Leszek Deska 1976 - mit Daniels nach Berlin

[LDeska]

Aktualizacja 2013.04.26:

Przebiegłem maraton w Wiedniu i teraz celem głównym jest maraton w Berlinie na jesieni. Trenuję wg 24-tygodniowego planu Danielsa.

Poprzedni wpis:
Trochę danych o mnie: rocznik 1976 - więc 35 lat, wzrost 185cm, waga zaczęła oscylować wokół 92kg więc postanowiłem zintensyfikować moje zupełnie amatorskie do tej pory podejście do biegania. Po paru miesiącach trochę intensywniejszych biegów zauważyłem że waga spada (już jest poniżej 88kg) a forma zaczęła być coraz lepsza. Bieganie mi się spodobało więc następnym moim krokiem była próba zejścia poniżej 50 minut na 10 km. Udało mi się to 2.10.2011 w Biegnij Warszawo - miałem 49:03s więc czas na kolejny cel: przebiec maraton i nie umrzeć Podkreślam słowo przebiec - chciałbym móc powiedzieć "przebiegłem" maraton a nie "przemarszobiegłem" jak to było napisane w jednym z artykułów.

Dotychczasowe biegi:

2006
Run Warsaw: 5km - niestety nie znam mojego czasu bo serwis został wyłączony

2007
2007.09.22 - Sztafeta maratońska Ekiden - biegłem ostatnią zmianę 7,2km. Czas całej naszej drużyny "Cyberna 2000": 3h36m34s
2007.10.07 - Run Warsaw: 5km - znowu czas niewiadomy

2008
2008.08.31 - Nike Human Race - dystans 10km - niestety też czasu nie znam

2009
2009.09.22 - Sztafeta maratońska Ekiden - biegłem ostatnią zmianę 7,2km. Czas naszej drużyny "Cyberna95": 3h42m01s. Mój czas: 37m22s tempo: 5m11s/km
2009.10.04 - Biegnij Warszawo 2009 - dystans 10km czas 55m28s miejsce: 2628/6691 => 39,27%

2010
2010.07-24 - Bieg Powstania Warszawskiego - dystans 10km czas 1h00m42s miejsce 1793/2098 => 85,46%
2010.10.03 - Biegnij Warszawo 2010 - dystans 10km czas 57m13s miejsce 3314/~9000 => 36,82%
2010.10.24 - Minimaraton Lesznowola - dystans 4,2km czas 23m34s miejsce 166/199 => 83,42%

2011
2011.08.31 - Bieg Powstania Warszawskiego - dystans 10km czas 53m41s miejsce 1223/2196 => 55,69%
2011.09.04 - Minimaraton Agrykola - dystans 4,2km czas 20m17s miejsce 27/37 => 72,97%
2011.09.25 - Bieg Olimpijski - zapisałem się ale nie mogłem pobiec, wieczorem przebiegłem sam ten dystans 8km w czasie 39m11s
2011.10.02 - Biegnij Warszawo 2011 - dystans 10km czas 49m03s
2011.10.23 - Minimaraton Lesznowola - dystans 4,2km. Cel: poniżej 20 minut. Czas uzyskany: 19m05s miejsce 122/241 => 50,62%
2011.11.06 - Praska Dycha 10km - plan: zejść poniżej 48 minut. Czas uzyskany: 51:41

Nadchodzące biegi:
2011.11.12 - Indywidualne Biegi Przełajowe z okazji Święta Niepodległości, Lębork - 5km w terenie. Cel: dobra zabawa, czas: poniżej 23 minut
2012.03.25 - Półmaraton Warszawski - w ramach przygotowań do maratonu. Cel: chyba pobiegnę na maksa czyli aktualnie byłbym zadowolony z wyniku 1h50m
2012.04.15 - Maraton Paryż - przebiec i przeżyć.

[LDeska]

Trochę słów o dotychczasowym treningu i najbliższych planach treningowych.

Staram się biegać co drugi dzień, ze względów rodzinnych (dwie małe pociechy) nie mogę poświęcać za dużo czasu na bieganie więc staram się trenować intensywnie. Na szczęście poczytałem trochę o treningach i przestałem się zarzynać co zapewne uchroniło mnie przed kontuzją. Biegałem zwykle 5km i od 3 miesięcy regularnie co dwa dni z wyjątkami gdy nie mogłem. Dystans ostatnio zacząłem powiększać - biegałem 8km a niedawno zacząłem 10km.

Statystyki - ostatnie 3 miesiące:
2011.07 53,4km 9 biegów 5,93km/bieg
2011.08 60,5km 12 biegów 5,04km/bieg
2011.09 101,3km 14 biegów 7,23km/bieg
2011.10 (10 dni miesiąca) 35,9km 4 biegi 8,97km/bieg

Wczoraj byłem na videoanalizie i zakupiłem w jej wyniku buty dla mnie Asics Gel Pulse 3. Podobno jestem biegaczem neutralnym, ląduję na pięcie a potem dość równo na stopie. Dzisiaj mam zamiar po raz pierwszy przetestować te buty.

Plan treningu - jak mi doradzono w tym wątku: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=24753

Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużał najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach)

Czyli tak konkretnie ma to u mnie wyglądać tak: treningi raz na dwa dni - wychodzą to więc zupełnie różne dni tygodnia. Podzielę je sobie na dwa rodzaje: "w tygodniu" czyli te co będą wypadać od poniedziałku do piątku oraz "w weekend" czyli te co będą wypadać w sobotę albo niedzielę.
W tygodniu - przebieżka w tempie konwersacyjnym - na razie będzie to 5min/km albo troszkę wolniej. Kontrola tempa przez telefon z gps oraz pulsometr. Ze wzoru na HRmax wychodzi że jest ono na poziomie 185, ja mam podczas biegu zwykle około 155 czyli w granicach 83% (nie wiem czy nie za dużo ale HRmax mojego tak naprawdę nie znam a po takim biegu czuję się dobrze). Jeżeli forma mi się poprawi to spróbuję troszkę wydłużyć dystans. Zgodnie z wytycznym w trakcie tych biegów będę robił przebieżki, bieg w czwartek albo piątek spróbuję robić "żwawszy".

W weekend - bieg dłuższy, plan mam taki aby go wydłużać po 2km co tydzień. Zacznę od 12km w ten week-end, chyba że będę się czuł po 12km bardzo dobrze to zacznę od dłuższego dystansu. Mam za sobą najdłuższy bieg w granicach 16-17km i pamiętam że czułem się bardzo dobrze więc możliwe że zacznę od dłuższego niż 12km dystansu.

[LDeska]

2011.10.11

Miał być bieg w tempie spokojnym ale próbując utrzymać tempo 5min/km wyszło mi że średnie tętno było ok. 170 i czułem że biegnie mi się trudniej niż zwykle. Zrobiłem w trakcie biegu kilka przebieżek ale nie jestem zadowolony z ich długości i jakości. Dystans wyszedł 9,74km no i za sukces sobie uznaję to że się nie wywróciłem jak poprzednio

Po raz pierwszy biegłem w nowych butach - Asics Gel Pulse 3. Sprawdziły się znakomicie - nie do końca wygojony pęcherz na podbiciu prawej stopy nawet nie zabolał, czułem że amortyzacja jest w sam raz. Rzeczywiście zaobserwowałem tak jak na video analizie że ląduję na pięcie a potem mniej więcej równomiernie na całej stopie i co ciekawe czułem czasami ciepło w przedniej części stopy.

Dystans: 9,75km
Czas: 49m05s
Temperatura: +13 stopni
Tempo: 5m02s/km

[LDeska]

2011.10.13

Według planu miał być trening trochę żwawszy i najlepiej po pagórkach. Niestety z racji że Mazowsze jest płaskie jak stół to ten drugi warunek jest mi ciężko spełnić no chyba że będę gdzieś podjeżdżał samochodem... ale na razie z racji braku czasu muszę biegać niedaleko domu. Poza tym po poprzednim treningu odczuwałem czasami ból w lewej nodze - sam nie wiem czy to kolano czy piszczel blisko kolana czy po prostu to wynikało z wywrotki na kamieniach i obitego kolana... mam nadzieję że to ta ostatnia teoria i chyba tak jest bo po dzisiejszym treningu nic mnie nie boli.
Wyszedł bieg 10km w trochę żwawszym tempie: 4m56s/km w porównaniu do 5m02s/km poprzednio. Przebieżki robiłem co 5 minut trwające 1 minutę (nie zawsze o nich pamiętałem). Niestety druga połowa biegu była w bardzo podobnym tempie a nawet chyba troszkę wolniej mimo że w założeniu miała być szybsza. Tętno średnie ok. 171. Ogólnie biegło się znacznie łatwiej i przyjemniej niż poprzednio. Trasę na samym końcu trochę zmieniłem bo chciałem ją wydłużyć a poza tym obok mojego domu kręcą jakiś serial rodzinka.pl i nie mogłem po prostu przebiec bo tam jakieś nocne zdjęcia akurat były

Dystans: 10,10km
Czas: 49m45s
Temperatura: +6 stopni
Tempo: 4m56s/km

[LDeska]

2011.10.15

Korzystając z wizyty u teściów tym razem zaliczyłem bieg po Borach Tucholskich. Znakomita większość po terenie więc i czas trochę słabszy bo jednak po drodze gruntowej ciężej się biega niż po asfalcie ale zapewne moje stawy i tak są mi wdzięczne Generalnie bardzo miło się biegło, oby więcej takich okazji.
Według planu w week-end miał być bieg dłuższy ale niestety muszę dostosować swoje biegi do życia rodzinnego. Dlatego pobiegłem tylko 10km ale za to mam możliwość w poniedziałek zrobić to dłuższe wybieganie - wrócę z pracy do domu biegiem czyli będzie to 20km.

Dystans: 10,20km
Czas: 52m25s
Temperatura: +8 stopni (chyba)
Tempo: 5m08s/km

[LDeska]

2011.10.16

Miał być dzisiaj odpoczynek ale nie wytrzymałem i chociaż krótką przebieżkę zrobiłem. Zimno niby strasznie bo tylko 3 stopnie i podobno powinno się już zakładać długie stopnie ale ja jak zwykle pobiegłem w krótkich i było bardzo fajnie. Mam nową bluzę do biegania (nabytek kupiony w Tchibo) i bardzo się sprawdza w takich temperaturach - nie było mi zimno i znowu bardzo fajnie się biegło.

Jedyne o czym znowu zapomniałem to rozciąganie od razu po biegu muszę o tym poczytać jak to się powinno robić no i pamiętać o tym rozciąganiu.

Plan na ten tydzień: jutro 20km po pracy do domu, potem biegi rzędu 10km i chyba skoczę na siłownię bo w tym tygodniu wyjątkowo będę miał na to czas.

Dystans: 5,20km
Czas: 24m41s
Temperatura: +3 stopnie
Tempo: 4m41s/km

[LDeska]

2011.10.17

Udało się przebiec tą moją dłuższą przebieżkę - wyszło trochę ponad 21km w ok. 2 godziny. Po 17k zaczęło się robić ciężko... po drodze niestety zrobiło się ciemno a ja zapomniałem latarki no i na budowie S79 i S2 gdzie przebiegałem musiałem prawie przejść do marszu żeby przez te hałdy piachu jakoś się przedrzeć. Potem jeszcze było zabłądzenie na polach a nawet bieg po nasypie kolejowym. Potem odbiłem do Puławskiej i nadłożyłem około 3km bo inaczej musiałbym znowu biec po ciemku przez pola.

Dystans: 21,11km
Czas: 2h03m25s
Temperatura: dość chłodno ale nie wiem dokładnie ile było, około +7 - +5 stopni
Tempo: 5m51s/km

[LDeska]

2011.10.19

Jutro mam zamiar znowu spróbować zrobić dłuższe wybieganie więc dzisiaj przebiegłem krótszy dystans. Nie pasuje to za bardzo do mojego planu ale tak to już będzie że będę ten plan musiał dostosowywać do aktualnej sytuacji rodzinno-zawodowej. Jako słomiany wdowiec jutro mogę poświęcić więcej czasu i spróbuję przebiec coś koło 20km. No więc dzisiaj tylko 5km w tempie szybkim jak mnie czyli 4m40s/km żeby nie wypalić wszystkich węglo-wodoro-ATP czy jak to się tam nazywa co się spala żeby biegać

Dystans: 5,25km
Czas: 24m34s
Temperatura: +8 stopni
Tempo: 4m41s/km

[LDeska]

2011.10.20

No i udało się dobiec po raz drugi z pracy do domu. Tym razem nauczony doświadczeniem pobiegłem wzdłuż ulic żeby nie musieć przedzierać się przez nieużytki i budowy no i generalnie było dużo lepiej. Na koniec nie opadłem z sił i po biegu czuję się zupełnie dobrze a poprzednio było zupełnie odwrotnie Tempo też dużo lepsze - prawie pół minuty na kilometr szybciej.

Plan na następne dni: w niedzielę minimaraton w Lesznowoli 4,2km więc do tego czasu zrobię tylko jeden spokojny trening i spróbuję pobiec jak najszybciej w niedzielę też żeby oznaczyć sobie HRmax.

Do maratonu w Paryżu: 178 dni. Czuję już w nogach że półmaraton spokojnie dobiegnę w dobrym tempie ale niestety na razie dłuższy dystans jest poza moim zasięgiem... muszę więc zgodnie z planem treningowym przedłużać dystans maksymalny biegany w week-end o trochę, powiedzmy o 2km co tydzień.

Dystans: 20,17km
Czas: 1h48m25s
Temperatura: +6 stopni
Tempo: 5m23s/km

[LDeska]

2011.10.22

Jutro w planach minimaraton w Lesznowoli więc skróciłem dzisiejszy trening i zamiast planowanych zwykle 10km przebiegłem tylko trochę ponad 5km, za to szybko. Tempo wyszło 4m40s na km i to jest od jakiegoś czasu kres moich możliwości na dystansie rzędu 5km czyli jutro mogę się spodziewać 19m36s . Może adrenalina trochę pomoże i zejdę poniżej tego poziomu... zadowolony będę z wyniki poniżej 19m30s.

Dystans: 5,25km
Czas: 24m29s
Temperatura: +3 stopnie
Tempo: 4m40s/km

[LDeska]

2011.10.23

No i po minimaratonie. Biegło się super fajnie, temperatura była dość niska ale mi się to bardzo podobało. Czas uzyskałem znakomity - 19 minut 5 sekund. Po cichu miałem nadzieję na zejście poniżej 19 minut ale plan jaki sobie wyznaczyłem to było 19:30 i pobiłem go znacznie. Przez trochę ponad miesiąc od ostatniego startu na tym dystansie poprawiłem się o grubo ponad minutę. W trakcie biegu nie opadłem z sił chociaż pewne wahania tempa były, na finiszu okazało się że mam jeszcze dość sił żeby biec chwilę sprintem co pozwoliło mi na wyprzedzenie biegaczki która finiszując mnie wyprzedziła chwilę wcześniej. Bardzo miłe są takie momenty gdy się biegnie wypluwając płuca i się wygrywa na ostatnich metrach !
Za rok też się na pewno pojawię i mam nadzieję że wynik będzie znowu dużo lepszy bo na pewno dużo jeszcze można poprawić z czasu ponad 19 minut.

Niestety z powodu rozgardiaszu porannego (jedna córa do pediatry, potem druga na spacer) nie wziąłem ze sobą pulsometru i nici wyszły z mojego określania HRmax. Z drugiej strony żadna strata bo i tak z tego co czytałem wynika że nie oznaczyłbym go na takich zawodach bo na końcu na pewno wchodziłem w dług tlenowy i wyszłoby mi tętno wyższe niż moje HRmax...
A propos tego rozgardiaszu - pomyślałem sobie że nie wpisuję tego nigdzie ani nie uwzględniam w moich planach przygotowań biegowych ale ja w week-endy mam w nogach dużo więcej kilometrów. Chodzę raz albo dwa razy na spacer z córką śpiącą w wózku i potrafię zrobić nawet 10km na takich dwóch spacerach w ciągu dnia które razem potrafią trwać nawet 3 godziny Dzisiejszy minimaraton biegłem po takim właśnie 1,5 godzinnym spacerku na którym pewnie z 5km przemaszerowałem.

Dystans: 4,21km
Czas: 19m05s
Temperatura: +6 stopnie (?)
Tempo: 4m33s/km

[LDeska]

2011.10.25

No to wracamy do planu treningowego pierwszy trening w tym tygodniu z tych "w dni robocze" - podniosłem dystans tych biegów do 10km. Postarałem się przebiec pierwszą połowę dystansu troszkę wolniej a drugą troszkę szybciej co jest trudne z powodu zmęczenia ale się udało: zrobiłem 7 kółek po ok 1,4km i na pierwszych 4 miałem czas na kilometr w zakresie 4:50-5:00min a w ostatnich dwóch kółkach 4:30-4:40min. Tętno było najpierw rzędu 162 a przy szybszym tempie trochę ponad 170 - niby za dużo na takie rozbieganie ale lubię walczyć z własnym czasem i stąd szybsze tempo i tętno na koniec.
Trochę wiało jak wybiegałem na otwartą przestrzeń, między domkami było spokojniej. Musze się bardziej wyspać (co przy ząbkującej pociesze jest trudne) bo zauważyłem że wyszedłem na bieg dzisiaj bez zwykłego entuzjazmu ale już podczas biegu i po czułem się świetnie.

Dystans: 10km
Czas: 48m16s
Temperatura: +7 stopnie
Tempo: 4m49s/km

[LDeska]

2011.10.27

Dzisiaj krótko bo już późno - drugi trening z tych "tygodniowych" czyli obecnie 10km. Niestety po aktualizacji systemu operacyjnego w komórce do iOS 5.0 mój RunKeeper zwariował i wywalał się przy próbie uruchomienia pomiaru czasu i trasy. Zmierzyłem więc czas stoperem a trasę wbiłem do programu ręcznie... na szczęście po usunięciu i reinstalacji wszystko działa już poprawnie.
Trening był fajny chociaż po całym dniu atrakcji i dłuższym pobycie w pracy nie było zbyt entuzjastycznie przy wychodzeniu za to w trakcie biegu od połowy i po biegu czuję się fajnie
Tempo wyszło jak zwykle - 10km w 49min.
Plany: w sobotę dłuższe wybieganie czyli chyba coś ponad 20km spróbuję... za tydzień jeszcze dłużej a za dwa chyba mniej no bo co 4 tygodnie ma być odpoczynek (to chyba coś z tą kompensacją związane ma być ).

Dystans: 10km
Czas: 49m00s
Temperatura: +5 stopnie
Tempo: 4m54s/km

[LDeska]

2011.10.29

Dzisiaj weekend czyli dłuższe wybieganie. Na miejsce treningu wybrałem sobie Las Kabacki z racji bliskości no i niestety gps w lesie nieźle zwariował. Przez długi czas zachowywał się dość przyzwoicie ale potem coś mu zupełnie odbiło i po niecałych dwóch godzinach biegu wyszło mu że przebiegłem ponad 50 kilometrów zamiast trochę ponad 21.
Pogoda była super - około 14 stopni, piękny jesienny las, trochę spacerowiczów, rowerzystów no i biegaczy a nawet jeden biegacz z podwójnym wózkiem biegowym - super sprawa, dzieci mają frajdę a tatuś trenuje łydki
Biegło się super, po raz pierwszy od dawna przebiegłem się za dnia.
Zgodnie z planem mam wydłużać (w miarę możliwości) regularnie dystans - po dzisiejszym treningu czuję się bardzo dobrze więc plan mam teraz taki aby za tydzień przebiec w week-end o 2 kilometry więcej.

Dystans: 21,21km
Czas: 1h57m27s
Temperatura: +14 stopnie
Tempo: 5m32s/km

[LDeska]

2011.10.31

Dzisiaj drugi tydzień mojego 4-tygodniowego cyklu. Skoro sobie założyłem bieganie co drugi dzień to wypadną mi trzy treningi w tygodniu plus dłuższy week-endowy czwarty. Chciałem przebiec 10km w tempie 5min/km przy czym drugą połowę jak zwykle szybciej i zrobić w trakcie kilka przebieżek. Przebieżki jako tako wyszły - to muszę poprawić - a reszta dość dobrze, dystans zaliczony, druga połowa nieznacznie ale szybciej mimo że organizm wolałbym wolniej.
Temperatura ok. 13 stopni, sucho, piękna pogoda do biegania. Po osiedlu łaziły grupy wampirów, dyniogłowych, diabłów i co tam jeszcze sam nie wiem - zbierali cukierki no bo halołyn jest dzisiaj więc było towarzystwo

Niestety skleroza mnie dopadła - nie wziąłem pulsometru więc tętna z biegu nie znam ale nie zarzynałem się (oprócz końcówki).

Dystans: 10,00km
Czas: 48m09s
Temperatura: +13 stopnie
Tempo: 4m50s/km

No i jeszcze krótkie podsumowanie miesiąca
Dystans: 178,2km
Ilość treningów: 17
Waga: 86kg (spadek z 88kg)
Udział w: Biegnij Warszawo, Minimaraton Lesznowola
Co się udało: nowe buty po wideoanalizie, aż 3 razy pobiegłem 20km (po raz pierwszy w życiu tak długi dystans). Czuję że biega mi się coraz łatwiej i coraz mniej mnie bolą nogi po treningach. Odcisków praktycznie już nie ma.
Plan na listopad: nie dać się zimie - nie zachorować, biegać regularnie swoje niezależnie od pogody.