General Fitness - Odzyskać straconą kondycję (Ślimak)

[Ślimak]

02.11.2011 Środa
Dziś Wolne do końca tego tygodnia stosuje jeszcze system 5 treningów w tygodniu, żeby zbytnio nie wprowadzać zamieszania w życiu rodzinnym. Muszę Żonę nastawić psychicznie jak to mówią ,,kropla draży skałę ,, .

Od przyszłego tygodnia zaczynam przygotowania do dystansu 10 km.

[Ślimak]

03.11.2011 Czwartek
- BC1 8 km - trening robiłem obserwując poczynania grupki podopiecznych biegających MZB(mała zabawę biegową). Trasa to typowy cross, wiec tętno skakało jak szalone. Po wszystkim zrobiłem jeszcze SB.
- SB (5 x 150m podbiegi + na górze ćwiczenia siłowe)
Trening zakończony długaśna gimnastyka.

[Ślimak]

04.11.2011 Piątek
Do treningu podszedłem troszeczkę asekuracyjnie, ponieważ podczas zabawy z synkiem nacieknąłem sobie nieco więzadło w kolanie(Więzadło poboczne strzałkowe). W planie było dłuższe rozbieganie, które rozbiłem na 3 dyscypliny:
- Steper- 1.5km(20min)
- Rower - 15km (30min)
- Bieg - 7km (35min)
Po treningu jeszcze gimnastyka statyczna, odpuściłem sobie dynamiczna bo kolanko już swoje przeszło dzisiejszego dnia.

[Ślimak]

05.11.2011 Sobota
Z kolanem już lepiej, wiec wyszedłem na dłuższe rozbieganie w sumie wyszło 14 km, poniżej składowe treningu:
- Spokojne rozbieganie 12 km (5':20"/km);
- RT(rytmy) 6x 100m - przerwa w marszu;
- SB(ćwiczenia ogólnorozwojowe+ wzmacniające)
- BC1 2 km - spokojne ,, człapiąc '' aby nieco rozluźnić mięśnie .
Rytmy biegam bardzo luźno bez zbytniego napinania się , wpływa to korzystniej na poprawę kroku biegowego, a także odmula po dłuższym klepaniu kilometrów.

06.11.2011 Niedziela
Zaplanowane Wolne

Podsumowanie tygodnia:

- Biegowo wyszło niecałe 48km;
- SB - dobre kilkadziesiąt minut - odczuwalne są już niewielkie efekty, szczególnie podczas biegania rytmów, nogi wyraźnie robią się silniejsze.
- Waga wyraźnie pikuje w dół ostatnio odnotowałem 69kg, utrzymujące się przez kilka dni.

[Ślimak]

07.11.2011 Poniedziałek
BC1 6 km + Gimnastyka + SB
Poniedziałek niezbyt dobrze mi się zaczął. Musiałem skrócić trening, gdyż jeden z ratowników nie dojechał do pracy, więc poproszono mnie abym go zastąpił. Nie miałem zbytniego wyboru- pracodawca wyraził zgodę na moje treningi podczas pracy więc i ja musiałem mu iść na rękę i posiedzieć nieco na basenie.

08.11.2011 Wtorek
Wtorkowy trening sobie odpuściłem - nieprzespana noc, nasz maluszek troszeczkę się rozchorował , co spowodowało problemy ze snem. Jednym słowem jedna z tych ciężkich nocy.

[Ślimak]

09.11.2011 Środa
Nieprzespanych nocy ciąg dalszy; ponownie ciężka noc, w planie było Spokojne Rozbieganie niestety HR nad ranem w spoczynku dochodziło do 75 u/min wiec o bieganiu nie było mowy.
Trening zrobiłem bardzo spokojny, tak zęby nie weszło mi w nawyk robienie sobie wolnego - 10 km na rowerze w bardzo spokojnie + SPR

Poniżej mój nowy nabytek aby się nieco zmotywować do biegania.

http://www.sportsdirect.com/asics-gel-l ... e=21305512

[Ślimak]

10.11.2011 Czwartek
Nadal ciężko, Synek ciągle ma problem ze snem, jednak jest lepiej niż kilka dni temu .
Trening; Spokojne rozbieganie 7 km w tempie 5':20"/km +Gimnastyka 20 min. - tak fajnie mi się rozciągało że troszkę się gimnastyczka przeciągnęła.

11.11.2011 Piątek
Z Synkiem już lepiej , to i snu jest więcej hehe
Trening robiłem w siłowni ze względy na pogodę strasznie lało...
2 km rozgrzewka - Bieganie + krótka gimnastyczka 5 min.
4 km na steperze (57min) + główna gimnastyka 10 min.
Tętno na steperze trzymałem w granicach 125-130 u/min.

[Ślimak]

12.11.2011 Sobota
W końcu się wyspałem i jakoś nabrałem chęci na trening.
- Spokojne rozbieganie 12km w tempie 5':10" - 5':20"/km - HR przestało wariować i utrzymywało się w granicach 140-150 u/min.
- Gimnastyka 5 min - troszeczkę zawiewało, a ja byłem nieco przemoknięty wiec zminimalizowałem SPR
- Rytmy(RT) 10x100m biegane na 70% przerwa w marszu do pełnego wypoczynku.

Fajnie się biegało i nawet dość luźno, biorąc pod uwagę ostatnie kilka dni

13.11.2011 Niedziela
Zaplanowane wolne

Podsumowanie Tygodnia
Tydzień ciężki pod względem psychicznym - brak snu, co znacznie wpłynęło na kilometraż.
- biegowo 28km
- rower 10 km
- steper 4 km
- gimnastyka -ok 1,5 godziny.

Widoczny jest spadek HR spoczynkowego z 65 u/min do 60-62 u/min, oraz dalszy spadek wagi która w dni wolne od treningu utrzymywała się na poziomie 69 - 68,7 kg

[Ślimak]

14.11.2011 Poniedziałek
Dalej spokojnie BC1 6 km + Gimnastyka - tętno spokojne w granicach 140 u/min, biegało się całkiem przyjemnie . Z dobrych wiadomości to buciki dotarły i w końcu będzie jakaś przyczepność na tych zabłoconych ścieżynkach.

A zapomniałbym... wczoraj znienacka zostałem poproszony o poprowadzenie(czytaj biegając jako zająć) wtorkowego biegu przełajowego 6,6km, szkoła ma taką tradycję, że zawsze w przełajach biegnie nauczyciel dostarczając młodzieży motywacji aby biec szybciej . Kolega który miał biegać w tym roku złapał kontuzję- coś ze stopą i poprosił abym go zastąpił. Wiem ze nie blefował, to jeden z tych maniaków, który potrafi się skatować na treningu... Biegałem z nimi w zeszłym roku wiec wyszedł z założenia że znam już trasę.

Zobaczymy jak pójdzie, podejście mam ok...

[Ślimak]

15.11.2011 Wtorek
Biegałem jako ,,zając,, na szkolnych przełajach trasa 6.6km dość płaska z dwoma podbiegami, jednym 150m lecz bardzo stromym(na tym podbiegu serduszko pikało dość żwawo 190 u/min) oraz drugim - zaraz za tym stromym, długim ok 400m lecz dość płaskim. Pogoda nam dopisała, słoneczko się pokazało. Czas na mecie to 26':30'' wyszło średnio po 4'/km - dawno się tak nie zmęczyłem. Moja życiówka na tej samej trasie to 25':17'' z ubiegłego roku- wtedy nieco więcej trenowałem .
Trening zakończony gimnastyką

[Ślimak]

Przez ostatnie kilka dni borykałem się z choróbskiem, wiec i nie było zbytnio o czym pisać. Dziś wychodzę na pierwszy trening po zakończonej kuracji zobaczymy jak to przetrwam. Trening planuje zrobić na siłowni wiec szału nie będzie

[Ślimak]

22.11.2011 Wtorek
Trening robiony na siłowni

Rower 10 km + ćwiczenia siłowe + gimnastyka

Czułem się nieco dziwnie po tych kilku dniach wymuszonego wolnego. Nogi jakieś takie ociężałe, oraz oddech nierównomierny. Zrobiłem tylko rozgrzewkę na rowerku i dołożyłem zestaw ćwiczeń siłowych- grzbiety, kilka ćwiczeń na m. brzucha, oraz nieco na wzmocnienie rąk. Czasowo spędziłem na siłowni 1,5 godziny z czego gimnastyka zajęła ponad 20 minut.
ps. wygrzebałem skakankę ze swojego składowiska szpargałów i chyba właczę ja do systemu treningowego.

Trening zaliczony

[Ślimak]

23.11.2011 Środa
Zaplanowane wolne

24.11.2011 Czwartek
Spokojne rozbieganie 8 km + gimnastyka
Wyszedłem aby sobie pobiegać w terenie, pogoda dość spoko, nawet słoneczko czasem wyglądało z za chmur. Czułem się jakoś dziwnie, nogi się plątały i jakoś nie mogłem złapać rytmu . W planie było coś dłuższego, ale nie było sensu wiec zredukowałem do małej pętli.

Nowe buciki sprawdzają się rewelacyjnie

[Ślimak]

25.11.2011 Piątek
Dziś miałem spotkanie w sprawie organizacji obozu ( startujemy 4 stycznia ), trening zmuszony byłem zrobić w siłowni, wszystkie bieżnie były zajęte, wiec zostały mi do wyboru: steper, wiosła, lub rower. Po namyśle padło na rowerek
Zrobiłem 45 km w 1h:30min - bardzo spokojne + długaśna gimnastyka oraz kilka ćwiczeń siłowych.

trening zaliczony

[Ślimak]

26.11.2011 Sobota
Zebrałem się i w końcu wyszedłem w teren, udało się wybiegać 11 km w spokojnym tempie 5':30"/km
Trening zaliczony, ale niezbyt przyjemny. Po prawie tygodniowej przerwie od wybiegań w terenie, czułem się jakoś nieswojo. Nogi uciekały, nie trzymałem rytmu i jakoś ciężko mi się oddychało.
Wszystko zakończyłem gimnastyczką i ćwiczeniami siłowymi.

27.11.2011 Niedziela
Wolne od biegania.