jackma - powolny powrót

[jackma]

06.08.2011

Wybieganie: 10km - 52'28" (5'15"/km), parno, duszno i gorąco. Próba biegu na puls: 5km AVG138 (5'1"/km), nawrót 5km AVG145 (5'28"/km), niższe tempo, wyższy puls, podbiegu(3km-1,5%) nie widać za wiele, ale czuć.

[jackma]

07.08.2011


Założenia:
16,5km BS - 4'43"-5'13"/km

Realizacja:
16,5km BS -1h26'35" (5'15"/km)

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 17:00, temperatura 27st, czasami lekki deszcz. Ogarnia mnie zniechęcenie, ból stopy trudny do określenia, inny niż na początku, ale ciągle boli. A co najgorsze to powrócił ból w pachwinie i nie wiem czym to jest spowodowane?! Mam dwie opcje: rozciąganie wg zaleceń M. Giżyńskiego a może jeszcze nie wszystko było ok i nie miałem tego robić, może za ostro? A druga opcja to praca w ogrodzie, gdzie w ciągu 3 dni musiałem ręcznie załadować z 20ton ziemi i po wywiezieniu ręcznie to rozładować. jestem z tego wszystkiego głupi. Najgorsze, że te urazy nie następują nagle, tylko narastają i ciężko je powiązać z jakąś sytuacją/zdarzeniem.

[jackma]

Czas wrócić na asfalt. Po wizycie u ortopedy wszystko zmierza w dobrą stronę, tak przynajmniej uważam. Dziś wyluzowany głodny biegania wyskoczyłem na 8km w tempie 5'33"/km, całkowity czas 44'24" a tętno na niskim poziomie AVG137 ( 68% Hrmax). W trakcie przerwy w bieganiu zweryfikowałem plany startowe na ten sezon, a praktycznie wykreśliłem wszystko. Jak powrót do treningów będzie pomyślny, to popracuję nad prędkością z finałem na początku grudnia w Rybniku na 10km. Jeśli zdrowie pozwoli to później rozpocznę przygotowania do wiosennego maratonu w Krakowie. Najbardziej potrzebuję teraz zdrowia, reszta przyjdzie wraz z ciężką pracą na treningach. Te dwie tegoroczne kontuzje wiele mnie nauczyły, teraz tylko muszą wyciągnąć z nich wnioski i nie powtórzyć popełnionych błędów w przyszłości.

[jackma]

Tydzień po powrocie. Staram się wyluzować i tak jak pisałem wcześniej nie spinać się i patrzeć tylko na wynik. W ciągu minionego tygodnia przebiegłem 67,8km w siedmiu treningach. Pięć spokojnych biegów po około 5'30"/km, jedne 10km szybsze, czyli 5km po 4'40"/km i powrót 4'15"/km. Dzisiaj 15km w terenie po 5'14"/km. Po wszystkich biegach lekkie rozciąganie, a 3x w tygodniu ćwiczenia wzmacniające i sprawnościowe. Na dzień dzisiejszy jeszcze na środkach przeciwzapalnych, ale noga już nie boli. Lekki ból towarzyszy tylko podczas chodzenia na bosaka lub w zwykłych butach. Przyszły tydzień to jeszcze biegi spokojne, a jeżeli wszystko będzie ok, to od września popracuje nad prędkością wykorzystując zalecenia J.Danielsa z planu na 5-15km. Z maratonu w tym roku rezygnuję, jak pobiegnę to 10km w Knurowie, połówkę w Chorzowie(Silesia Półmaraton) i 10km w Rybniku na początku grudnia jako podsumowanie treningów na szybkość. Po lekkim roztrenowaniu, czyli na przełomie roku rozpocznę przygotowania do przyszłorocznego Cracovia Maraton. Do tego czasu podejmę jeszcze decyzję jakie zrobię biegi kontrolne. Na 100% powitanie wiosny 15km, no i może jakaś połówka - Żywiec lub Dąbrowa Górnicza.

[jackma]

29.08.2011 - 12,5km/1h4'28"(5'9"/km)
30.08.2011 - 10km/52'34"(5'14"/km)
31.08.2011 - 12,5km/1h1'18"(4'54"/km) teren
01.09.2011 - 12,5km/60'39"(4'51"/km)
02.09.2011 - 13km/1h4'9"(4'56"/km)
03.09.2011 - 5km/19'30"(3'54"/km) Nocny Bieg z Gwiazdami w Chorzowie 5km bez atestu

04.09.2011 - 16,5km/1h26'1"(5'13"/km) + 12,5km/1h24'53"(6'47"/km)
Łącznie tydzień zamknięty przebiegiem 94,5km.
Na dzień dzisiejszy powrót po kontuzji przebiega poprawnie. Od jutra próbuję pobiegać zgodnie z wytycznymi J.Danielsa na 5-15km. Chce poprawić, a może wrócić do prędkości z ubiegłego roku.
Wczorajszy bieg w Chorzowie to bardziej spotkanie towarzyskie niż poważne bieganie. Bieg bez pomiaru czasu, 40% trasy to podbieg, z ścianą płaczu - ostatnie 850m to podbieg 8-10% nachylenia, a na dokładkę meta to wbiegnięcie pod schody około 10-15m. uzyskany czas to praktycznie tylko samokontrola. Coś innego, ale było fajnie.
Dzisiejszy bieg długi podzielony na dwa etapy. Pierwsze 16.5km samemu po asfalcie w temperaturze 28st, a dryga część to 12,5km żoną przez las.
Rozcięgno podeszwowe ustępuje, teraz tylko czekam, aż całkowicie przestanie boleć.

[jackma]

06.09.2011

Powrót do szybkiego biegania.
Trening poranny 7:45 - 9km BS 43'3"(4'47"/km)
Trening popołudniowy 17:40 rytmy 6x(2x200mR[39s] i 200mtrucht +400mR[89s] i 400m trucht)
3km BS - 14'24"(4'48"/km)
rytmy w czasie: 39", 40", 74", 34", 38" ,77", 34", 40", 75", 36", 39", 76", 37", 38", 79", 37", 38", 80"
przerwy w truchcie około1'20" po dwusetkach i 3' po czterysetkach
3km BS - 15'57"(4'19"/km)
Łącznie 15,6km a z treningiem porannym 24,6km.
Pierwszy szybki trening od ponad dwóch miesięcy. Na dzień dzisiejszy ciężko mam określić prędkości z jakimi biegać ponieważ nie miałem możliwości sprawdzenia formy w zawodach. Staram się biegać na poziomie z ubiegłego roku, czyli VDOT 57. Obawiałem się tego treningu, ale było ok. Dwusetki przychodziły z łatwością, gorzej czterysetki, tu już była walka o utrzymanie tempa, ale udało się.

[jackma]

07.09.2011
Spokojne wybieganie - 10km ; 50'17"(5'2"/km)
08.09.2011
Trening poranny - bieg spokojny 9km ;44'38"(4'58"/km)
Trening popołudniowy - rytmy 6x1,6km(3'50"/km czyli odcinki 6'8"), 60"przerwy
3km BS - 14'23"(4'48"/km)
1,6km P - 6'5"
przerwa -68"
1,6km P - 6'8"
przerwa - 63"
1,6km P - 6'8"
przerwa - 62"
1,6km P - 6'10"
przerwa - 61"
1,6km P - 6'5"
przerwa - 115"
1,6km p - 6'11"
3km BS - 16'31"(5'30"/km)
Łącznie 15,6km z treningiem porannym 24,6km.

Trening trudny, pierwsze trzy powtórzenia w miarę łatwo, później wyczuwalne zakwaszenie w łydkach. Po piątym powtórzeniu musiałem zdjąć CEPy i rozmasować łydki. Szóste powtórzenie poszło znów dobrze. Coś mi nie służy super technologia CEP. Boczny wiatr utrudniał bieganie, ale w sumie jestem zadowolony z treningu.

[jackma]

10.09.2011

Interwały- 3'30"/km:
8x[500m(1'45")/p60" + 300m(63")/p30" + 200m(42")/p30"]
Realizacja:
3km BS - 14'4"(4'41"/km)
1. 500m 1'43"p60' + 200m 59"p31" + 39"p30"
2. 500m 1'40"p59' + 200m 61"p30" + 41"p30"
3. 500m 1'41"p60' + 200m 58"p29" + 40"p30"
4. 500m 1'42"p61' + 200m 61"p30" + 42"p31"
5. 500m 1'42"p59' + 200m 59"p31" + 39"p32"
6. 500m 1'45"p60' + 200m 62"p29" + 41"p30"
7. 500m 1'44"p60' + 200m 61"p28" + 41"p30"
8. 500m 1'45"p58' + 200m 63"p29" + 41"p30"
3km BS - 15'54"(5'18"/km)
Łącznie 14km.

Przed wyjściem na trening miałem obawy co do szybkości i odcinków jakie muszę przebiec. Jednak biegało się wyjątkowo łatwo. Na każdym odcinku musiałem zwalniać, żeby nie przegiąć i po którymś powtórzeniu paść. Pierwsze setki najczęściej w 18", później wyrównanie tempa i próba biegu ze stałą prędkością. Tempo I ma być niby tródne, dzisiaj tego nie czułem, ale to chyba dobrze.
Jutro BD - 25km (4'43'-5'23"/km)

[jackma]

11.09.2011

Niedzielny bieg długi 25km czas 2h14'22"(5'22"/km) zrobiłem wczesnym rankiem, ponieważ powróciło lato. Po powrocie do domu termometr wskazywał 28st. Trasa urozmaicona, 10km asfalt, reszta to pola i las. odcinek leśny zacieniony i przyjemne świeże powietrze wśród budzącej się do życia przyrody.
Tygodniowy dystans to 98,2km w 7 treningach: 3 treningi specjalistyczne i 4 treningi jako wybieganie. poniedziałek i piątek ćwiczenia wzmacniające, stabilizujące i rozciągające w domu.
Pierwsze od dawna szybkie bieganie przyszło nadzwyczaj łatwo, może nie był to całkowity luz, ale też nie umierałem po nich. Jest to dobrym prognostykiem na kolejne tygodnie.

[jackma]

13.09.2011

Rytmy 12x400m(78")/400m trucht

Realizacja:
Trening poranny : 9km - 44'33"(4'53"/km)
Trening popołudniowy:
3km BS - 14'37"(4'51"/km)
1. 400m - 81"/400m trucht i głęboki oddech 3'
2. 400m - 80"/400m trucht i głęboki oddech 3'
3. 400m - 77"/400m trucht i głęboki oddech 3'
4. 400m - 77"/400m trucht i głęboki oddech 3'
5. 400m - 77"/400m trucht i głęboki oddech 3'
6. 400m - 76"/400m trucht i głęboki oddech 3'
7. 400m - 80"/400m trucht i głęboki oddech 3'
8. 400m - 78"/400m trucht i głęboki oddech 3'
9. 400m - 78"/400m trucht i głęboki oddech 3'
10. 400m - 78"/400m trucht i głęboki oddech 3'
11. 400m - 79"/400m trucht i głęboki oddech 3'
12. 400m - 79"/400m trucht i głęboki oddech 3'
3km BS - 17'1"(5'40"/km)
Łącznie 15,6km, a z biegiem porannym 24,6km
Podsumowanie.:
Trening trudny, ale nie do niezrealizowania. Odcinki biegane tylko na wyczucie. Wcześnie zapadający mrok nie pozwolił kontrolować tempa biegu. Odczyty dopiero po zatrzymaniu. Zgodnie z zaleceniami rytmy mają służyć poprawie techniki biegu i właśnie w trakcie biegu próbowałem różnej długości kroku, biegu ze śródstopia, siły wybicia. Na dzień dzisiejszy tempo 3'18"/km jest do przetrawienia, ale tylko na krótkich odcinkach powtórzeniowych. Ciężki będzie rytm 800m w tym samym tempie. Po treningu nieźle dają o sobie znać łydki. Dodatkowo wczoraj chyba przesadziłem z ćwiczeniami siłowymi na nogi.

[jackma]

14.09.2011

Spokojne wybieganie - 10km 53'33"(5'21"/km

16.09.2011

Spokojne wybieganie - 16,5km 1h20'40"(4'53"/km)

17.09.2011

Spokojne wybieganie - 16,5km 1h28'15"(5'21"/km)

18.09.2011

Założenia:
3km BS + 5km P + 12km BS + 5km P + 3km BS
Realizacja:
3km BS - 14'32"(4'50"/km)
3km P - 12'4"(4'1"/km)
1km BS - 5'45"(5'45"/km)
2km P - 7'44"(3'52"/km)
5km BS - 28'20"(5'40"/km
Łącznie: 14km

Podsumowanie:
Całkowita treningowa klapa. Kilka rzeczy złożyło się na ten niewypał. Trening poranny, ale obowiązki domowe lekko opóźniły wyjście i zabrakło paliwa. Również pogoda zrobiła psikusa, wysoka temperatura(27st) i silny wiatr pokrzyżowały moje plany.
Tydzień zakończony na jednym treningu specjalnym i przebiegnięciu 81,6km.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(grudzień 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
20.09.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 9km BS
Trening popołudniowy - rytmy: 4x200m(39")/200m trucht + 2x400m(78")/400m trucht + 800m(2'36")/800m trucht + 2x400m(78")/400m trucht + 4x200m(39")/200m trucht.
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 12st, lekka mżawka:
9km BS 47'21"(5'16"/km)
Trening popołudniowy godz. 18:10 temp. 13st, pochmurno bez opadów:
3km BS - 15'4"(5'1"/km)
4x200mR/200m trucht
1 - 36"/1"21"
2 - 40"/1'14"
3 - 37"/1'18"
4 - 37"/1'23"
2x200mR/400m trucht
1 - 73"/2'25"
2 - 75"/2'51"
1x800mR/800m trucht
1 - 2'27"/5'30"
2x400mR/400m trucht
1 - 72"/2'51"
2 - 73"/2'42"
4x200mR/200m trucht
1 - 36"/1'23"
2 - 37/1'32"
3 - 38"/1'32"
4 - 38"/1'23"
3km BS - 17'4"(5'41"/km)
Łącznie 14km a z treningiem porannym 24km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 210,6km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-po powrocie do domu odczuwalne lekkie napięcie rozcięgna(nie ból)
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból podczas rozgrzewki, rytmy bezboleśnie, lekki ból wieczorem
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Czytając kilka wpisów na forum o 800mR na trening wychodziłem pełen obaw czy podołam utrzymać tempo. Tempo R nie jest aż takie wymagające, jedynie pierwsze 50-60m zauważam, że biegnę siłowo, później łapię rytm, odpowiedni krok i wybicie, i czasem trzeba nawet zwalniać. Na najdłuższym odcinku 800m wydawało mi się, że po 650m mocno zwalniam a nogi ciężko odrywać od asfaltu. Kolejne 400m i 200m na dużym luzie. Mimo zaliczonego na 100% treningu zauważam, że muszę popracować nad techniką, ponieważ mam odczucie, że na prawą nogę ląduję z większym ciężarem, lewa noga, ok, lekkie lądowanie i płynne wybicie, a prawa wybicie płynne, ale lądowanie mnie niepokoi. Muszę nad tym opracować.
Następny trening: środa 18:00 - 10km BS
Postaram się przyjąć nową formułę wpisów w dzienniczku. Może będzie czytelniej.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(grudzień 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
21.09.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening popołudniowy - 10km BS
REALIZACJA:
Trening popołudniowy godz. 18:10 temp. 18st, słonecznie bez opadów:
9,9km BS w terenie - 49'1"(4'57"/km)
BUTY:
Mizuno Wave Ascend 4 - 289,6km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-OK
łydki-pieką
kolana-OK
uda-pieką
biodra/pachwiny-lekki ból wieczorem
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Dzisiejsze wybieganie zrobiłem w terenie. 1,2km lekko z górki (10%) po asfalcie, następnie 3 pętle po 2,5km, teren mocno pofałdowany, maksymalny podbieg to około 150-170m i przewyższenie około 25m. końcówka biegu to 1,2km pod górkę (10%) po asfalcie. Bieg potraktowałem jako siłę i odczułem to w łydkach i udach.
Następny trening: czwartek godz. 7:30 - 9km BS + godz. 18:00 - tempo P - 3x3,2km/2'p

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(grudzień 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
22.09.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening poranny - 9km BS
Trening popołudniowy - tempo P: 3x3,2km(3'50/km)/2min przerwa
REALIZACJA:
Trening poranny godz. 7:45 temp. 14st, pogodnie:
9km BS 44'57"(5'/km)
BUTY:
Reebok Premier SF Ultra KFS VII - 476,6km
Trening popołudniowy godz. 18:10 temp. 18st, pogodnie:
3km BS - 14'10"(4'43"/km)
1. 3,2km P - 12'16"(3'50"/km)/1'58"p
2. 3,2km P - 12'30"(3'53"/km)/2'9"p
3. 1,8km P - 7'(3'53"/km)/2'10"p
4. 1,4km P - 5'14"(3'46"/km)
3km BS - 16'34"(5'31"/km)
Łącznie 15,6km a z treningiem porannym 24,6km
BUTY:
Adidas adiZero ACE 3 - 224,6km
ZDROWIE(odczucia):
stopy-po kolejnej próbie z Reebokami chyba pozbędę się jednego paznokcia.
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-lekki ból podczas rozgrzewki.
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Początkowo tempo było znośne, pierwsza tura na luzie, w trakcie drugiej kilka razy musiałem zaliczyć pobocze, tyle samochodów, a podobno dzisiaj był "dzień bez samochodu". Na trzecim powtórzeniu nie wytrzymała głowa i nie miałem ochoty ciągnąc do końca. Odcinek podzieliłem na dwa z dwu minutową i dało się to zrobić. zadowolenie na 85%.
Reeboki idą całkowicie w odstawkę. niestety ta marka mi nie pasi. Szkoda moich paznokci.
Następny trening: piątek wieczorem - siłka + wzmacniające + rozciąganie.

[jackma]

Praca nad poprawą prędkości ze sprawdzianem w Rybniku(grudzień 2011)
Treningi według założeń J. Daniela na 5-15km VDOT 57
DATA:
23.09.2011
ZAŁOŻENIA:
Trening siłowy.
REALIZACJA:
Trening "70sekund" + rozciąganie z stronki M. Giżyńskiego
DATA:
24.09.2011
ZAŁOŻENIA:
6km BS w tym 6x100m przebieżki
REALIZACJA:
Wyjście o 16:30 temperatura 19st.
6km z przebieżkami 27'57"(4'40"/km)
BUTY:
Adidas Supernowa Glide - 713,6
ZDROWIE(odczucia):
stopy-boli palec po biegu w Reebokach
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-o dziwo OK
brzuch-OK
PODSUMOWANIE:
Dzisiejszy trening to tylko lekki rozruch przed jutrzejszymi zawodami w Knurowie na 10km. W ubiegłym roku właśnie tam ustanowiłem swoją życiówkę, ale wiem, że w tym roku nie mam żadnych szans nawet zbliżyć się do życiówki. Jutro przyjmę każdy wynik poniżej 40min.