Trening pod 32'00"-20" na 10km (w 2012 r.) - b_j_j

[b_j_j]

Witam!
Przygotowuję się do pobiegania 10km w czasie poniżej 32'20", będę robił wpisy co 7 dni w formie podsumowań każdego tygodnia.
Mile widziane są komentarze - szczególnie krytyczne dotyczące treningu.
Kilka słów o sobie:
Rocznik: 1990
Waga/wzrost: 71kg/180cm
dystans-PB-rok:
800m-1:58,52 - 2009
1500m- 4:06,06 - 2010
3000m-8:54,81 - 2009
5000m-15:57,94 - 2009
10km-33:17 - Atest, ulica - 2011

Pierwszą formę będę szykował na koniec marca na AMP przełajowe, potem na maj/czerwiec - AMP w LA, starty na ulicy ew.mityngi.
W przyszłym sezonie wiosennym mam zamiar poprawić również życiówkę na 3000 i 5000m o ile będzie okazja do startu na bieżni.
Od poniedziałku 24.10 kończę roztrenowanie i zaczynam przygotowania do kolejnego sezonu.
Trening opieram głównie na dogmatach Danielsa i będę stosował jego terminologie.

[b_j_j]

Ostatni tydzień roztrenowania (17-23 października) przebiegał następująco - zrobiłem 4 treningi: lekki rozruch ok 10km, zabawę biegową, dość szybkie 13km rozbiegania (w okolicy 2 zakresu, w lesie, bez większego spinania się) i jedno dłuższe wybieganie ok 26km.

Nie rozpisuje nawet tego dokładnie na dni, nie podliczam kilometrażu. Ten tydzień miał na celu delikatne przypomnienie pewnych prędkości, które niedługo będę stosował na co dzień. Generalnie podczas roztrenowania robiłem 3-4 rozbiegania w tygodniu, niestety zabrakło czasu na większe urozmaicenie. Osiągnąłem jednak podstawowy cel - odpocząłem, czas więc na przygotowania do następnego sezonu.

Mam nadzieje, że pogodzę studia z treningiem bez większych problemów, chociaż dotychczas średnio to wychodziło.

[b_j_j]

Skróty:
SB - siła biegowa; M - Bieg tempem maratońskim(ok.WB2); P - bieg progowy (ok.WB3); I - Interwał
BS - bieg spokojny; MZB - Mała zabawa biegowa; DZB - Duża zabawa biegowa; R - trening rytmowy

Tydzień 1. W nawiasach podaję kilometraż

Poniedziałek 24.10.11 (15,5)
15,5 km w tym MZB: 5x2'/2'p + 10x1'/1'p + 10x30"/1'30"p ; rozciąganie

Wtorek 25.10.11 (6 rano + 9,5 po południu)
Rano: 6 km BS, ćwiczenia wzmacniające nogi: 10' skakanki, 3 serie ćwiczeń stabilizacyjnych (6ćwiczeń po 20 powtórzeń na nogę) - ok. 30' ; rozciąganie
Po południu: Rozruch - 9,5km

Środa 26.10.11 (15,5)
15,5 km rozbiegania w tym przebieżki 12x80-100m/ok.100m przerwy (wszystko w lesie)

Czwartek 27.10.11 (6 rano + 12 wieczorem)
Rano: 6 km, ćwiczenia ogólnorozwojowe (brzuch, grzbiet i ręce) ok. 40' - różnego rodzaju grzbiety, brzuszki, pompki
Po południu: 12 km rozbiegania; rozciąganie

Piątek 28.10.11 (9-1SB)
4 km BS, rozgrzewka w ruchu, SB (płaskie 50m, trawa) 2x2 powt. : skip A, skip B, wieloskok, podskoki obunóż (nogi do klatki), skip C (między seriami 400m BS)
Na koniec przebieżki 3x100m/100m truchtu , 2km BS

Sobota 29.10.11 (16,5 - 12M)
2km BS, rozgrzewka, 12km biegu M (stadion, żużel) pogoda- dobra, prawie bezwietrznie
12km M:
1. 3'42"
2. 3'41"
3. 3'43"
4. 3'42"
5. 3'43
6. 3'41
7. 3'42"
8. 3'38"
9. 3'41"
10. 3'39"
11. 3'40"
12. 3'35"
Łącznie 44'12,5" średnio 3'41"/km

Niedziela 30.10.11 (21)
Rozbieganie 21 km

Komentarz:
Łącznie: 111km
12 km M ok 11%
1 km SB

Ogólnie tydzień całkiem solidnie przepracowany, myślałem że lepiej zniosę treningi siłowe, ale po każdym kolejnym miałem zakwasy na innej partii.
Sobotni ciągły wypadł dość przyzwoicie jak na pierwszy akcent po miesięcznej przerwie, szczególnie jeśli chodzi o tętno i oddech, najwięcej problemów sprawiały zakwasy na dosłownie całym ciele.
Uważam, że dzięki przebieżkom i zabawom biegowym łatwiej będzie mi się później wdrożyć w szybsze treningi takie jak rytmowy, interwał czy nawet tempo progowe.
Nie robiłem dużej ilości siły biegowej - skupiam się na jakości wykonywanych ćwiczeń.

[b_j_j]

Tydzień 2

Poniedziałek 31.10.11 (15,5)
17,5 km w tym MZB: 2x5'/3'p + 3x3'/2'p + 4x2'/1'30"p + 5x1'/1'p + 5x30"/30"p (60') ; rozciąganie

Wtorek 1.11.11 (6 rano + 9,5 po południu)
Rano: 6 km BS, ćwiczenia wzmacniające nogi: 10' skakanki, 3 serie ćwiczeń stabilizacyjnych (7ćwiczeń) - ok. 30' ; rozciąganie
Po południu: Rozruch - 9,5km

Środa 2.11.11 (17,5)
12 km rozbiegania, na stadionie (żużel): rozgrzewka w ruchu, 3x100m +2x200m +3x100m/200m przerwy(wszystko - pełny wypoczynek), 3km rozb

Czwartek 3.11.11 (6 rano + 9,5 wieczorem)
Rano: 6 km, ćwiczenia ogólnorozwojowe (brzuch, grzbiet i ręce) ok. 40' - grzbiety, brzuszki, pompki
Po południu: 9,5 km rozbiegania

Piątek 4.11.11 (10-1SB)
5 km BS, rozgrzewka w ruchu, SB (płaskie 50m, trawa) 4 serie : skip A, skip D, wieloskok, podskoki obunóż (pięty o pośladki), skip C
Na koniec: 400m tr. , 3x100m/100m truchtu , 2km BS

Sobota 5.11.11 (17 - 12M)
2km BS, rozgrzewka, 12km biegu M (stadion, żużel) pogoda - dość mocny wiatr
12km M:
1. 3'39"
2. 3'39"
3. 3'40"
4. 3'39"
5. 3'39"
6. 3'39"
7. 3'39"
8. 3'37"
9. 3'38"
10. 3'38"
11. 3'37"
12. 3'30"
Łącznie 43'38,6" średnio 3'38,2"/km

Niedziela 6.11.11 (21)
Rozbieganie 21 km

Podsumowanie:
Łącznie 114 km
12km M - 10,5%
1km SB

Komentarz:
Tydzień niemal identyczny jak poprzedni
Poniedziałek - dość żywo pobiegana zabawa biegowa, bardzo dobre samopoczucie na ostatnich powtórzeniach.
Wtorek - dodałem ćwiczenia na łydki.
Środa - kilka przebieżek - szybkie na długiej przerwie do pełnego wypoczynku - dla pobudzenia.
Czwartek - w trakcie robienia siły czułem się gorzej niż ostatnio, ale tym razem praktycznie brak zakwasów.
Piątek - w porównaniu do poprzedniego tygodnia zróżnicowałem nieco ćwiczenia.
Sobota - pobiegane za szybko, ciężko mi było dostosować tempo przez dosyć silny wiatr i oczywiście poniosło mnie jak zwykle na ostatnim kilometrze. Dla wyhamowania w przyszłym tygodniu zrobię prawdopodobnie 15km nieco wolniej lub BNP
Niedziela - standardowe dłuższe wybieganie, o ile można je nazwać dłuższym. Zwiększę od przyszłego tygodnia objętość do ok. 25-30km

Generalnie dalej biegam spokojnie, robię tylko jeden mocniejszy akcent w tygodniu, tego typu pracę utrzymam przez jeszcze 2 tygodnie (4 tygodniowy cykl - wprowadzenie w trening)
Żałuję tylko ze nie mam gdzie pobiegać treningu crossowego ani nawet porządnych podbiegów.

[b_j_j]

Tydzień 3

Poniedziałek 7.11.11 (17,5)
17,5 km w tym MZB: 30x1'/1'p (60') + przebieżki 3x60m mocno

Wtorek 8.11.11 (6 rano + 13,5 po południu)
Rano: 6 km BS, ćwiczenia wzmacniające nogi: 10' skakanki, ćwiczenia stabilizacyjne ; rozciąganie
Po południu: Rozruch - 13,5km

Środa 9.11.11 (18)
12 km rozbiegania; na stadionie (żużel): rozgrzewka w ruchu, 20x100m/100m przerwy (przebieżki - żywo, z uwagą na technikę; przerwa - w lekkim truchcie), 2km rozb.

Czwartek 10.11.11 (6 rano + 15,5 wieczorem)
Rano: 6 km, ćwiczenia ogólnorozwojowe (brzuch, grzbiet i ręce), rozciąganie
Po południu: 15,5 km rozbiegania

Piątek 11.11.11 (12,5-3SB)
4 km BS, rozgrzewka w ruchu, SB (płaskie 100m, trawa) 10x skip A + 10x wieloskok+ 10x skip C
Na koniec: przebieżki 3x120m/60m truchtu (przekątne na stadionie piłkarskim) , 2km BS

Sobota 12.11.11 (19,5 - 15M)
2km BS, rozgrzewka, 15km biegu M (stadion, żużel) pogoda - bardzo mocny wiatr, słonecznie
15km M:
1. 3'43"
2. 3'38"
3. 3'41"
4. 3'37"
5. 3'40"
6. 3'39"
7. 3'37"
8. 3'37"
9. 3'37"
10. 3'37"
11. 3'37"
12. 3'36"
13. 3'36"
14. 3'34"
15. 3'25"
Łącznie 54'19,2" średnio 3'37,3"/km

Niedziela 13.11.11 (25)
Rozbieganie 25 km

Podsumowanie:
Łącznie 133,5 km
15km M - 11%
3km SB

Tydzień dobrze przepracowany, sobotni ciągły znów szybki, bieganie po 3'37"-38" nie sprawia mi większych problemów,
oddech i tętno - spokojne, najsłabsze ogniwo to mięśnie nóg, możliwe, że są już nieco podmęczone. Kiepskie samopoczucie na początku ciągłego, dobrze zaczęło mi się biegać mniej więcej od siódmego kilometra.

[b_j_j]

Tydzień 4.
Poniedziałek 14.11.11 (16)
16 km w tym MZB: 5x5'/2'p + 3x3'/2'p + 3x2'/2'p (56')
Nie dokończyłem treningu, problemy z żołądkiem

Wtorek 15.11.11 (13,5 rano + 16 po południu)
Rano: 13,5 km BS, ćwiczenia wzmacniające nogi: 10' skakanki, stabilizacja
Po południu: Rozruch - 16km

Środa 16.11.11 (-)
Wolne - ostry ból stopy, nawet przy chodzeniu (rozcięgno podeszwowe?)

Czwartek 17.11.11 (13,5)
13,5 km rozbiegania
To nie był najlepszy pomysł, ból się nasilił, nie mogę za bardzo nawet chodzić.

Piątek 18.11.11 (-)
Symboliczna ogólnorozwojówka - kilka pompek, grzbietów, brzuchów

Sobota 19.11.11 (-)
Brzuchy, grzbiety, pompki, więcej niż wczoraj

Niedziela 20.11.11 (-)
Ćwiczenia ogólnorozwojowe + niektóre ćwiczenia stabilizacyjne (te które nie angażują bolącej stopy)

Podsumowanie:
Kilometraż: 59km


Komentarz:

Tydzień od początku nie układał się po mojej myśli - na poczatku kłopoty z żołądkiem, potem ból stopy.
Prawdopodobnie jakieś lekkie zapalenie rozcięgna podeszwowego - wydaje mi się, że gwoździem do trumny były wspięcia na palce na porannym wtorkowym treningu, chociaż po południu nic nadzwyczajnego się nie działo,ból przyszedł dopiero w środę rano.
Leczenie - zimne okłady.
Trochę szkoda, dopiero zaczynałem wchodzić na pełne obroty a już muszę robić przerwę. Nogi kręciły się całkiem dobrze, na treningach czułem się bardzo pewnie, obecna sytuacja troszkę złamała mojego ducha.

[b_j_j]

Ostatnie dwa tygodnie (21.11 - 4.12.2011) minęły na leczeniu bolącej stopy. Trzy razy w tygodniu robiłem ogólnorozwojówkę + stabilizację (nieco ograniczyłem ilość ćwiczeń - nie wszystkie mogłem wykonać) oraz rozciąganie. Miałem dwie próby zrobienia rozruchu -
Niedziela 27.11.11
10 km rozb. po mniej więcej 6km zacząłem odczuwać mocny ból. Po treningu stopa napuchła od spodu przy pięcie, znów mam problemy z chodzeniem.
Czwartek 1.12.11
4 km rozruchu, ostatnie 1,5 km w marszu. Znów pojawił się ból, nie aż tak ostry jak ostatnio, wolałem przerwać bieg i wrócić do domu spacerem.

W poniedziałek 5.12.11 zrobiłem 6km rozb + ogólnorozwojówkę, stabilizacje i rozciąganie po roztruchtaniu stopa praktycznie nie bolała.
Plan na ten tydzień (5.12 - 11.12.11) jest taki, żeby stopniowo wprowadzić się w trening. Najważniejsze żeby nie odnowić kontuzji. Zastanawiam się tylko jak to zrobić najlepiej... Myślę, że we wtorek spróbuję pobiegać coś "dłuższego" typu luźne 10-15 km rozbiegania. Jeśli wszystko będzie wyglądało dobrze w środę pobiegam krótkie odcinki progowe (dobrze by było zrobić 4-6x1,5km/1'p na stadionie po jakieś 3'30"/km), ale to już dość ambitny plan.

Ogólnie wypadłem mocno z rytmu treningowego, ale na razie nigdzie mi się nie spieszy. Dalej będę biegał spokojnie na dużej objętości. Możliwe, że zamiast przebieżek wprowadzę lekki trening rytmowy bo chciałbym zaliczyć jakiś start w grudniu [przełaje - planuję pobiec bieg wigilijno-sylwestrowy (18.12) i noworoczny (1.01) w Szczecinie].

[b_j_j]

5.12-18.12.12 - Okres ten minął na leczeniu (szczególnie zimnymi okładami) oraz na mało udanych powrotach do treningu. Nie miałem już nawet mobilizacji żeby robić treningi ogólnorozwojowe (ale robiłem je mimo wszystko). W czwartek 17.12 pobiegałem 6km BC po ok. 3'41" i odnowiłem kontuzję (był to drugi z kolei trening na którym nie odczuwałem bólu).
Mimo tych niepowodzeń od poniedziałku 19.12 wznowiłem treningi, pisząc ten post jestem już na w miarę dobrych obrotach i nie odczuwam żadnego bólu. Złotym środkiem okazała się najzwyklejsza maść o działaniu przeciwbólowym, przeciwzapalnym i przeciwobrzękowym, którą można dostać w każdej aptece. Zawsze byłem nastawiony sceptycznie do takich wynalazków, dlatego też nie stosowałem żadnej farmakologii.
Jutro - 25.12 zamieszczę podsumowanie poprzedniego tygodnia, który był wprowadzeniem w trening. Mam już nawet za sobą jeden ciągły w tempie M, który wypadł całkiem przyzwoicie jak na pierwszy prawdziwy akcent po pięciotygodniowej przerwie.

[b_j_j]

Tydzień 1. Wprowadzenie w trening.

Poniedziałek 19.12.11 (2+3)
Rano: 10' truchtu, ćwiczenia na płotkach (8płotków): po 5x atakująca, zakroczna
Po południu: 15' truchtu, rozciąganie, kilka brzuchów i grzbietów
Trucht na stadionie, po trawie.

Wtorek 20.12.11 (3+8)
Rano: 15' truchtu, rozciąganie
Po południu: 40' truchtu, rozciąganie
Trucht na stadionie, po trawie.

Środa 21.12.11 (11+8)
Rano: 11 km rozbiegania - pierwsze wyjście w teren po kontuzji.
Po południu: 8 km rozb, + 3 przbieżki na hali (80m), podciąganie, brzuszki, grzbiety

Czwartek 22.12.11 (11)
11 km rozbiegania

Piątek 23.12.11 (19)
19 km rozbiegania

Sobota 24.12.11 (13)
2 km truchtu, 10 km w tempie M (stadion, tartan), 1 km rozb
10 km M: (mżawka, lekki wiatr, ciepło - ok 10st C)
1. 3'46"
2. 3'45"
3. 3'46"
4. 3'45"
5. 3'42"
6. 3'43"
7. 3'42"
8. 3'42"
9. 3'40"
10. 3'34"
Łącznie: 37'09" średnio 3'42,9"

Niedziela 25.12.11 (25)
25 km rozbiegania

Podsumowanie:
103 km
10 km M

Wykonywałem bardzo delikatne treningi, właściwie tylko rozbiegania, pierwszy sobotni akcent wyszedł dosyć przyzwoicie,
rozpocząłem asekuracyjnie po 3'45" spodziewałem się słabszej formy po tak długiej przerwie, ale wszystko wygląda w miarę dobrze.

[b_j_j]

Tydzień 2.

Poniedziałek 26.12.11 (8+10)
Rano: 4 km rozbiegania, 10x100m podbiegu, 2 km rozb.
Po południu: 10 km w tym 5x1'/1'p + 5x30"/1'30"p.

Wtorek 27.12.11 (14)
14 km rozb. ; rozciąganie

Środa 28.12.11 (10,5)
2 km rozb. , Fartlek (stadion, tartan) zał. : 2x3km/2'p. (3'30"/km) + 3x200m/1'30"p. (30"-32")
Wykonanie:
1.3000m - 10'27,3" (3'28";3'30";3'28" śr. 3'29") /2' przerwy
2.3000m - 10'17,3" (3'27";3'29";3'21" śr. 3'26") /2' p.
3.200m - 31,0"/1'30" p.
4.200m - 31,1"/1'30" p.
5.200m - 30,1"
(przerwy głównie w lekkim truchcie)
5' rozbiegania

Mokro, lekki wiatr.

Czwartek 29.12.11 (27)
27 km rozbiegania

Piątek 30.12.11 (15+8)
Rano: 9km rozb, SB: 5 serii 100m (na wzniesieniu): skip A, wieloskok, przebieżka; 3km rozb.
Po południu: 8km rozb. w tym przebieżki: 14x60-80m

Sobota 31.12.11 (8)
8km rozbiegania w tym zbiegi : 4x100m (miękkie podłoże)

Niedziela 1.01.12 (8)
Zawody: Bieg Noworoczny - Szczecin (dookoła jez. Głębokiego) - ok. 5km - 2. miejsce (1.- Bartosz Nowicki)
Trasa - dużo błota, opady deszczu, generalnie dosyć ciężka, nogi mocno uciekały.

Podsumowanie:

Kilometraż: 108,5km
6km P
0,6km R
1km+1,5km SB
5km Start

Wszedłem już na dosyć mocne obroty, praktycznie nadrobiłem braki spowodowane kontuzją.
Trening środowy robiony z myślą o starcie w niedziele, całkiem dobre samopoczucie.
Start w niedzielę - udany po dosyć ciężkim sylwestrze. Bartek Nowicki wygrał z ogromną przewagą, o drugie miejsce stoczyłem dosyć zaciętą walkę z zawodnikiem który biegał w październiku 2011 32'48" na 10km (na ostatnim kilometrze zrobiłem ok. 10-20" przewagi), więc jestem zadowolony ze startu. Poza tym wystartowałem pierwszy raz od ponad pół roku!

[b_j_j]

Tydzień 3. Wyluzowanie (Od czwartku)

Poniedziałek 2.01.12 (20+9)
Rano: 20km rozbiegania + rozciąganie, stabilizacja (dysk rehabilitacyjny)
Po południu: 9km rozbiegania (w tym 30' po bardzo crossowym terenie) + lekkie rozciąganie na koniec

Wtorek 3.01.12 (15)
9 km rozb. , 10x175m podbiegu/175m przerwy w zbiegu , 3km rozb.

Środa 4.01.12 (12+8,5)
Rano:
3 km rozb. , Fartlek (stadion, tartan) : 4km P/2'30"p. + 3x400m R/3'p (400m tr.)
Wykonanie:
1.4000m - 13'55,4" (3'28"; 3'28"; 3'29"; 3'28" śr. 3'29")/2'30"p.
2.400m - 1'10,7"/3'p. (400m tr.)
3.400m - 1'10,5"/3'p. (400m tr.)
4.400m - 1'08,6"

3km rozb.

Bardzo silny wiatr, według prognoz 27km/h czyli ok. 7,5m/s - musiałem zmodyfikować trening.

Po południu: 8km rozb. + hala: 2serie (podskoki na jednej nodze: w tył, przód prawo i lewo - 40m + przebieżki 3x60m) w przerwie ok 10' rozciągania

Czwartek 5.01.12 (-)
Wolne - luzuję do końca tygodnia

Piątek 6.01.12 (8)
8km rozbiegania + rozciąganie (złe samopoczucie)

Sobota 7.01.12 (7,5)
2km rozb. , 5km M (Stadion, tartan)
5000m:
1.3'44"
2.3'43"
3.3'42"
4.3'44"
5.3'44"
18'38" śr. 3'43,6"
5' rozb.
Bardzo silny wiatr (nieco lżejszy niż w środę), dodatkowo opady deszczu.

Planowałem przynajmniej 8km M (nawet do 15 gdyby noga się kręciła), ale fatalnie się czułem więc wolałem odpuścić, teraz dałem sobie kilka dni na odpoczynek więc nie będę się zbytnio spinał.


Niedziela 8.01.12 (8)
Rano: 8 km rozb.
Po południu: kąpiel w jeziorze
Samopoczucie na rozbieganiu ciągle fatalne.

Podsumowanie:
84km
5km M
4km P
1,2km R
1,75km SB

Tydzień generalnie miał być luźniejszy więc plan mniej więcej został zrealizowany. Postanowiłem, że będę odpoczywał częściej niż raz na 4 tygodnie jak chciałem to robić na jesień - nie mam czasu na kolejną kontuzję.
Pogoda strasznie krzyżowała mi szyki, szczególnie jeśli chodzi o środowy trening, planowałem zrobić 6km P (3'30"/km) + 4x100m. Nie mogłem jednak wyczuć tempa - na pierwszy rzut oka każdy kilometr ciągłego był pobiegany równo, w rzeczywistości każde 100m było w innym tempie w zależności jak powiał wiatr. Generalnie wytrzymałbym 6km tym tempem, ale to już nie byłby bieg progowy.
Końcówka tygodnia wyluzowana mocniej niż zakładałem, nie wiem dlaczego, ale strasznie źle mi się biegało, może pogoda zadziałała dobijająco.
W niedziele kąpiel w jeziorze - dałem się namówić znajomemu chodziarzowi z kadry polski, ku mojemu zdziwieniu samopoczucie od razu się poprawiło, a na drugi dzień 27km rozbiegania zrobiłem z ogromnym luzem.

Podskoki, które robiłem w środę zaczerpnąłem od Ryana Halla:Stronger Feet Make Faster Marathons na youtube są 3 części tego fimu
(Po ostatniej przerwie jestem troszeczkę przewrażliwiony jeśli chodzi o stopy)

[b_j_j]

Tydzień 4.

Poniedziałek 9.01.12 (27)
27 km rozbiegania

Wtorek 10.01.12 (16+8)
Rano: 9km rozb. , podbiegi: 10x200m/200m p. , 3km rozb. (podbiegi biegane żywo, ostatnie powtórzenia mocno, szczególną uwagę poświęciłem technice)
Po południu: 3 km rozb., przebieżki: 10x100m/100m p. (stadion) , 3km rozb. (przebieżki luźne, ciągle pracuje nad techniką)

Środa 11.01.12 (13)
12km rozb., hala: 2 serie:(podskoki - na 1 nodze: przód, tył , prawo, lewo, przebieżki 3x80m) + rozciąganie

Czwartek 12.01.12 (20)
20 km w tym MZB: 30x1'/1'p. (60')

Tym razem zabawa biegowa pobiegana mocno - odcinki szybkie, przerwa w pełnym truchcie. (W ciągu 60' zabawy zrobiłem ponad 15km więc średnie tempo wynosiło lekko poniżej 4'00"/km). Traktuje ten trening jako wstęp do interwałów.

Piątek 13.01.12 (8)
8km rozbiegania + rozciąganie

Sobota 14.01.12 (-)
Wolne - przyjazd do Danii na studia (sesja).


Niedziela 15.01.12 (19,5)
2km rozb, rozgrzewka, 15km M , 2km rozb. (stadion, żużel)

15km M:

1. 3'37"
2. 3'37"
3. 3'38"
4. 3'38"
5. 3'37"
6. 3'38"
7. 3'38"
8. 3'38"
9. 3'39"
10. 3'36"
11. 3'36"
12. 3'36"
13. 3'36"
14. 3'33"
15. 3'27"
w sumie: 54'09"
średnio: 3'36,6"

Trening ciężki, dawno nie biegałem tak długiego ciągłego, wyszedł całkiem przyzwoicie.
Pogoda - świetna, słonecznie, ciepło, prawie bezwietrznie.

Podsumowanie:
111,5km
15km M
2km SB/R

Ostatnie 7 dni bardzo dobrze przepracowane, bez większych problemów.
Zabaw biegowych już nie będę traktował jako urozmaicenia, ale zacznę się rozpędzać, tak, aby płynnie wejść w trening interwałowy mniej więcej od połowy lutego.
Musiałem zmienić buty - więc stopy znów cierpią. Z eksperymentu z podcinaniem podeszwy Jurka Kuptela chyba nici, bo poprzednie obuwie nie trzyma się już stopy.

[b_j_j]

Tydzień 5.

Poniedziałek 16.01.12 (21)
21 km rozbiegania, pod koniec przebieżki: 5x100m ; ćwiczenia stabilizacyjne + ćw. na dysku rehabilitacyjnym

Wtorek 17.01.12 (17,5)
7,5km rozb, podbiegi: 20x100m/100m p. (bardzo żywo, technika!), 5km rozb ; rozciąganie

Środa 18.01.12 (14)
2km rozb, rozgrzewka, bieg ze zmiennym tempem: 10km - 1km P/1km BS (3'25"-30"/4'15"-20") , 2km rozb
(stadion,żużel ; pogoda: deszcz, wiatr, mrok, ogólnie żużlowy stadion pływał, od takiego klimatu można dostać depresji)

1. 3'23" ; 2. 4'14"
3. 3'25" ; 4. 4'10"
5. 3'26" ; 6. 4'07"
7. 3'20" ; 8. 4'19"
9. 3'27" ; 10. 4'19"
suma : 38'12"
średnio: 3'49"/km
2km rozb

Planowałem zrobić 16km, nie udało się z powodu problemów żołądkowych, które miałem przez cały dzień.
Trening biegało się bardzo dobrze (nie licząc układu pokarmowego) , zainspirował mnie wywiad z Canovą, poza tym kiedyś, za juniora Trener serwował mi podobnego typu akcenty. Prawdopodobnie poświęcę w przyszłości więcej czasu na takie bodźce.


Czwartek 19.01.12 (18)
18 km rozb.
Znów żołądek mi szwankował.

Piątek 20.01.12 (14)
8km rozb. , SB: 5serii: 100m/100m p. : skip A, skip B, wieloskok, przebieżka , 2km rozb.

Strasznie ciężko to szło. Jakiś byłem rozleniwiony, ogólnie miałem kiepskie samopoczucie. Możliwe, że to przez ciężki egzamin, który miałem rano.

Sobota 21.01.12 (13,5)
13,5 km rozb.
Przyjazd z Horsens do Szczecina.


Niedziela 22.01.12 (21)
3km rozb, rozgrzewka, 15km M , 3km rozb. (stadion, tartan)
Pogoda - fatalna, silny wiatr, deszcz, kałuże na 1 torze, zimno.

15km M:

1. 3'37"
2. 3'37"
3. 3'38"
4. 3'37"
5. 3'37"
6. 3'37"
7. 3'38"
8. 3'38"
9. 3'38"
10. 3'35"
11. 3'34"
12. 3'35"
13. 3'31"
14. 3'31"
15. 3'24"
w sumie: 53'53"
średnio: 3'35,6"/km

3km rozb.

Podsumowanie:
119km
15km M
10km BZT (5km P)
SB: 2km + 2km podbiegu

Mimo sesji udało się odwalić kawał dobrej roboty w ciągu ostatniego tygodnia. Na szczęście semestr już zaliczony, więc można się skupić na prawdziwym treningu.

[b_j_j]

Tydzień 6.

Poniedziałek 23.01.12 (-)
Wolne. (Złapało mnie przeziębienie, ale to nie miało wpływu na moją decyzję o dniu przerwy.)

Wtorek 24.01.12 (20+11)
Rano: 20km rozb.

Po południu: 5km rozb. , podbiegi: 10x100m, 4km rozb.

Środa 25.01.12 (12)
12km rozb. , rozciąganie


Czwartek 26.01.12 (16)
3km rozb. , 10km biegu ze zmiennym tempem (1km P/1km E) - stadion, tartan

1. 3'28" ; 2. 4'10"
3. 3'24" ; 4. 4'12"
5. 3'25" ; 6. 4'11"
7. 3'26" ; 8. 4'11"
9. 3'23" ; 10. 4'04"
suma : 37'57"
średnio: 3'47,7"/km
3km rozb.

Katowałem trening dużo bardziej niż tydzień temu, złe samopoczucie.

Piątek 27.01.12 (27+8)
Rano: 27km rozb.

Po południu: 8km rozb. + rozciąganie

Sobota 28.01.12 (11)
5km rozb. , SB: 100m - wzniesienie:5 serii: skip A, wieloskok, przebieżka; 3km rozb.
Na koniec: ćwiczenia stabilizacyjne - pełen zestaw + ćw. na dysku rehabilitacyjnym, solidne rozciąganie


Niedziela 29.01.12 (14)
3km rozb. , rozgrzewka, 8km M (stadion, tartan) pogoda: mróz, słonecznie, silny wiatr

8km M:
1. 3'37"
2. 3'35"
3. 3'36"
4. 3'36"
5. 3'37"
6. 3'37"
7. 3'36"
8. 3'27"
w sumie: 28'44"
średnio: 3'35,6"/km

3km rozb.

Zakładałem, że dam radę pobiegać przynajmniej te 12 km, fatalnie się czuję.

Podsumowanie:
119km
8km M
10km BZT (5km P)
SB: 1,5km + 1km podbiegu

W poniedziałek złapało mnie przeziębienie i tak ciągnie się do dziś. Czuję się mocno osłabiony.

Przyszły tydzień będzie mocnym wyhamowaniem. Zauważyłem, ze najlepszy progres przychodzi, kiedy robię cykle trzytygodniowe (2 tyg. na obrotach + 1 tydzień wyluzowania - teraz zrobiłem 3+1 i jak widać nie wyszło to zbyt korzystnie).

Przez ostatni miesiąc mocno skupiłem się na powrocie do jako takiej kondycji przez co zaniedbałem treningi stabilizacji i siły.

Nie jestem zadowolony z pracy w poprzednim tygodniu - większość czasu spędziłem na nabijaniu pustego kilometrażu, zabrakło przebieżek ew. zabawy biegowej - nie było mobilizacji do szybszego ruszenia nogą.

AMP już za dwa miesiące. Planuję wejść na wyższe prędkości, więc:
- zmienię długie biegi w tempie maratońskim na krótsze (20'-40') biegi progowe
- wprowadzę trening interwałowy
- wprowadzę odcinki rytmowe - myślę, że początkowo to będą fartleki (P+R lub I+R)
- być może zwiększenie intensywności treningów będzie się wiązało ze zmniejszeniem kilometrażu (na pewno zrobię wyostrzenie na 2-3 tygodnie przed startem)

Skoro już tak się rozpisałem... naszła mnie ostatnio następująca refleksja:
Zauważyłem, że większość biegaczy (zresztą nie tylko biegaczy) ma ogromne tendencje do gadżeciarstwa. Wszyscy kupują najnowsze zegarki, super odzież, samobiegające buty, odtwarzacze muzyki itp. itd. etc. Mam czasami wrażenie, że ludzie wychodzą na trening tylko po to, żeby pochwalić się najnowszym sprzętem. Pamiętajmy jednak, że czas przeznaczony na trening może być swoistą chwilą medytacji! To prawdopodobnie jedyny moment w ciągu dnia kiedy nasz mózg może popracować bez przeszkód, myśli są niezmącone otaczającymi nas mediami - internetem, telewizją, MUZYKĄ. To czas kiedy możemy pobyć sam na sam ze sobą, uciec od cywilizacji gdzieś głęboko do lasu, korzystajmy z takich okazji zamiast co chwilę zerkać na zegarek czy zasłuchując się w ulubionej piosence.

[b_j_j]

Tydzień 7. Wyluzowanie

Poniedziałek 30.01.12 (-)
Wolne.

Wtorek 31.01.12 (14)
10km rozb. , hala:
- płoty (7):7 powtórzeń: zakroczna, atakująca, 5 powtórzeń: podskoki obunóż
- 2 serie: podskoki na 1 nodze (40m)- przód, tył, prawo, lewo +3x100m
- stabilizacja
- rozciąganie
3km rozb.

Całkiem sporo dobrej roboty wykonanej na hali.

Środa 1.02.12 (15,5)
3 km rozb. , rozgrzewka, 3x3000m/2'przerwy P , 3 km rozb.
Stadion, tartan.
Pogoda: wietrznie, mroźno: -7 st.C, słonecznie

Wykonanie: (przerwa w pełnym truchcie)
1. 3000m - 10'18" (3'24"; 3'27"; 3'26"; śr. 3'26"/km)/2'p.
2. 3000m - 10'16" (3'26"; 3'24"; 3'25"; śr. 3'25"/km)/2'p.
3. 3000m - 10'11" (3'25"; 3'24"; 3'21"; śr. 3'24"/km)

Całkiem dobre samopoczucie. Trening zniosłem bardzo dobrze mimo kiepskiej pogody.

Czwartek 2.02.12 (16)
9 km. rozb.

Straszny mróz.

Piątek 3.02.12 (20)
20 km w tym 30x1'/1' przerwy

Prędkości nie powalały - w Szczecinie spadł śnieg, więc koniec z szybkim bieganiem.


Sobota 4.02.12 (-)
Wolne.


Niedziela 5.02.12 (20)
4,5 km rozb. , rozgrzewka, DZB: 6 km BC (P?)/4'p. + 10x1'/1'p. + 5x30"/1'30"p. , ~3km rozb.
Trening wykonywałem na pętli 1,5km w lesie.
Pogoda: zimno: -10 st.C, lekki wiatr, ślisko, podłoże bardzo niepewne.

6km P? (4 pętle 1,5km):
1. 1,5km - 5'37"
2. 1,5km - 5'31"
3. 1,5km - 5'28"
4. 1,5km - 5'27"
suma: 22'04" ; średnio 3'41"/km; 4' przerwy +
+ 10x1'/1' +
+ 5x30"/1'30"

Warunki do biegania dosyć ciężkie, nogi mocno uciekają na śniegu, trzeba uważać stawiając kroki.
Mimo niezbyt wygórowanych prędkości myślę, że utrzymałem intensywność biegu P.

Podsumowanie:
79km
9km P + 6km P?

Koniec kolejnego mezocyklu. Od przyszłego tygodnia znów zaczynam cięższą pracę.
Śnieg mnie na pewno mocno spowolni, treningi na stadionie raczej odpadną, bo jak znam życie, będzie cały zasypany.
Przemyślałem sobie dogłębnie trening na najbliższe tygodnie - doszedłem do wniosku, że jeszcze nie czas na jakieś mocniejsze akcenty typu interwał.