Core stability - ćwiczenia stabilności ogólnej

[przemekWCH]

Czizis....

Czy to na początku tak ciężko robić każdemu ? czy po prostu jakaś inna "choroba" nie pozwala mi utrzymać równowagi w ćwiczeniu 5 ?:)

[Aśka]

Hej,

nie wiem, jak z "każdym", ja większego problemu nie mam


Po moim wczorajszym bieganiu w ramach trenowania mięśni głębokich i ogólnej poprawnej sylwetki bardzo mocno polecam jogę.
Ćwiczę ją od niedawna (tydzień?), wczoraj rano poćwiczyłam pół godziny przed bieganiem. Spróbowałam potem ustawiać stopy i uda tak, jak zaleciła pani z kasety (chociaż w biegu na razie mi trudniej, niż w zwykłym staniu czy marszu, plus mam problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa --> brzuch leci w przód, tyłek do góry :/ ), i poczułam mega różnicę. Miałam nawet wrażenie, że przy identycznym wysiłku biegnę szybciej (chociaż wczoraj biegłam wolniutko - właśnie w ramach trenowania postawy raczej niż czegokolwiek innego), ale tego na bank się sprawdzić nie da, bo chwilowo biegam z nike+, które raz mierzy, raz lekko wariuje - ale pokazywał, że biegnę szybciej

Zresztą, te ćwiczenia chyba pochodzą z jogi - niektóre wręcz ściśle zaczerpnięte, inne podobne mocno. Polecam zatem poczytać, jak je wykonywać wg zaleceń instruktorów jogi, bo będzie łatwiej i efektywniej (np. wydaje mi się, że w 3 stopy powinny być równolegle, nie na zewnątrz, dzięki czemu odciążymy odcinek lędźwiowy), podobnie w 5 wystarczy ustawić wszystkie palce stopy na podłodze, lekko "wykręcić" udo do środka i dużo łatwiej o stabilną pozycję


Tyle jako początkująca w jodze mogę podpowiedzieć

Pzdr.,
Aśka

[fotman]

Czizis....

Czy to na początku tak ciężko robić każdemu ? czy po prostu jakaś inna "choroba" nie pozwala mi utrzymać równowagi w ćwiczeniu 5 ?:)

Na początku było ciężko. Ale warto powalczyć. Robię swój zestaw już chyba dwa lata (z przerwami wakacyjnymi). Zapomniałem już co to jest ból kręgosłupa. Ból znikł po trzech miechach od rozpoczęcia tych ćwiczeń i nie wraca. Rewelacja.

[yacool]

...a to jest bardzo ciekawe spostrzeżenie i tu bym lokował zalety tych ćwiczeń. Bezpośredniego wpływu na bieganie nie dostrzegam w core stability w ogóle ale pośrednio, poprzez wzmacnianie i uelastycznianie struktur okołokręgosłupowych, to może mieć wpływ na ustąpienie rwy kulszowej czy innych dolegliwości, które nie pozwalają na mocniejsze trenowanie. Przydałaby się w tym miejscu uwaga osoby obeznanej z fizjoterapią. Poproszę Sławka Marszałka o wypowiedź w tej kwestii.

[fotman]

No tak.
Ból kręgosłupa spowodowany wieloletnim przesiadywaniem w fotelu (samochód, biuro, kanapa w domu itp.) nie zniknie na skutek zrobienia 4-5 treningów biegowych w tygodniu. Mało tego, na skutek ostrych/szybkich treningów biegowych ten ból narasta aż do stanu uniemożliwiającego bieganie. Wzmacnianie mięśni brzucha "tradycyjnymi" ćwiczeniami jest do d... To są moje wieloletnie doświadczenia.
Ćwiczenia core stability, które nazywam pilatesopodobnymi bo wywodzą się z pilatesu, wzmacniają obręcz biodrową plus mięśnie stabilizujące kręgosłup i pozwalają na odpowiedni trening biegowy.
Mam też takie odczucia, że dzięki tym ćwiczeniom łatwiej jest mi utrzymywać właściwą sylwetkę w biegu. Co przekłada się na efektywność. Ale może mi się tylko zdaje?

[Sławek M]

Sprowokowany przez yacoola w pełni potwierdzam potrzebę wykonywania tzw treningu głębokiej stabilizacji u biegaczy. Tak naprawdę nie dość dokładnie napisałem to w artykule o rozciąganiu, ale teoretycznie i praktycznie to rozciąganie powinno być uzupełnione ćwiczeniami stabilizacji i treningiem siłowym. Jeżeli wykonujemy to na jednej jednostce treningowej, to myślę że warto zastosować te ćwiczenia w środku, po to aby zakończyć tzw "uspokojeniem" i rozciągnięciem obciążanych grup mięśniowych.
Ćwiczenia głębokiej stabilizacji są świetne dla biegaczy i są dla nich bardzo ważne. Obserwując różnych biegaczy widzimy jak często tracą oni energię na wykonywanie niepotrzebnych "przyruchów" np. machają głową (Paula Radcliffe), zarzucają biodrami, skręcają barki, biegną w pochyleni, w wyproście, są skręceni. Te pewne anomalie motoryczne najczęściej dotyczą tułowia. Spójrzmy na tancerza w balecie - on pięknie, dynamicznie wykonuje ruchy kończyn mając niesamowicie stabilny tułów! To samo powinno być u biegacza! To się nazywa stabilność (tułowia) na mobilność (kończyn). Czyli aktywnie należy pracować kończynami, zachowując właściwy układ i pozycję tułowia. A nie odwrotnie jak ma to miejsce przy tradycyjnych brzuszkach. To one często uczą nasz układ kontroli motorycznej niewłaściwych wzorców...
Dlatego trening głębokiej stabilizacji jest świetną, a przede wszystkim zdrową alternatywą dla wydawać się przestarzałych brzuszków (szczególnie tych wykonywanych przy pełnym zgięciu tułowia). Poza tym wykonywanie tysiące razy danego przyruchu (np zarzucania biodrami, czy kiwania szyją) prowadzi do lokalnych przeciążeń, chociażby na poziomie dysków międzykręgowych...
Filmik, o którym mowa w tej dyskusji, ma świetna ideę, ale jest wykonywany nie dość starannie. Najważniejsze, to w tych ćwiczeniach należy zwracać uwagę na osiowość - czyli podczas każdej sekwencji ruchu musi być zachowana linia prosta pomiędzy głową, szyja, górnym i dolnym tułowiem oraz kończynami dolnymi. Wszystkie załamania to po prostu braki odpowiedniej stabilizacji, są one często kompensacją wynikającą ze słabości, czasami z przykurczu poszczególnych grup mięśniowych.
Osobiście bardzo polecam metodę Pilatesa. To metoda wymyślona przez tancerza, któremu doskonałe czucie własnego ciała nie jest obce. Przyznam, że pracując z przeciążeniami, szczególnie okolic kręgosłupa, po zakończeniu terapii związanej z walką z bólem, wysyłam często pacjenta na trening stabilizacji (czytaj: umiejętnej i świadomej (na początku), a potem nieświadomej ochrony swojego układu mięśniowo-szkieletowego).
Jednak najczęściej jest tak jak z rozciąganiem - po prostu biegnąc za kilometrami - nie mamy na to czasu, chęci czy brakuje nam charakteru (a to akurat rozumiem, bo potrzeba do tego skupienia i spokoju)...
Powodzenia!
www.marszalek-osteopatia.pl

[jass1978]

A nie odwrotnie jak ma to miejsce przy tradycyjnych brzuszkach. To one często uczą nasz układ kontroli motorycznej niewłaściwych wzorców

Czyli brzuszki są niedobre. Powinno się z nich całkiem zrezygnować?

[fotman]

NSA: In Usain Bolt you are training the most successful sprinter for years. How have you evaluated his technique?
GLEN MILLS: Usain is an extremely gifted athlete. When I started working with him, one of the things that stood out like a sore thumb was his poor mechanics. He was running behind the centre of balance. This resulted in a negative force against his forward drive and it was affecting other areas. For example, his body position put pressure on his lower back and there was a continual shift of his hip girdle and a pull on his hamstring. He was continually having hamstring problems and my assessment was that one of the things that contributed to it was his poor mechanics. Our first task was to get him to run with his upper body core in line with his centre of mass or a forward lean of somewhere around 5-10°. We set about doing drills then we took videos of his workouts and broke them down on the screen in slow motion to show him exactly what he was doing. I would draw diagrams and show him the position that we are working to achieve. Part of his poor mechanics was because he was not able hold the sprint position during maximum velocity running, so we had to do an intense programme to develop his core strength. In Beijing he showed a mastery of the technique that we had been working on, but the transformation took two years.

Glen Mills w wywiadzie dla IAAF New Studies in Athletics.
Podkreślenie moje.

Ćwiczmy stabilność ogólną!

[aryst]

Witam
Jestem początkujący, biegam od lipca 3 lub 4 razy w tygodniu. Aktualnie robie plan na 10km. Dziś peirwszy raz robiłem ćwiczenia stabilności ogólnej i chce je usystematyzować. Czy dobrym pomysłem będzie taki plan tygodnia czy te cwiczenai muszą być częściej:

Pon- bieg
Wt-core stability
Sr-bieg
Czw-core Stablity
Piatek- odpoczynek
sobota-bieg
niedziela - core stability

a gdyby chciał dodatkowo robić ćwiczenia w dniu biegu to lepie "przed" czy "po"?

[iściak]

Witam
Jestem początkujący, biegam od lipca 3 lub 4 razy w tygodniu. Aktualnie robie plan na 10km. Dziś peirwszy raz robiłem ćwiczenia stabilności ogólnej i chce je usystematyzować. Czy dobrym pomysłem będzie taki plan tygodnia czy te cwiczenai muszą być częściej:

Pon- bieg
Wt-core stability
Sr-bieg
Czw-core Stablity
Piatek- odpoczynek
sobota-bieg
niedziela - core stability

a gdyby chciał dodatkowo robić ćwiczenia w dniu biegu to lepie "przed" czy "po"?

myślę, że plan jest ok, chociaż ja robię częściej (dwóch tygodni, ale już efekty czuję ), ale mnie zmotywował do pracy ból kręgosłupa, więc jeśli nie masz podbramkowej sytuacji to chyba wystarczą te 3 dni. no i według mnie lepiej ćwiczyć po treningu, a przed tylko się porządnie rozgrzać, żeby mięśnie miały siłę trzymać sylwetkę prosto podczas biegu.
pozdrawiam.

[aryst]

mam pytanie: z peirwszych 6 ćwiczeń, najtrudniesze jest dla mnie ćwiczenie nr .1?! tzn dłużej i więcej powtórzeń mogę zrobić 5 pozostałych. Cwiczenie nr 1 strasznie daję się we znakim moim, słabym rękom, czy mogę jakoś nadgonić, poprawić dodatkowo silę w rękach? a właściwie czy jest sens?

[javai]

mam pytanie: z peirwszych 6 ćwiczeń, najtrudniesze jest dla mnie ćwiczenie nr .1?! tzn dłużej i więcej powtórzeń mogę zrobić 5 pozostałych. Cwiczenie nr 1 strasznie daję się we znakim moim, słabym rękom, czy mogę jakoś nadgonić, poprawić dodatkowo silę w rękach? a właściwie czy jest sens?

polecam pompki
www.100pompek.pl

[Krzysztof Janik]

mam pytanie: z peirwszych 6 ćwiczeń, najtrudniesze jest dla mnie ćwiczenie nr .1?! tzn dłużej i więcej powtórzeń mogę zrobić 5 pozostałych. Cwiczenie nr 1 strasznie daję się we znakim moim, słabym rękom, czy mogę jakoś nadgonić, poprawić dodatkowo silę w rękach? a właściwie czy jest sens?

Jest wiele ćwiczeń wzmacniających ręce. Ale chyba najbardziej dostępnym w domowych warunkach są pompki. Jeśli normalne sprawiają problem to proponuje zacząć wykonywać wersję damską czyli w podporze na kolanach.

[Darekbe022]

Chciałbym się dowiedzieć jedną rzecz, mianowicie wykonując etap I, w pierwszym tygodniu mamy na każde ćwiczenie 4 serie, czyli rozumiem np w pierwszy ćwiczeniu wykonanie ćwiczenia (uniesienie ręki) po lewej i prawej stronie daje nam pierwsza wykonaną serie ??

[herson]

To już w ogóle nie będę miał czasu dla rodziny

Kup im Playstation W moim przypadku sytuację ratuje czasem "Na wspólnej" chociaż nie zawsze mogę wtedy poćwiczyć

Skoro kotlet już odgrzebany najlepiej takie http://www.youtube.com/watch?v=Vi9KmYCsMDs wersja dla partnerek

Co do samych ćwiczeń, mnie zajęło ponad rok przekonanie się do nich ( w takiej czy innych zmodyfikowanych formach ) ale widzę efekty w postaci pewniejszych ruchów na lesnych, korzeniastych i wyboistych trasach po których biegam.
Niestety kaloryfer w moim wieku i długich zaniedbaniach już mi nie grozi