10 tygodni roboty, wynik - 2:38 w maratonie.

[kulawy pies]

myślałem, myślałem, i w związku z tym, że nic ciekawszego nie wymyśliłem, wystartuję najprawdopodobniej w maratonie poznańskim.
na tę świąteczną okoliczność postanowiłem przetestować trening, który od jakiegoś czasu chodził mi po głowie, troszkę zainspirowany tym:

Monday:
1. Fartlek training on rolling hills 60min/17km -- (3:31.8/km, 5:40.7/mile pace) ///mmmm, pyszka///
2. Recovery session 50min/12km -- (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
Daily Total = 29km / 18.02miles

Tuesday:
1. Base endurance 70min/18km -- (3:53.3/km, 6:15.4/mile pace)
2. Easy run 10km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles

Wednesday:
Warm up / cool down + speedy run 48min/15km (3:12/km, 5:08.9/mile pace) //wolniej o ~10s/km niż tempo maratońskie, czyli po naszemu drugi zakres//
Daily Total = 15km / 9.3miles (*excluding warm up and cool down*)

Thursday:
1. Base endurance 80min/20km (4:00/km, 6:26.2/mile pace)
2. Easy run 10 km + weight training 60min.
Daily Total = 30km / 18.7miles

Friday:
1. Base run 75min/18km (4:10/km, 6:42.3/mile pace)
2. Easy run 10 km + speed session 10x100m
Daily Total = 29km / 18.02miles

Saturday:
1 Track speed session 6x2000m in 5:40min (2:50/km, 4:33.5/mile pace) // tempo półmaratonu=biegu godzinnego=threshold(progowe)//
2. Recovery session 43min/10km (4:18/km, 6:55.1/mile pace)
Daily Total = ~22km / 13.7miles (*excluding warm up and cool down*)

Sunday:
Long run 90min/25km (3:36/km, 5:47.5/mile pace)
Daily Total = 25km / 15.5miles

Weekly Total = ~190km / ~120miles

urzekła mnie estetyczna wartość tego planu (prawda, że przepiękny?), ale niestety nie mam tyle czasu, sił ani talentu.

będę sobie radośnie biegał 3-5 razy w tygodniu, skupiając się na trzech jednostkach treningowych:

I
10-20km po 3:30, w różnych układach interwałów ( ~aktualne tempo na 10-15km/ t pace z życiówki na 10km/ jeśli wszystko dobrze pójdzie to +-tempo docelowe w maratonie)

II
15-30km mocny ciągły,

III 15-20km fartlek po górkach, ale też 'do spodu', ew jakiś bieg przełajowy w weekend.

na dzisiaj każda z tych jednostek jest stanowczo 'challenging'
pozostałe (ewentualne - jeśli będę miał czas i siły) dwa treningi to 25-35km spokojne rozbiegania (czyli na dzisiaj 4:40-5:00 w terenie)
biegów typu 10-15 km easy/pierwszy zakres - nie planuję. nabiegałem się tego sporo, wydaję mi się że to już słabo na mnie działa, poza tym wolę oszczędzać wolę i siły witalne na konkret. pobiegam to sobie znowu zimą - przynajmniej stęsknię się do 10km easy

aż sam jestem ciekaw, co z tego wyjdzie , tydzień testowy samopoczuciem nastraja bardzo optymistycznie:


wt: 4x2km 3:30. lało, fajnie było.
---------
śr 31km
--------
czw 3x5km (trasa nike na rusałce) tempo kolejnych piątek 3:53, 3:52, 3:50, duszno i porno, przydałaby się jakaś burza
--------
nd I puszczykowski bieg przełajowy; miało być 8km, było ponoć 7,5km; 25:30, czyli po 3:24 min/km, całkiem możliwe; 2m,
bardzo przyjemna impreza, przy okazji z dzieciakami trafiliśmy do muzeum Arkadego Fiedlera które bardzo zapadło mi w pamięci (od czasu wizyty...ze dwadzieścia kilka lat temu). junior zajarał się tylko sfinksem i południowoamerykańskimi robalami. hmmmm dziwne, ja w jego wieku wolałem tematy indiańskie.
--------
pn(dzisiaj) 25km, po drodze hot dog i dwa browary. fajny trening, tylko chyba o te dwa piwa za bardzo regeneracyjny.

zdrówko

aaa, jeszcze jedno:
dostałem od Piotrka Kosmali taki temat - dobry, więc podaję dalej:
http://trailteam.pl/
poza tym:
underneath the stars - the goddamn gallows
...i Chuck Palahniuk - Opętani stanowczo warto.

[kulawy pies]

wt, 16.08 wolne
śr 4x 2,25km równo po 3:30 min/km, p 4m
czw 29km
pt wolne - chciałem w sobotę startować w crossowej połówce w Lesznie...
sb ... ale praca mi skutecznie przeszkodziła, pojechałem wieczorem na Dziewiczą Górę - ok 15km crossu i na deser konkretne 10x150m podbiegu
nd yhm, yhm...
pn ...2x10km drugiego zakresu na ciężkim kacu w upale - trening z gatunku tych, gdzie zgadza się tylko tętno... (158-160)
tempa nie będę podawał bo się wstydzę, ale za to jestem strasznie dumny że to w ogóle pobiegałem, +10 do morale.

to co naprawdę cieszy, to luz mięśniowy, tym bardziej że dziś rano ważyłem 81,8kg... , no ale widać do czegoś się to mięso przydaje.
za to zadziwiająco ciężko biegały się te dwójki+

zdrówko

dla otuchy:
Kuczok - Spiski

[kulawy pies]

23.08 wt wolne
śr 15km cross
czw 40km, może ciutkę więcej. góra 5 km po asfalcie. objadłem się po drodze jabłek, śliwek i kukurydzy. i jak tu nie lubić Polski wiejskiej, późnowakacyjnej?
pt wolne
sb 5x2km po 3:30
nd 25, miała być poprawka z czwartku, ale trochę nie wyszło, bo wyszło co innego. tyż miło, ino krócej.

gdzieś mi się drugi zakres znów zgubił...

zdrówko

[kulawy pies]

coś mi się na sercu wydaje że te tygodnie to jednak za bardzo monotonne są. do dupy taki trening.

dzisiaj było ciekawiej:
najpierw szampan, potem szpital.




... a w międzyczasie jeszcze w pracy byłem. i alkoholizowałem się, lecz z umiarem. poza tem jakoś tak wyszło, że w tym tygodniu praktycznie nie sypiam - i bardzo mi to służy. tzn nie jestem pewien czy na regenerację, ale na wszelkie inne wszelakości i dolegliwości doczesności - z pewnością. jeśli dobrze liczę, to od przedwczoraj rana spałem jakieś 3h. no i tak to jakoś leci. jest okej.

jakoś przed chwilką jeden pan doktór ( ciupkę niewyspany, ale za to zadziwiająco zacny i miły) upewnił mnie w przekonaniu, że te moje piszczele, to jednak bardzo dobre piszczele są.

powyciągał mi z nogi trochę okruchów betonu, co to się okazały nie być okruchami piszczela (wygląda na to, że byle wiadukt kolejowy ma osteoporozę stanowczo bardziej ode mnie), i powiedział, że jeśli chodzi o treningi w najbliższych dniach - to mam kierować się bólem.
tak, to stanowczo dobry plan - kierować się bólem.
tylko nie do końca jestem pewien, czy mieliśmy to samo na myśli...

zdrówko

[kulawy pies]

w związku z tym, że chwilowo oba piszczele są w takim stanie, że z rozrzewnieniem wspominam, jak to miło było mieć shin splints - postanowiłem projekt pod roboczym tytułem :
'maraton poznański. zająć wysoką pozycję' zrealizować w inny sposób:


Uploaded with ImageShack.us
(zdjęcie oryginalne, niemodyfikowane)

zdrówko

[kulawy pies]

chwilowo się zrastałem i nic szybszego za bardzo się nie dawało biegać, więc sobie spokojnie i delikatnie tuptałem kilometry.
przez ostatnie siedem dni wyszło 140 km, w tym jeden odrobinę mocniejszy trening 24 km po 4:03, i jeden krótki start przełajowy (miało być 5, było góra 3,5km).
reszta od 5:30, do 4:10, z dnia na dzień szybciej, jak pozwalały nogi.

------
poza tem na okoliczność przeprowadzki zrobiłem rachunek sumienia:
naliczyłem 12 par butów do biegania. cztery jeszcze-biegalne-ale-już-nie-biegane wywaliłem.
zostały 3 pary startówek, 4 treningowo-startowe i jedne treningowe.

@#$%^, ile ja nazbierałem tego minimalizmu...

porażka.
i jeszcze te kolce do oszczepu w szafie...

[kulawy pies]

w czwartek było wolne (bo tyra).
w piątek był kolejny wynalazek z gatunku wynalazków.

7,5km easy w tempie maratońskim.
hihi.
tzn kilometr w 3.4x, truchtanie w kółeczko dwadzieścia sekund (coby w sumie wyszło 4.10), i następne 6,5km to samo.
potem rzetelne 8x150m siła - podbiegi, skipy, wieloskoki.
wieczorkiem ognisko z nowymi sąsiadami. po którejś tam flaszce wyszła nawet ładna symbolika - rytualnie spaliłem buty. chyba się na dłużej zadomowię.

sobota: wolne bo tyra. tzn kac też, ale tyra bardziej.

niedziela
miły krosik

poniedziałek.
28km.
niestety dzikie jabłka i gruszki już się skończyły w okolicy, dobrą miejscówkę z winogronami na Woli ktoś mi dokumentnie oberwał(może właściciel?) - i w ramach suplementacji na długim wybieganiu musiałem zadowolić się dereniem jadalnym. też dobre i zdrowe, na pewno zdrowsze niż jakieś plastikowe carbo. zżarłem tego chyba z pół kilo.
(biegałem na czczo i pod koniec mnie już zdrowo podcięło.)

no i tak to jakoś idzie. plan wziął w łeb, ale za to jest przyjemnie.
pytanie tylko, czy cokolwiek z tego nabiegam...

zdrówko

[kulawy pies]

jeszcze jedna refleksja, z którą się na wszelki wypadek przespałem:

zrobili mi kilkuminutowy wywiad tuż po zawodach. okej.

wyrwali parę zdań z kontekstu, i ulepili z nich wypowiedź pasującą do charakteru imprezy. okej.

ale dlaczego, do cholery Adam z tego zrobił zajawkę(czy jak to się nazywa) relacji z zawodów?
no tak, wiem, tak działają media.

na siłę można by to podciągnąć pod wychowawcze: "nie róbcie takich głupot drodzy czytelnicy".
...ale w kontekście ubiegłotygodniowej relacji z Biegu siedmiu dolin, (gdzie w pierwotnej wersji zwycięstwo Jana Wydry zostało opisane cokolwiek dwuznacznie ) ...no właśnie.
--------
Adam, jak nazwałbyś człowieka, który nazywa błazna idiotą?
--------

whatever.

chodzi mi po głowie taka piękna hipotetyczna scena:

Charlie Chaplin, odbierając Oscara:
- przerażają mnie współczesne media. wczoraj w kinie widziałem idiotę zjadającego własnego buta.
to jeszcze nie jest najgorsze. moja poczciwa kucharka czyta prasę kobiecą. zgadnijcie co dostałem dzisiaj na obiad?
----------------

muszę to jakoś wykorzystać.

zdrówko

[kulawy pies]

realizacja planu przebiega wybornie.

życiowa forma ewidentnie jest...
a dzisiaj od miłej pani doktor w przychodni dowiedziałem się, że gronkowiec też jest. no nic, wygląda na to, że razem sobie pobiegniemy ten maraton.

dostałem ładną kurację antybiotykową na najbliższe dziesięć dni.
fajnie. przynajmniej mam twarde alibi, jak coś spartolę podczas startu.

żeby było jeszcze zabawniej dostałem panaceum o wdzięcznej nazwie Dalacin, które pośród cnót swych wszelakich ma i tę:

...Częstym powikłaniem jest biegunka związana z zaburzeniem składu naturalnej flory bakteryjnej jelit

wreszcie będę miał możliwość zweryfikować w praktyce rycerską frazę: zesram się a nie dam się
w tych okolicznościach poważnie rozważam użycie na czas maratonu poznańskiego odzieży kompresyjnej. tylko dokąd te zbędne produkty przemiany materii miały by zostać odpompowane?

wariant drugi, nieco chyba bardziej higieniczny niż getry kompresyjne, to porządny carbo loading.
nie bardzo wiem, ile tego węgla aktywowanego powinienem zjeść przed maratonem...ale chyba więcej niż spaghetti, nie?

whatever. coś dużo tych wątpliwości.
właściwie to i tak mam farta, nawet uwzględniając te dwa telefony które mi trochę spadły z parunastu metrów w tym tygodniu i się trochę popsuły - ale tylko wyświetlacze.
c'est la vie.

zdrówko

[kulawy pies]

dziś 17km z ekstrabonusem.

najpierw się rozruszałem/7km/ potem coś tam próbowałem najpierw szemranego biegać po 3:40, ale coś jestem słaby, odpuściłem. (może to autosugestia po tych cholernych prochach, nie wiem).
walnąłem jeszcze 5x150m konkretnej siły, i kilometr w 3.2x na poprawę nastroju. generalnie wszystko razem wyszło słabo albo tak mi się przynajmniej wydawało.

no i już sobie grzecznie tuptałem do domciu przez park Sołacki, ale spotkałem Dybola, biegnącego na Olimpię na 'wielkopolski test lekkoatletyczny'.
co miałem robić; pożyczyłem piątkę (dzięki, oddam na GP) i wystartowałem na kilometra.

dziwne takie bieganie. zero czucia tempa, nierówno i do bani.
ostatnie tysiączki biegałem, jeśli mnie pamięć nie myli - w maju. odcinków które mogłyby podchodzić pod pracę tempową do tysiąca, nie robiłem chyba nigdy w życiu. kinvary, pysznie sprawujące się na asfalcie i szutrach, przy prędkościach <3:00 na tartanie pływały jak jakieś zębate trailery na asfalcie (ale to może tylko moje odczucie z perspektywy 80kg)
dziwne to wszystko.

w każdym razie wyszło 2:53, niby nikt szybciej nie pobiegł, ale to chyba jednak do dupy wynik.
sprawdziłęm w mcmillanie: teoretycznie powinienem biegać 2:45.
tak, to stanowczo wynik do dupy, no ale przynajmniej łydki ładnie bolą a to już coś, płuca ładnie paliły, fajnie.

no i mam ekhm, ekhm nową życiówkę. przed następną postaram się zrobić rozgrzewkę krótszą niż 15km...
aha, no i jeszcze: to-mi-w-duszy-gra-ostatnio

zdrówko

[kulawy pies]

no tom sobie znowu troszkę elegancko potrenował - w końcu maraton za 6 dni, więc jeszcze ze dwa porządne akcenty zdążę załoić.

w piątek - 34km, w tym 22po 4:10-4:20, dyszka po 3:50 i 2 schłodzenia.
na czczo, kawka, fajeczka, pół litra wody i hajda!
fajnie było.

sobota: test coopera na bbl w wersji towarzyskiej. milusio.
chłopaki nabiegali te swoje 3km w 12 minut a ja przy okazji odkryłem, że bieganie tyłem po 4:00 min/km nie jest wcale takie trudne, jak mogłoby się na pierwszy rzut oka wydawać.

niedziela: nic. tzn trochę za dużo wina i wołowiny.

pn: kręcąc kółka po Rusałce dogoniłem Michała Kaczmarka. w życiu nie myślałem, że mi się uda na treningu dogonić wielokrotnego mistrza Polski,(w dodatku 2 tyg po PB w maratonie warszawskim). no ale on robił rozbieganie, ja akurat próbowałem coś akcentopodobnego - i tak jakoś wyszło. niezły fart btw.
w każdym razie pobiegałem dziś 27km prawie-BNP, w tym 5 po 3:55, następne 5 po 3:45... i trzecie 5km wolniej, z Michałem po jakieś 4:05.
treningu mi to (chyba) nie rozwaliło, a się przynajmniej paru ciekawych rzeczy dowiedziałem.
pozytywna persona swoją drogą.

zdrówko

[kulawy pies]

wt.
1h:10min luźno + 5x1min podbieg na maxa (najdłuższy, jaki znalazłem na cytadeli, od strony Szelągowskiej, pewnie ok 300m)

śr. 8km ciągłego po 3:40-3:50
trzeci dzień bez węglowodanów. chyba wreszcie dziś na ciągłym integralnie zrozumiałem słynną frazę 'ran himself to the ground'.
fajnie.

reeeeeeeeeeeeest!, kuźwa, reeeeeeeeeest i węgle!

miodzio.

zdrówko

[kulawy pies]

no i dupa.

tzn. w interpretacji klasycznej nawet niczego sobie:

2:38:51; 19 miejsce w największym do tej pory maratonie rozegranym w Polsce, drugie miejsce spośród poznaniaków (wygrał Maciek Łucyk), PB w maratonie poprawione o prawie 20 minut, i przy okazji też PB w połówce (1:17:30) ( po ch... mi pb w połówce?!)

ten < > gronkowiec ( a właściwie prochy) niestety ewidentnie swoje zrobił i zamiast na 2:32-2:34 poleciałem wolniej, a i odcierpiałem trochę.

to co ewentualnie może cieszyć, to progresja w kolejnych maratonach na asfalcie (nie licząc ubiegłorocznej imprezy w klapkach):

3:37
3:25
3:14
3:09
3:06
2:54
2:38

tyle tylko - że ani o krok, na jotę, no nic a nic nie zbliżyłem się do zwycięzcy - tzn. czas 2:11 dzisiaj wydaje mi się tak samo abstrakcyjny, jak pięć lat temu.

tak po prawdzie - to od czasu przekroczenia mety (i doprowadzenia nóg do stanu używalności przez dziewczyny z masażu; dzięki) zastanawiam się, na cholerę mi to w ogóle było potrzebne.

trza by gdzieś w świat, w okoliczności przyrody... zamiast tułać się w kółko raz enty po tych domowych asfaltach...
bez sensu.

no prawda, na mecie impreza w doborowym towarzystwie, i w ogóle...
ale bieganie (prawdziwe bieganie?) jest chyba jednak gdzieś indziej, tak stanowczo gdzieś indziej.
po prostu nie wyobrażam sobie, żebym za dwadzieścia lat biegł 25 raz w tym samym maratonie. bez sensu.
----------------------
co do samego planu przygotowań:
plan jak plan - jakbym zrealizował to może bym oceniał - natomiast szczęśliwie udało się go nie zrealizować we jakichś 60%.
postaram się policzyć w sumie kilometry - ale tak na oko to poza jednym rekordowym tygodniem (140km) reszta wypadała koło 60-80 km/tyg.

tyle, że właściwie każdy trening był "fajny", fajny do spodu.
czas odpocząć od tej fajności, w końcu ile można napinać psychę.
polatam sobie jakieś piątki w terenie, z tym się czuję o niebo lepiej.

no i tyle.
robić swoje, byle było przyjemnie i wesoło.

zdrówko

[kulawy pies]

nogi elegancko ***jestem wulgarny i zasługuję na ostrzeżenie***, czas na małą łanalizę:

najpierw konkret:

09.08.2011 -15.08.2011

wt 4x2km 3:30 min/km, przerwa 5 min; +2,5km truchtu
środa 31km luźno (długie wybiegania przeważnie biegałem luźno, bez zegarka po 4:30-5:00 min/km)
czw 3x5km (trasa nike na rusałce) tempo kolejnych piątek 3:53, 3:52, 3:50 (+2,5km dobieg..)
pt wolne
sb wolne
nd I puszczykowski bieg przełajowy; miało być 8km, było ponoć 7,5km; 25:30, czyli po 3:24 min/km, całkiem możliwe; 2m,
pn(dzisiaj) 25km, po drodze hot dog i dwa browary. fajny trening, tylko chyba o te dwa piwa za bardzo regeneracyjny.

tydzień: 94km, 4 treningi
--------------------
16.08-22.08.2011

wt, 16.08 wolne
śr 4x 2,25km równo po 3:30 min/km, p 4m
czw 29km luźno
pt wolne
sb ok 15km crossu i na deser konkretne 10x150m podbiegu
nd wolne
pn ...2x10km drugiego zakresu na ciężkim kacu w upale - trening z gatunku tych, gdzie zgadza się tylko tętno... (158-160)
tempa nie będę podawał bo się wstydzę (edit: no dobra, było lekko ponad 4:00 min/km), ale za to jestem strasznie dumny że to w ogóle pobiegałem, +10 do morale.

tydzień: 78km (z dobiegami w truchcie...), 4 treningi
-----------------------
23.08-29.08.2011

23.08 wt wolne
śr 15km cross
czw ok. 40km luuuźno
pt wolne
sb 5x2km po 3:30 p 4min
nd 25 km luźno
pn wolne

tydzień: 92km, 4 treningi
----------------------

30.08-05.09.2011
wt wolne (Za Dużo Pracy)
śr wolne (ZDuPy)
czw mocny cross 15km
pt wolne (ZDuPy)
sb rajd przygodowy Wertepy Trail - ok 20km biegiem, ok 40 rowerem, parę kajakiem, rozwalone oba piszczele przy okazji zjazdu z mostu (troszkę sobie fantazyjnie skoczyłem na linie i walnąłem w betonowe wsporniki wiaduktu). mimo wszystko 1 miejsce open z Maćkiem Kłosowiczem (znajomy z podstawówki; swojego czasu 18 zawodnik prologu olimpijskiego na jakichś żaglówkach - czyli 2 miejsca od olimpiady...)
nd wolne (piszczele...)
pn wolne

tydzień: ~37km, 2 treningi
------------------------
06.09-12.09.2011
wt wolne
środa wolne
czw- ~20km
pt - ~20km
sb - ~20km
nd- ~20km
pn - ~20km
(nie pamiętam jak dokładnie biegałem od czwartku, ale same rozbiegania, na ile pozwalały piszczele, średnio przez te dni 20km dziennie, od 5:30 min na km do 4:05 min/km. wiem tylko, że od czwartku 08.09 do wtorku 14.09 wyszło 140km, bez akcentów i długich wybiegań, ale przeważnie po 2x dziennie (poranne delikatne rozruchy o szóstej rano)

tydzień: 100km, 10 treningów
------------------------
13.09-19.09.2011
wt ~20km
śr ~ 20 km (rozbiegań ciąg dalszy)
czw wolne
pt 7,5km easy w tempie maratońskim.
tzn kilometr w 3.4x, truchtanie w kółeczko dwadzieścia sekund (coby w sumie wyszło 4.10), i następne 6,5km to samo.
potem rzetelne 8x150m siła - podbiegi, skipy, wieloskoki.
sb wolne
nd cross straceńców, 1m 5,5km po torze motocrossowym, góra-dół-góra-dół, lekkie przeciążenie przyczepu czworogłowego, tego samego który naderwałem na MGS
pn 28km luuuźno (z uwagi na przyczep)

tydzień: 86km, 7 treningów
------------------------
20.09-26.09.2011
wt 32km w dwóch treningach, miało być luuuźno - z uwagi na przyczep, wyszło za mocno
śr wolne (ZDupY, ale i czułem że trochę przegiąłem z tym mięśniem - więc bez wyrzutów sumienia )
czw wolne (jak wyżej)
pt (jak wyżej)
sb (jak wyżej)
nd (jak wyżej)
pn wizyta u Sławka Marszałka - popracował na przyczepie i pocieszył, że to nic poważnego.

tydzień: 32km, szałowo, 2 treningi
-------------------------
27.09.2011-03.10.2011
nie pamiętam dokładnie jak to szło datami, ale było 'planowo'

5x2km po 3:30
mocny cross 15km
i jakaś trzydziestka

tydzień: 60km, 3 treningi

-------------------------
04.10.2011-10.10.2011
wt (ZDuPy), dowiedziałem się o tym chrzanionym gronkowcu, kuracja antybiotykowa od 04.10-13.10
śr (ZDuPy)
czw 17km: 7km luźno, 7km 'easy w tempie maratońskim' - ale trochę wolniej - po ok 3:50, 5x150m konkretnej siły
a na koniec, przypadkiem - poznański test lekkoatletyczny - 1km w 2:53. słabe samopoczucie
pt 34km, w tym 22po 4:10-4:20, dyszka po 3:50 i 2 schłodzenia. (na czczo)
sb sobota: test coopera, robiłem za pacemakera dla Qby i Michała na 3km (4:00min/km), potem z Qbą luuuźna Rusałka 5km
nd wolne
pn 27km prawie-BNP, w tym 5 po 3:55, następne 5 po 3:45... i trzecie 5km wolniej, z Michałem Kaczmarkiem po jakieś 4:05.
(miało być po 3:35 - i spokojnie się na to czułem), na soku marchwkowym

potem, za radą Michała, juuż bez węglowodanów.

tydzień: 95km, 4 treningi
--------------------------

11.10-16.10.2011
wt. 1h:10min luuuźno + 5x1min podbieg na maxa (najdłuższy, jaki znalazłem na cytadeli, od strony Szelągowskiej, pewnie ok 300m)

śr. 8km ciągłego po 3:40-3:50
trzeci dzień bez węglowodanów. masakra. 'pływałem' ten ciągły na stadionie zygzakiem - na prędkościach, na których przedtem czułem się bardzo dobrze. ( z dzisiejszej perspektywy - biegło mi się to nawet gorzej niż ostatnie 8km maratonu) +5x200 po 34-35s
czw 4km luźno
pt wolne
sb wolne
nd maraton poznański 2:38:51

tydzień:
70km, cztery treningi

---------------------

10 tygodni, 744km; średnio 74 km/tydzień, przeważnie w czterech treningach.

subiektywnie BARDZO MOCNYCH treningach. - owszem miałem sporo czasu na regenerację, ale absolutna większość byłą mocno wymagająca psychicznie - żeby się zebrać i złachać doszczętnie.

początkowo skupiałem się na długich spokojnych wybieganiach, potem na prędkościach okołostartowych.
do tego starty przełajowe w pierwszej części przygotowań służyły jako trening siły i przedmuchanie płuc/podbicie psychy.
----------------
wg Mcmillana z dychy bieganej w marcu (33:30) maraton wychodzi w 2:37 - pierwszy raz prawie się zgadza!!!
biorąc pod uwagę perturbacje zdrowotne i nieciągłości w treningu, chyba mogę powiedzieć, że ten trening był dobry.
samopoczucie na kluczowych treningach skłania mnie do przekonania, że bez tych zawirowań pobiegłbym ok 2:34 - ale oczywiście mogę się mylić.

co najzabawniejsze - do dychy biegałem więcej... (~90km/tyg)

5 lat biegania; waga startowa 78,5kg, BMI ~25; palę średnio 10-15 papierosów na dzień.

We are all individual experiments of one.

zdrówko