Jak trenować ?

[mosquito]

Witam wszystkich bywalców forum.
Zwracam sie do was z prośba o pomoc, otóż za 10 tygodni mam egzamin sprawnościowy do szkoły wojskowej. Oprócz innych konkurencji jest tam równiez bieg na 1000 m oraz sprint na 50 m.
Kiedyś w szkole podstawowej trenowałem lekkoatletyke lecz wtedy była to bardziej zabawa niż sport wyczynowy. Obecnie trenuje capoeire i myślałem że moja kondycja jest na dobrym poziomie. Jednak ostatnio przeprowadziłem mały teścik z którego wynikło że na 1000m mój czas wynosi 3,58 min, a na 50m 7,50 sek.
I tu prośba do was, podpowiedzcie mi jak ułożyc sobie plan treningowy i jakie ćwiczenia wykonywać aby w ciągu 10 tygodni osiągnąć jak najlepsze czasy na wyżej wymienionych odcinkach. Ideałem byłoby 2,50 min na 1000m oraz 6,80 sek na 50 m.
Pozdrowienia, mosq

[Masiulis]

10 tyg.  - "zgubic" minute na 1000m ?
hmm to moze byc trudne...
z 50m to wyglada wedlug mnie znacznie lepiej
ale na sprincie sie nie znam
jesli chodzi o ten kilometr, to jest wedlug mnie troche dziwny dystans, bo jak to mowi moj znajomy
"na tyle krotki ze trzeba biec ile sie ma sil i na tyle dlugi ze mozna pasc w polowie"
do rzeczy, w tej chwili nie jestem w stanie podac Ci jak, co i ile masz trenowac bo sam jestem w trakcie ukladnia planu dla siebie na taki wlasnie dystans uwzgledniajacy glowny start w polowie maja, odezwe sie jak cos sensowenego wymysle
tymczasem niech sie GORA wypowie:)

[Adam Klein]

10 tygodni to mało czasu, zeby zrobic taki postęp.
No - ale nie ma wyjścia.
Jezeli myślisz o powalczeniu z czasem na poważnie to musisz się przyłożyć.
Ale oceniam, że z aktualnego poziomu na którym jesteś -w te 10 tygodni jesteś być może w stanie zejść do 3:30, może 3:20. No chyba, że jestes bardzo utalentowany.

Musisz się skoncentrować na 1000 m. Naturalnym składnikiem treningu na 1000 m sa także sprinty więc poprawienie 50 metrów wyjdzie Ci niejako przy okazji.

1. Zacznij biegać. Jeżeli w ogóle nie biegasz bądź mało - to musisz sie troche rozbiegać - podnieść swoją generalna wytrzymałość. Do tego służą biegi dłuższe - musisz móc swobodnie biec przez godzinę, półtorej i rozmawiać. Przez trzy tygodnie skoncentrował bym się na tym.  Żebyś w trzecim tygodniu biegał luźno 4 razy w tygodniu po godzinie i raz 1,5 godziny.

W 4, 5, 6 tygodniu na koniec każdego godzinnego treningu (tak, zebyś ze cztery razy w tygodniu soboe posprintował) dodaj sprinty - 6 x 30 sekund, przerwa 1:30 - 2 min. Nie na maksa - ale, zebyś poczuł, ze mięśnie pracują. Pamiętaj - NIE NA MAKSA !

Pozostałe tygodnie - przynajmniej 5 dni biegania w tygodniu, lepiej 6.
Luźny - cięzki - na przemian.
3 razy luźny bieg, na koniec sprinty.
2-3 sesje ostrzejsze, na przykład:
1x800, 2X400, 4x200 w tempie zakładanego wyścigu na 1000 m, pomiędzy pełny odpoczynek.
6x 3 min w tempie wolniejszym od wyścigowego ale wyraźnie szybszym niż bieg luźny. 1 min odpoczynku.
4x 1 km też w odpowiednio szybciej ale nie wyścigowo,
1-2 min odpoczynku.

Przed każdym ostrzejszym bieganiem - rozgrzewka - 20 minut luźnego biegu.
Rozciągania itd - ale to znasz z cappoiery.

No i to taki opis niezbyt dokładny i fachowy ale w aktualnych warunkach na lepszy mnie nie stać.

[foma]

A co będzie jak dostaniesz plan i on nie doprowadzi Cię do tych wyników ,a doprowadzi Cie do kontuzji i w ten sposób wogóle nie weźmiesz udziału w egzaminie sprawnosciowym.Bo są tacy, którzy prawie bez treningu uzyskają te rezultaty a są tez tacy którzy nie wiem ile by trenowali nigdy ich nie uzyskają. Dlatego wydaje mi się ,że nie można dać Ci recepty na te wyniki.
Dla 50 metrów starał bym się pracować nad startem.A  dla 1000 metrów najprosciej - to bym biegał 400 metrówki  na 68-70 sek(o ile by mnie było stać na tyle) , a może 300 metrówki na 51sek. skracając w miarę treningów czas między biegami i zmniejszając ich liczbę w miarę treningów by zbliżać się do planowanego dystansu i planowanego czasu. Może raz w tygodniu robiłbym sobie sprawdzian na 1000-1200m.foma

[wojtek]

Jesli naprawde biegasz tyle ile biegasz to biedna nasza armia . Moja 8 letnia corka tez by pewnie wykrecila kilometr w 3.58 . Musisz robic cos bardzo zle albo ... idz do zegarmistrza .

[mosquito]

Dzięki FREDZIO za w miare konkretny plan. Przynajmniej mój trening będzie teraz bardziej poukładany.
Nie rozumiem tylko czy  1x800, 2X400, 4x200 mam rozłozyc na 3 osobne sesje czy wykonać w czasie jednego treningu?

foma napisał:
A co będzie jak dostaniesz plan i on nie doprowadzi Cię do tych wyników ,a doprowadzi Cie do kontuzji i w ten sposób wogóle nie weźmiesz udziału w egzaminie sprawnosciowym.

No cóż jeżeli kontuzja ma sie zdarzyć to sie zdarzy,  to nieodłączne ryzyko każdego sporu.

wojtek napisał:
Jesli naprawde biegasz tyle ile biegasz to biedna nasza armia . Moja 8 letnia corka tez by pewnie wykrecila kilometr w 3.58 . Musisz robic cos bardzo zle albo ... idz do zegarmistrza .

Nie ma to jak słowa otuchy .
Nasza armia rzeczywiście jest biedna, ale nie w takim sensie jak mówisz. Z moim obecnym czasem nigdy by mnie nie przyjęli. Aby przejść do egzaminu teoretycznego musze pokonać 1000m poniżej 3,35min . Poza tym właściwą żołnierska forme wyrabia sie dopiero na unitarce.
A wracając do mojego czasu na 1 km to nie ustanowiłem go na bieżni lecz w lesie, natomiast odległośc mierzyłem licznikem kilometrów w maluchu. Byc może także i w tym tkwi tak słaby czas.



(Edited by mosquito at 12:10 pm on April 1, 2003)

[Adam Klein]

To ma być jedna sesja.
I pamiętaj - dawkuj obciążenia, nie wszystko na raz.

[wojtek]

wojtek napisał:
Jesli naprawde biegasz tyle ile biegasz to biedna nasza armia . Moja 8 letnia corka tez by pewnie wykrecila kilometr w 3.58 . Musisz robic cos bardzo zle albo ... idz do zegarmistrza .

Nie ma to jak słowa otuchy .
Nasza armia rzeczywiście jest biedna, ale nie w takim sensie jak mówisz. Z moim obecnym czasem nigdy by mnie nie przyjęli. Aby przejść do egzaminu teoretycznego musze pokonać 1000m poniżej 3,35min . Poza tym właściwą żołnierska forme wyrabia sie dopiero na unitarce.
A wracając do mojego czasu na 1 km to nie ustanowiłem go na bieżni lecz w lesie, natomiast odległośc mierzyłem licznikem kilometrów w maluchu. Byc może także i w tym tkwi tak słaby czas.



(Edited by mosquito at 12:10 pm on April 1, 2003)
[/quote]

I tu jest pies pochowany ! Test przeciez nie odbedzie sie w lesie ale jak domyslam sie na biezni . Do poprawki !

[mosquito]

wojtek napisał:
I tu jest pies pochowany ! Test przeciez nie odbedzie sie w lesie ale jak domyslam sie na biezni . Do poprawki !

Test jak się domyslasz rzeczywiście będzie na bieżni , dlatego właśnie w tą niedziele mam zamiar się wybrać na taki obiekt. Dopiero tam ostatecznie sprawdze jaka jest moja kondycja.  

[wojtek]

Kolce masz ?

[mosquito]

Jestem raczej amatorem więc kolców nie posiadam co najwyżej mam gumowe korki do piłki noznej.
A tak w ogóle to czy takie kolce moga realnie polepszyc wyniki w biegach długodystansowych? W sprintach to raczej na pewno.

W sumie to jakby nie były drogie to może bym sie pokusił  i wywarł efekt psychologiczny na innych zawodnikach.:D

[mosquito]

Jestem raczej amatorem więc kolców nie posiadam co najwyżej mam gumowe korki do piłki noznej.
A tak w ogóle to czy takie kolce moga realnie polepszyc wyniki w biegach długodystansowych? W sprintach to raczej na pewno.

W sumie to jakby nie były drogie to może bym sie pokusił i wywierał efekt psychologiczny na innych zawodnikach

[foma]

Kolce zdecydowanie poprawią wynik tez na 1000 m.Szczególnie będzie to widoczne, gdy nawierzchnia biezni będzie kiepska, tj o małej przyczepności.foma

[foma]

Quote: from mosquito on 6:49 pm on April 1, 2003


W sumie to jakby nie były drogie to może bym sie pokusił i wywierał efekt psychologiczny na innych zawodnikach

Kolce zazwyczaj są dużo tańsze od innych butów biegowych, gdyż mają dużo prostszą technologię. Gdybyś szukał to raczej wybierz distance spike, lub oznaczone MD lub LD
Na efekt psychologiczny bym nie liczył, bo liczy sie Twój czas, a nie miejsce.:)foma

[mosquito]

No i jestem juz po egzaminach sprawnościowych.
Tak właściwie to startowałem do Centralnej Szkoły Straży Pożarnej w Częstochowie. Ludzi było od groma ,bodajże z 1200 na 90 miejsc.
Trenowałem dość ciężko, aczkolwiek niezbyt systematycznie przez te ostatnie trzy miesiące, w myśl zasady że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.
Góra dwa  trzy razy w tygodniu jeździłem na rowerku do lasku i tam biegałem sobie na 200 merowym odcinku w tą i z powrotem.
Nie stosowałem żadnych sztywnych kryteriów odnośnie treningu. Po prostu biegałem ile mi się chciało.
Efektem tego była znaczna poprawa kondycji.
Mój czas na 1000 m wyniósł dzisiaj 3.05 min.(moja życiówka)
Założyłem sobie, że pobiegne ile fabryka dała i w sumie wyprzedziłem wszystkich o jakies 15 metrów. Potem dochodziłem do siebie z jakieś 20 minut, nie przeszkadzło mi nawet że siedziałem na mrowisku..
Niektórym zawodnikom obok mnie musiano podac tlen bo nie wyglądali najlepiej (był duży upał). Kiedy już wstałem coś mnie zaczęło kręcić w żołądku , znalazłem więc ustronny kącik i zwymiotowałem sobie. Bigos który był na obiad nie posłuzył mi, ale przynajmniej wiem że dałem z siebie wszystko.
W innych konkurencjach tez nie było najgorzej .
W biegu na 50 metrów uzyskałem 6.85 sek. na 6.80 mozliwych, kurde zapomniałem wypiąć klaty przy fotokomórce . Z tej konkurencji najbardziej podobały mi się wywrotki innych na tartanie jakby to nakręcić to wyszedłby niezły materiał , )  
Najlepszy był koleś który biegł na czele stawki, ale sie potknął i wturlał się na mete pod promieniem fotokmórki.
Była jescze konkurencja podciagania na drążku w której
uzyskałem 22 podciągnięcia na 24 mozliwych.

Sory za te moje przynudnawe wynużenia ale jestem z siebie dzisiaj całkiem zadowolony.

Dzieki jeszcze raz wszystkim za cenne rady.

Pozostaje mi jeszcze tylko egzamin teoretyczny i potem wszystko sie okaże..