Rushatek'75 - PLAN 1600 ;) 40x40

[rushatek]

02.07.2011

BBL - 9:30 (nie licząc kilku minut spóźnienia)

rozgrzewka
inter"wałki" - 400/600/1000/600/400m, przerwa 400m truchtu, tempa (ostatnie 2 w przybliżeniu, bo alzhaimer mnie zagadał): 3:35/3:45/4:20/4:05/3:40
schłodzenie - 1.2km - trucht

w sumie coś około 8km,
niedziela deszczowa, z odczuwalnym zmęczeniem w nogach po sobocie.. długie bieganie musiało się przesunąć na inny dzień.. więc przede mną 20km.. może wtorek?
Pozdr.

[rushatek]

05.07.2011

DOBRY POMYSŁ: pobiegać!!
ZŁY POMYSŁ: jeść przed bieganiem - testów ciąg dalszy - niestety męczy mnie bieganie zaraz po jedzeniu, ale jak tu biegać bez jedzenia? Obowiązki dnia codziennego wymusiły na mnie późny obiad, a że na bieganie mogłem przeznaczyć jedynie czas zaraz po obiedzie to... męczyłem się przez 5km z żołądkiem i najgorszy był ten brak zdecydowania czy wrócić cy zwrócić.. skończyło się na 10km...

1.6km/5:50-6:00/rozgrzewka
rozciąganie
10km/5:30-5:35/bieg ciągły - miało być 10-15''/km wolniej, miało być easy... a wygląda jakby na granicy OWB2.. albo jestem już TAAAKI szybki albo przesadziłem (i tylko nie wiem dlaczego jestem przekonany ze szybki to jeszcze długo nie będę )
10x20'/p100' - przebieżki 20sec - tempo wychodziło 3:30 - bieg na "czucie", bez stopera w trakcie; na przerwie 100sec w marszo-truchcie
sch(ł)odzenie - 1km/6:00

w SUMIE - 15km/1:32:00 (no... około)

[rushatek]

07.07.2011
INTERWAŁY - wreszcie piękna pogoda, uporządkowany plan dnia i wieczór na bieżni - prawie sielanka.. gdyby dało się jeszcze tę bieżnię zamienić na kawał lasu byłaby już zupełna bajka... ale jak się nie lubi bieżni... to się biega szybciej żeby skończyć szybciej (tylko że interwały były na czas anie odległość ).

1.6km/6:40 - rozgrzewka
rozciąganie
3.5km/5:42 - 20min easy
6x4';p4' - interwały 6x 4 minuty, z przerwą 4min w marszu (rzadziej w truchcie), tempo dwóch ostatnich powtórzeń "nieco" szybsze: 4:26, 4:30, 4:29, 4;26, 4:18, 4:02-tu już wyszedł 1km - ale tak to bym 4 powtórzeń pewnie nie zrobił hehehe
1.8km/5:30 - 10min easy

jak sobie później sprawdziłem tętno w granicach 75-80% dla odcinków easy - zastanawia mnie czy nie za intensywnie, a może skoro samopoczucie przy tym tempie jest świetne to i nie powinienem zwracać uwagi na lekkie przekroczenie teoretycznych 75% dla easy??

[rushatek]

09.07.2011
BBL - siła biegowa - z założenia miało być easy.. kto był ten wie.. że założenia fajne, ale nikt tego założenia pogodzie nie wytłumaczył

generalnie to było tak:
20 min - truchtomaniacy na żużlu
rozciąganie na trawie
ćwiczenia (skipy, wieloskoki, biegi bez rąk (trzeba było odłożyć na bok ) i z ręcyma na szybowca i jeńca.. pewnie było jeszzcze kilka ćwiczen ale z powodu ogólnego gorąca nie pamiętam)
i na koniec 5 rundek biegowych "jak kto może" - zrobiłem 3 mając na uwadze niedzielne plany i brak sily po ćwiczeniach siłowych

10.07.2011 - w planie długie bieganie, wstałem za późno.. o 9:00 już 28C, parno, powietrze w zasadzie w bezruchu.. nooo wiedziałem że będzie cięzko.. ale żeby aż tak?
1.5km/6:15 - rozgrzewkowo
rozciąganie
11.5km/5:40 - bieg ciągły - troszkę szybciej niż w planie (5:51-6:12), ale wydawało mi się że jest OK, aż do łąki (wspominałem że mam na tej trasie 1km po niekoszonej łące, z trawą wysoką na prawie 1.5m? - nooo mam) - bo tu patelnia
400m -marsz
6.6km/5:50 - druga część spokojniejsza
0.8km/13:00 - do domu marsz
rozciąganie

w sumie: 20km/5:57 (nie liczę powrotu do domu)
i jeszcze wniosek/nauczka:
1. zjeść śniadanie przed bieganiem - tak ze dwie godz. przed.. noo godz.. ale zjeść
2. jeśli żele w trakcie biegu to popijane tylko wodą - to jeszcze zweryfikować - po isotonicu dalej słodko, a pić się chce
3. żel po dotarciu do zołądka wcale nie jest taki bezproblemowy, ale po 5 minutach już przestaje przeszkadzać, pomagać przestaje po 15min.

noo to tyle..
pozdr

[rushatek]

04.09.2011

DOBRY POMYSŁ: pobiegać!!
ZŁY POMYSŁ: nie ma w tym nic złego..

nie ruszałem się ponad 4 tygodnie, i wreszcie postanowiłem że to już czas. Ostatni dzwonek treningów pod MW wybrzmiał już jakieś 4 tyg. temu, a ja nie zauważyłem i oddałem się urlopowaniu. dopiero strzały na Westerplatte mi uświadomiły że czas... prawie minął. No ale rzuciłem się sprawdzać co jeszcze ocałało po wakacyjnych "przygodach".

Ogólnie nie jest źle. przebiegłem w miarę jednostajnie (ok 5:40/km) jakieś 24,5km.

0.8km/6:00-6:30/rozgrzewka
rozciąganie
24km/5:30-5:40/bieg ciągły - 2 przerwy na wodopój i żel.. a no i skoki bo na łące stoi kałuża szeroka na 5 metrów a głęboka... (nie wiem na ile bo nie weryfikowałem)
1km/7:30 - w marszo-truchcie dobiłem do punktu z wodą, krótki odpocznek i..
sch(ł)odzenie - 1km/8:00-9:00/ -do domu

w SUMIE - 25km/2:23:00 (no... około)
miało mi to wyjaśnić czy dam radę w maratonie.. prawie na pewno nie dam rady przebiec w całości.. ale mam nadzieję że pokonam biegiem więcej niż 30km (w końcu jeszcze prawie 3 tygodnie) i nie zamierzam odpuszczać.

W niedzielę na 23km poczułem głód (znaczy że bez śniadania jednak cięzko), poza tym to może być też efekt braku diety przez ostatnie tygodnie (dieta była ale nie taka jak powinno być), poza tym brak porządnego wypoczynku - dzień wcześniej długo pracowałem na działce. jestem ciekaw czy uda mi się 11.09 pokonać 30 km.. jeśli tak to może 35 na MW udałoby się przebiec?

[rushatek]

06.09.2011

po długim niedzielnym wkurzaniu komarów czas na nieco lżejsze zajęcie. W głowie nie zostały żadne ślady po niedzieli, ale nogi mają dłuższą pamięć...

0.8km/6:00-6:30/rozgrzewka
rozciąganie
7km/5:45-5:55/bieg ciągły - wery izi
10x20'', p.100''/3:10-3:20 - 10 przebieżek po 20 sec na przerwie 100sec. - bardzo fajnie "odmula" nogi po monotonii biegów ciągłych - polecam
sch(ł)odzenie - 0.6km/6:30/ -do domu

w SUMIE - ~10km/godzinka

no to się rozruszałem po niedzieli.. na czwartek w planie bieg z prędkościami "progresywnymi" (czyli od żółwia zera do.... żółwia bohatera).. jak widzę tych śmigaczy co to biegną po ścieżce w tempie 4:30 (i jeszcze śmią twierdzić że to konwersacyjne ) to mnie zazdrość skręca.. ale jeszcze ich kiedyś dopadnę

[rushatek]

11.09.2011 - niedziela

Nowy rok (szkolny), Nowy dział (w pracy), tylko problemy ze znalezieniem czasu na bieganie po staremu
czyli czwartkowe i sobotnie bieganie wypadły z kalendarza..

sobota - pływalnia.. bardziej basen niż pływalnia.. ale "rura" całkiem fajna
niedziela - na 12.30 kajaki... dojazd około 45min.. zakupy na "after party"... i kilka innych "popierdółek"... czyli czas na bieganie max. do 9.30...

0.8km/6:00-6:30/rozgrzewka
rozciąganie
23km/avg. 5:30/bieg ciągły - w zasadzie 3 pętelki po 7km (5:40, 5:30, 5:20/ 158, 162, 165 bpm - jakoś tak "na oko" średnio by to wychodziło).
sch(ł)odzenie - 0.8km/6:30/ -do domu

ponieważ czułem że na dystansie będę potrzebował "nawadniaczy", to postanowiłem zostawić między gałęziami odpowiednie środki.. jakież było moje zdziwienie gdy kończąc nie znalazłem tychże... śwaidomość ekologiczna w narodzie jest wielka.. wszystkie PET-y (nawet w połowie pełne/puste) zostały zutylizowane.. wraz z moją starą przepoconą bluzą (najwyraźniej również sprawiała wrażenie odpadu do recyclingu).. no bo przecież to nie mogła być zwykła ordynarna kradzież....

piękny ten kraj.. tylko ludzie chyba nigdy do niego nie dorosną

Pozdr

[rushatek]

24.09.2011 - sobota

Gdyby wynik jutrzejszego zmoratonu zależał od dzisiejszej diety to kenijczycy byliby mocno zagrożeni.. niestety przeważają przesądy i gusła, że wynik zależy od przygotowania.. phiii
drugie niestety: kenijczycy są przesądni, a ja jak na złość nie..
będzie TRUDNO ale z pewnością wesoło

do rzeczy:
jestem gotowy na 28-32km w tempie 5:40
plan miałem na 3:45 :xx, ale to mogło się udać tylko przy regularnym treningu.. z regularnych rzeczy to od sierpnia miałem regularne braki czasu..
tak więc 3/4 dystansu (wersja optymistyczna) celuję w 4:00:00 a potem jak się uda

dzisiaj już tylko makaran, poprzedzony makaranem z dżemem.. na szczęście na wieczór zaplanowałem pełną odmianę.. makaran z tunczykiem.. w przerwach jak czuję delikatne ssanie zapycham się nooo oczywiście chałka z masełkiem i miodem hehehe
ciekawe co to jutro na śniadanie zapodam.. jeszcze nie mam planu.. ale mam obawy..

dam zanć jak mi się uda/ nie uda

[rushatek]

25.09.2011 - niedziela
33 Maraton Warszawski

UDAŁO się!!!
po pierwsze primo: dotarłem do mety
po drugie primo: jest życiówka (ale o to było akurat łatwo)
po trzecie primo: jak chcesz przebiec maraton to zacznij pracować na to już rok wcześniej, a w roku maratonu regularnie trenuj - czyli rób dokładnie to czego ja nie zrobiłem.. ale ja jeszcze nie powiedziałem ostatniego słowa

wrażeń mniej niż rok temu, za to więcej skupienia i przerażenia że nie dam rady.

napisałem dużo, ale tak chaotycznie, że wykasowałem.. jak się ogarnę to wrzucę więcej uporządkowanych info

aaa.. po cichu liczyłem na 4:15:00, wyszło 4:18:37

[rushatek]

TOY TOY STORY

...a było tak...
--- tylko dla ludzi o dużej cierpliwości i odporności (ew. dla tych co to mają małe dzieci) ---.

wiele dni przed startem: Wiedziałem, że z założeń przedsezonowych nici, bo nie było zakładanych treningów, coś tam pobiegałem, ale zamiast po 60 tygodniowo to może 80km w sierpniu i tyleż we wrześniu. po cichu liczyłem na 4:15, ale każdy lepszy wynik niż rok temu brałem z uśmiechem na ustach.

1 dzień przed startem:: odebrałem pakiet startowy, wciskałem w siebie makaron az mi uszami wychodziło.. było tego tyle, że żona wieczorem w poczuciu solidarności (nie wiem czy to tylko to, ale tak sobie tłumaczę) nie wytrzymała napięcia i "wsłuchała się w szum z muszli"- choć teoretycznie to mój żołądek był testowany.
W przerwach pomiędzy jedną porcją a kolejną udało mi się kilka razy "przebiec" w głowie długą część dystansu tak do 30km-32km - UWAGA!!! na tym etapie zawsze biegnij do końca!!!, wszystko sobie przygotowałem i zamiast o planowanej 21.30 zasnąłem ok. 24.00

niedzielny poranek: grzechem byłoby się spóźnić na start, ale iść totalnie niewyspanym?? noo też błąd - i z tą myślą drzemnąłem jeszcze 1/2 godzinki... łatwo się domyślić, że cały plan się posypał.. śniadanie zdecydowałewm że przyjmę na spokojnie - najważniejsze myślę sobie.. ale już w trakcie uzmysłowiłem sobie, że jest jeszcze jedna prozaiczna czyność.. nooo i właśnie... dzień wcześniej się pojadło, to wypadało by to wszystko.. ale organizm jeszcze się nie rozruszał.. echhh, no to oczywiście w międzyczasie plaster na miejsce gdzie normalnie powinna być klata, wazelina wszedzie gdzie mogła się przydać (czego dowiódł rok poprzedni) i tam gdzie była zbyteczna (jak sie później okazało) też.
Koniec końców już o 8.30 byłem na parkingu jakiś 1km od szatni..

c.d.n. (bo nie wiem czy dam radę wszystko dziś - ale wiadomo jest się długodystansowcem).

[rushatek]

TOY TOY STORY - c.d.
------ musisz mieć jeszcze więcej cierpliwości ----------

z zagospodarowaniem 30 minut do startu nie miałem problemu.. najpierw rzeczy do "przechowalni" potem w podskokach w kierunku "toi toja"... aaa tu kooooooolejka.. nie miałem czasu.. przecież jeszcze rozgrzewka, rozciąganie, zajęcie miejsca w strefie startowej, mentalne nastawienie się przed biegiem.. tyle rzeczy..
tuż przed strefami startowymi jednak wygrał głos rozsądku i stanąłem w kolejce. W zasadzie niezły timing bo na 4 minuty przed startem byłem gotów.. no prawie, przez kolejkę nie zrobiłem nic z wymienionych powyżej "konieczności". 3 minuty poświęciłem na delikatne rozciągnięcie mieśni ud i łydeczek..
popłynął "SEN O WARSZAWIE" - ale tutaj, na placu nad trasą łazienkowską to nie to samo.. jak to niesamowicie brzmi na KRAKOWSKIM PRZEDMIEŚCIU, gdzie echo niesie dźwięki i odbija je od (60-letnich ) kamienic starówki.

wiedziałem czego nie zdążyłem zrobić i powinienem mieć pełno w portkach przed tym dystansem.. ale jakoś się udało to opanować

Pierwsze 2km potraktowałem jako rozgrzewkę, nie za szybko.. niech wszyscy lecą..
5km - marzyłem, że może 4:00:00, ale na razie biegłem swoje, coś około 5:45/km. było wąsko, ciasno, "peleton" nie miał się gdzie rozciągnąć a już po chwili byliśmy na Jerozolimskich i tu... niespodzianka - nie było dla nas całej jezdni, ktoś wydzielił dla maratończyków 3/4 szerokości zostawiając jeden pas dla samochodów, autobusów - PROSZĘ NIECH MNIE KTOŚ POPRAWI jeśli jestem w błędzie. biegliśmy równolegle z ruchem ulicznym w najbardziej stołecznym (podobno najbardziej prestiżowym) maratonie??!!! -przyznam, że byłem zaskoczony, ale szukam w necie info o innych tego typu imprezach, bo może to standard jest?
SPARTANIE- SZACUNEK - minąłem ich ok. 6-7km jestem pełen podziwu dla ich poświęcenia i zaangażowania
"Łazienki" - niektórzy potraktowali nazwę parku zbyt dosłownie - było mi po prostu wstyd, że miałem rację kilka(naście?) tygodni temu pisząc, że to będzie kraina "krzakosikaczy"
w kierunku URSYNOWA - trzymałem tempo 5:40, gdy poczułęm powiew wiatru to starałem się biec za jakąś grupką żeby nie tracić sił.. nie na długo się to zdało bo słońce zaczynało pokazywać swoje "uroki". rozpoczął się bieg w "poszukiwaniu zaginionego cienia". ale jakoś równo i zadziwiająco lekko mi szło, mój "kenijczyk" (za pozwoleniem, Robbur ) nie był w stanie mnie przekonać do zmiany tempa.
BALONIK na 4:00:00 - zadziałał jak płachta na byka, pogoniłem za nimi, dopiero po 2-3km przypomniałem sobie że oni przecież biegną na czas brutto, i chcą być na mecie 15minut wcześniej niż ja sobie po cichu wyliczyłem...
POŁÓWKA - byłem tam około 2:01:xx - wniebowzięty, pełen wiary i nadziei na niespodziewany sukces... UWIERZYŁEM, że TRASA JEST SZYBKA!!, ale mimo to dalej około 5:40...
CZAS ZAPŁATY - przybiegł 30km, już widziałem tę łopoczącą flagę na skraju jezdni, pomyślałem, że jeśli przebiegnę w tym tempie jeszcze 2km to 4:15:xx będzie faktem, ale żeby mieć łatwiej to może szybciutko jeszcze toi toi (wychodzi mi powieść spod znaku TOY-TOY STORY).. i to był koniec.. później nogi nie chciały nieść, 0,5km marszotrucht - 0,5km prawie bieg i tak do mniej więcej 39-40km - tu lekcje nt. SIŁY MENTALNEJ, RYTMU, SZARPANIA TEMPA z powodu balonika, NIE spóźniania się - do opisania później w innym poście.
39-40km - pomóż komuś, ktoś pomoże Tobie - wymijaliśmy się kilka razy, to ja podbiegałem, to ona mnie wyprzedzała, jakoś nie rozmawialiśmy, to była już walka z samym sobą i z nogami, żeby je przekonać, do utrzymania tempa.. z pobocza dobiegł do niej jakiś gość - najwyraźniej jej znajomy, w "cywilkach", świeżaczek, "qwa m@ć", nadawał tempo.. jak to syty nie zrozumie głodnego.. na początku chłopak biegł za szybko i co kilka chwil "uciekał" dziewczynie, w końcu zacząłem dreptać w jej rytmie, obok.. on z drugiej strony, teraz już równo we trójkę. Stać nas było jedynie na wymianę jednego spojrzenia i grymas, który miał przypominać uśmiech. Ona padła na mecie ale udało się jej przed 4:20:00
FINISZ i ostatni akcent ok.150m przed metą zacząłem finisz i zostawiłem "moją" dwójkę, ale chwilę później musiałem hamować, bo z tłumu dopingowały mnie córki (4 i 6 lat). na metę wbiegliśmy we TRÓJKĘ - takiego finiszu się nie zapomina

Dziękuję ORGANIZATOROM i (a może PRZEDE WSZYSTKIM) WOLONTARIUSZOM, bez jednych i bez drugich ten bieg by się nie odbył, ale takiej obsługi nie zapewniłaby chyba wynajęta ekipa.


i DZIĘKUJĘ MARATOŃCZYKOM

[rushatek]

chyba powinienem napisać że to MIESIĘCZNIK jest

08.10.2011 - sobota
skończyły sie wymowki, czas cos zacząć ze soba robić...
korzystam z okazji i zupełnie przypadkowo biegam po bieżni w trakcie zajęć akrobatyki, gdzie mója starsza "maszkara" "spuszcza parę z kotła"..

test po maratonie
2km /~6:00/- rozgrzewka
800, 600, 400 /4:00, 4:15, 4:15/ - że niby interwały, przerwa 4:00 i 2:00!! (dopiero teraz zrozumiałem dlaczego za 3 razem nie mogłem więcej)
0.7km /6:10/ - litości..
szybkość (jak na mnie) to nawet jest, za to wydolność żadna.. w sumie 5km


12.10.2011 - środa - miała być kawa, a nawet bardziej internacjonalnie cafe.. ale jak to bywa.. REGLAMENTACJA więc tylko interwały mi zostały:
2km /~6:00/- rozgrzewka
4x1km /4:35-4:30/ p. 3:30, 3:30, 2:30 - nooo teraz bardziej mi to przypomina interwały, tylko znowu ostatnia zbyt krótka przerwa mnie dobiła (po ostatnim 1km musiałem 200m spacerować)
1km /5:00/ - miało być schłodzenie ale wyszedł całkiem raźny bieg.

Gdyby nie to że musiałem jeszcze na salę zajrzeć to bym jeszcze 'pobrykał', a tak skończyło się na 8km


16.10.2011 - niedziela
Sebastian Coe - v. light:

• 5x50 półprzysiadów
  3x25 pompki, brzuszki, plecy
  2x20 (L/P) wstepowanie na "podnóżek" - 2x każda
  1x20 wstępowanie naprzemiennie

17.10.2011 - poniedziałek - 21:30
jak na mnie to późno zacząłem brykać...
zrobiło się chłodno.. a ja taki nieprzyzwyczajony.. więc rozgrzewka i rozciąganie na klatce schodowej - w wersji bardzo basic, potem zdziwienie skąd to dziwne kłócie pod rzepką? (na szczęście po 3km przeszło i nie wróciło)
no to żeby nie zmarznąć raźno z kopyta:

4km /~5:00/ - bieg ciągły, trochę mnie na początku przytkało chlodne powietrze, a jak już się odetkałem to po 4:45/km nie miałem już siły..
1.2km /6:30/ - nooo wreszcie schłodzenie w tempie a nie bieg


PLANY
11.11.2011 o godz. 11:11 - niee.. nie będę biegł na 1:11:11 (chociaż to może być myśl ), bardziej kręci mnie 45 min chociaż dzisiaj jestem ewidentnie nie gotowy... myślę, że 48 to powinno się udać "z marszu", ale o resztę trzeba będzie się postrać.. dlatego jeśli praca pozwoli to 4 biegi w tygodniu + zajęcia domowe wieczorami.. i zobaczymy

[rushatek]

19.10.2011 - śero(d=t)a
..a miało być tak pięknie.. a poszło inaczej niż zwykle

na początek warszawskie korki, dłuuugi powrót po pracy i na bieżni byłem 18.05 (czyli zostało mi wszystkiego 55min biegania), do tego pogrzebałem w garminie i przestał odmierzać lap'y z automatu, a ja oczywiście gupek zamiast wciskać lap to robiłem stop i start, w trakcie poczułem delikatne ukłucia w solnej części stopy..... a na koniec jeszcze mżawka..

0.4km /5:40/ - rozgrzewka
1km /~4:20/ p. 3:30 - interwały czas zacząć - początek mniej więcej poprawnie (choć chyba za szybko max. bpm - 179 na 209 możliwych - 85%)
0.6km /~3:50-4:10/ p. 3:00 -- włączyła mi się UŁAŃSKA FANTAZJA (na trzeźwo!!!!) i zaprezentowałem SZARŻĘ HUSARII... widzieliście guupka?? wpadnijcie kiedyś do mnie, to się zaprezentuję po bieżni biegał jakiś HARPAGAN po 2kmw tempie około 4:00 albo i szybciej nooo to ja za nim.. i po było po mnie
3x 0.8km /4:25-4:30/ p. 3:30 - nooo to już potrafię, mógłbym jeszcze ze 2 powtórzenia ale nie miałem czasu, więc tylko
rozciąganie

i koniec

[rushatek]

22.10.2011 - sobota
bieg ciągły w kółko

2km /5:55/ - rozgrzewka
rozciąganie
5km /5:10 ON AVG/ - bieg ciągły bez historii
0.25km /5:55/ - w ramach schłodzenia, krótko z uwagi na brak czasu
rozciąganie

warte odnotowania - nowy zakres prędkości.. jakoś tak sama mi się ta prędkość ustaliła i nie zamierzam jej zmieniać.. niech sobie będzie.. może płuca też z czasem zaakceptują zmianę

a jutro podbiegi, wplecione w dłuższy bieg po laso-parku.. wreszcie przestanie mi się kręcić w głowie... jestem ciekaw co mi zostało z czerwca...
pozdr

[rushatek]

22.10.2011 - sobota
bieg ciągły w kółko

2km /5:55/ - rozgrzewka
rozciąganie
5km /5:10 ON AVG/ - bieg ciągły bez historii
0.25km /5:55/ - w ramach schłodzenia, krótko z uwagi na brak czasu
rozciąganie

warte odnotowania - nowy zakres prędkości.. jakoś tak sama mi się ta prędkość ustaliła i nie zamierzam jej zmieniać.. niech sobie będzie.. może płuca też z czasem zaakceptują zmianę

a jutro podbiegi, wplecione w dłuższy bieg po laso-parku.. wreszcie przestanie mi się kręcić w głowie... jestem ciekaw co mi zostało z czerwca...
pozdr