Plan treningowy na pierwszy ale odległy maraton

[LDeska]

Próbuję znaleźć na sieci plan treningowy dla siebie - chcę przebiec po raz pierwszy w życiu maraton za niecałe 27 tygodni. Wszystkie plany które znalazłem są krótsze - od kilkunastu do 24 tygodni. Zresztą ten 24-tygodniowy powinienem według wskazówek w tekście zacząć nie od zera a od tak na oko od 10 tygodnia żeby dostosować do tego co na razie trenuję i nie cofać się w objętości treningu.
No więc pytanie mam takie: jak dostosować to że plany treningowe są około dwa razy krótsze niż czas który mam do maratonu? Trenować dalej "tak na oko" a jak zostanie powiedzmy 15-16 tygodni to zacząć plan (tydzień do dwóch zostawić sobie zapasu jak by się jakaś kontuzja przypałętała?). Czy może zacząć ten plan już teraz a potem robić jakieś "podtrzymanie"?

[robSSon]

Przepraszam, że podpinam się pod Twój wątek, ale mam podobne zapytanie a nie chcę dublować tematów. Cel mam podobny - start w maratonie za +/- pół roku.
Obecnie nie realizuję żadnego planu treningowego. Staram się biegać 4x w tygodniu. Z reguły wygląda to następująco:
poniedziałek - trening interwałowy 12x 300 m w tempie 4:17 m/km przeplatane 45 sekundowym truchtem w tempie 7:30 m/km. Łącznie 5 km w czasie ok 26 minut (trening realizowany na bieżni elektrycznej z nachyleniem 4 stopnie). Przed bieganiem normalny trening z ciężarami na górne partie mięśniowe (niewielkie obciążenia)
środa - podbiegi. 4km podbiegu w tempie 7:30 m/km. Trening podobnie jak w poniedziałek realizowany na bieżni elektrycznej (4 stopnie nachylenia )poprzedzony ćwiczeniami na górne partie mięśniowe.
Piątek - luźna przebieżka 5 km w tempie 5 min/km. Trening podobnie jak poprzednie realizowany na bieżni elektrycznej (4 stopnie nachylenia )poprzedzony ćwiczeniami na górne partie mięśniowe.
Sobota - długie wybieganie w lesie. Dystans ponad 20 km (ostatnia sobota 26 km, poprzednia 22 km )w tempie ok. 07:30 min/km.

Treningi pon, śr, pt ze względu na obowiązki prywatno zawodowe zawsze w godzinach wieczornych między 19 a 22. Sobotnie wybieganie między 7 a 10 rano.

Cele:
Zejść na 10 km poniżej 50 minut w Biegu Niepodległości (obecnie 52:35)
Przebiec połówkę poniżej 2 godzin. Obecnie bez rekordu - nie startowałem na takim dystansie
Przebiec maraton w 2012 roku. Nie wyznaczam granicy czasowej - celem jest meta.

W/g powyższego schematu biegam od kilku miesięcy. Różnią się w zasadzie tylko sobotnie wybiegania bo zaczynałem od 10 km i interwały bo zaczynałem od tempa 6 min/km.
I teraz pytanie do specjalistów - czy taki rytm pozwoli na jakiś progres czasowy? Z widocznych efektów zauważam to, że w czasie sobotniego wybiegania tętno nie rośnie powyżej 155 uderzeń (mój max to 183 jeśli prawidłowe jest założenie, że oblicza się to odejmując wiek od 220). Jeszcze 2-3 miesiące temu końcówka doczłapywana była z maxem. Nie mam bogatego doświadczenia startowego. Do tej pory biegałem raczej dla siebie i dla poprawienia kondycji/samopoczucia/sylwetki. Po "Biegnij Warszawo" wszystko się zmieniło złapałem bakcyla i widzę, że prędko to się nie zmieni.

Za cenne sugestie będę zobowiązany, pzdr RobSSon

[CríostóirSweeney]

Próbuję znaleźć na sieci plan treningowy dla siebie - chcę przebiec po raz pierwszy w życiu maraton za niecałe 27 tygodni. Wszystkie plany które znalazłem są krótsze - od kilkunastu do 24 tygodni. Zresztą ten 24-tygodniowy powinienem według wskazówek w tekście zacząć nie od zera a od tak na oko od 10 tygodnia żeby dostosować do tego co na razie trenuję i nie cofać się w objętości treningu.
No więc pytanie mam takie: jak dostosować to że plany treningowe są około dwa razy krótsze niż czas który mam do maratonu? Trenować dalej "tak na oko" a jak zostanie powiedzmy 15-16 tygodni to zacząć plan (tydzień do dwóch zostawić sobie zapasu jak by się jakaś kontuzja przypałętała?). Czy może zacząć ten plan już teraz a potem robić jakieś "podtrzymanie"?

Dopasuj sobie lub dopasuj się:
http://www.jeffgalloway.com/training/marathon.html

Ja pierwszy raz biegłem maraton po tym treningu i byłem bardzo zadowolony.

Powodzenia.

pozdro

[Adam Klein]

LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach)

[Adam Klein]

robson - dlaczego stale biegasz na takich dużych podbiegach? Jaki to ma sens? W takiej sytuacji Twoje wskazanie tempa nie mają dla nas żadnej informacji.
Powinieneś biegać na 1% nachyleniu - spokojnie powiedzmy po 6:30.
Luźna przebieżka 5 km w tempie 5 min/km na nachyleniu 4% ? No nie wiem czy ona jest taka luźna.
Pierwsza rada - odpuść te nachylenia - skąd to wziąłeś? Nachylenie powinno być 1%.

[robSSon]

Może to kwestia bieżni ale biegając przy nachyleniu 1-2 stopnie nie odczuwałem żadnej różnicy w porównaniu z 0 stopni. Dopiero przy 3 stopniach czułem różnicę. Z czasem porzuciłem 3 i zacząłem ustawiać 4.
Jeśli chodzi o podbiegi z 15 stopniowym nachyleniem - no cóż, z nikim tego nie konsultowałem. Po prostu ustawiłem i pobiegłem, a że dałem radę to uznałem, że tak jest OK

[Adam Klein]

No ale wtedy Twoje informacje o tempie nie mają żadnego sensu.
To nie chodzi o to, żebyś czuł, że 1% ma znaczenie, chodzi o to, że 1% odpowiada oporom powietrza jakie są kiedy biegniesz (kiedy się przesuwasz) - jak biegniesz w tempie 6min/km w otwartym terenie też pewnie tych oporów nie czujesz. Nie masz tego czuć.

[robSSon]

Dzięki serdeczne, to mi daje jakiś ogląd na sytuację. Rozumiem, że pozbawione sensu jest bieganie z takim obciążeniem (4 stopnie) i prędkością (5 min/km) - lepszy efekt przyniesie zmniejszenie do 1 stopnia przy prędkości 06:30 min/km. A co z pozostałymi ? czy interwał ćwiczony w ten sposób i raz w tygodniu ostry podbieg na bieżni ma sens ? Przyznaję, że alternatywy specjalnie nie mam. Ze względu na charakter i godziny pracy bieganie rano w tygodniu w moim przypadku jest niemożliwe. Dlatego czas poświęcony na bieżnię chciałbym wykorzystać możliwie najbardziej efektywnie a wiadomo, że celem jest jakiś progres.

dziękuję i pozdrawiam, robSSon

[LDeska]

@CríostóirSweeney - dzięki za linka, ale moim zdaniem to zbyt delikatny plan treningowy... tylko 30 minut biegu we wtorki i czwartki a ja teraz już biegam dużo więcej. Generalnie biegam co drugi dzień w tempie 5min/km a dystans ostatnio zwiększyłem z 8 do 10km w tygodniu a w weekend było 10km a chcę teraz wydłużać. Czyli teraz biegam ok. 50 minut w tygodniu a w week-end'y chcę coraz dłużej.

LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach)

O ten plan mi się bardzo podoba. No może poza jednym: tym "wydłużała" :D już druga osoba myśli że jestem przedstawicielem płci pięknej więc dodałem w stopce moje imię co by się ludziom nie myliło a może to przez mój awatar - no ale to jest moja 3,5-letnia córa! ale wracając do rzeczy - taki plan mi się podoba, pasuje mi do moich zdolności czasowych. Spróbuję w ten sposób trenować i zapisywać to w blogu biegowym na tym forum, zobaczymy jak będzie z formą.

Dzięki za rady, jak ktoś ma jeszcze jakieś wskazówki to chętnie poczytam

[Qba Krause]

to co Adam napisał to jest wg mnie istota rzeczy, esencja; wszelkie inne rady będą na zasadzie fine-tuning, co jest moim zdaniem niepotrzebne. stosując się do rady Adama robisz wszystko, co potrzebne.

przestudiuj kilka planów do maratonu, zobacz jak stopniowo wydłużają się najdluzsze treningi i jak na kilka tygodni przed startem zaczyna tygodniowy przebieg spadać. pamiętaj o tym w swoim treningu.

taki trening ogólnie zarysowany ma jeszcze jedną zaletę: można go spokojnie realizować przez zimę, kiedy to ze względu na pogodę często trudno trzymać się planu rozpisanego co do dnia w stu procentach.

pozdrawiam i życżę powodzenia!

[CríostóirSweeney]

LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach)

Nie uważasz Adam, że co 4-5 tydzień powinno się obcinać objętość treningową do 20%?
Po drugie to bym szedł bardziej w odległość niż czas jeśli chodzi o pomiar objętości treningowej.
To co ty napisałeś ma sens na kilka tygodni, gdyż później dojdziesz do takiego momentu gdzie ciało nie będzie mogło się tak dobrze regenerować, a co za tym idzie treningi ucierpią na jakości.

@Leszek:

Ten plan treningowy co ci podałem jest dla początkujących. Moim zdaniem jeśli chcesz wydłużyć sobie treningi w środku tygodnia to zrób, ale zadaj sobie pytanie po co.
Nie lepiej mieć trochę lżejszy trening i skończyć go bez kontuzji i przystąpić do zawodów z chęcią do biegania...
Te 30 min w środku tygodnia to jest minimum które pozwala na utrzymanie zdobytej kondycji.
Treningi po 30 min możesz biegać jak ci ciało dyktuje wolniej szybciej itp.

pozdro

[Adam Klein]

Nie uważasz Adam, że co 4-5 tydzień powinno się obcinać objętość treningową do 20%?
Po drugie to bym szedł bardziej w odległość niż czas jeśli chodzi o pomiar objętości treningowej.
To co ty napisałeś ma sens na kilka tygodni, gdyż później dojdziesz do takiego momentu gdzie ciało nie będzie mogło się tak dobrze regenerować, a co za tym idzie treningi ucierpią na jakości.

To nie jest gotowy Plan na trening od dziś do maratonu. To trening na jakiś okres który ma sprawić, że 2 godzinny bieg nie stanowi problemu. Ale to jeszcze nie maraton.

[siodziu]

Witam,

Podobnie jak w temacie chciałbym wystartować w maratonie (w kwietniu). Szukam jakiegoś planu treningowego. Znalazłem ten http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=129 plan treningowy. Czy możecie mi powiedzieć czy jest on na tyle dobry, aby zacząć do niego trenować? A może macie jakiś inny plan treningowy, którym możecie się podzielić

Kondycyjnie wyglądam tak. 22 września zacząłem przygotowania do biegu na 10,7km (według gps wyszło 10,98), który odbył się 15 października. Mój czas to 56,24. Pewnie rewelacji nie ma, ale wstydu chyba też nie

Pozdrawiam

[Maurice]

To i ja się podepnę

Za pół roku będę debiutował na królewskim dystansie w Łodzi. Najbardziej skłaniam się ku planowi Danielsa. W Skarżyńskim denerwuje mnie żelazna dyscyplina i dużo siły biegowej, Greif zniechęca mnie swoim BPS i serią cotygodniowych 35km wybiegań, również na tydzień (sic) przed D-day.
Stać mnie na 6treningów w tygodniu i kilometraż 80-90. Siłę biegową ograniczę do podbiegów, jestem zrażony do skipów i wieloskoków, które ostatnio załatwiły mi okostną. Myślę o wyniku 2:45-2:50. Czy plan Danielsa będzie dla mnie odpowiedni?

Przy okazji: conieco już czytałem na temat startu w HM na 2tyg przed M (ale głównie porównań różnych szkół treningowych, w tym zażartej polemiki z Piterem) i planuję wypruć się jednak w takim starcie kontrolnym na maxa, tak by ustalić właściwe tempo na maraton. Jakie macie własne doświadczenia w tej kwestii?

[Adam Klein]

Jak najbardziej właściwy kierunek.