Jakie odżywki na wzrost masy przy bieganiu ?

[Zajawka]

Witam
Chciałbym się dowiedzieć jakich odżywek można stosować na wzrost masy przy bieganiu?
Co prawda budowanie masy mięśniowej i bieganie niezbyt idą ze sobą w parze, ale po ostatnim sezonie mocno spadłem na wadzę. Mam za sobą m in półmaraton i maraton. W przyszłym roku chciałbym więcej pobiegać na średnich dystansach od 5 do 15 km, a że zbliża się zima to chcę popracować trochę na siłowni nad mięśniami. Nie stosowałem i nie stosuję jakieś ścisłej diety. Staram się jadać regularnie. Z odżywek stosowałem tylko Carbo uzupełnienie węglowodanowe przez jakiś czas, a poza tym to tylko izotoniki.
Czy np coś białkowego przy pracy na siłowni i bieganiu ma sens ?
HelP

[F@E]

Optimum gold

[Szrank]

Przybieramy "na masie" wówczas, gdy przyjmujemy więcej kalorii niż potrzebujemy .

Oblicz swoje TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure), dodaj 300kcal i obserwuj wagę, w przypadku małego wzrostu dodaj kolejnych 100-200kcal.
Oczywiście zbilansowana dieta, 5-6 posiłków w ciągu dnia.

Trening oporowy, będzie również wymagany, aby zadać zupełnie inny bodziec Twoim mięśniom.
3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś polecam na początek 8tyg z treningiem ACT (ang. Aerobic Circuit Training), pod okiem instruktora, następnie przejść do FBW (ang. Full Body Workout).

Regeneracja jest równie ważna, spanie po 7-8h. Jeżeli wykonamy trening i mamy jeszcze siły, nie wykonujemy żądnych dodatkowych treningów, tylko na następnym dorzucamy obciążenie lub zwiększamy tępo.

Suplementy diety (jako uzupełnienie, nie są wymagane):
Podczas wysiłku:
- BCAA, glutamina, EAA (ochrona mięśni, regeneracja)
- węglowodany (uzupełnienie energii)
- Odżywki białkowe (uzupełnienie białka w diecie)
- monochromaty kreatyny (budowa, masy, poprawa siły i wydolności)
- witaminy i minerały (uzupełnienie ich przez wzmożony wysiłek, poprawa odporności, jako że coraz chłodniejsze dni, szybsza regeneracja)

[F@E]

Przybieramy "na masie" wówczas, gdy przyjmujemy więcej kalorii niż potrzebujemy .

Oblicz swoje TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure), dodaj 300kcal i obserwuj wagę, w przypadku małego wzrostu dodaj kolejnych 100-200kcal.
Oczywiście zbilansowana dieta, 5-6 posiłków w ciągu dnia.

Trening oporowy, będzie również wymagany, aby zadać zupełnie inny bodziec Twoim mięśniom.
3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś polecam na początek 8tyg z treningiem ACT (ang. Aerobic Circuit Training), pod okiem instruktora, następnie przejść do FBW (ang. Full Body Workout).

Regeneracja jest równie ważna, spanie po 7-8h. Jeżeli wykonamy trening i mamy jeszcze siły, nie wykonujemy żądnych dodatkowych treningów, tylko na następnym dorzucamy obciążenie lub zwiększamy tępo.

Suplementy diety (jako uzupełnienie, nie są wymagane):
Podczas wysiłku:
- BCAA, glutamina, EAA (ochrona mięśni, regeneracja)
- węglowodany (uzupełnienie energii)
- Odżywki białkowe (uzupełnienie białka w diecie)
- monochromaty kreatyny (budowa, masy, poprawa siły i wydolności)
- witaminy i minerały (uzupełnienie ich przez wzmożony wysiłek, poprawa odporności, jako że coraz chłodniejsze dni, szybsza regeneracja)

Za mało i na niego to nie zadziała a czemu to narazie nie chce mi sie pisać. Przemyśl a sam kapniesz.

[Szrank]

Napisałem bardzo obszernie, bo wiadomo, że bardo wiele czynników wpływa na budowę masy mięśniowej.

Chętnie poczytam F@E, jeżeli to nie problem :P.