BPS do Debna

[Irko S]

Własnym sumptem napisałem sobie plan BPS - u do Dębna. Jest to czterotygodniowy cykl poprzedzony tygodniem lużnego biegania tj. odpoczynku. Oceńcie czy to coś układa się w logiczną całość. Chciałbym gdzieś w tym planie umieścić rytm techniczny. Pomóżcie. Jestem dobrze przygotowany. Mam solidny fundament siły biegowej i wytrzymałości. Jeżeli chodzi o WB3 to zrobiłem 150 km w tym roku.

Plan

I tydzień
1. WB1 +przyspieszenia po 3min na WB2 raczej lekko-18km
2. WB1 + 10 podbiegów 100% po 200 m
3. 10 x 1km po ? 5 x 400 po ?- 18
4. 15 - 20 x 1min przebieżki na ok 160 ud / min - 18 km
5. WB1 - gimnastyka - rozciąganie - 23km
6. WB1 + WB2 ( w zależności od samopoczucia ) - 23 km
7. 3 x 6 km po 4,10 3 x 3km po 4,00 - 22km
łącznie ok. 140 km

II Tydzień

1. WB1 +przyspieszenia po 3min na WB2 raczej lekko-21 km
2. Rozruch 20x20 sec. odp. 40 sec. + 10 podb. na 100% - 23 km
3. 5 x 2km po ? + 8 x 400m po ? - 18 km
4. WB1 - 23 km - gimnastyka + rociąganie
5. 15 - 20 x 1min przebieżki na ok 160 ud / min - 21  km
6. WB1 -23 km lekko
7. 3 x 6km poniżej 4.00 + 3 x 3km poniżej 3.50 - 21 km
łącznie ok 150

III tydzień
1. WB1 +przyspieszenia po 3min na WB2 raczej lekko-15 km
2. Rozruch 10 x 40 sec. odp. 20 sec., 10 podb. 110 % - 21km
3. 10 x 800m po 2.50 + 5 X 400 m po ? - 15 km
4. WB1 gimnastyka + rozciąganie - 23 km
5. WB1 + 10 x po 2min WB2 - 18km
6. Wycieczka biegowa lekko 33km
7. 3 x 6km poniżej 3.50 3x3km po 3.40
łącznie 150 km.

IV tydzień
1. WB1 lekko ginastyka ,basen ,rozciąganie
2. 3x3km poniżej 3.40
3. WB1 15km + 5x200m poniżej 30 sec.
4. WB1 18km + gimnastyka,rozciąganie,basen
5. 8-10 km rozbieganie rano
6. Rozruch + trucht 5km
7 . Start Dębno Maraton
łącznie ok 75 km


Dodatkowo jeżeli zdążę poniedziałek,czwartek basen. Odnowa środa solanka,sobota masaż.

W tygodniu poprzedzającym ten cykl planuję 3dni odpoczynku i test prędkości progowej.

[Irko S]

Errata III tydzień 130km.

[wojtek]

Brakuje sprawdzianow

[Irko S]

Jest z tym problem bo nie mam żadnego półmaratonu na południu Polski, a samemu się raczej nie zmuszę do sprawdzianu. Natomiast będę miał dwa biegi na 6,2 i 5km w GRAND PRIX Huty Katowice,ale to chyba za małe dystanse na sprawdzian. Mam jednak je w planach ,bo biegi są w środy w pierwszym i trzecim tygodniu BPS-u. Wtedy zamieniłbym środę z niedzielą,i jedną z 3x6km byłby bieg na zawodach. Nie wiem jednak czy nie będzie to zły zabieg ?

[kledzik]

Nie robisz wcale dni wolnych???

Naukowcy z kolonskiego AWF-u, po przebadaniu tysiecy biegaczy podali najczestsze przyczyny kontuzji:

a. Kontuzja juz kiedys miala miejsce, tzn. urazy lubia sie powtarzac
b. Brak dni wolnych od treningu w tygodniu
c. Cala lista innych przyczyn...

Opowiadal mi tez o tym wczoraj wojtkowy przyjaciel Lesio (specjalnosc 2000m z przeszkodami). Mowil, ze dlugo nie mogl zrozumiec dlaczego nierzadko zawodnicy podchodzacy na luzie do sportu osiagaja wyniki lepsze od tych ktorzy treningom zaprzedaja cialo i dusze. Dlaczego? Lesio twierdzi, ze tajemnica tkwi w odpoczynku, na ktory nie maja czasu biegowi maniacy. W efekcie rowniez organizm nie ma czasu aby czerpac korzysci z morderczych treningow ...

z calego serca zycze powodzenia radze jednak abys od czasu do czasu polezal brzuchem do gory. Niech ostrzezeniem bedzie dla Ciebie Dawidek, ktory jeszcze do niedawna biegal bez najmniejszych przerw (to on chyba pisal o krwi zostawianej w butach po biegu) a teraz ma powazne klopoty z kolanami...

kledzik

[Irko S]

Kledzik stosuję przerwy między cyklami,które realizuję od listopada. Przed BPS-em leżę trzy dni do góry brzuchem,rzesztę tygodnia  pływam,może rowerek albo lekki trucht,naprawdę wolno poniżej 130 ud min. Więcej niż trzy dni bez biegania nie wytrzymam. Jeśli chodzi o odnowę to korzystam z wszystkich dostępnych czasowo i finansowo możliwości. Nie należę do tych, którzy lubią sie zajechać. Nie o to chodzi. Z drugiej strony jestem tytanem pracy zarówno na treningu jak i w życiu. Nic na to nie poradzę. Dzięki, myślę że może się udać.

[foma]

Najlepiej znasz swoje możliwości.Mogę tylko napisać, ze może za krótkie wyluzowanie przed maratonem, zaledwie tygodniowe. foma

[Dawidek]

Quote from kledzik on 6:06 pm on Feb. 23, 2003
Niech ostrzezeniem bedzie dla Ciebie Dawidek, ktory jeszcze do niedawna biegal bez najmniejszych przerw (to on chyba pisal o krwi zostawianej w butach po biegu) a teraz ma powazne klopoty z kolanami...

Nie ma tak żle - jest nawet dobrze. Owszem, byłem przetrenowany, zabrakło odpoczynku, bo i mało spania i w pracy trudniej ale w tym tygodniu musiałem ograniczyć treningi. Robiłem tylko po 5 km, a w piątek było najgorzej więc całkiem wolne. To wszystko pozwoliło mi już dziś wystartować na 10 km i to z dużym powodzeniem. Winna jest również psychika - to dziwne ale już jakiś czas temu zakładałem, że w tym okresie chyba bedę już zmęczony no i tak się stało. Teraz znowu myśle o cieżkiej pracy i chyba sobie poradzę, przynajmniej do następnego startu. Plan taki - 2 tygodnie wytrzymam ostro i tydzień wyluzowania, bo za 3 tygodnie znowu start

[RobertD]

Ja tu sobie jem chipsy i popijam piwem, a Irko S planuje 150 km/tydzień przed Dębnem. A ja myślałem, że dużo biegam jak robię 100/tydzień. Muszę to wszystko przemysleć. Co do przerwy - to chyba racja. Jutro jak zwyklę nie biegam i idę do sauny. Polecam.

[Adam Klein]

Irko - a jaki czas planujesz?

[Irko S]

poniżej 3h,najlepiej 2.50

[wojtek]

Nie w ilosci lecz w jakosci
Sens treningu sie zamyka
Chociaz byk ma dluzsze nogi
No to gdzie mu do krolika ?

[Adam Klein]

Gdzie bykowi do królika?
Nie bardzo rozumiem, ale wydaje mi się, że byk ma wszelkie przewagi nad królikiem

[wojtek]

A gdzie widziales kicajacego byka ?

[Adam Klein]

Ale królik wolno kica - co innego zając. Wydaje mi się, że mimo wszystko rozpędzony byk jest szybszy od królika.