02.10.2011 plan poczatkujacego

[przemek1979]

Biegalem na przelomie roku kilka miesiecy, ale kontuzja, brak czasu... ale teraz mam mozliwosc znowu biegać.
Chciałbym pobiec 2 paźdz. na 10km.
Obecnie biegałem kilka razy co 2-3 dni 20-30min, bez przerwy, trucht z predkością ok. 7min/km, tetno max 70%, spoczynkowe 43. Po biegu zero zmeczenia ale ze względu na kolano musze spokojnie.
Chce za mesiąc przebiec te 10km w godzinę.
Plan mam taki (pogrubiony tekst to ilość km danego dnia):

Przed biegiem rozgrzewka, po biegu ćwiczenia siłowe z książki Skarżyńskiego.
Może być? Zmienić coś? Czy może wywalić to i biegać ile bede mógł?
Będe wdzięczny za pomoc.

[Buniek]

wygląda bardzo dobrze, po tych ćwiczeniach siłowych się porozciągaj zawsze

[Flapjack]

Plan wyglada spoko, jednak zastanawia mnie jedna kwestia : jezeli obecnie biegasz w tempie 7min/km a chcesz docelowo zrobic dyszke w tempie o minute na kilometr szybszym, to czy nie powinienes przynajmniej raz w tygodniu biegac planowanego (treningowo) dystansu, lub przynajmniej jego czesci w podobnym tempie? chociazby zeby sprawdzic czy kolano i pluca dadza rade. Wiem ze w tym tempie sie nie meczysz (tak napisales) ale roznica miedzy bieganiem jednego km w 6 a 7 minut jest spora.

[piotrek79]

Nie jestem trenerem ale troche monotonny ten plan.
Ja tu widze dwa cele - przebiec 10 km i złamac godzine. Z przebiegnięciem dystansu nie widze problemu, ale z tego treningu złamanie 1h?. Proponuje przebiezki i kilka dłuższych treningów (powyzej 10 km), fajne są też podbiegi

[Buniek]

No to jest typowy plan na zaliczenie, gdyby ćwiczący miał więcej czasu to pewnie, że można by dużo więcej zrobić, ale jest to osoba biegająca 3-4 km z problemami z kolanem i ma 6 tygodni na trening.

Kontuzje przytrafiają się najczęściej podczas zwiększania kilometrażu lub intensywności. Zwiększanie jednego i drugiego na raz to proszenie się o kontuzję.

radzę się trzymać tego planu, a będzie duża szansa na ukończenie w dobrym zdrowiu biegu, czy uda się w 1h nie wiem. Zrobisz ten plan spodoba się, będzie można kombinować i później nnp. 11 listopada (biegi w priwie każdym mieście) pobiec konkretniejszą dyszkę.

[misthunt3r]

Ja bym minimalnie zwiekszyl kilometraz (albo przy zachowaniu ilosci dni, albo przez dorzucenie jednego dnia na przyklad z interwalami) i dorzucil przebiezki/rytmy na koniec conajmniej 2 treningow w tygodniu.

[jakub738]

Nie jestem trenerem ale troche monotonny ten plan.
Ja tu widze dwa cele - przebiec 10 km i złamac godzine. Z przebiegnięciem dystansu nie widze problemu, ale z tego treningu złamanie 1h?. Proponuje przebiezki i kilka dłuższych treningów (powyzej 10 km), fajne są też podbiegi

Też mam takie wrażenie że samo bieganie w jednakowym tempie na dłuższą metę nic ci nie da dlatego powinieneś wprowadzić coś do swojego treningu np: fartlek,podbiegi,przebieżki,"łamanie" tempa biegu daje sporo korzyści popatrz na plany treningowe i wprowadzaj do treningu jakieś zmiany.

[Buniek]

na dłuższą metę może nie, to jest plan 6-tygodniowy z poziomu biegam 3-4 km 3 razy w tygodniu do poziomu, pomimo problemów z kolanem przebiegnę 10 km na zawodach

[piotrek79]

Tu celem jest 10 km w godzinę i wówczas z tego planu będzie ciężko.

[przemek1979]

OK, dzięki za sugestie. Plan rzeczywiście monotonny. Moim celem jest nie przeciążenie kolana, ktore lekko odczuwam.
Ale zaczne lekkie krotkie przebieżki, a jeśli kolano nie zacznie boleć to wprowadzę je na stałe.
Przebieżki będą krótkie - cos w stylu białego Danielsa, którego kiedyś przerobiłem.
Wczoraj zrobiłem 4,5km w srednim tempie 6:30, tetno srednie jakies 70% więc mam jakas tam rezerwe. Dzieki za sugestie, zobaczymy co wyjdzie z czasem z kolanem i zaliczeniem tego 10km. Oczywiście nie mam zamiaru zaprzestać na dej "dyszce", chcę wzmacniać mięśnia i kondycje, ale to już zycie zweryfikuje, jak ostatnio .

[przemek1979]

Na dzisiejszym treningu postanowiłem pierwszy raz od czasów podstawówki nieco mocniej pobiec. Na czuja zupełnie aby poznać nieco swoje możliwości. Starałem sie biec bez patrzenia na pulsometr, biegłem swobodnie lekko zmeczony ale tak, żeby czuc pewien zapas.
Zrobiłem 8,4 km w 48 minut przy 79% hrmax. Pierwszy kilometr biegłem wolniej ale poźniej juz cały czas w okolicy 5:30-5:40 i ostatnie 500m ~4:00 min/km.
Jestem dobrej mysli, bo 10km w godzine moglbym pewnie zrobic dzisiaj ale zostawie sobie na biegnijwarszawo, tym bardziej, że tam jest spory jak dla mnie podobieg i te tłumy ludzi... bedzie pewnie duzo ciężej.

Nie potrafie sie zmobilizowac do cwiczen silowych Skarżyńskiego... niestety.

[maciej65]

Jak widzisz - dla chcącego nic trudnego
Spokojnie przebiegniesz tę dychę poniżej godziny.
Te "tłumy ludzi" mogą trochę przeszkadzać na początku - mój "największy" bieg to ok. 3000 sztuk i pierwszy kilometr czy półtora "było ciasno", jak chcesz biec w "Biegnij Warszawo" to z pewnością będzie dużo więcej ludzi.
Tłum trochę przeszkadza ale też trochę pomaga
Na zawodach najważniejsze - przyjmij sobie jakiąś strategię i się jej trzymaj. Może być np. pierwszy kilometr (albo dwa) nieco wolniej (przy starcie masówki i tak szybko nie pobiegniesz no chyba, że wepchniesz się na początek startującej grupy), później przyspiesz do tego tempa treningowego o którym pisałeś (5:40/km) i jak dasz radę to przyspiesz kilometr przed metą
Jeśli chodzi o trening w ostatnich (dwóch) tygodniach przed startem - nie szarżuj! Jesteś już na odpowiednim poziomie - jak teraz podkręcisz trening możesz się przesilić albo co gorsza złapać kontuzję.

Powodzenia

[przemek1979]

jakos dalem rade, wyszlo 10,18 km i 54:00 na moim garminie.
troche sie martwilem bardzo wysokim tetnem, nawet jak stalem na lini startu zamiast miec normlanie ~50 mialem prawie ~100.
Z kazdym kilometrem przyspieszałem zeby ostatnie 3 km pobiec ze srednia 4:40 min/km.
Górka nie była taka straszna, a na zbiegu wcale niei dało sie tak przyspieszyć jak mi sie wydawało. Pierwsza połowe dystansu wiekszosc mnie wyprzedzala ale druga czesc bylo odwrotnie, fajne bieganie ogolnie.

Sprwadzilem to 2 cześć pobieglem prawie 5 minut szybciej. Myslicie ze od samego poczatku powinienem biec szybciej i trzymac stale tempo?

[lykief]

Najbardziej ekonomiczny bieg to rowne tempo przez caly dystans.