Poprawa szybkosci

[Rem]

Witam,
potrzebuje rady bardziej doswiadczonych biegaczy.
Trenowalem do M w Berlinie od wiosny wg programu P. Gajdusa. Dla poczatkujacych raczej.

M w Berlinie nauczyl mnie pokory, mialem cicha nadziej na 4.30. A tu bec, 4:51. ale ciesze sie, ze przebieglem. To byl moj pierwszy M. caly czas nie moge zrozumiec tego uczucia..wydawalo mi sie ,ze biegne tym samym tempem a po 25 km zaczalem zwalniac - zobaczylem to pozniej ogladajac wyniki, nie kontrolowalem czasu. sporo mi zjadly punkty nawadniania i zasilania ( tlum masakryczny) - trzeba bylo praktycznie sie zatrzymywac. moze tez temperatura? 25 stopni, bez chmur..

chce pobiec na wiosne Debno albo Krakow.
NIe za bardzo moge cwiczyc skip i wieloskoki ( kolano lekko kiedys trachniete) ale podbiegi jak najbardziej.
Poradźcie pls. Tompoz, any advice?

pozdrawiam
rem

[wysek]

Przy takiej prędkości to nie nad szybkością trzeba pracować, a nad wytrzymałością.

[Adam Klein]

Tak jest, czysta wytrzymałość.

[tompoz]

Only training long endurance . Learn your muscule burn your fat.

Tompoz

[Raff]

Ja poprawiłem 4:40 (MW 2009) na 4:20 (MW 2010) głównie poprzez urozmaicenie treningu, do długich wybiegań dołożyłem interwały oraz podbiegi.

Kolejny krok to uświadomienie sobie, że hamulcem jest BMI powyżej 25, więc zabrałem się za to, nie zmieniając treningu. BMI spadło w okolice 23 i posypały się rekordy życiowe na innych dystansach, np. 1:39 w półmaratonie i 21:01 na 5 km. Zrobiłem 4:12 w niedzielę w Warszawie i spróbuję w Poznaniu złamać wreszcie 4:00, o ile zdążę się zregenerować.

W tym roku wprowadziłem jeszcze tylko przyspieszenie końcowych km przy długich wybieganiach i to chyba dobry pomysł, bo jak rozumiem symuluje to, co się dzieje po 30 km na maratonie (wzrost zmęczenia przy długotrwałym wysiłku).

Na koniec tylko dodam, że 4:12 wynika ze złej taktyki biegu, 30 km zrobiłem w 2:37 i ewidentnie przeszarżowałem, stąd ostatnie 12 km zajęło mi 95 minut.

Powodzenia i do zobaczenia pewnie w Krakowie!

[FenixTT Szczecin]

Musisz orać
po prostu STW i tyle
długie biegi lub dłuższe i będzie ok

czasem jakaś 35
na 4:30 to faktycznie szybkości Ci nie trzeba bo to jest po 6:16 km więc jaka szybkość ?????

[Rem]

Only training long endurance . Learn your muscule burn your fat.

Tompoz

czapka z glowy Koledzy,
wszyscu pisza o wytrzymalosci. Jak ktos ci powie,ze jestes oslem - sie nie przejmuj, ale jak powie 5 osób: kupuj siodło!
znaczy - uwzgledniam wasze rady i zaczynam w nowym rozdziale konczacym sie maratonem w Krakowie zapodawac w niedziele 30tki z gorką. Bedzie na Was jakby co.
a propos BMI, w moim wieku juz sie tak latwo nie traci wagi, przemiana materii jest troche wolniejsza i od roku nie moge tych cholernych 80kg zlamac. jem juz jak ptaszek a waga nic, ciagle te 82-83kg. Mam masywna budowe - grube kosci, wielkie uda i łydki, ciezko to zmniejszyc raczej...
kurcze, jakas magiczna formulka, albo zaklecie..
eh, znaczy orać trzeba.
moze jakas milosierna dusza podeslalby mi rozpiske na ten czas do Krakowa? czy na pewno tylko dlugimi wybiegami, powyzej 30km poprawie wytrzymalosc?

regsy
r.

[mort]

Jak ktos ci powie,ze jestes oslem - sie nie przejmuj, ale jak powie 5 osób: kupuj siodło!

Świetne

[Rem]

Musisz orać
po prostu STW i tyle
długie biegi lub dłuższe i będzie ok

czasem jakaś 35
na 4:30 to faktycznie szybkości Ci nie trzeba bo to jest po 6:16 km więc jaka szybkość ?????

ta buzka smiejaca sie jest wymowna, nie wiem w jakim wieku jestes, ale dla mnie to jest szybkosc. STW? nie znam tego skrotu, prosze o wyjasnienie.
niemniej, przyjalem do siebie uwagi i bede te dlugie wybiegania robil.

myslalem, ze 40-50km tygodniowo starczy, ale jak sie okazuje, małowato....

pozdrawiam
r,

[wysek]

STW - Swoje Trzeba Wybiegać

[ocobiegatu]

Bym się nie zgodził ,że tylko wytrzymałość ...bo to zamulenie kilometrażem , ryzyko kontuzji...
Amator biega z vo2max i z wagi - czyli przede wszystkim zrzucić wagę i raz na tydzień/10 dni prywatne zawody , na stałej trasie, np. na 3-5km na porządnej III strefie , takiej powyżej 90% hrmax. Efekty będzie widac szybko. Później dopiero zamulenie - czyli długie wybiegania..

[Rem]

Bym się nie zgodził ,że tylko wytrzymałość ...bo to zamulenie kilometrażem , ryzyko kontuzji...
Amator biega z vo2max i z wagi - czyli przede wszystkim zrzucić wagę i raz na tydzień/10 dni prywatne zawody , na stałej trasie, np. na 3-5km na porządnej III strefie , takiej powyżej 90% hrmax. Efekty będzie widac szybko. Później dopiero zamulenie - czyli długie wybiegania..

wagi juz raczej nie zrzuce bardziej. a co do szybkiego biegania, nie wiem ,czy to dobry pomysl 90% hrmax. moje hrmax to 174, nie przypominam sobie,zebym kiedykolwiek nabil cos okolo 160-165. nie wiem czy dalbym rade 5km walnac w tym tempie, jak dla mnie to by bylo 4,15-4,30/km chyba. bez szans raczej..

ale poprobuje. zobaczymy.

r.

[strasb]

Śr. 90% HR max to zwykle tempo w okolicach wyścigu na 10km.

[FenixTT Szczecin]

Musisz orać
po prostu STW i tyle
długie biegi lub dłuższe i będzie ok

czasem jakaś 35
na 4:30 to faktycznie szybkości Ci nie trzeba bo to jest po 6:16 km więc jaka szybkość ?????

ta buzka smiejaca sie jest wymowna, nie wiem w jakim wieku jestes, ale dla mnie to jest szybkosc. STW? nie znam tego skrotu, prosze o wyjasnienie.
niemniej, przyjalem do siebie uwagi i bede te dlugie wybiegania robil.

myslalem, ze 40-50km tygodniowo starczy, ale jak sie okazuje, małowato....

pozdrawiam
r,

buźka znaczy tyle, że wszystko jest względne
Twoje tempo dla mnie jest na maxa powolne
ale przyjdzie Haile, Szost lub kolesie którzy lataja maraton po 2:30-2:40 i wyśmieją moje tempo stwierdzając, że właściwie to ja idę a nie biegnę

STW - swoje trzeba wybiegać
zwiększenie kilometrażu jak najbardziej
ale nie tylko poprzez tępe nabijanie km w truchcie
wstawiaj jakieś akcenty np 1 lub 2 tyg

raz ciągły np 10-15 km w tempie szybszym niż to co planujesz polecieć na maratonie
a raz np jakieś 3 x 3km, 2 x 5km w tempie dość żwawym tzn mocno dającym w dupę ale biegane równo od początku do końca

[Rem]

Musisz orać
po prostu STW i tyle
długie biegi lub dłuższe i będzie ok

czasem jakaś 35
na 4:30 to faktycznie szybkości Ci nie trzeba bo to jest po 6:16 km więc jaka szybkość ?????

ta buzka smiejaca sie jest wymowna, nie wiem w jakim wieku jestes, ale dla mnie to jest szybkosc. STW? nie znam tego skrotu, prosze o wyjasnienie.
niemniej, przyjalem do siebie uwagi i bede te dlugie wybiegania robil.

myslalem, ze 40-50km tygodniowo starczy, ale jak sie okazuje, małowato....

pozdrawiam
r,

buźka znaczy tyle, że wszystko jest względne
Twoje tempo dla mnie jest na maxa powolne
ale przyjdzie Haile, Szost lub kolesie którzy lataja maraton po 2:30-2:40 i wyśmieją moje tempo stwierdzając, że właściwie to ja idę a nie biegnę

STW - swoje trzeba wybiegać
zwiększenie kilometrażu jak najbardziej
ale nie tylko poprzez tępe nabijanie km w truchcie
wstawiaj jakieś akcenty np 1 lub 2 tyg

raz ciągły np 10-15 km w tempie szybszym niż to co planujesz polecieć na maratonie
a raz np jakieś 3 x 3km, 2 x 5km w tempie dość żwawym tzn mocno dającym w dupę ale biegane równo od początku do końca

dzieki,
wy radzicie, ja wykonuje, poniewaz jestem samoukiem, i biegam od troche ponad roku, to wszystkie rady sa dla mnie bardzo pomocne.
mysle, ze raz w tygodniu 10km w tempie 5/km dam rade i raz w tygodniu 3x3 w troche szybszym tez -znaczy sprobuje
a weekend 30tki,
wynikiem tego morderczego dla mnie treningu: tak, tak, 50tka na karku i praca albo za biurkiem, albo za kolkiem, plus do bolu cholernych spotkan z klientami ( ktore niszcza mi plany treningowe) bedzie rezultat w Krakowie, 22 kwietnia.

pozdrawiam
rem