jackma - powolny powrót

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
28.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:40 temp. 6st, pogodnie
11km 53''10"(4'50"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 97.2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dzisiejsze wybieganie całkowicie na luzie. W trakcie biegu ani razu nie spojrzałem na zegarek, żeby skontrolować czas i tętno. Biegłem tak żeby było fajnie i przyjemnie. Wyszło całkiem przyzwoicie i na niskim tętnie - 71% Hrmax.
Następny trening: sobota - 10-12x(400mR/p400m trucht)

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
29.10.2011
ZAŁOŻENIA:
10-12x(400mR/p400m trucht)
R400m = 1'18"
REALIZACJA:
Trening godz. 16:20 temp. 11st, pogodnie
2km BS - 9'50"(4'55"/km)
1. 400m - 1'14"/p400m - 2'14"
2. 400m - 1'14"/p400m - 2'13"
3. 400m - 1'13"/p400m - 2'26"
4. 400m - 1'13"/p400m - 2'31"
5. 400m - 1'13"/p400m - 2'29"
6. 400m - 1'14"/p400m - 2'23"
7. 400m - 1'15"/p400m - 2'46"
8. 400m - 1'13"/p400m - 2'6"
9. 400m - 1'11"/p400m - 2'14"
10. 400m - 1'17"/p400m - 2'19"
11. 400m - 1'13"/p400m - 2'
12. 400m - 1'13"/p400m - 3'47"
2km BS - 9'45"(4'53"/km)
BUTY:
Mizuno RIDER 13 - 1081.1 km
Adidas adiZero ACE 3 - 373.75 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dobrze zrobiony trening przynosi wiele radości. Odcinki biegane na luzie, na pewno nie jest to maks, szybko, ale z zapasam. Kontrola tempa tylko po stu metrach, reszta biegu na wyczucie. Odpoczynek jako spokojny bieg faktycznie lepiej sprawdza się niż stanie i sapanie jak lokomotywa. Pogoda sprzyjała bieganiu, bezwietrznie, i chyba jeden z ostatnich treningów przy świetle dziennym. Dziś przestawiamy zegarki, więc przez najbliższe miesiące oprócz niedzieli bieganie tylko po ciemku, lub przy reflektorach na stadionie.
Następny trening: niedziela - BD(25km) w tempie BS.
Następny trening: sobota - 10-12x(400mR/p400m trucht)

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
30.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Bieg długi w tempie BS
REALIZACJA:
Trening godz. 10:20 temp. 12st, słonecznie
26,5km - 2h6'50"(4'45"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 108.2km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Treningi biegowe - 9: 1x interwały, 1x tempo P40, 1x rytmy, 6x wybieganie
Brzuszki - 5x
Przebiegnięty dystans - 113,9km w średnim tempie 4'33"/km
Tydzień muszę zaliczyć do udanych. Jak na razie pogoda sprzyja bieganiu. Jedynie trening progowy nie wyszedł tak jak powinien, reszta wykonana na 100%. Dzisiejszy bieg długi na pełnym luzie, tak dobrze dawno już nie biegałem. Widać organizm przyzwyczaja się do takich obciążeń.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
31.10.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 15:40 temp. 12st, pogodnie
11km 50''58"(4'33"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 134,7km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE PAŹDZIERNIKA
Treningi biegowe - 35
Zawody - 1; 10km w Żorach
Przebiegnięty dystans 461,5 w średnim tempie 4'35"/km
Wszystko idzie zgodnie z planem. Rekordowy przebieg miesięczny, oraz ilość treningów. Systematyczne zwiększanie obciążeń nie wpływa negatywnie na organizm. Nie czuję jakiegoś wielkiego zmęczenia, oraz jakichkolwiek dolegliwości.
9 października w Żorach w biegu na 10km zbliżyłem się do życiówki uzyskując czas 37'9", trasa podobno była dłuższa, ale nie biorę tego pod uwagę.
Kolejny miesiąc będzie o podobnych obciążeniach, 11 listopada bieg przełajowy na dystansie około 12km.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
01.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Interwały - 7x[600m(2'6")/p1' + 300m(1'3")/p30" + 150m(31")/p30"]
Tempo I = 3'30"/km
REALIZACJA:
Trening godz. 10:00 temp. 13st, słonecznie, mocny wiatr
2,4km BS - 12'5"(5'1"/km)
1. 600m - 1'54"/p56" + 300m - 56"/p29" + 150m - 28"/p30"
2. 600m - 1'59"/p56" + 300m - 56"/p29" + 150m - 30"/p29"
3. 600m - 2'/p56" + 300m - 59"/p33" + 150m - 28"/p30"
4. 600m - 2'/p57" + 300m - 1'/p29" + 150m - 30"/p21"
5. 600m - 2'/p58" + 300m - 57"/p32" + 150m - 27"/p35"
6. 600m - 1'54"/p58" + 300m - 59"/p33" + 150m - 28"/p32"
7. 600m - 2'/p56" + 300m - 1'/p31" + 150m - 230"/p3'3"
2km BS -10'38"(5'19"/km)
Łącznie - 11,75
BUTY:
Mizuno RIDER 13 - 1085.1 km
Adidas adiZero ACE 3 - 382.5 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Ciężko było się zebrać i wyjść, ale na stadionie wszystko było ok, czasy w normie, a nawet troszkę za szybko. Kolejne interwały będą na odcinku 1200m, zobaczymy jak wyjdą.
kolejny trening: środa - BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
02.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:50 temp. 4st, pogodnie
15km 1h12''16"(4'49"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 145,9km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Nie wiem dlaczego, ale cały dzień byłem jakiś taki przymulony, niestety podobne uczucie na treningu. Nogi, a szczególnie łydki jak z betonu, ciężkie i jakoś mało posłuszne.
Następny trening: czwartek 3-5x2,5km tempo P

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
03.11.2011
ZAŁOŻENIA:
3-5x2,5km(9'35") w tempie P/p2'
tempo P - 3'50"/km
REALIZACJA:
Trening godz. 18:20 temp. 2st, pogodnie
2km - 10''4"(5'2"/km)
1. 2,5km - 9'28"/p2'4"
2. 2,5km - 9'29"/p2'1"
3. 2,5km - 9'30"/p1'56"
4 2,5km - 9'41"/4'15"
2km - 9'55"(4'58"/km)
BUTY:
Mizuno RIDER 13 - 1089.5 km
Adidas adiZero ACE 3 - 389.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Początek treningu nie zapowiadał żadnych niespodzianek. Trzy serie poszły jak po sznurku, a czwarta z małą niespodzianką. Jak zawsze po niezdrowym jedzeniu (poszalałem we Wszystkich Świętych) miałem sensacje żołądkowe, na szczęście na stadionie są ubikacje. Po powrocie ciężko było wejść na odpowiednie obroty i odpuściłem piątą serię. Przerywane tempo P mogę robić na stadionie, głowa jakoś wytrzymuje. Po treningu solanka.
Następny trening: piątek - BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
04.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 20:00 temp. 2st, pogodnie
5,5km - 26''49"(4'53"/km)
2,5km - marszobieg czas nie mierzony
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 808 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Trening przerwany z przyczyn... tych samych co wczoraj. Smażona wątróbka drobiowa z cebulką nie jest najlepszym pomysłem na posiłek przed treningowy.
Następny trening: sobota - mieszany tempo R + tempo I + tempo R. Mam nadzieję, że żołądek odpuści.
Następny trening: piątek - BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
05.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening mieszany: 4x200mR(39')/p200m trucht + 3x 1kmI(3'30) + 2x400mR(1'18")/p400m trucht
Tempo R - 3'18"/km
tempo I - 3'30"/km
REALIZACJA:
Trening godz. 15:40 temp. 16st, pogodnie
2km BS - 9'4"(4'32"/km)
Rytmy:
1. 200m - 35"/p200m - 1'6"
2. 200m - 36"/p200m - 1'5"
3. 200m - 36"/p200m - 1'4"
4. 200m - 37"/p200m - 1'50"
Interwały:
1. 1km - 3'23"/p2'1"
2. 1km - 3'26"/p2'2"
3. 1km - 3'26"/p3'56"
Rytmy:
1. 400m - 1'12"/p400m - 2'23"
2. 400m - 1'14"/p400m - 2'12"
2km BS - 9'26"(4'43")
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 816 km
Adidas adiZero ACE 3 - 399.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Fajny trening, dystans dzisiaj nie wielki, ale wszystko na dużych prędkościach. Wszystkie odcinki troszkę za szybko, nie chciałem za dużo hamować, a zmęczenie znosiłem. Najłatwiej i najprzyjemniej biegło mi się ostanie 400mR, chwilowo myślałem, że nie zmieszczę się w czasie biegnąc na takim luzie, a i tak było o 4sek za szybko.
Następny trening: niedziela BD(25km) w tempie BS

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
06.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie: BD 25km w tempie BS
REALIZACJA:
Trening godz. 10:40 temp. 12st, pogodnie
25km - 1h58''22"(4'44"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 160.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-jak zwykle lekki ból w okolicy przepukliny
brzuch-OK
Podsumowanie tygodnia:
Treningi biegowe - 7: 1x interwały, 1x tempo P, 1x mieszany P+I+P, 4x wybieganie
Brzuszki - 6x
Wzmacniające - 3x
Przebiegnięty dystans - 92,65 w średnim tempie 4'30"/km
Ze względu na Wszystkich Świętych i sensacje żołądkowe dystans minimalnie mniejszy od założonego. To co najważniejsze to to, że treningi SP robię na coraz większym luzie. Najmniej zadowolony jestem z dzisiejszego BD, jakoś ciężko się biegło. Pogoda super, snu wystarczająco, a to nie było to.
Następny tydzień planuję około 100km w tym 2xSP i 1x zawody - około 12km przez las i pagórki.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
07.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 20:00 temp. 4st, pogodnie
10km - 46''44"(4'40"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 185.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Spokojnie i na całkowitym luzie. Zero kontroli czasu na trasie. Zegarek załączyłem przy wyjściu i dopiero po powrocie wyłączyłem i sprawdziłem czas. A tak mi się nie chciało wychodzić na trening.
Kolejny trening: wtorek rano BS, popołudniu rytmy 4x200m/2x400m/1x800m/2x400m/4x200m

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
08.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Interwały: 3x1200mI(4'12")/p4' + 3x800mI(2'48")/p2'
Tempo I = 3'30"
REALIZACJA:
Trening godz. 18:20 temp. 8st, pogodnie
2km BS - 9'9"(4'35"/km)
1. 1200m - 4'/p3'57"
2. 1200m - 4'8"/p4'1"
3. 1200m - 4'9"/p3'56"

1. 800m - 2'44"/p1'58"
2. 800m - 2'44"/p2'
3. 800m - 2'45"/p2'56"
2km BS - 8'46"(4'23"/km)
BUTY:
Adidas SUPERNOVA Glide - 812 km
Adidas adiZero ACE 3 - 406.1 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dziś wyjątkowo fajnie się biegało. Odcinki biegane szybo, nawet troszkę za szybko, ale na całkowitym luzie. Osiemsetki biegane tylko na wyczucie, Czas sprawdzałem dopiero po zakończeniu odcinka. Cały trening na wielki plus.
Kolejny trening: środa - wybieganie.
Kolejny trening: wtorek rano BS, popołudniu rytmy 4x200m/2x400m/1x800m/2x400m/4x200m

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
09.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Wybieganie - BS
REALIZACJA:
Trening godz. 19:40 temp. 4st, pogodnie
11km - 52''28"(4'46"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 195.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Po paczce orzeszków w chipsie ciężko się biega. Po każdej takiej "zdrowej" wpadce mówię sobie , że to już po raz ostatni, oczywiście do następnego razu.
Kolejny trening: czwartek - coś wymyślę przed piątkowym przełajem

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
10.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening treningu przedstartowego
REALIZACJA:
Trening godz. 18:10 temp. 4st, pogodnie
2km - 9"55"(4'58"/km)
1. 100m - 17"/p29"
2. 100m - 19"/p31"
3. 100m - 17"/p29"
4. 100m - 19"/p1'59"
1. 200m - 35"/p1'20"
2. 200m - 30"/p2'2"
1. 400m - 1'17"/2'13"
1. 200m - 34"/p2'25"
2. 200m - 27"p2'39"
1. 100m - 13"/p56"
2. 100m - 19"/p1'25"
3. 100m - 14"/p55"
4. 100m - 18"/1'30"
0,8km - 3'49"(4'45"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 206.9 km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-OK
brzuch-OK
Podsumowanie:
Dzisiejszy trening to próba mojego organizmu, czyli co najlepiej robić na dzień przed startem. Na treningach zauważyłem, że po mocnym i szybkim treningu, następnego dnia fajnie biegało mi się wybiegania. Jutro mało istotny start w biegu przełajowym na ~12km, więc można pozwolić sobie na eksperyment. Wszystkie odcinki miałem biegać w tempie R, ale w pewnym momencie mi poniosło i 2 dwusetki, i 2 setki pobiegłem na maxa. Dziwnie biega się na takich prędkościach w butach treningowych. Jest to możliwe, ale odczucia ciężkie do opisania. Tak jak pisałem już kiedyś mam odczucie, że w lunarglidach +3 energia wytwarzana przez but podczas przetaczania bardziej nogę wybija do góry niż do przodu. Ciekawe jak jutro będą reagować nogi.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(04.12. 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
11.11.2011
ZAŁOŻENIA:
Przełajowy Bieg Niepodległości w Rudzie Ślaskiej
Dystans ~12km - większość startujących przyjmuje długość trasy 11,2km
REALIZACJA:
Zawody godz. 10:00 temp. 2st, pogodnie
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 367 km
Czas: 42'20"-3'47"/km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból po wczorajszych szaleństwach
brzuch-OK
Podsumowanie:
Sam bieg przyjemny, miła atmosfera, bieg na własnych "śmieciach" więc jest z kim pogadać i miło spędzić pogodne przedpołudnie. Bieg to cztery pętle po lesie z niewielkimi podbiegami. Jedyne utrudnienie to kilka ostrych zakrętów, które pokryte grubą warstwą liści były naprawdę niebezpieczne, buty ślizgały się po nich jak po lodzie, wiele niewidocznych korzeni również przykrytych liśćmi.
Po wczorajszym szybkim treningu odczuwałem moc, ale tylko na dwóch okrążeniach, później dały o sobie znać uda. Co innego moc potrzebne do wybiegania, które zawsze biegało się super w dzień po mocnym akcencie, a co innego prędkości na zawodach. Wnioski po dzisiejszym biegu, to duże braki w sile. Muszę coś wykombinować, żeby pogodzić ćwiczenia z moją uszkodzoną przepukliną.