Bogil - stary blog.

[Bogil]

4-5.09.2011


Waga: 80,5 kg - no niestety, ale i tak zrzuciłem już 1,5 kg w ciągu 2 tyg.

Trening:

Niedziela - 1h szosa AVG SPD :30 km/h - mocniejszy tlenik
Poniedziałek - Strenght and flexibility exercises 30 min

Jutro biegam- będzie kros pasywny

Po jutrze też i to tyle z biegania w tym tyg

[Bogil]

6.09.2011


Waga: 80 kg

Trening:

Kros 6 km (przewyższenie +174 m i tyle samo zbiegu) w 44 min
Basen 30 min

Po asfalcie jeszcze nie biegałem...

[Bogil]

7.09.2011


Waga: 79 kg

Trening:

Kros 8,5 km (przewyższenie +100 m i tyle samo zbiegu) w 57 min , tempo 6:46 min/km

Jutro tylko ćwiczenia siłowe.

Zabiegałem psa tak, że od rana leży pod łóżkiem i nic nie je.

[Bogil]

9.09.2011


Waga: 79 kg

Trening:

Recovery 30 min po terenie: 6:40 min/km

Siła i gibkość, imitacyjne.

Mało tego tlenu, za to jutro mam zamiar nadrobić! Rower w serwisie to będę musiał biegać. Ciekawe co na to moja cysta!?

Jeszcze z tydzień, może dwa i zacznę jakiś plan może coś w oparciu o Lydiarda Chyba, że znacie coś lepszego najlepiej z podbiegami i dużą ilością krosów. Twardego nie dotykam.

[Bogil]

10.09.2011


Waga: 78.5 kg - ile powinienem ważyć?

Trening:

Longrun krosowy - 8,5 km w 53 min, tempo 6:14 min/km.
Dziś na treningu byłem ze mną Ola ta co czuwa nad treningiem Raula. W końcu w jakimś normalnym tempie biegałem.

Siła i gibkość - 30 min

Jutro godzinka na mtb lub basen w łatwym tempie.

EDIT: http://www.youtube.com/watch?v=z1c05bh6URc , co mi chodzi po głowie?

[Bogil]

11.09.2011


Waga: 78.5 kg - ile powinienem ważyć?

Trening:

30 min easy - wyszło w tempie 6:11, czyli aż za szybko.
Jeszcze rano był 2 godzinny spacer z psem.

Jutro siła i gibkość.

Mały offtop: Wyobrażacie sobie żeby w biegu na 1500 m na mistrzostwach świata zwycięzca zrobił 12 sekundową przewagę nad drugim zawodnikiem? Do czegoś takiego można by porównać to: http://www.youtube.com/watch?v=iPyNcOzFSjE To tegoroczne mistrzostwa świata MTB w Champery. Zazwyczaj znaczenie w walce o miejsca mają dziesiętne sekund. To dopiero ewenement.

EDIT: W drugiej częsci dnia ból mięśniowy, złe samopoczucie, trzeba coś odpuścić. Albo ten upał albo za szybko rozkręcam kilometraż.

[Bogil]

12.09.2011


Waga: 79 kg (BMI:23,6)- wystarczy jedna kolacja u babci i tydzień diety z głowy.

Dieta:

1 posiłek: Zielona herbata(bez cukru), 25 g białego pieczywa, 15 g kiełbasy suchej , pomidor - 2 plasterki (żadnego masła)
2 posiłek: Żurek gorący kubek
3 posiłek: 100 g białego pieczywa, 50 g szynki drobiowej , cały pomidor, 5 śliwek węgierek małych
4 posiłek: 100 g pieczonych ziemniaków( z odrobiną oleju były), 150 g piersi z kurczaka pieczona, cały pomidor, pół drożdżówki z serem.
5 posiłek: Zielona herbata(bez cukru), 25 g białego pieczywa, 15 g wędliny drobiowej, pomidor - 2 plasterki.

Postanowiłem, że do tego wrócę. Nauczony ostatnimi doświadczeniami mimika będę wpisywał wszystko bardzo szczegółowo

Trening (bez planu):

30 min siły i gibkości to znaczy trochę rozciągania, przysiady, core stability , hantle, taśma teraband, ćwiczenia imitacyjne, stanie na dysku koordynacyjym (czy jak to się tam nazywa)

Samopoczucie na treningu(1-10): 6

Jutro: 1h na szosie albo 30 min easy z jakimiś przebieżkami ewentualnie może jakieś 1 min interwały na pobudzenie, zobaczę jak z czasem i samopoczuciem.

[Bogil]

13.09.2011


Waga: 78,5 kg (BMI:23,4)wy.

Dieta:

1 posiłek: Zielona herbata(bez cukru), 25 g pieczywa graham, 15 g pasztetu drobiowego , pomidor - 2 plasterki (żadnego masła)
2 posiłek: 100 g białego pieczywa, 40g szynki drobiowej , 20g pasztetu drobiowego, cały pomidor, napój energetyczny z tabletki musującej.
3 posiłek(przed treningowy): 26 g pieczywa graham z masłem orzechowym (bez cukru, nie czekoladowe tylko zmielone arachidy)
4 posiłek: Zielona herbata(bez cukru), 160g pierogów ruskich, odrobina cebulki smażonej, żurek z jajkiem ( na kostce rosołowej, bez dodatków)
5 posiłek: Zostało mi jeszcze 100 g pierogów ruskich z obiadu i pewnie je zjem. (zjadłem i jeszcze 0,5 piwa - skandal nie, ale przynajmniej zimne było)
Międzyczasie: 2 białe winogrona

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Trening 1

Szosa 55 min - 21 km (+240 m przewyższenia) - Pierwszy zakres- AVS - 22.6 kmh ,Vmax 61.4 kmh.

Chciałem wypróbować nowy napęd to pojechałem na największy podjazd w okolicy (Chorowice/Mogilany), a potem pokręciłem trochę po płaskim dla odkwaszenie. U góry była bardzo dobra widoczność i świetnie było widać Tatry. Mocny wiatr na zjeździe nie dał się rozpędzić.

Samopoczucie na treningu(1-10): 6

Potem wypiłem szklankę wody i poszedłem na ...

Trening 2

30 min Easy w terenie - na samopoczucie - dystans 4.76 km (+70 m) - tempo 6:18 min/km

Pobiegałem z Psem, bardzo spokojnie. Fajnie rozluźniłem nogi przed jutrem.

Samopoczucie na treningu(1-10): 8


Powoli wracam do siebie możliwe, że w niedziele pojadę sobie rano polatać po graniach .
Jutro Long run bez konkretnego założenia czasowego wrócę jak będzie dość.

[Bogil]

14.09.2011


Waga: 78,5 kg (BMI:23,4)

Dieta:

1 posiłek: Zielona herbata(bez cukru), 25 g - pół bułki kajzerki, 10 g pasztetu drobiowego , pomidor - 2 plasterki (żadnego masła)

2 posiłek: 100 g białego pieczywa, 40g szynki drobiowej , 20g pasztetu drobiowego, cały pomidor, Gorący kubek - żurek.

3 posiłek(przed treningowy): Kostka gorzkiej czekolady, 25 g - pół kajzerki z cienką warstwą pesto.

4 posiłek: Czerwona herbata(bez cukru), Żurek (na kostce rosołowej,bez dodatków) pół talerza z 15g grzanek ,
100 g Ziemniaki pieczone w mundurkach , Kotlety sojowe 60 g (tak takie smażone, niestety), 100g Brokuły
5 posiłek: Kajzerka 50 g, szynka drobiowa 25 g, pomidor ( tak przynajmniej planuje zjeść)


Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Long run w terenie 55 min - na samopoczucie - dystans 8.5 km (+120 m) - tempo 6:30 min/km

Bieg w mocnym deszczu, warunki ciężkie, błoto po cholewkę, ślisko, wiatr. Wróciłem cały w błocie. Ciężko było złapać rytm biegu bo cały czas się ślizgałem, a buty miejscami ważyły 2 razy tyle co zwykle.

Samopoczucie na treningu(1-10): 4


Nudzi mi się moja 2,5 km pętla krosowa, muszę coś urozmaicić. Zresztą mojemu psu też ;P.
Trochę dość mam już tej diety, a waga jakby powoli wyhamowuje ze spadkiem.

EDIT: Przyszła mi książka - Running by feel

[Bogil]

14.09.2011


Waga: 78,5 kg (BMI:23,4)

Dieta:

1 posiłek: 50 g parówka, 80 g pieczywo domowego wypieku, pomidor cały

2 posiłek: 140 g pieczywa domowego wypieku, 50g szynki drobiowej , cały pomidor, Gorący kubek - pomidorowa, kawałek placka ze śliwkami.

3 posiłek: 25 g kanapka z białego pieczywa z 15 g szynki, 5 małych oliwek, szklanka soku jabłkowego, 2 kostki czekolady kasztanek

4 posiłek: 100g Ryż z 50 g kurczakiem smażonym z papryką

5 posiłek: 50 g pieczywo z domowego wypieku, 15 g kiełbasa sucha, 4-5 oliwek małych

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Spacer z psem - 1 h - 5 km
Siła i gibkość 30 min - trening z gumami, Core stability, rozciąganie

Samopoczucie na treningu(1-10): 5 ( nie wyspany jestem ostatnio)

Czytam Running by feel - Fitzgeralda. Nie mogę się oderwać. Będą zmiany w podejściu treningowym.

[Bogil]

16.09.2011


Waga: 78 kg (BMI:23,3) Leci na łeb!

Dieta:

1 posiłek: 50 g jajecznica na oleju, 50 g kajzerka, pomidor cały

2 posiłek: 25 g białego pieczywa, 10 g szynka drobiowa

3 posiłek(przed treningiem): Owsianka na wodzie 4 łyżki suchej, 2 kostki gorzkiej czekolady, płaska łyżka masła orzechowego, 3 łyżki muesli

4 posiłek: 100g makaron, 10 g pesto, 40 g makrela wędzona, 5 oliwek

5 posiłek: brak

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

7,5 km(+216 m) Krosu na intensywności easy (tempo śr. 6:30 min/km).

Samopoczucie na treningu(1-10): 9

Miejsce w którym biegam to jednak bardzo ważna rzecz w treningu. Pojechałem do lasu na chyba najlepszą ścieżkę jaką znam, oderwałem się od mojej standardowej krosowej pętli. Euforia. Daje note 9, bo w niedziele Tatry i mogą to przebić.
A jak ktoś zawita w okolice Krakowa to polecam las Bronaczowa k. Radziszowa. Genialne miejsce na bieganie.

Jutro: Na pewno siła i gibkość, tak jestem zaaferowany dzisiejszym szlakiem, że najchętniej powtórzyłbym ten trening jeszcze raz, z drugiej strony pasowało by jakieś inne środki treningowe niż easykrosy w końcu zastosować.

[Bogil]

17.09.2011


Waga: 77.7 kg (BMI:23,2) Leci na łeb!

Dieta:

1 posiłek: Banan

2 posiłek: 100 g pieczywa białego, jajko na miękko 1 szt, pomidor cały, rzodkiewka cała, oliwki, 15 g białej szynki

3 posiłek(przed treningiem): Owsianka na wodzie 4 łyżki suchej, 2 kostki gorzkiej czekolady, płaska łyżka masła orzechowego, 3 łyżki muesli

4 posiłek: 1 talerz Kapuśniak na kostce rosołowej(bez zasmażki, śmietany itp), 200g Musaka (ziemniaki, mielonym mięsem, pomidorami, serem zółtym)

5 posiłek: 100 g pieczywa, 50 g sardynki w oleju, 5 oliwek, pomidor( tak planuje)

No i wczoraj wieczorem jeszcze był 1 kasztelan.

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Trening 1

25 min recovery - 3,6 km(+70m) w terenie

Samopoczucie na treningu(1-10): 5

Powolutku standardową krosową nudną pętlą żeby tylko przepompować krew, masaż nóg przed jutrem. Rogrzewka przed treningiem siłowo-gibkościowym.

Trening 2

Siła i gibkość 30 min - streching, core stability, przysiady z hantlami i bez, inne z hantlami, znikome imitacyjne. Dorzucam od przyszłego tygodnia jakąś plyometrie.

Jutro: Dolina kościeliska - Kasprowy wierch - Kuźnice.
Jutro: Na pewno siła i gibkość, tak jestem zaaferowany dzisiejszym szlakiem, że najchętniej powtórzyłbym ten trening jeszcze raz, z drugiej strony pasowało by jakieś inne środki treningowe niż easykrosy w końcu zastosować.

[Bogil]

18.09.2011


Waga: 77.7 kg (BMI:23,2) Leci na łeb!

Dieta:

1 posiłek(przed treningiem): 150 g białego pieczywa, 50 g kabanos, pół pomidora, 15 g pasztet, 4 oliwki

2 posiłek: chyba z 10 kawałków ciasta drożdżowego z jabłkami i z śliwkami

3 posiłek: Banan

4 posiłek: McWrap - miodowo-musztardowy z grillowanym kurczakiem ( bez panierki)

5 posiłek: 100 g Schabowy z 100 g ziemniakami i czerwoną kapustą

5 posiłek: 150 g Musaki z wczoraj, piwo

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Dolina Kościeliska - Ciemniak (1 godzina 26 min) - Krzesanica (1h 36 min i Przerwa 45 min) - Kondracka Kopa - Kasprowy Wierch (2 godziny 45 min)
To było chyba 12-15 km ciężko mi określić, 1172 m pionu było do samej Krzesanicy. Więcej podchodziłem jak biegłem.
Pod Kasprowym 100 m od szczytu odcięło mi trochę prąd. Zjadłem banana , napiłem się wody poleżałem na wznak i stwierdziłem, że może jednak popracuje nad wytrzymałością ogólną i wrócę kiedy indziej i dam radę aż do Kuźnic

Jak narazie to moje prywatne UTMG (od Mount Giewont).

Fotorelacja:




EDIT: w tym tyg +/-36 km

[Bogil]

19.09.2011


Waga: 77.7 kg (BMI:23,2) Leci na łeb!

Dieta:

1 posiłek: Gotowany oscypek, 50 g kabanosa drobiowego, sałatka z pomidorów z oliwą i ziołami, ogórek kiszony

2 posiłek: 120 g bułki, 182 g sałatka z tuńczyka meskykańska, 30 g - 2 plasterki szynki drobiowej

3 posiłek: Penne z kurczakiem, pomidorami i kukurydzą (nie zważyłem ale dużo), kostka gorzkiej czekolady, herbata roibos bez cukru.

4 posiłek: 25 g - kajzerka, 30 g - sardynki w oleju

Sporo pojadłem ale to dzień wczorajszy mi się udziela

Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Nie mam siły i ochoty wydłużać gojenia się mikrourazów dlatego dziś zamiast siły i gibkości 4 km spacer z psem i rozciąganie.

Jutro: Jakaś godzinka lekkiego tlenu. Chyba na basen mam największą ochotę, na tą chwilę.

[Bogil]

20.09.2011


Waga: 78 kg (BMI:23,4) - wykres się wyprostował po wypadzie w Tatry.

Otłuszczenie: 21% - kupiłem wagę z pomiarem tłuszczu i wyszło, że mam nadwagę. Cel 10% tłuszczu.

Dieta:

1 posiłek: 50 g białego pieczywa, 25 g szynki drobiowej, pomidor, herbata czarna bez cukru
2 posiłek: 100 g białego pieczywa, 50 g szynki drobiowej, cały pomidor, gorący kubek - grochowa(jak się nie najem to jem takie świństwa bo mało kalorii mają), 1 marlboro czerwony zdenerwowałem się w pracy
3 posiłek(przed treningiem): 1 kanapka 25 g białego pieczywa z dżemem porzeczkowym
4 posiłek: 100 g - 2 gotowane jajka, 75 g pieczonych ziemniaków z ziołami, ogórek kiszony, brukselki 5 sztuk.


Trening (bez planu ale z celem - wycieniować się do 70 kg i nie stracić masy mięśniowej):

Krosik na intensywności easy - 4,6 km(+70m/-70m) - 28 min 30 s - średnio 6:11 min/km.

Nie byłem przekonany czy w ogóle wychodzić bo nogi jeszcze były obolałe ale jak tylko poczułem "ten ciepły letni deszcz" to biegłem jak w transie. Po niedzieli podbiegi na mojej trasie chyba zmieniły okres fałdowania.

Samopoczucie na treningu(1-10): 8
Pewność siebie: na plus (zgodnie z radą z książki Running by feel, będę zapisywał jak dany trening wpłynął na moją pewność siebie)

EDIT: A właśnie: Sprzedam nowy zestaw Adidas MiCoach Pacer - 300 zł dla forumowiczów. http://allegro.pl/show_item.php?item=1832588691