km potem włączam bieg z prędkością 17 km'h i ciągnę póki fabryka daje moc po 500 m Garmin włącza alert tętna i na ekraniku pokazuje się całkiem ładne 202. Test robiłem zgodnie z sugestiami mojego kolegi studiującego na AWF, w sumie jakby na to nie patrzeć miało to jakiś sens.

2. Podbieg, wyruszyłem spod hotelu i biegłem do miejscowości Brzegi ( spokojne 4.6 km w średnim tempie 5'41" ( 162/182 HR )

3. Będą ćwiczenia na siłowni ( stały zestaw )



Dieta

Śniadanie- parówki, mozarella, żółty ser, rzodkiewka potem jogurt z czym się dało ( otręby, morele, szusone śliwki, rodzynki etc etc )
Obiad- zobaczymy
Kolacja- pożyjemy zobaczymy



Ocena dnia 10/10 ( nogi niosły lekko )

[rockduck]

12.11.11

Trening


Dzisiaj trening górski bieg na Rusinową Polanę przez okoliczne dolinki, świetny trening, samopoczucie bardzo dobre.

10 km - 5'18" ( 171/187 HR )




Niestety nie mam ANT Sticka ( pierwszy mały minus dla 310 XT < joke mode > ) i nie mogę wrzucić międzyczasów na poszczególnych odcinkach.



Dieta

Śniadanie- jajecznica, frankfurterki, łosoś norweski, ser biały, kawa + sok pomarańczowy
Po treningu- Prince Polo
Obiad- coś będzie zobaczymy co
Kolacja- jogurcik, prince polo ( coś w tym stylu )

[rockduck]

14.11.11

Trening


60' na trenażerze ( średnia intensywność- 141/159 HR )- samopoczucie bardzo dobre, aczkolwiek muszę zainwestować w wiatrak bo brak pędu powietrza powoduje, że schodzę mokry.


Dieta

Śniadanie- kanapki z powidłami, kawa + herbata
Obiad- zupa pomidorowa, schab w sosie własnym + ziemniaki
Kolacja- kanapki z serem i szynką, monte




15.11.11


Trening


8 km na 80% ( 166/178 HR ), trochę zimnawo ale ogólnie trening na plus.







Wieczorem mini siłownia

- 8 min ABS ( + 4 dodatkowe ćwiczenia daje 15 min ABS )
- 100 x 3 kg
- 50 x 16 kg ( ławka )
- 50 x 16 kg
- 50 x rozciąganie oporowe
- 50 x półprzysiad z sztangą 16 kg na barkach



Dieta


Śniadanie- kanapki z szynką i pomidorem, drożdżówka + kawa
Przed treningiem- 2 ciastka LU Go
Po treningu- 2 kanapki z Nutellą
Obiad- będzie pierś z kurczaka z ryżem + krupnik
Kolacja- coś będzie, zobaczymy co

[rockduck]

16.11.11


Trening


- 8 min ABS ( + 3 nowe ćwiczenia daje już 12 może 15 min ABS )
- 100 x 3 kg
- 50 x 3 kg ( wymach w przód )
- 50 x 3kg ( wypychanie )
- 30 x 16 kg ( wypychanie )
- 50 x 16 kg
- 50 x półprzysiad z sztangą 16 kg na barkach
- 30 x rozciąganie oporowe


Dieta

Śniadanie- kanapki z Nutellą, herbata + kawa
Obiad- zupa ogórkowa, wołowina, ziemniaki, ogórek
Kolacja- jajecznica + monte



17.11.11


Trening


1. Na dzisiaj zaplanowane było 10 km ( 75 % ), wyszło ładne 5'21" ( 158/168 HR ). Samopoczucie ok, chociaż jeszcze mnie lekkie ćmienie w lewej piszczeli trapi.









2. 60' na trenażerze ( myślę ze w granicach 145/150 HR )




Dieta

Śniadanie- jajecznica, herbata
Obiad- zupa ogórkowa, pierogi z serem
Przed treningiem- 2 kanapki z Nutellą
Po trening- 2 kanapki z Nutellą + szklanka mleka
Kolacja- coś będzie

[rockduck]

18.11.11


Trening


1. 35' luźnego pedałowania na trenażerze ( 135/149 HR )

2. Zestaw ćwiczeń wzmacniających na nogi ( 2 serie po 11 ćwiczeń )

3. Zestaw ćwiczeń Core Stability ( 1 seria )

4. Mini siłownia
- 8 min ABS ( + nowe ćwiczenia )
- 100 x 3 kg
- 100 x 3 kg wymach
- 30 x 10 kg ( jedna ręka )
- 30 x 10 kg ( wymach )
- 60 x 3 kg wypychanie
- 30 x 10 kg ( wypychanie )
- 50 x 16 kg
- 50 x półprzysiad z sztangą 16 kg
- 30 x rozciąganie oporowe



Dieta


Śniadanie- kanapki z nutellą
Obiad- zupa jarzynowa, mieszanka mięs w sosie z mixem warzyw etc
Kolacja- jajecznica, kanapki z nutellą





19.11.11


Trening


1. Dzisiaj bardzo dobry trening ( kross ) w Lesie Zabierzowskim, świetne trasy, dużo długich podbiegów, które potem czuć w nogach i mało ludzi z psami.
Zrobione 12.504 km z średnim tempem 5'35" ( 168/186 HR)





2. Zestaw ćwiczeń wzmacniających nogi ( prawdopodobnie 2 serie po 11 ćwiczeń )

3. Zestaw ćwiczeń Core Stability ( 1 seria )


Dieta


Śniadanie- kanapki z szynką, serem etc
Po treningu- pieczywo Wasa z nutellą
Obiad- coś będzie
Kolacja- coś będzie



Jutro- jakieś wybieganko w spokojnym tempie

[rockduck]

20.11.11


Trening

Zrobione 12.250 km w tempie 5'40" ( 156/167 HR ), samopoczucie całkiem niezłe aczkolwiek przez cały trening trapiło mnie uczucie dziwnego napięcia w mięśniach. Nie mogłem wyluzować, biegłem spięty.




Tydzień całkiem udany, zarówno biegowo jak i pod względem treningów na trenażerze. Pływanie w tym tygodniu odpadło ze względu na lekkie przeziębienie, a ja po basenie ląduje z zatokami ;/

Dieta

Śniadanie- sałatka warzywna, kanapki z szynką + herbata
Obiad- rosół z makaronem, polędwiczki wieprzowe w pomarańczach + ryż + świeżo wyciśnięty sok z jabłek
Po treningu- 4 x kanapka z Nutellą
Kolacja- coś będzie


Jutro- od biegania wolne , będą ćwiczenia siłowe + Core Stability

[rockduck]

21.11.11

Trening


1. Ćwiczenia wzmacniające ( 2 serie po 9 ćwiczeń )

2. Core Stability ( 1 seria )

3. Ćwiczenia siłowe ( 30')

4. Pływanie ( 1500 m )
- 10 x 25 technicznie
- 10 x 25 same ręce
- 5 x 25 technika z wiosełkami
- 5 x 25 technicznie
- 10 x 25 same ręce
- 10 x 25 same ręce + wiosełka
- 10 x 25 technicznie




Dieta


Śniadanie- jajecznica, sałatka warzywna + kawa
Obiad- rosół, potrawka z kurczaka z ryżem + kompot
Kolacja- kanapki z nutellą, kisiel
Po basenie- budyń




22.11.11



Trening


11.150 km na 75% ( tętno spoczynkowe 44/ średnie 153/ max 161 ) , tempo średnie 5'29" - samopoczucie niezłe.








Dieta

Śniadanie- kanapki z szynką, kanapka z miodem + kawa
Obiad- zupa tyrolska, pierś z kurczaka, ryż, duszona marchewka
Kolacja- coś będzie

[rockduck]

23.11.11


Trening

1. 2 serie po 11 ćwiczeń wzmacniających

2. 40' ćwiczeń siłowych



Dieta


Śniadanie- kanapki z Nutellą, kawa
Obiad- pierś z kurczaka z ryżem, zupa jarzynowa
Kolacja- kanapki z serem i pomidorem




24.11.11


Trening


14.302 km z średnim tempem 5'32" ( 46/152/165 HR ), samopoczucie średnie, trochę pobolewał brzuch.









Dieta

Śniadanie- kanapki z szynką, 2 jajka , herbata
Obiad- pizza
Kolacja- kanapki z szynką szwardzwaldzką + ser topiony, trochę orzechów, herbata



Jutro
- kręcenie na trenażerze
- ćwiczenia siłowe
- basen