rockduck- przygotowania pod 5000 i 10000 m

[rockduck]

26.09






Zrobione 26 km na szosie z średnią prędkością 27.5 km'h

Wieczorem mini siłownia:
- 8 min ABS
- 50 x 12 kg
- 100 x 3 kg
- 30 x rozciąganie hantlą
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 50 x Death Lift







Śniadanie- 2 x połówki bułki z Nutellą , 2 kromki chleba z pomidorem, żółtym serem i cebulą, herbata
Obiad- Zupa ogórkowa, pierś z kurczaka z ryżem i duszoną marchewką
Kolacja- Tatar z cielęciny, kanapki z żółtym serem






27.09






Na dzisiaj zaplanowane było 10 km w tempie Easy , trochę dziwnie się czułem na treningu, nie wiem dlaczego.






Wieczorem:
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg





Śniadanie- kilka kanapek z szynką i pomidorem, kawa + drożdzówka z marmoladą
Obiad- Żurek, pierś z kurczaka + ziemniaki + mizeria
Kolacja- Kanapki z pomidorem i żółtym serem

[rockduck]

29.09




Na dzisiaj zaplanowane było 2 km rozgrzewki ( 5'40" ) + 6 x 800m / z p 2'


Rozgrzewka






Interwały




Wieczorem:
- 8 min ABS
- 100 x 3kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 50 x Death Lift
- 30 x rozciąganie z hantlami




Śniadanie- bułka z nutella, mleko z płatkami śniadaniowymi
Obiad- żurek, spaghetti bolognese
Kolacja- pewnie jakaś sałatka

[rockduck]

30.09






Piątek i sobota są zaplanowane jako dni przerwy po to aby wywołać głód biegowy przed 3 kopcami.

Wczoraj zrobione było:

1500 m na basenie stylem klasycznym ( 60 x 25 m )

oraz mini siłownia:

- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 50 x Death Lift
- 50 x 12 kg
- 30 x rozciąganie z hantlą






Śniadanie- sałatka śledziowa, żółty ser , bułki
Obiad- zupa ogórkowa , tilapia z ziemniakami i ogórkami
Kolacja- chrupki śniadaniowe z mlekiem ( przed mini siłownią ) , przed basenem pomidor z cebulą

[rockduck]

1.10



Przed południem żwawy spacer 4.5 km w okolicach Doliny Brzoskwinki pod Krakowem, dużo podejść, strome zejścia ( w ramach przygotowania do B3K ) Wieczorem:
Trening na basenie - 50 x 25 m ( styl klasyczny ), ogólne przygotowanie przed startem w Biegu 3 Kopców.





Śniadanie- płatki śniadaniowe z mlekiem, kawa, herabta
Obiad- pierś z kurczaka z ryżem, przed i po obiedzie dużo owoców
Kolacja- ryż z jabłkiem

Przez cały dzień nawadnianie 2/3 łyki co 15/20 minut.




2.09





Bieg 3 Kopców, na początku trochę zdziwiony byłem pogodą, miało być słonecznie, a rano było pochmurno i zanosiło się na deszcz. Na miejsce dojechałem 45 minut przed startem, wydawanie pakietów startowych było sprawne. Miejsce startu było o.k chociaż jak na 1000 osób to wąskie gardło zaraz po starcie stwarzało pewne komplikacje , trudno dało się przeżyć. Trasa była dobrze oznakowana, podbiegi dawały trochę po nogach, zbiegi zresztą też ( zwłaszcza jeden mający prawie 650 m długości ).


Rezultaty- celowałem w wynik poniżej 01:05 h i to się udało ! jestem zadowolony z biegu, na początku nie dałem się ponieść emocjom, ruszyłem tempem o 10'' gorszym niż zakładałem, gdy na trasie zrobiło się już luźniej spokojnie włączyłem tempo jakie planowałem i do Lasku Wolskiego w zasadzie wyprzedzałem.

Czas brutto- 01:03:57
Czas netto 01:03:38

M 20- 92 miejsce


Poniżej tabela z Garmina, niestety po wystrzale zrobiło się tłoczno i troche czasu straciłem przed wbiegnięciem na matę , tak samo po finiszu za późno zorientowałem się, że nie zatrzymałem stopera dlatego garnek wskazał czas 01:05:xx









Śniadanie- chrupki śniadaniowe z mlekiem, herbata, trochę wody i kilkanaście winogron , przed startem 4 kostki czekolady i 0.5 l wody.
Obiad- rosół, polędwica wieprzowa na parze z ziemniakami i pomidorami






Bilans tygodniowy gorszy od zakładanego przez 2 dni przerwy od treningów biegowych w ramach wzmożenia głodu biegowego przed zawodami. W ciągu 7 dni zrobione 30 km

Na szosie również 30 km

Na basenie 2.9 km

Tydzień w miarę udany aczkolwiek kilometraż średni. W następnym tygodniu powrót do normalnego kilometrażu treningowego czyli zbliżamy się do 40 km

[rockduck]

03.10




Wczoraj dzień wolny od bieganie ( jak zawsze ) , za to wybrałem się na basen żeby rozluźnić mięśnie po B3K.
Wyszło 1500 m stylem zmiennym, 750 żaba , 750 kraulem.


Przed basenem mini siłownia :

- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 30 x rozciąganie z hantlami





Śniadanie- bułka z Nutellą oraz bułka z marmoladą truskawkową, do tego kawa
Obiad- rosół plus potrawka drobiowa z mixem warzyw
Kolacja- sałatka warzywna + szynka parmeńska i jajko




04.10






Na dzisiaj zaplanowane było 10 km w tempie Easy, z racji zawodów chciałem o 10" zwolnić, ale nie wiem czy to ja tak wariowałem z tempami czy Garmin bo przeważnie nie mam problemu żeby utrzymać przez cały trening zakładane tempo za to dzisiaj była masakra...






Rano przed zajęciami na uczelni mini siłownia:

- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach




Śniadanie- płatki śniadaniowe z mlekiem + kawa
Obiad- kanapka z Subway'a w miarę zdrowa ;/
Kolacja- przed treningiem kilka wafli ryżowych, po treningu trochę Lecza i 5 wafli + herbata

[rockduck]

05.10





Dzisiaj zrobione 6 km w tempie easy ( miało być 5'30" wyszło niestety 5'28", nie potrafiłem zwolnić o te 2", a jak już zwalniałem to na 5'35"). Moje wczorajsze obawy co do ,,fałszowania" średniego tempa przez Garmina okazały się niebezpodstawne dzisiaj biegłem zdecydowanie wolniej niż wczoraj i tempo ani trochę nie skakało tak jak wczoraj.





Wieczorem na 99% zrobię :
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 50 x Death Lift
- 30 x rozciąganie z hantlą 
- 50 x 12 kg




Śniadanie- owsianka + herabta
Drugie śniadanie- małe kanapki ( bagietka ) z szynką parmeńską i parę z nutellą
Obiad- będzie zupa porowa a potem tagiatella ze szpinakiem
Kolacja- not know

[rockduck]

06.10




Na dzisiaj zaplanowane było 2 km ( 5'54" ) + LT 20' ( 3.83 km ) + 2 km ( 5'49" ) , czyli 2 km rozgrzewki + Tempo Run 20' + 2 km schłodzenia. Pogoda świetna na bieganie, o 10 rano nad Zalewem pustki ( z wyjątkiem szkół które trenuja bieganie :P ), dobre nastawienie przed popołudniowymi zajęciami na uczelni. Tradycyjnie poniżej tabele :


Rozgrzewka




LT 20'






Schłodzenie










Śniadanie- płatki śniadaniowe z mlekiem, kanapki z marmoladą i nutellą
Po treningu- kanapki z twarogiem i polędwicą indyczą
Obiad- zupa jarzynowa i spaghetti bolognese
Kolacja- nie wiem

[rockduck]

7.10


Zaplanowane było 6 km w tempie Easy ( 5'40" ) , ciężko się biegło, deszcz zacinał w twarz do tego wiało i było dość zimno. Ogólnie samopoczucie średnie .





Wieczorem:
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 50 x Death Lift
- 30 x rozciąganie hantlą






Śniadanie- jajecznica , później kanapki z nutellą i winogrona ( godzinę przed treningiem )
Po treningu- kanapki z pastą jajeczna
Obiad- grillowany losoś, barszcz czerwony
Niby Kolacja- 200 g śmieciowatych chipsów a'la Tortilla , czasem mam potrzebe przepalić organizm takim śmieciem, nie wiem dlaczego

[rockduck]

08.10



Wczoraj byłem na basenie, zrobiłem 1500 m w 42 minuty stylem klasycznym ( z użyciem wiosełek treningowych, w ramach wzmacniania tricepsów i ulepszania techniki ).

Przed basenem mini siłownia:

- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 30 x rozciąganie z hantlą






Śniadanie- kanapki z kiełbasą krakowską, serem masdamer + bułka z nutellą + herbata
Obiad- krem z papryki + kurczak w sosie grzybowym z ryżem
Kolacja- ciasto drożdżowe , 3 krążki ananasa , rożek drożdżowy z marmoladą śliwkową





09.10





Na dzisiaj zaplanowane było spokojne wybieganie 14 kilometrowe ( 5'37"), pogoda średnio sprzyjająca, silny wiatr + niska temperatura odczuwalna, ogólnie było O.K ! Poniżej tabela:





Wieczorem może zrobię ograniczoną wersję mini siłowni




Śniadanie- kanapki z pastą rybną, serem masdamer i polędwicą indyczą
Obiad- rosół + pierś z indyka w sosie własnym z gruszkami i ryżem
Po treningu- gotowane mięso z kurczaka, kanapki z serem masdamer + 3 kawałki ciasta drożdzowego
W międzyczasie- 3 herbaty




W tym tygodniu przebiegłem 43km 830 m na bieganie przeznaczyłem 04:06:25
Do tego przepłynąłem stylem klasycznym 3000 m. Ogólnie tydzień in plus

[rockduck]

11.10





Trening po całym dniu zajęć na Wydziale, myślałem, że będzie gorzej. Głowa dobrze wyczyszczona, świeże nastawienie do następnego dnia i głód biegowy, czego chcieć więcej ?

Co do samego treningu, w miarę luźne wybieganie 11 km ( 5'32"), trochę wiało , raz w plecy , raz w twarz więc tempo czasem szarpane ale ogólnie bieg równy. Pierwszy kilometr delikatnie i spokojnie w ramach dogrzania się i sprawdzenia swoich możliwości treningowych po całym dniu.









Śniadanie- płatki śniadaniowe z mlekiem + kawa i herbata
Drugie śniadanie Barszcz czerwony w kubku
Obiad- Kanapka z Subway'a ( grillowany kurczak, ciemne pieczywo, oliwki, ogórek zielony )
Przed treningiem- Knopers
Kolacja- niestety późna kolacja, ale co zrobić nie będę po treningu chodził spać na głodnego - grillowana pierś z kurczaka + ziemniaki z wody

[rockduck]

12.10





Wczoraj wieczorna mini siłownia:

- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 30 x rozciąganie z hantlą






Śniadanie- kanapki z żółtym serem i polędwicą indyczą , czarna kawa , sok pomarańczowy
Obiad- kwaśnica , gulasz wołowy z ryżem i zapiekanymi burakami
Powiedzmy, że kolacja- kanapka z Subway'a w przerwie między zajęciami




13.10





Długo wyczekiwane interwały, brakowało mi tego treningu, stosunkowo długie powtórzenie, 2 pierwsze były wolniejsze , reszta z średnim tempem 4'10" - 4'15". Samopoczucie po treningu świetne, pewność siebie + poczucie relatywnej mocy . Pracowałem również dzisiaj nad techniką pracy rąk, zauważyłem poprawę po zastosowaniu się do rad Gordona Pirie's ( to akurat dzięki blogowi waclawa ). Przed interwałami 2 km rozgrzewki ( 5'30" ), potem 2 km tempowego rozbiegania w ramach schłodzenia ( 5'07" ) . Podsumowując trening na WIELKI PLUS.


Rozgrzewka




6x 800 m / z p 2'




Rozbieganie w ramach schłodzenia w tempie



Podsumowując dzisiaj na treningu zrobione 8800m


Wieczorem mini siłownia:
- 8 Min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 30 x rozciąganie z hantlą




Śniadanie- frankfurterki + ser gouda + drożdżówka z marmoladą
Przed Treningiem- batonik muesli + knopers
Po treningu- 2 kanapki z polędwicą indyczą, musztardą i ogórkiem
Obiad- zobaczymy, na pewno kwaśnica

[rockduck]

14.10








Zaplanowane było 7 km w tempie Easy, zrobiłem mały eksperyment, zasłoniłem Garmina rękawem kurtki i biegłem na ,,czuja", tempo Easy powoli zaczyna się zbliżać do granicy 5'20" co jest dobrym objawem w przypadku mojej formy ( tak wnioskuje na podstawie moich obserwacji ), co nie zmienia faktu, że nie będę póki co nic zmieniał w założeniach treningowych. 7 km rozbiegania w tempie Easy ( 5'29" , miało być 5'30" )








Wieczorem zrobiona mini siłownia:
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 30 x rozciąganie z hantlą


dodatkowo 1500 m na basenie ( kraul ) , 750 m z wiosełkami treningowymi, 750 bez ( czuć moc ).










Śniadanie- śledzie, pomidor + herbata
Obiad- zupa jarzynowa + łosoś w sosie koperkowym
Kolacja- kanapki z nutellą
Po basenie- 5 wafli ryżowych

[rockduck]

15.10





Wczoraj zrobione 1500 m na basenie kraulem ( 40 x 25 m z wiosełkami treningowymi, 20 x 25 m bez ) - jest dobrze







Śniadanie- sałatka warzywna, chleb razowy, polędwica sopocka , 2 frankfurterki + herabta i kawa
Obiad- zupa warzywna , gulasz
Kolacja- 4 kanapki z polędwicą sopocką i pomiodorem
W międzyczasie- 3 x drożdówka + 2 x kawa



16.10






Na dzisiaj zaplanowane było spokojne wybieganie 14 km ( 5'39" ) , było trochę chłodno ale po 2 km dogrzałem się i wszystko było już do końca dobrze, chociaż w połowie nagle poczułem chwilowy brak mocy co widać po tempie. Potem już wszystko o.k.







Wieczorem zrobię mini siłownię:

- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 30 x rozciąganie z hantlą





Śniadanie- sałatka warzywna , kanapki z pomidorem i kiełbasą krakowską , herbata
Obiad- rosół + polędwiczki wieprzowe w sosie musztardowym z ziemniakami i sałatą lodową
Po treningu w ramach kolacji- NutriDrink Protein ( idealne uzupełnienie białka i węgli po męczącym treningu , od dzisiaj zaczynam spożywać to regularnie ) , kilka kanapek z marmoladą z dyni






Podsumowanie tygodnia:
Przebiegnięte 41 km 258 metrów

Na basenie zrobione 3000 m


Jest git !

[rockduck]

17.10





Na basenie zrobione 1500m , 30 x 25m z wiosełkami treningowymi ( doskonalenie techniki ) 20 x spokojne wypływanie technicznie, oddech na 2. 10 szybkich sprintów ( 2 oddechy na 25 m )

Przed basenem mini siłownia
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 30 x rozciąganie z hantlą






Śniadanie- frankfurterki , pomidor, herbata + kawa
Obiad- mielone mięso wieprzowe w sosie z cukinii + grillowany bakłażan, zupa cebulowa
Kolacja- po basenie jogurt z owocami, płatkami śniadaniowymi etc




18.10






Zaplanowane było 11 km w tempie Easy ( 5'30" ), było super, chociaż jestem dzisiaj trochę zdenerwowany, że tak fajna kurtka przeszła mi koło nosa, a na dziś dzień nie da się jej praktycznie zdobyć.. Trudno





Wieczorem mini siłownia
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 30 x rozciąganie z hantlą



Śniadanie- kanapki z serem topionym, drożdżówka z marmoladą + kawa
Obiad- zupa jarzynowa, makaron z białym serem i twarogiem + 2 racuchy na deser
Kolacja- jeszcze nie wiem

[rockduck]

20.10




Na wczoraj zaplanowane było 2 km rozgrzewki + 3 x 6' / z p 2' + 2 km schłodzenia. Ogólnie trening był fatalny, beznadziejna pogoda, deszcz zacinający prosto w twarz, ciężko..

Rozgrzewka





3 x 6'/ z p 2'







Schłodzenie:






Wieczorem zrobiona mini siłownia:
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na plecach
- 30 x rozciąganie z hantlą





Śniadanie: frankfurterki, kanapki z serem topionym, kawa
Przed treningiem- 2 batoniki muesli
Obiad- zupa jarzynowa, naleśniki z serem
Kolacja- Pizza





21.10





Na dzisiaj zaplanowane było 5km w tempie Easy + 10 x 100m / z p 30" + 2 km schłodzenia
Po wczorajszym fatalnym treningu dzisiejszy udał się świetnie, dobre samopoczucie od początku do końca.


5 km




10 x 100m/ z p 30"





Schłodzenie







Przed basenem mini siłownia
- 8 min ABS
- 100 x 3 kg
- 50 x 12 kg
- 50 x przysiad z sztangą 12 kg na barkach
- 30 x rozciąganie z hantlą


o 21 basen, prawdopodobnie luźne wypływanie 1500m





Śniadanie- kanapki z nutellą, potem pomidor i mleko
Przed treningiem- trochę winogron
Obiad- żurek, pierogi z serem
Kolacja- nie wiem