Początki z dietą..

[tojajestem]

Witam

Od poniedziałku biegam sobie rano lub wieczorem.
Na razie biegam tylko po 20 min, lecz dziś już zamierzam pobiegać 30 min i stopniowo zwiększać czas biegu.
Mam 173 cm i ważę około 83 kg.
Mam zamiar troszkę zrzucić bo brzusiu wystaje troszkę
Do swojego treningu dorzucę także w niedługim czasie, raz tygodniowo basen.
4 dni biegania - 1 dzień basen - 2 dni wolnego - będzie ok ?

I teraz pytanko co z dietą ?
Wcześniej jadłem tak na prawdę co popadnie, paluszki, chipsy, pizza, kebaby i inne świństwa z ciastkami na czele, jajecznice z 4 jaj itp.

Od poniedziałku jem głownie pól plasterka szynki na 1 kromkę chleba, ryż z małym kotlecikiem i ogórkiem, marchewkę, banany. Dziś zamierzam zjeść jajko sadzone i 2 bułeczki. Na jutro mam przygotowane paluszki rybne, pewnie z ryżem i ogórem

Może mi ktoś doradzić lub stworzyć listę produktów, które mogę jeść, a których lepiej unikać ?

Pozdrawiam

[anna_27]

Postaraj sie wyeliminowac wszystko z Twojej 'jadlem co popadlo' listy, a bedzie dobrze:-) Pamietaj, ze potrzebujesz energii zeby biegac, dlatego nie ma sensu sie glodzic!!

[Szrank]

Unikaj węglowodanów, prócz posiłków około treningowych.
W każdym posiłku powinno zawierać się źródło białka.
Białko powinno pochodzić z różnych źródeł.
W każdym posiłku, prócz około treningowego powinny znaleźć się zdrowe tłuszcze (co nie oznacza że kompletnie mamy wyeliminować tł.nasycone).
Jeżeli będziesz spożywał węglowodany to tylko i wyłącznie te o wysokim współczynniku glikemicznym.
Do każdego posiłku, oprócz około treningowego, jedz warzywa (szczególnie zielone).
Spożywaj przynajmniej 5 posiłków (czas pomiędzy posiłkami około 2,5-3h).
Unikaj fast foodów oraz napoi gazowanych.
Ogranicz alkohol i inne używki.
Sprawdzaj swoją wagę co dwa tygodnie, o tej samej porze (najlepiej rano na czczo, po porannej toalecie).

Źródła białek:
Ryby, drób, wieprzowina, wołowina, jajka, nabiał (byle nie przed treningiem), soja.
Źródła węglowodanów:
Ryż basmati, makaron durum, pieczywo pełnoziarniste.
Źródła tłuszczy:
Oliwa, olej lniany, olej krokoszowy, orzechy włoskie i laskowe, pestki słonecznika i dyni (szczególnie dla Panów - sterole roślinne).
Len - dobre źródło omega-3, ale pamiętajmy, że pogryzienie i połknięcie garści lnu nic nam nie daje .

Tak na marginesie, moje ulubione śniadanie to:
- 2 tosty pełnoziarniste na chrupko z miodem
- 2-4 jajka - jajecznica na suchej patelni (w zależności od wielkości i tego jaki czeka mnie dzień)
- pół lub całe jabłko (w zależności czy jestem nadal głodny), jak nie ma jabłek, to inny owoc, w każdym razie wybieramy, taki który ma jak najniższy indeks
- kubek (330ml) zielonej herbaty

Polecam, dużo energii z rana

[Colin2000]

PS. dodam iz do weglowodanów mozesz właczyć kasze: jaglana ( w szczególnosic ) dziąła alkalizujaco od pozostałych, gryczana, jeczmienna.
Uwazaj na ... soje co prawda zawiera sporo białka lecz roslinnego. Nie byłoby w tym nic niepokojacego iz to ze badania anukowe dowodza soja zmniejsza mesli formon - testosteron który jest b. wazny dla kazdego faceta w szczegulnosci uprawiania sportów i osigniec.
Tyle ode mnie
Pozdr.

[Szrank]

Z białkiem sojowym się nie zgadzam.

Owszem tak niegdyś uważano i to bardzo długo, szczególnie kulturyści ubolewali nad ty faktem, gdzie testosteron jest najważniejszy, więc wywalili z diety te źródła białek, pomimo faktu że soja wpływa bardzo korzystnie na prostatę.

Więcej napiszę innym razem, teraz lecę spać.

Faktycznie, zapomniałem o kaszy, dzięki .

[F@E]

Ten który powie że przy bieganiu kasze nie mają strategicznego znaczenia ten LOL mnożony przez 2.

pozdro

[tojajestem]

85 minut biegania to chyba dobrze ?

[Szrank]

A skąd nagle takie pytanie i czego ma się ono tyczyć, tak napisane że eeeee .

Ja nie przepadam za kaszą , ale fakt węgielki z niej są jak najbardziej .

[tojajestem]

Oczywiście zrzucić parę kilogramów z brzusia + wyrobienie sobie kondycji

[Szrank]

Jeżeli będziesz spożywał węglowodany to tylko i wyłącznie te o wysokim współczynniku glikemicznym.

Ale walnąłem , miało być: tylko i wyłącznie o niskim współczynniku glikemicznym .

[Colin2000]

Hehe zdarza sie. Tzn. tak wegle ,,proste,, czyli o wysokim indeksie glukenicznym sa zalecane ale najlepiej przed treningiem. Zainteresowani niech poprosza wuja google jakie produkty sa wysokie w ten wspólczynnik. Najlepiej jest wybierać coś z owoców np. rodzynki, sliwki suszone itp. a mniej lub unikac przetworzonych rzeczy np. słodyczy , białego cukru, to tez wegle ,,proste,, i oby ktoś nie pomyslał ze sa ok.
Co do ziemnikaów to czytałem, słyszałem rózne opini eogólnie naleza do skrobi i szybko uwalniajacych sie do krwi cukru. Czyli maja przynajmniej powinny mieć wysoki indeks, lecz co czytam to nowsze artykuły to mówia troche co innego:) W kazdym bądź razie ziemnika to tez i dobre żrodło energi, a takze minerałów potasu,witaminy C, błonnika.
Pozdr.

[Szrank]

Ziemniaki, miałem przeczytać książkę na ich temat, ale jakoś brak mi czasu.

Jeżeli ktoś patrzy na to co je, to powinien wiedzieć że gotowane ziemniaki mają dość wysoki IG. Najlepsze będą na pewno młode ziemniaki, które mają niższy IG od swoich starszych braci.
Tak, skrobia to cukier prosty, który zazwyczaj szybko rozpada się w całości, w przewodzie pokarmowym, do tuczącej glukozy. Lecz np skrobia z mąki żytniej już nie zupełnie .

Dokładnie, jeżeli ktoś nie jest na tzw. redukcji, to węgle o wysokim IG zaleca się w porze około treningowej. Rodzynki, figi, śliwki, morele suszone są dość dobrym źródłem węgli około treningowych, jednakże ja bym zalecał po protu biały ryż, ze względu na brak fruktozy. Ale jak kto lubi .

Im bardziej przetworzony produkt, tym bardziej wzrasta jego IG.
Np. Płatki owsiane górskie (zwyczajne), a błyskawiczne, ten sam produkt, ale zupełnie inne IG. Wybieramy oczywiście (szczególnie na śniadanie) górskie, mające bardzo niski IG.

[Szrank]

Ryż biały jest przetworzony? Przetworzony to jest ryż błyskawiczny.

To jest rodzaj ryżu, gatunek, tak jak ryż brązowy, o którym wspomniałeś, jak i ryż basmati, dziki i wiele innych.
Różnica jest w smaku i wartościach odżywczych, sposobie przyrządzania.


A napisałem że biały ryż bo w posiłku około treningowym, tak się przyjęło, że w tym czasie najlepiej przyjmować węglowodany o wysokim IG, czego nie można napisać o ryżu brązowym.

[keddar]

A ja nie polecam węglowodanów prostych przed treningiem. Przed około 1,5 h warto zjeść pełnowartościowy posiłek składający się z białek i węgli złożonych. Węgle proste po treningu do uzupełniania braków glikogenu w mięśniach.

[zaba30]

ja bym Ci polecil przeczytanie książki-Paleo dieta dla sportowców,jest w dostepna w sklepie Napieraj...