bieg gorski

[rodan]

czesc wam jestem tu nowy i chciałbym kiedys wystartowac w biegu gorskim dokładnie 7 09 w ustroniu takze mam troszke czasu na przygotowanie Jak narazie biegam po 5,6 km trzy razy w tygodniu mysle ze to jest chyba za mało nie mieszkam w gorach ale jakies pagorki u mnie wystepuja biegam od niedawna takze staram sie stopniowo zwiekszac odległosci moze ktos z was mogł by mi pomuc w ustaleniu jakiegos konkretnego treningu był bym wdzieczny

[Cirrus]

... poczytaj niedawne posty a bez problemu znajdziesz fachowcow od biegania w gorach.  :)

[Adam Klein]

Rodan - po prostu biegaj.
Bieganie po górach to przedewszystkim ..................bieganie.
Więc poprostu trenuj bieganie.
Jak Ci będzie dobrze szło po płaskim to w górach też sobie poradzisz.

[Irko S]

Trening taki sam jak w bieganiu po płaskim tylko biega się w terenie górzystym. Trochę inaczej pracują mięśnie gdy biegniesz pod górę,więc jeśli chcesz pobiec w tym biegu dobrze to pasowałoby pobiegać po górkach,albo przymajmniej raz w tygodniu robić podbiegi (  niekoniecznie mocno - chodzi tylko o zaadaptowanie tych partii mięśniowych,które pracują w biegu pod górę). Z tego co sie sam dowiedziałem to trenuje sie też więcej siły biegowej. W biegu górskim szybkość nie odgrywa tak istotnej roli jak siła. Wystrczy biegać na zawodach po 4min/km pod górę i jesteś dobry.
Jeśli chcesz sie wyspecjalizować w bieganiu górskim to zapomnij o super wynikach na bieżni,czy na biegach ulicznych. Jednak, tak jak powiedział Fredzio, jeśli jesteś dobry na płaskim to poradzisz sobie w górach bez problemu.
Jeśli planujesz tylko jeden bieg to trzy tygodnie przygotować starczą,aby dobrze pobiec.

[rodan]

dzieki za rady mam jeszcze jedno pytanie ,czy nizszym jest łatwiej biec po gorzystym terenie czy tez nie ma to jakiegos wiekszego znaczenia W moim przypadku 182 wzrostu i 80 kilo wagi czy nie powinienem jeszcze troszke zrzucic i czy przysiady ze sztanga sa wskazane czy poprostu traktowac to jako uzupełnienie

[rodan]

a i jeszcze jedna ciekawosc kto z was jest tu najstarszy wiekowo i ile ma lat  :)

[pabloii]

To nieladnie wytykac ludziom przejezyczenia wiec nic nie napisze... A odpowiedzi na pytanie nie znam bo sam jestem swiezym biegaczem, ale wydaje mi sie ze rozrzut jest spory.

[rodan]

pabloii ale ja nikomu nic nie wytykam

[Rafael_]

Ja mam 23 i starszego od siebie nie znam

[rodan]

to juz znasz 28 ale rozum dziecka

[Adam Klein]

Rodan, wagi możesz trochę zrzucić.
Ja 35.

[ours brun]

Co Ty Fredzio tylko 35 kg??? Współczuję...

Irko : to ile uważasz, że trzeba robić siły biegowej w treningu pod bieg górski?

[luskan]

a ja 23, a o wagę się nie martw bo jak zaczniesz systematycznie biegać to sama zacznie ci spadać, tak przynajmniej było w moim przypadku

[Irko S]

Przykładowy trening do biegu górskiego w stylu alpejskim ( staruszek kat. M30 ),dystans 9600 bodajże.

Cykl czterotygodniowy.
Założenie treningowe. poprawienie WT i szybkości pod górę na dystansie do 10km.
Realizacja.
I tydzień
pon.
Rozbieganie 25 km BCII
wtorek. siła biegowa - skipy na maxa ,objetość ok 7km na płaskim
Środa - dobieg 7km ,start 5km tętno 164 - czas 17.11 - lekko,powrót 7km
Czwartek- wybieganie wycieczka biegowa ok 2.30 min
Piątek - lekko 15km + gimnastyka siłowa ( drązek, brzuszki)
Sobota - start 12,5 km Croos Śwętojański Pogórze ( średnia intensywność z nastawieniem na mocne odcinki pod górę)
Niedziela
wybieganko ok 30 km - I i II zakres ( założenie redukcja masy do 55 kg przy 169 cm wzrostu )

II tydzień

pon lekko 15km + basen
wtrorek siła biegowa ok 5km skipy pod górę
środa -lekko 20 km
czwartek - 10-12 razy 800 m pod górę tetno 175-182
Wybiegania na zmianę crooss 15km i 15km po terenie pofałdowanym,wszystko II zakres,sobota 25 km po górach.
piątek- lekko 15km
sobota- 15-20 km przyspieszenia 1min
niedziela - WZB po terenie górzystym ok 2godz.
III tydzień
pon. wybieganie ok 2 godz. + basen
wtorek.
1,5 godz siła biegowa skipy na podbiegach na odcinkach od 200 do 400m na maxa
środa,czwartek - rozbieganie po terenie pofałdowanym
piątek- 10-12 razy 400 m pod górę na tetnie 175-182
sobota - rozbieganie po górach ok 20km
niedziela - rozbieganie po górach ok 20km
IV tydzień
pon - wybieganie na tętnie pon. 135
wtorek- 15 km wybieganie I zakres
środa - wybieganie po terenie górzystym,rytmy 10-15 razy 1min ( lub 20 razy 30sec. )
czwartek - wybieganie 15km lekko + gimnastyka + rozciąganie
piątek - 10km lekko + 10 rytmów pod górę
sobota - wyjazd + rozruch 5km
niedziela - start

[Irko S]

Drugo tydzień wytnij sobota 25 km po górach.