Jak biegasz biegi długie?

[PAwel]

Hurdle:  During a marathon I cruise through the first 15 miles of the marathon, but then trudge through a swamp of fatigue to the finish. What am I doing wrong?

Solution: This happens to thousands of runners in every major marathon. Try to change your long training run. Instead of ambling along at slower than goal pace for 18 to 22 miles (a workout that teaches you to run slowly for a long time), run 14 miles easily and then 6 or 7 miles at
your marathon goal pace. Your legs will learn to go fast while fatigued, you'll shave minutes from your time, and you'll become one of the rare runners who can run the second half of the marathon faster than the first.

Muszę przyznać, że te słowa to woda na mój młyn. Od lat tak biegam biegi długie przed najwazniejszymi maratonami i rzeczywiście drugą połowę przebiegam szybciej niz pierwszą. Czy ktoś z was tak trenuje?

[Ziut]

Tak się trenuje.  Ja też.
Zauważyłem, że wśród tych, którzy w ogóle zmieniają tempo biegu, pokutuje chęć finiszowania przez ostatnie <200m. Tzw. efektowny finisz.

uważam, że należy ten końcowy akcent wyciągać stopniowo, aż do kilku km. Np. po długim rozbieganiu ostatnie 3 km w tempie minus 5''/km w stosunku do tempa zakładanego lub w tym tempie 5-6km.
A ostatnie 200m a la Czapiewski - proszę bardzo.

[PAwel]

Mój ulubiony trening jakieś 5 tygodni przed maratonem:

sprzęt: buty startowe
miejsce: płaski asfalt (np. ścieżki rowerowe Wisłostrada - Wilanów)
do 10km - 4.30
10-20 staram sie na każdym km urwac 2-3 sekundy
20-25km - poniżej 4'
25-30 - 3.40
Jak ostatnie 2-3km uda mi się przebiec w tempie 3.30-3.35 to wiem, ze jestem w formie.

I finisz mi nie jest potrzebny

[RobertD]

taa... nie chcę nic mówić, ale kiedyś wyprzedziłem Ziuta na finiszu półmaratonu (ostatnie 5m he he, nie pierwszy i nie ostatni raz). No ale generalnie zgadzam się. Samo męczenie kilometrów, bez biegania ich trochę szybciej, nie daje efektów. Sam biegam np. 15km w tempie maratonu.

[PAwel]

no Robert, uwzgledniajac "age factor" to byles na mecie jakies 2 km za Ziutkiem

[RobertD]

ee tam. Ziut trenuje już od 30 lat, a ja wtedy tylko od 5, więc nie można tak liczyć. Myślę, że nie można lekceważyć ani tempa, ani końcowego przyspieszenia. Był kiedyś taki kolega, z którym zawsze wygrywałem na sam koniec, choć może teoretycznie był lepszy (zawsze prowadził większość dystansu). I co mu z jego tempa, skoro nigdy nie było to skuteczne. Z jednej strony zgadzam się - przyspieszanie na maksa na ostanich metrach jest cechą raczej początkujących biegaczy, bez wytrzymałości. Z drugiej strony łapię się wielokrotnie na tym, że bez mocnego finiszu tracę cenne punkty. Dlaczego? Dlatego, że probuję stopniowo zmniejszać przewagę rywala. Często okazuje się, że po takim "łagodnym" zwiększaniu prędkości, strata nie maleje wystarczająco i na koniec już nic się nie da zrobić.
Co do samego cytowanego artykułu. Podobno po około godzinie biegu (tak chyba twierdzi Runner's World), rozgrzewają się głębsze partie mięśni i właściwie przyspieszenie przychodzi samo (w każdym razie dosyć  łatwo). Należy wtedy na 20-30 minut wyraźnie zwiększyć tempo. Bieganie ostatnich kilometrów szybciej też jest dosyć naturalne nawet jeżeli jest to 30km. No chyba, że ta 30tka jest bardzo wyczerpująca (brak wybiegania, upał, wcześniejsze zmęczenie, itp.)

[wojtek]

Opracowalem kiedys pewien wariant treningowy , ktorym znecalem sie nad swoim kolega .

Po pierwsze - kolega nigdy nie wiedzial co i w jakiej ilosci zaaplikuje mu . Nawet jak mial biegac 14x 400 m to dozowalem mu odcinki mowiac :nastepny , nastepny az powiedzialem - dosyc ( ale po zakonczeniu ) . To wyrobilo w nim piekielna odpornosc psychiczna bo na zawodach byl w stanie odpowiedziec na kazde wyzwanie .

Przyklad jednego treningu :

No Manius , polecisz sobie teraz petelke po niebieskim szlaku ( mocno pagorkowatym ) a na koncu tej petelki bede ci dawal cos na deser .  A zebys nie mial wymowek , ze za ostro poszedles ten cross to prosze - zaloz monitorek pracy serca i caly czas utrzymuj drugi zakres w gornej strefie .

Po 10 kilometrach Manius niezle podgotowany ( mielismy wtedy 30 stopniowe upaly) przybiega a ja daje mu kolce , ktorych on przedtem nie widzial .
-Zakladaj jak najszybciej !
Teraz tak - walisz przebiezki po tym 100 metrowym stoku , dajac calkowicie niesc sie grawitacji ( dlugi krok i luzny tulow ) . Powrot pod gore bez chwili odpoczynku wieloskokiem i nastepna przebiecha a po niej skip pod gore . I tak na przemian .
Manius zrobil tego 10 razy , czyli 10 przebiezek po 100 metrow i 10 razy akcentow sily biegowej po 100 metrow .

Robilismy jeszcze wiele takich wariactw a w rezutacie Manius opedzil mistrza swiata na przeszkodach , Patrick'a Sang'a z Kenii , w 8 kilometrowym biegu ulicznym w Chicago .

[PAwel]

Wojtek, znowy mnie zaskakujesz. Czasem z twoich kpiąco, prowokujących postów można odczytac, że za dużo trenujemy -  zamiast tego powinniśmy medytować . A tutaj opies taiego mocnego treningu. To się nazywa TRENING. Bardzo mi się podoba, choc ja raczej chciałbym wiedzieć co mnie czeka.

[wojtek]

No wiesz Pawel , kiedys na starym Forum pouczyles mnie, ze tu sa glownie amatorzy wiec staram sie autocenzurowac swoje porady treningowe , zeby potem nikt nie mial pretensji .
Jak bedzie wiecej zawodnikow to moze bardziej uchyle rabka tajemnic treningowych . Jak widzisz jako trener jestem typem kata , z pogladami zblizonymi do zasady "wszystko albo nic" .

[MacGor]

Quote: from PAwel on 10:02 am on Feb. 12, 2003
Wojtek, z twoich kpiąco, prowokujących postów można odczytac, że za dużo trenujemy -  zamiast tego powinniśmy medytować .

Też to zauważyłam, ale uznałam to za rezerwę, wynikającą z doświadczenia.
Forumowicze są maniakami biegowymi, a tylko amator może być prawdziwym maniakiem, dlatego też o medytacjach nie ma mowy,  wręcz widoczny jest przesadyzm w rzetelności treningowej. Taki Wojtek-ostudzacz jest potrzebny, bo niejedną nogę uchroni przed kontuzją, niejednego maniaka powstrzyma od kryzysu na maratonie itd. Wierzę, że ostre porady wynikają z wiary w forumowskie jednostki biegające, raz większej, raz mniejszej .

Żałuję, że nie będę nigdy na takim poziomie, by wykonywać  treningi w stylu przytoczonego.  Z jednej strony, tak jak PAwel,  lubię wiedzieć co mnie czeka (a raczej ile do końca), z drugiej strony, czasem lepiej nie wiedzieć. Ale przygotowanym trzeba być na wszystko! Super trening.

[Irko S]

Kiedyś jak byłem piękny i młody, i udawało mi się wygrać parę biegów to od samego początku biegłem pierwszy. Przyspieszałem kiedy czułem oddech przeciwnika za plecami i dostawałem takiego kopa,że nie wiedziałem na którym świecie jestem. To były czasy!

[wojtek]

Kiler , gdybym nie wiedzial jak lubisz narzekac to bym chyba uwierzyl , ze postanowilas buty na kolku powiesic .
Widac ten typ tak ma - lubi zaslony dymne i niespodziewajki . A moje wahadelko zaczelo sie wlasnie krecic w zupelnie innym kierunku .

[MacGor]

Quote: from wojtek on 10:00 pm on Feb. 12, 2003
... gdybym nie wiedzial jak lubisz narzekac ...

Jestem w końcu kobietą!

Butów nie odwieszam na kołku (nie wyobrażam sobie życia bez treningów!), tylko warunki mi się zmieniły: skończyły się studenckie swawole i znacznie mniej duszy mogę oddać bieganiu. Doskonale pamiętam, ile wkładałam kiedyś pracy, zeby zrobić życiówkę w półmaratonie -regularne, staranne treningi, obozy, a teraz? Tylko rzetelność. No  i motywacji, nie ukrywam, mam 100% (gdybym miała 99% to nie byłoby sensu biegać). I wcale nie narzekam!!!!

[wojtek]

No , to juz brzmi jak Kiler !