Bogil - stary blog.

[Bogil]

21.09.2011


Waga: 77.7 kg (BMI:23,2)

Otłuszczenie: 20,6%

Dieta:

1 posiłek: 50 g kajzerka, 25 g mięso z indyka, pomidor
2 posiłek: Kisiel błyskawiczny - słodka chwila - może lepiej owoce
3 posiłek: 100 g - 2 kajzerki, 50 g mięsa z indyka, cały pomidor
4 posiłek: 100 g makaronu, 70 g - gulasz drobiowy z warzywami
5 posiłek: 2 jajka, 2 korniszony, 5 oliwek, ćwierć garści orzeszków ziemnych


Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Trening 1

Kros na intensywności easy - 7,5 km(+193 m/-216 m) - 47 min 47 s - średnio 6:22 min/km.

Źle się ubrałem, na początku nogi sztywne, wszystko przeszkadzało nawet babie lato. Dopiero w połowie ściągnąłem koszulkę z pod kamizelki i było w porządku. Trening na lekkim głodzie 4 godziny po posiłku.

Samopoczucie na treningu(1-10): 3
Pewność siebie: na plus - przełamałem fatalne samopoczucie na początku, miałem już wracać ale przetrzymałem chwilę i skończyło się dość przyjemnie

Trening 2

Basen - Styl klasyczny - 750 m - 28 min
Samopoczucie na treningu(1-10): 6 - trochę się rozluźniło wszystko, szczególnie po treningu poprawa samopoczucia

[Bogil]

22.09.2011


Waga: 77.9 kg (BMI:23,3)

Otłuszczenie: 20,6%

Dieta:

1 posiłek: 60 g kajzerka z pomidorem, 65 g frankfurterka, oliwki
2 posiłek: 70 g chleb słonecznikowy, 50 g karkówka
3 posiłek: 100 g makaronu penne, 160 g szpinaku z kurczakiem w tym 100 g kurczaka, masło, parmezan
4 posiłek: 10 g Wafelek z nadzieniem opartym na fruktozie, szklanka coli zero, 20 g kromka białego pieczywa z masłem orzechowym (Brakowało mi cukru już tak bardzo, że się poratowałem takimi produktami dla lamusów)
5 posiłek: 1,5 jajka,Cały pomidor


Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

35 min , Siła, gibkość i PLYOMETRYKA na schodkach i nie tylko.

Samopoczucie na treningu(1-10): 5
Pewność siebie: ani plus ani minus no może minimalnie na plus. Dobrze się czuje po ćwiczeniach siłowych ale dzisiejsza sesja była eksperymentalna, było dużo nowych ćwiczeń i jeszcze nie potrafię ich dobrze wykonywać.

[Bogil]

23.09.2011


Waga: 77.7 kg (BMI:23,2)

Otłuszczenie: 20,5%

Dieta:

1 posiłek: 80 g pieczywa różne rodzaje, 2 frankfurterki, cały pomidor
2 posiłek: 200 g pierogów ruskich od Babci
3 posiłek(przed treningiem): Pół brokuła gotowanego na parze, omlet z 2 jaj i łyżki stołowej mąki, olej słonecznikowy, malutki kawałek szarlotki
4 posiłek: 25 g białego pieczywa z warstwą dżemu z porzeczek,
5 posiłek: 170 g makreli w oleju, cały pomidor,

Pozatym 2 herbaty, jedna czerwona, druga zielona.

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Trening 1 - rano

Kros na intensywności easy, 4,6 km(+70,-70) - 27 min - średnio 5:52 min/km

Zaczynam wracać do formy, powoli wraca prędkość.

Samopoczucie na treningu(1-10): 7
Pewność siebie: Nic mi taki trening nie daje, czas dołożyć do pieca.

Trening 2 - wieczorem

10 min rozgrzewki na intensywności easy - 4 x (Hill bounding ok. 60 m do "utraty tchu") - 15 min schłodzenie

Chcę sprawdzić czy zawsze po treningach gdzie jest dużo siły, mam dobre samopoczucie na treningu nazajutrz bo zauważyłem taką zależność. Górka miała powyżej 20%, nie wiem czy nie za stroma.

Samopoczucie na treningu(1-10): 8
Pewność siebie: na plus. Moje łydy aaaaaaaaah.

[Bogil]

24.09.2011


Waga: 77.2 kg (BMI:23,05)

Otłuszczenie: 19,9%

Dieta:

1 posiłek(przed treningiem): 80 g pieczywa różne rodzaje, dżem porzeczkowy, 1 gruszka
2 posiłek: 100 g ciabata, mięso z indyka 15 g, 40 g pasztet drobiowy, sałata, pomidor
3 posiłek: 100 g gotowane ziemniaki, 150 g wątróbka drobiowa po prowansalsku (grzyby, cebula), ogórki kiszone
4 posiłek: Banan, gruszka
5 posiłek: 100 g ciemnego pieczywa, wędliny 50 g różne rodzaje, cały pomidor

Pozatym 2 herbaty zielone, kilka śliwek, kosteczka czekolady gorzkiej.

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):



Kros na intensywności long runu, 11,6 km(+386 m) - 1h i 14 min - średnio 6:17 min/km

Miałem jechać na BBL ale niestety zaspałem. Potwierdza się moja obserwacja, że dobrze reaguje po treningach siłowych. Dlatego jutro jadę na Babią Górę wbiec sobie z rana z Krowiarek. Miały być dziś ćwiczenia siłowe i plyometryczne ale odstawiam je na konto jutra. Poza tym trochę się rozciągałem po treningu. Jeszcze z 3 tygodnie i może coś zacznę szybciej biegać, jakieś tempówki czy interwały. Zobaczy się, bo jeszcze nie wiem po co trenuje! Chyba po raz pierwszy dla czystej przyjemności


Samopoczucie na treningu(1-10): 8
Pewność siebie: Na plus, dawno nie biegałem takich dystansów, czuje stopniowy powrót formy.

EDIT: http://www.youtube.com/watch?v=TO8VOexh ... re=related - Moja koncepcja treningowa na najbliższy okres, zaczyna się tak od minuty.

[Bogil]

25.09.2011


Waga: 77 kg (BMI:22,99)

Otłuszczenie: 20%

Dieta:

Dziś jest niedziela

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):



Podbieg na Babią Górę - 6,5 km(+700m) w 53 min, potem było mało to zbiegłem z 3 km zawróciłem i płaskie odcinki maszerowałem, a te strome starałem się dynamicznie podbiec. Zbieg do auta 6,5 km w około 40 min

Pękła mi skóra na dużym palcu od tego zbiegania, łącznie to wyszło 19 km hasania po górach. Babia jest dużo przyjemniejsza dla biegaczy od Tatr , pod warunkiem że jest się na miejscu o 8 mej rano, bo potem przekształca się w promenadę. Jak będą w tym roku jeszcze warunki i czas to zmierzę się ze swoim czasem.

Samopoczucie na treningu(1-10): 9
Pewność siebie: Na plus, będę tam trenował kiedy tylko mogę.

Podsumowanie tygodnia:

50 km w tym 49 biegiem, reszta żabką. Przeginam. Następny tydzień orzekam odpoczynkowym. Trzeba coś na rowerze pojeździć.

EDIT: Tak szacuje, że w tym tygodniu podbiegłem łącznie około 1800 m, w poprzednim trochę więcej. Nachylenie mi wychodzi 3%

[Bogil]

28.09.2011


Waga: 78 kg (BMI:23,3)

Otłuszczenie: 21%
Mięśnie: 49,5 kg

Dieta:

Posiłek 1: Jajecznica na oleju z 1 jajka, pomidor cały, 50 g białego pieczywa
Posiłek 2: 100 g białego pieczywa, 50 g szynki drobiowej, pomidor, prince polo duże
Posiłek 3(przed treningiem): Drożdżówka z serem
Posiłek 4: Zupa pomidorowa z makaronem, 100 g Kaszanka z cebulą, 100 g pieczone ziemniaki, kiszona kapusta
Posiłek 5: Jeszcze nie wiem, pewnie jakieś białko i warzywko do tego

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):


13 min easy - 1300 m mocnego biegu wyszło po jakieś 4:40 min/km - 10 min easy

Samopoczucie na treningu(1-10): 7
Pewność siebie: Na plus

Chciałem sprawdzić czy potrafię jeszcze biegać w miarę szybko i tak nie zdążę już nic nie zrobić przed biegiem 3 kopców. Nawet zadowolony jestem z tego tempa bo wszystko się odbyło w terenie. Na asfalcie ( bo 3 kopce to tylko z nazwy bieg górski) pewnie będzie trochę lżej. Myślę, że mogę zrobić sobie z tych zawodów taki Long run w tempie maratońskim, zobaczymy, wyjdzie w praniu.

Jutro na pewno siła i gibkość, do tego może coś szybszego(np. 20 min tempo run), może long. Podbiegi zostawiam na piątek, sobota pass i na niedziele powinienem być świeży.

Sprzedałem MiCoacha, nie wiem co teraz kupić, żeby jakoś sensownie monitorować trening. Myślałem o 205-tce ale z drugiej strony to waham się też nad porządnym zegarkiem.

[Bogil]

29.09.2011


Waga: 78 kg (BMI:23,3)

Otłuszczenie: 20,8%
Mięśnie: 49,3 kg

Dieta:

Nie mam czasu wypisywać. W miarę OK, poza kawałkiem czekolady i za dużą ilością owoców

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Maraton Pace Long Run (Długi ale samo niosło) - 51 min 13 s - 9,56 km - tempo 5:21 min/km
Stretching - 5 min
Plyometryczne wchodzenie po schodach x 2 ( nie mam dziś czasu na siłownie domową)


Samopoczucie na treningu(1-10): 9 ( było by 10 ale na początku były "kwadratowe ruchy")
Pewność siebie: Na plus

Dawno nie biegałem po płaskim i gładkim. Szok! Czuję, że dużo siły biegowej i trening siłowy to w tej chwili to w co mi teraz najlepiej służy. Nie jest tak, źle po tej przerwie ale powinienem chyba trochę wyhamować.
Jutro podbiegi.

EDIT: Pobolewa mnie prawy Achilles odkąd parę dni temu biegałem eksperymentalnie boso po asfalcie i pod nogi wyskoczył mi pies. Chciałem wyhamować i jakoś wtedy się naciągnął ;/. Podczas biegu w butach jednak nie czuje bólu.

[Bogil]

30.09.2011


Waga: 77,7 kg (BMI:23,2)

Otłuszczenie: 20,6%
Mięśnie: 49,4 kg

Dieta:

1 posiłek: 100 g białego pieczywa, ser zółty 20 g, makrela 20 g, pomidor, banan,herbata
2 posiłek: 30 g białego pieczywa, 50 g sosu bolońskiego z wczoraj, nektarynka duża
3 posiłek: Tortilla z sałatą, 50 g - kurczakiem grillowanym, pomidorem, rukolą, sosem meksykańskim; big milk;zielona herbata
4 posiłek: 170 g makrela w pomidorach puszka, zielona herbata

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

10 min easy - 3 x hill bounding do utraty tchu(gdzieś 80 m);powrót truchcikiem- 3 x podbieg do utraty tchu(gdzieś 80 m);powrót truchcikiem - 10 min easy

Nachylenie stoku gdzieś 18%

Bieg po ciemnym lesie w nocy, z 3 razy się potknąłem o jakieś korzenie których w dzień nie ma . Jednak ta czołówka jest dobra jedynie na zimę.

Po treningu biegowym: 10 min ĆSO

Samopoczucie na treningu(1-10): 7
Pewność siebie: Na plus, nawet nie wiedziałem, że mam takiego powera

Jutro nic albo rozruch delikatny w postaci spaceru z psem.

[Bogil]

2.10.2011


Waga: 77,5 kg (BMI:23,1)

Otłuszczenie: 19,9%
Mięśnie: 49,1 kg

Dieta:

1 posiłek: 100 g bułka, jajko na miękko, banan, pomidor, herbata
2 posiłek: 2 lody z McDonalda bez polewy w plastikowym kubku
3 posiłek: Żurek solo, 70 g kasza jęczmienna, gulasz z mięsa wieprzowego z papryką i cebulą (bez żadnej mąki itp.), ogórki kiszone
4 posiłek: Duże udko z kurczaka, placek drożdżowy ze śliwkami - 2 kawałki, Ciasto z galaretką i owocami ( u cioci na urodzinach jestem )

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Long run po górkach - 10.6 km (+300 m) - 76 min

wczoraj tylko rozruch 4 km + stretching

Miałem startować w biegu 3 kopców ale niestety nie wyrobiłem się. Dlatego pobiegłem spokojny long run z psem.

Samopoczucie na treningu(1-10): 7
Pewność siebie: Ani na plus, ani na minus

Jutro siła i gibkość jak czas pozwoli w co wątpię.

EDIT: Miałbyć odpoczynkowy tydzień i było 33 km. Następny tydzień chce zrobić około 40-45 km i potem powoli zwiększać, aż do pojawienia się oporu. Na razie czuję, że mam jeszcze rezerwy (czasowe i siłowe) .

[Bogil]

4.10.2011


Waga: 77,5 kg (BMI:23,1)

Otłuszczenie: 19,9%
Mięśnie: 49,1 kg

Dieta:

Nie mam czasu wypisywać

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Easy w minimalistycznych trampkach za 30 zł z decathlonu - 3,6 km - 24 min - 6:40 min/km
Stretching

Raz w tygodniu będę biegał w tych butach i oceniał odczucie komfortu (1-10)- dziś dałbym co najwyżej 3.
Bolą mnie łydki, nie jakoś bardzo, ale za to stopy są jakby bardziej rozluźnione.

Samopoczucie na treningu(1-10): 6
Pewność siebie: Na plus, myślałem, że zawrócę po pierwszych 500 m metrach.

Jutro jakaś 10-ka

[Bogil]

5.10.2011


Waga: 77,1 kg (BMI:23)

Otłuszczenie: 20,1%
Mięśnie: 49,1 kg

Dieta:

Nie przestrzegałem

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Godzinka easy po górkach - 10 km(+250 m) - tempo 6:11 min/km - nawierzchnia 50% asfalt/50% teren
Lekki stretch w połowie

Samopoczucie na treningu(1-10): 5
Pewność siebie: Na plus, ostatnio na tej trasie to z 15 min więcej miałem.

Jutro wypadałoby zrobić jakieś ćwiczenia siłowe.

EDIT: Wklejam,żeby mi nie uciekło - http://users.compaqnet.be/cn000760/trai ... fe-2a.html - górki i pod biegi na 101 sposobów!

[Bogil]

6-9.10.2011


Waga: 77,1 kg (BMI:23)

Otłuszczenie: 20,1%
Mięśnie: 49,1 kg

Dieta:

Nie przestrzegałem

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Jestem chory! Siostra przywlekła jakieś paskudztwo do domu i wszyscy padaja jak muchy ;/

A miało być tak pięknie...

[Bogil]

11.10.2011


Waga: 77,1 kg (BMI:23)

Otłuszczenie: 20,1%
Mięśnie: 49,1 kg

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Wykurowałem się i na start poszło:

1,5 km easy - stretching - 2x(550 m podbieg śr.12% p.trucht) - 1,5 km easy

1 podbieg: 4:31
2 podbieg: 4:26

Specyficzny trening pod góry. Mam nadzieje powtarzać ten trening i go stopniowo rozbudowywać, trochę rywalizować z czasami.
Trochę ślisko ale kolce przełajowe już lecą do mojego decathlona.

Lubię jesień!

Samopoczucie na treningu(1-10): 6
Pewność siebie: Zdecydowanie na plus

Jutro BNP 10 km (po płaskim tym razem).

[Bogil]

12.10.2011


Waga: 77,1 kg (BMI:23)

Otłuszczenie: 20,1%
Mięśnie: 49,1 kg

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Trenuje według schematu:
Pn - Ćwiczenia siłowo-sprawnościowe - Wyzwanie: Ćwiczyć regularnie
Wt - Siła biegowa - Wyzwanie: Coraz lepszy czas na podbiegu 550 m/+68m, coraz wiecej powtórzeń
Śr - 10 k BNP albo Maraton Pace - Wyzwanie: Co raz więcej kilometrów w maksymalnym tempie
Czw - Ćwiczenia siłowo-sprawnościowe - Wyzwanie: Ćwiczyć regularnie
Pt - Bieg w butach minimalistycznych - Wyzwanie: Zwiększać kilometraż 10% tygodniowo, dobić do 10k. Potem przebieżki i wdrożenie w inne treningi.
Sb - Long run + Ćwiczenia spr-sił - Wyzwanie: Delikatnie zwiększać kilometraż za każdym razem, aż do oporu.
Nd - 30-50 min easy - Wyzwanie: Brak


Środa czyli, Progression Run 10k

Nie będę nic opisywał tylko wkleję zdjęcie:


Samopoczucie na treningu(1-10): 10
Pewność siebie: Zdecydowanie na plus

Dobrze wykonane BNP to sama frajda. Temperatura idealna. Spotkałem ziomka co chce się przygotowywać do Cracovia Maratonu, zapowiada się prężna ekipa. Są już 4 chętne osoby wśród znajomych. Jestem tak nakręcony po tym treningu, że najchętniej bym jutro pobiegł jeszcze raz to samo.

Jutro ćwiczenia siły i gibkości.

[Bogil]

13.10.2011


Waga: 77,1 kg (BMI:23)

Otłuszczenie: 20,1%
Mięśnie: 49,1 kg

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Trenuje według schematu:
Pn - Ćwiczenia siłowo-sprawnościowe - Wyzwanie: Ćwiczyć regularnie
Wt - Siła biegowa - Wyzwanie: Coraz lepszy czas na podbiegu 550 m/+68m, coraz wiecej powtórzeń
Śr - 10 k BNP albo Maraton Pace - Wyzwanie: Co raz więcej kilometrów w maksymalnym tempie
Czw - Ćwiczenia siłowo-sprawnościowe - Wyzwanie: Ćwiczyć regularnie
Pt - Bieg w butach minimalistycznych - Wyzwanie: Zwiększać kilometraż 10% tygodniowo, dobić do 10k. Potem przebieżki i wdrożenie w inne treningi.
Sb - Long run + Ćwiczenia spr-sił - Wyzwanie: Delikatnie zwiększać kilometraż za każdym razem, aż do oporu.
Nd - 30-50 min easy - Wyzwanie: Brak


Czwartek czyli,Ćwiczenia siłowo-sprawnościowe

Wszystko zajęło mi 1 h. Była, joga, stretching,Core Stability, piłka lekarska, stanie na gumowym jeżu, burpee, hantle.
Powiem krótko: "za dużo wczoraj naoglądałem się filmików o Crossfit na youtube".

Samopoczucie na treningu(1-10): 6
Pewność siebie: Na plus

Jutro bieg w butach minimalistycznych. - 4 km