Zmiana intensywności treningu

[Maciej_J]

Hej, mam mały dylemat i pytanie przede wszystkim do naszych trenerów. Otóż dotychczas trenowałem wg temp z kalkulatorów i wychodziło mi, że mam biegać na przykład tempo na 10km 4:21/km (czas na ok 43:30) i tak cały czas trenowałem. Wziełem udział w sobotę w Biegu Westerplatte na 10km i okazało się, że pobiegłem o wiele lepiej, niż zaplanowałem, mianowicie na 40:17, co daje tempo około 4:01/km.

Czy mam teraz trenować wg tego nowego wyniku? Przyznam że to dla mnie bardzo duży skok intensywności. Nie wiem jak to zrobiłem, że wykręciłem 40:17. Zwykle w takim tempie biegałem interwały i wytrzymywałem na treningach to tempo ledwo 5 minut, a na zawodach okazało się że emocje, adrenalina etc. i dałem radę trzymać 4:00/km przez cały bieg. Nie czułem zmęczenia do 6-7 kilometra, dopiero potem zaczęło być bardzo ciężko, ale postanowiłem ciągnąć do końca. Było tak ciężko, że ledwie pamiętam, co się działo w końcówce, miałem zawężone pole widzenia, a po przekroczeniu linii mety niezłe zawroty głowy przez 10 minut.

Nie wiem, czy byłbym zdolny to powtórzyć, i przede wszystkim nie wiem, czy bym chciał to powtarzać, bo wysiłek był MEGA.

No i teraz nie wiem, obawiam się takiego skoku intenywności treningu. Wg Danielsa jest to skok współczynnika VDOT z 48 na 52, aż o 4 punkty i duży skok tempa. Przygotowuję się do Maraton Warszawskiego i dotyczczas trenowałem na czas 3:20 (tempo ok.4:46/km), a teraz wychodzi mi z kalkulatorów że powinienem biec na 3:05 (tempo 4:22/km). Maraton za 3 tygodnie a ja po prostu boję się teraz tak drastycznie zmieniać sówj trening i swoje plany.
Nie wyobrażam sobie przebiec maratonu po 4:22/km, bo dotychczas biegałem takim tempem tempówki po 40 minut max.
Co mi radzicie? Może powinienem zwiększyć intensywaność, ale nie aż tak drastycznie? A może trenować wg nowych dużych intesywności, a na maratonie pobiec i tak wolniej?

[kisio]

3 tygodnie przed maratonem już nic nie zmieniaj. Daniels dokładnie pisze o zmianie intensywności. Powinno się ją zwiększać do rozpoczęcia III fazy, np. o jeden co trzy tygodnie. Jeśli po maratonie i roztrenowaniu będziesz zaczynał jakiś plan od zera to możesz od razu zacząć z docelową VDOT, bo na początku i tak biegasz głównie spokojne biegi, a akcenty wprowadzane są stopniowo.

[Maciej_J]

ok, tyle że Daniels pisze, żeby zwiększać o 1 co 3 tygodnie, kiedy nie startujesz w zawodach i nie weryfikujesz się w zawodach. Natomiast w książce nie znalazłem ani słowa o zwiększaniu VDOT (czy jak kto woli, intensywności) na podstawie wyniku z ostatnich zawódów, a mianowicie o ile punktów dopuszcza zwiększenie VDOT. wydaje mi się że 4 punkty to bardzo dużo, natomiast zwiększenie teraz tylko o 1 punkt to trochę mało. O 1 punkt i tak bym zwiększał w tym tygodniu nawet bez tych zawodów, a zawody poszły mi lepiej niż myślałem, więc mam teraz "klęskę urodzaju"

[Adam Klein]

Maciek - jeśli z treningu do maratonu - wychodzi Ci taki skok - to znaczy, że właśnie tak powinieneś biegać.
Rozumiem, że trasa była zmierzona dobrze. To tylko sygnał, że świetnie Ci idzie trening i duża objętościowa praca przekłąda się na prędkości także na krótszych dystansach.
Wg mnie - musisz iść za ciosem, czyli trenować wg nowych temp.

[Flapjack]

Tak troche odchodzac od tego planu, mialem kiedys podobna historie na 9km wystartowalem za szybko (duzo szybciej niz planowalem) na 5km mialem rytm 3:55 gdzie na treningach najlepsze co zrobilem to jakies 4:20 ale glownie biegalem ok 4:40.

Widzac szanse na zjechanie ponizej 4min na mecie zaczalem mega cisnac, tak samo zwezone pole widzenia i ogromny wysilek. Po tym na log treningowym od razu mi pokazalo ze maraton powinienem skonczyc w ok 3:06 wczesniej 3:20 co jest oczywiscie bzdura, bo nie ma opcji zebym takie tempo utzymal na takim dystansie. Tymbardziej ze miesiac pozniej bieglem polowke na duzym wysilku i wyszlo 4:28 po zakonczeniu ledwo doczlapalem do domu (500 metrow od mety).

Wydaje mi sie,ze nie ma co szacowac tempa na maraton na podstawie kalkulatorow bez wiekszej ilosc rzeczywistych prob, a juz tym bardziej nie ma co szacowac tego tempa na podstawie wyniku na 10 km :D

Btw to bedzie twoj pierwszy maraton ??

A i szkoda tych 17 sekund ...

[kisio]

Ostatnia zmiana VDOT wg. Danielsa powinna być na początku III fazy. Zauważ, że te 3 tygodnie, które zostały, to już w zasadzie tylko dwa mocniejsze akcenty a później luzowanie do startu.

[Maciej_J]

Rozumiem, że trasa była zmierzona dobrze.

A i szkoda tych 17 sekund ...

Raczej dobrze, trasa z atestem PZLA, od kilkudziesięciu lat identyczna (Bieg Westerplatte) i oficjalny czas BRUTTO na mecie 40:17 chociaż netto wg mnie 39:59 niestety nie mierzyli czasów netto, a okazało się że stałem trochę za daleko na starcie i pierwszy kilometr pogrzebał mi szansę na złamanie 40 minut, bo tempo było 4:20/km, reszta dystansu średnio po 3:55 - 4:05

Btw to bedzie twoj pierwszy maraton ??

pierwszy.

No to nie wiem, Adam pisze żeby cisnąć, ale na 3:05 to nie ma szans, że pobiegnę. Może powinienem trenować wg nowych intensywności, ale maraton pobiec wg starych, tzn. na 3:20 ?

Ostatnia zmiana VDOT wg. Danielsa powinna być na początku III fazy. Zauważ, że te 3 tygodnie, które zostały, to już w zasadzie tylko dwa mocniejsze akcenty a później luzowanie do startu.

możliwe, że masz rację, a ja niedoczytałem. Wydje się to rozsądne.

[Flapjack]

Biorac pod uwage co tutaj napisales, jak pobiegniesz na 3:20 moze Ci wyjsc 3:10 a nawet 3:05 :D

[Maciej_J]

Flapjack, ja naprawdę nie wiem, jak ja to zrobiłem Na 9 kilometrze miałem mysli typu "ostatni raz biorę udział w czymś takim" i "nigdy więcej już nie będę biegał", pewnie znasz ten stan

[Gife]

Bez obaw, tez miałem taki postęp i sam się sobie dziwiłem. Dychę biegłem z 40 na 36, a teraz maraton z 3:30 chcę na 3

[LadyE]

Flapjack, ja naprawdę nie wiem, jak ja to zrobiłem Na 9 kilometrze miałem mysli typu "ostatni raz biorę udział w czymś takim" i "nigdy więcej już nie będę biegał", pewnie znasz ten stan

nie no az tak zle chyba byc nie moglo
ja tez na ostatnich zawodach mocno sie zdziwilam z wyniku tym bardziej ze dzien wczesniej bralam leki na obnizenie goraczki i nie bardzo wiedzialam co sie ze mna dzieje. pamietam ze na mecie zapytalam jakiegos goscia czy to juz koniec na 10km bo cos mi sie wydawalo ze za szybko a ja dopiero poczulam ze sie rozgrzalam jak spojrzalam na zegarek to myslalam ze cos sie chyba popsulo nic to jest szansa ze na nastepnych bedzie jeszcze co zbijac
aa gratuluje super wyniku, ciekawe kiedy ja bede sie mogla takim pochwalic

[flashfire]

pierwszy kilometr pogrzebał mi szansę na złamanie 40 minut, bo tempo było 4:20/km, reszta dystansu średnio po 3:55 - 4:05

kto wie czy dałbyś radę tak pobiec gdybyś zaczął mocno, np. 4:00/km? Dobrze jest:)

[Adam Klein]

W tym momencie nie ma rzeczywiście już sensu zastanawianie się w jakim tempie masz trenować.
Ale pytanie jest teraz - czy wiesz teraz w jakim tempie będziesz biegł maraton?

[stowka]

No właśnie, tempo startowe dnia, a tempo z tabelek to 2 różne kwestie. Pogoda ma kolosalne znaczenie. Mi pięknie wychodziło tempo startowe w półmaratonie 4:15/km, niestety nie uwzględniłem, że lato przychodzi do Polski we wrześniu - wczoraj w Pile temperatura była w okalicach 28 stopni. Swoją drogą dlaczego biegi długodystansowe robi się o 11:00? Ostatni raz startuję o tej porze latem.

[Maciej_J]

Bez obaw, tez miałem taki postęp i sam się sobie dziwiłem. Dychę biegłem z 40 na 36, a teraz maraton z 3:30 chcę na 3

dyche biegasz na 36 minut, a maraton na 3:30?
5:00/km to dla Ciebie chyba bardzo spokojny bieg?

nie no az tak zle chyba byc nie moglo

Niesety, zacząłem za mocno i miałem za swoje

ja tez na ostatnich zawodach mocno sie zdziwilam z wyniku tym bardziej ze dzien wczesniej bralam leki na obnizenie goraczki i nie bardzo wiedzialam co sie ze mna dzieje. pamietam ze na mecie zapytalam jakiegos goscia czy to juz koniec na 10km bo cos mi sie wydawalo ze za szybko a ja dopiero poczulam ze sie rozgrzalam jak spojrzalam na zegarek to myslalam ze cos sie chyba popsulo nic to jest szansa ze na nastepnych bedzie jeszcze co zbijac

a jaki wynik?

kto wie czy dałbyś radę tak pobiec gdybyś zaczął mocno, np. 4:00/km? Dobrze jest:

tak naprawde do pierwszy kilometr był po 4:00, tyle że pierwsze 20 sekund po starcie spędziłem przebierając w miejscu nogami tylko po to, żeby przedostać się w tłumie przez linię startu.

W tym momencie nie ma rzeczywiście już sensu zastanawianie się w jakim tempie masz trenować.

co masz na myśli? Wiem, że do MW tuż tuż, i podejścia do biegu radykalnie nie zmienię, ale postanowiłem trenować wg nowych intensywności i zobaczyć, co będzie. Dzisiaj byłem na spokojnym wybieganiu wg nowych 5:08/km i wszystko w normie, zobaczymy jak pójdzie z tempówkami.

Ale pytanie jest teraz - czy wiesz teraz w jakim tempie będziesz biegł maraton?

3:30 to chyba jednak za wolno, zacznę chyba na 3:20