Jaka szansa na poniżej 35 min - 10 km w ciągu 1 roku

[Nataku]

Jak zostaniesz przy Twoim dotychczasowym podejściu masz jakieś IMO 5% szans na złamanie 35 minut.
Jak zastosujesz to co powiedział Kulawi Pies szansa wzrośnie do 50%. Sam borykam się z podobnym problemem co ty. Z jednej strony można powoli stopniować swoją formę, żeby nie przedobrzyć. No albo wprowadzić więcej treningów trochę wcześniej niż wynika to z stażu biegowego i liczyć że to nie zabije kariery sportowej.
Pomijając kilometraż kluczem będzie naturalna siła i szybkość.

[Ciawaraz]

Sebbor smiesza mnie takie wypowiedzi powiedz ile lat biegasz i ile tys masz przebiegu

[kulawy pies]

Ciawaraz swoją drogą mógłbyś polecieć jakąś dychę 1-3tyg po maratonie.
myślę że to byłby bardzo dobry wyznacznik w temacie 'o ile można się poprawić przez rok' - z robotą, trzydziestką na karku, bez jakiegoś super talentu i bieżnianej przeszłości.

zdrówko

[Dawid79]

panowie - kolega chce złamać 35 minut w raptem niewiele ponad rok biegania. Niektórzy proponują mu zwiększenie kilometrażu do 100-120km. Możliwe, że mają rację, różne sa szkoły, ale pewne jest tylko to że tak obciązając organizm zaledwie po 4 miesiącach biegania prędzej nabawi się powaznej kontuzji niż zbliży siędo zakładanego rezultatu. Uważam że powinien najpierw przystosować swój organizm (układ kostny, mięsniowy, scięgna wiązadła, stawy) poprzez stopniowe zwiększanie kilometrażu i obciązeń (siła). Proponuje najpierw łamac 38-37 minut po roku i stopniowo podkręcać tempo.

[Ciawaraz]

Kulawy psie być moZe po maratonie machne jakaś dziesiątkę ale nic specjalnego nie ma jest fajne 15 k dokładnie miesiąc po maratonie rok temu pobieglem w nie cała godz myśle ze w tym roku było by znacznie lepiej zobaczymy jak będzie sampoczucie po maratonie

[kedar_as]

Tutaj właśnie problem żeby nie przedobrzyć a osiągnąć dobry wynik. Zastanawiam się czy faktycznie trochę nie przesadziłem z polowaniem na 35 min. Z drugiej strony w swoim życiu (kilka dobrych lat wstecz) czasami biegałem po kilkanaście kilometrów (bardzo nieregularnie ale kilka miesięcy w roku). Gdzieś tam te bieganie w różnym stopniu przewijało się. Czy to może mieć jakieś znaczenie dla mojego organizmu z jakiego poziomu teraz zaczynam. Wydaje mi się, że jest różnica w porównaniu z osobą która wcześniej praktycznie w ogóle nie biegała. Ale może mylę się. Co Wy na to?

[Maurice]

tez cos tam biegalem bedac szkrabem
12lat przerwy
wznowilem bieganie z poziomu 6km BC w tempie ok 5:30
po 9 miesiacach zrobilem 36:34
po kolejnych 6 - 36:05

o progres najłatwiej na początku

powodzenia

[kedar_as]

Właśnie pobiegłem swój pierwszy bieg na zawodach w Grudziądzu (10 km - XXX zawody im. Bronisława Malinowskiego). Czas jaki uzyskałem to 37 min 30 s. Uważam, że z tego czasu raczej powinienem zjechać ok. 35 min do biegu papiernika w maju przyszłego roku. Muszę tylko zaopatrzyć się w jakiś dobry plan treningowy. Znacie jakiś na ok. 35 min.

[iściak]

Właśnie pobiegłem swój pierwszy bieg na zawodach w Grudziądzu (10 km - XXX zawody im. Bronisława Malinowskiego). Czas jaki uzyskałem to 37 min 30 s. Uważam, że z tego czasu raczej powinienem zjechać ok. 35 min do biegu papiernika w maju przyszłego roku. Muszę tylko zaopatrzyć się w jakiś dobry plan treningowy. Znacie jakiś na ok. 35 min.

kozak jesteś. ja tyle za 5 lat nie pobiegnę.
powodzenia w treningu. talent to ty masz.

[Ciawaraz]

Spokojnie zjedziesz do 35 nawet myśle ze będzie lepiej nie wiedziałem na jakim poziomie jesteś znajdź mądry plan i nie będzie problemu z wynikiem planu możesz znaleść na tej stronie w zakładce trening jest tam chyba plan na 35 min na 10 km

[mariuszbugajniak]

35min to już mega szybkie bieganie... 10 minut do tego mnie dzieli... przepaść

[kedar_as]

W planie Bartoszaka jest biegać 2-3 miesiące biegu ciągłego o różnym zakresie. Czy bieg takie rozbieganie jest konieczne. Chodzi mi o, że nie ma interwałów, powtórzeń. Czy po takim okresie wstępnym (bez powtórzeń, interwałów) będę wstanie biec później np. 5 x 3 min 17 s. Chodzi mi o stopniowe zmniejszanie czasu trwania powtórzeń. Skoro teraz biegam jakieś 3:40 - 3:43 na jedno powtórzenie. Czy nie jest to czasami czas stracony?

[kedar_as]

I jeszcze jedno czy warto raz może dwa razy w tygodniu trenować mięśnie nóg na siłowni. Czy można przesadzić i niepotrzebnie, za bardzo je rozbudować?

[Ciawaraz]

Jeśli masz czas na siłownię to jak najbardziej tyle ze niech to bedą ćwiczenia z małymi ibciazeniami ale z duża ilością powtórzeń warto tez chodzić na basen wzmacnia on mięśnie całego ciała i wykorzystujesz w wodzie inne mięśnie niż podczas biegu do tego znakomicie relaksuje ciało pamiętaj o rozsciaganiu, warto tez wzmocnić brzuch i plecy to się bardzo przydaje przy szybkim bieganiu core stability znajdziesz te ćwiczenia na tej stronie takze

[runner2010]

Cześć, po przeczytaniu wypowiedzi dot. tego wątku mam następujace spostrzeżenia/uwagi:
1. co do złamania 35' na 10km - przy odrobinie szcześcia jest to możliwe, ale będziesz musiał wtedy wziąć też warunki panujące na trasie. Ja w debiucie chciałem złamać 36', ale ok 30 stopniowy upał zrobił swoje (wyszło 43). Także musisz pamiętać, że dany wynik to często kwestia dyspozycji w danym dniu, samopoczucia, warunków na trasie itp.
2. dlatego proponuję ci, żebyś ustawił sobie tzw "awaryjne cele" np.: pobiegnięcie poniżej 40'.
3' za dużo biegasz na ulicy a za mało w terenie. Fakt - wyścig bd. na ulicy, ale biegi po przełajowej nawierzchni, duzo dają
4. co do siłowni - możesz od czasu do czasu poćwiczyć coś, ale na górne partie ciała.
5.Co do nóg - nogi to się ćwiczy na siłowni jak się jest sprinterem, tobie z pewnością wystarczą np. szybkie podbiegi czy zbiegi albo wieloskoki.
Podaję 2 przykładowe treningi do siły biegowej:
1. 30-40min spokojnego biegu + podbiegi 10X200m (szybko, ale nie na 100%), przerwa 3'(w tym trucht w dół) + 10' roztruchtania
2. 30 min spokojnego biegu + szybkie zbiegi 8X 1min (przerwy do 5') + 15' roztruchtania.
Oczywiście w trakcie treningu nie zapominaj o rozciąganiu, i rozgrzewce( skipy, wymachy ramion itp.)
Powodzenia na zawodach