Nataku - 15 km (sierpień 2012) poniżej 50 minut

[Nataku]

Niestety muszę zawiesić prowadzenie bloga. Powodem jest drugi, ważniejszy cel, który skutecznie uniemożliwi poprawny trening pod 15 km.

Witam wszystkich!

Tytuł blogu sugeruje mocne bieganie, niestety w dalszej części postu wszyscy zauważą, że jest to raczej porywanie się z motyką na słońce;]

Urodzony: 21.06.1987
Wzrost: 173 cm
Waga: 79 kg

Staż biegowy:
Raz na rok czy dwa przypomina mi się marzenie o profesjonalnym bieganiu, niestety rzeczywistość i słomiany zapał wszystko weryfikują. Czasem jest to zapisanie się do klubu lekkoatletycznego na 2 miesiące, czasem miesiąc biegania po lesie, a w ostatnich latach krótkie przygotowania do sprawnościówki w szkołach wojskowych. Nigdy nie udało mi się zauważalnie poprawić swojej formy. Ten stan trwa jakieś 10 lat.

Dotychczasowe wyniki:
Nie licząc zawodów z szkół gimnazjalnych i średnich to BRAK;]. Zawsze potrafiłem przebiec 1 km poniżej 3 minut czy też godzinne wybieganie w tempie 5:00 na kilometr.

Cel:
Co roku w sierpniu w moim rodzinnym mieście (Jaworzno) organizowany jest dość duży bieg na 15 km. Chciałbym w nim w końcu wystartować uzyskując bardzo dobry czas poniżej 50 minut. Mimo iż mam na to 11 miesięcy zdaje sobie sprawę, że prawdopodobnie będzie to 55-60 minut. No ale doszedł do tego zakład, jakieś wewnętrzne ambicje, więc trzeba dać z siebie trochę więcej niż wszystko;]

Trening:
Nie będę korzystał z gotowych planów ale na pewno będę się na nich wzorował. Będę starał się biegać 5-7 razy w tygodniu. Bardzo dużą wagę przykładam do gimnastyki siłowej i rozciągania.
Przygotowania chciałbym podzielić na 5 dwumiesięcznych cykli :
1. (wrzesień-październik) - wprowadzenie
2. (listopad-grudzień) - wytrzymałość
3. (styczeń-luty) - wytrzymałość + siła
4. (marzec-kwiecień) - wytrzymałość + szybkość
5. (maj-czerwiec) - wytrzymałość + tempo
Lipiec to szlif formy i odzyskanie świeżości przed startem na początku sierpnia.

Kilka dni temu zacząłem swój pierwszy cykl czyli "wprowadznie".
Polega on na bieganiu 3 dni pod rząd w tempie easy, po czym następuje 1 dzień przerwy. Zacząłem od 25 minut i na każdym kolejnym treningu dodaję 1 minutę. Docelowo pod koniec października mam biegać 60 minut (wtedy przestanę dodawać minuty).
Równocześnie wykonuję trening siłowy. Zawsze przed bieganiem, także 3 dni pod rząd z jednym dniem przerwy.
Polega on na robieniu po sobie 2 rodzajów ćwiczeń: przysiady i pompki. Wszystko w 3 seriach czyli: przysiady-pompki-przysiady-pompki-przysiady-pompki. Trochę podobne do "tabaty".
Zacząłem od 5 powtórzeń w wszystkich seriach i na każdym treningu dodaje jedno powtórzenie. Skończę dodawać jak osiągnę 40 powtórzeń.

Taki trening planuje wykonywać przez najbliższe półtora miesiąca. Dziś czeka mnie 30 minut biegu i serie "przysiadopompek" po 10 powtórzeń;]

W następnym cyklu (listopad-grudzień) będzie już bardziej standardowe bieganie. Dojdzie 90 minutowy bieg długi raz w tygodniu i przebieżki. Trening siłowy zastąpią ćwiczenia stabilności ogólnej wykonywane 3 razy w tygodniu.

Czuję, że ten blog bardzo mnie zmotywuję i wreszcie uda mi się zrobić z biegania nałóg i ważną część życia. Dzięki wszystkim za przeczytanie pierwszego wpisu.

[Nataku]

12.09.2011
3 x 10 przysiadów + 3 x 10 pompek
30' easy w tempie 5:00-5:30 (wg Google maps)

13.09.2011
3 x 11 przysiadów + 3 x 11 pompek
31' easy w tempie 5:00-5:30 (wg Google maps)

14.09.2011
Wolne


Stare zniszczone nike free
Casio ze stoperem

Musi na razie wystarczyć, na zimę pomyśle o garminie i nowych butach.

Spostrzeżenia:
Chyba lepiej zmienić cykliczność treningu. W tym okresie odpoczynek jest zbyt ważny, no i prawdopodobnie miałbym problem ze wzrostem obciążeń (zwłaszcza siłowych).
Przerzucam się z 3 treningów + 1 dzień odpoczynku na 2 treningi + 1 dzień odpoczynku.

Powinienem także zweryfikować cele i zmienić tytuł bloga, no ale najważniejsze że jestem świadom tego na co się piszę (mogłem się nie zakładać). Jakieś 1% szans na sukces to zawsze więcej niż 0.

[Nataku]

15.09.2011
3 x 12 przysiadów + 3 x 12 pompek
32' easy w tempie ok. 5:00

16.09.2011
3 x 13 przysiadów + 3 x 13 pompek
33' easy w tempie ok. 5:00

17.09.2011
Wolne

18.09.2011
3 x 14 przysiadów + 3 x 14 pompek
34' easy w tempie 5:00-5:30
W końcu trafiłem na dzień,w którym biegło się fatalnie. Winą obarczam jabłko zjedzone zaraz przed biegiem i przyklejoną do ciała bawełnianą koszulkę (cały poliester był w praniu)


Waga: 79 kg
Nie drgnęła ale w końcu zacznie spadać. Docelowo mierze w 64-68 kg i chciałbym żeby to nastąpiło za 4-6 miesięcy. Oj nie mogę się doczekać tego komfortu w bieganiu;]
Obwody także się nie zmieniły ale czuje twardość i giętkość mięśni. Fajne uczucie.
Obecnie pochłaniam jakieś 3000-5000 kalorii dziennie. Jem zarówno zdrową żywność jak i tą nieskończenie nie zdrową. Na pewno będę starał się to zmienić. Gdy to się uda, postaram się pisać o tym w blogu.

[tompoz]

Z 30 mminut na 5-5.30 50-55 minut 1 5km...................... jak się za dużo kasy założyłeś to kup sobie ruskie EPO kumasz ?

Tompoz

[Nataku]

19.09.2011
3 x 15 przysiadów + 3 x 15 pompek
35' easy w tempie ok. 5:00
20.09.2011
Wolne
21.09.2011
3 x 16 przysiadów + 3 x 16 pompek
36' easy w tempie ok. 5:00
22.09.2011
3 x 17 przysiadów + 3 x 17 pompek
37' easy w tempie ok. 5:00
23.09.2011
Wolne
24.09.2011
3 x 18 przysiadów + 3 x 18 pompek
38' easy w tempie ok. 5:00
25.09.2011
3 x 19 przysiadów + 3 x 19 pompek
39' easy w tempie ok. 5:00
26.09.2011
Wolne


Rutynowo do przodu. Nawet w dni wolne chce mi się biegać a to już coś;]

[Nataku]

27.09.2011
3 x 20 przysiadów + 3 x 20 pompek
40' easy
28.09.2011
3 x 21 przysiadów + 3 x 21 pompek
41' easy
29.09.2011
Wolne
30.09.2011
3 x 22 przysiadów + 3 x 22 pompek
42' easy
01.10.2011
3 x 23 przysiadów + 3 x 23 pompek
43' easy
02.10.2011
Wolne
03.10.2011
3 x 24 przysiadów + 3 x 24 pompek
44' easy


Już nie daje rady robić "pompkosiadów" bez żadnej przerwy. Na razie wystarcza parę minut odpoczynku ale gdy dojde do 40 to chyba będę potrzebował pół godziny;p
Inna sprawa ma się z bieganiem. Z reguły czuje spory niedosyt. Od niedawna staram się zwiększać tempo w drugiej części dystansu.

[Nataku]

4.10 - 30' easy
5.10 - Nic
6.10 - Nic
7.10 - Nic
8.10 - 30' easy
9.10 - Nic

Słabsza dyspozycja, źle zagospodarowany czas i cały plan mi się posypał. Barkom to się spodobało, bo zdecydowanie potrzebowały przerwy od pompek.
Od dzisiaj zaczynam biegać innym planem. Wciąż easy ale już nie biegane co do minuty, a siłownia co drugi dzień z większą ilością ćwiczeń.

................................................................................................


Niestety muszę zawiesić prowadzenie bloga. Powodem jest drugi, ważniejszy cel, który skutecznie uniemożliwi poprawny trening pod 15 km.