Tętno progowe / efektywny trening

[oskar1995]

Cześć wszystkim. Mam do Was doświadczonych biegaczy ważne pytanie. Biegam już od dwóch lat, ale niestety w tym sezonie przesadziłem... wykończyłem sobie organizm przez to, że biegałem od wiosny codziennie na maksa. To było głupie z mojej strony nie dawałem mojemu organizmowi czasu na regenerację i się przetrenowałem. Zrobiłem sobie dzisiaj test na tętno maksymalne, które wyniosło 201 uderzeń serca na minutę. Jakie powinienem mieć ustalone tętno progowe, aby trening był najbardziej efektywny? 80-85% HRmax? Interesuje mnie zbudowanie dużej wytrzymałości, a teraz już wiem, że za duże tempo może prowadzić to zakwaszenia organizmu. Wtedy tego nie wiedziałem i byłem przekonany, że im bardziej będę się katował tym będzie efektywniejszy trening. Liczę na waszą pomoc.
Pozdrawiam

[Maciej_J]

85% max to dość przybliżona metoda określania progu mleczanowego.

Nie rób sobie żadnych testów na HRmax bo sobie zrobisz krzywdę, poza tym to jest do niczego niepotzrebne.

Zrób sobie test wg Friela:
Zrób sobie 30 minutowy "wyścig", czyli biegnij takim tempem, żebyś wytrzymał równe maksymalne tempo przez 30 minut. Następnie określ średnie tętno z ostatnich 20 minut biegu.
Jeżeli masz pulsometr który wykreśla Ci wykres tętna całego biegu to prosta sprawa. Jeżeli nie, to znajdź jakiś inny sposób na znalezienie średniego tetna z ostatnich 20 minut. To srednie tętno to jest twoje tętno na progu mleczanowym.
Może to być 70% HRmax, albo 90% HRmax albo jeszcze coś innego, wcale niekoniecznie 85%. i tego się trzymaj biegając w tempie progowym.

Inna sprawa, że nie znaczy to, że jak będziesz biegał od teraz tylko w tym % HRmax to się nie przetrenujesz. Nie można biegać TYLKO na progu mleczanowym, potzrebujesz wolnych i spokojnych biegów do regeneracji po cięższych treningach progowych i interwałowych. Biegi spokojne powinny wypełniać 80-85% twojego tygodniowego dystansu/czasu biegania.

[oskar1995]

Dzięki za pomoc na pewno dostosuje się do tych rad.
Pozdrawiam

[Krzysztof Janik]

Dzięki za pomoc na pewno dostosuje się do tych rad.
Pozdrawiam

To współczuje.

85% max to dość przybliżona metoda określania progu mleczanowego.

Nie rób sobie żadnych testów na HRmax bo sobie zrobisz krzywdę, poza tym to jest do niczego niepotzrebne.

Zrób sobie test wg Friela:
Zrób sobie 30 minutowy "wyścig", czyli biegnij takim tempem, żebyś wytrzymał równe maksymalne tempo przez 30 minut. Następnie określ średnie tętno z ostatnich 20 minut biegu.
Jeżeli masz pulsometr który wykreśla Ci wykres tętna całego biegu to prosta sprawa. Jeżeli nie, to znajdź jakiś inny sposób na znalezienie średniego tetna z ostatnich 20 minut. To srednie tętno to jest twoje tętno na progu mleczanowym.
Może to być 70% HRmax, albo 90% HRmax albo jeszcze coś innego, wcale niekoniecznie 85%. i tego się trzymaj biegając w tempie progowym.

Epoka lodowcowa już się zakończyła.


Zgodzę się że trening o intensywnościach lekkich powinien zajmować 80-85 % ogólnego treningu.
Efektywny trening to zbilansowany trening. Wszystko zależy od tego jakie są twoje cele?
Jeśli masz zamiar utrzymywać dobrą formę to wystarczy że będziesz biegał spokojne biegi czasami zakończone przebieżkami.
Jeśli twoim celem jest jakiś konkretny dystans to najlepiej jak zaczniesz realizować jakiś plan treningowy ze strony (link w mojej stopce).

[Maciej_J]

Epoka lodowcowa już się zakończyła.

??? Możesz rozwinąć?

[Krzysztof Janik]

Teoria progu mleczanowego. Co i gdzie to jest? Co się wtedy dzieje? I jaką drogę w treningu nam pokazuje pokazuje?
To jest teoria poszukiwania św. Graala. Takie teorie przeszkadzają w treningu, a nie pomagają.

[Maciej_J]

może i tak, ale to i tak lepsze niż bieganie takie, jakie kolega robił dotychczas, czyli każdy trening na maxa. Ja nie napisałem, że ma sobie zrobic test i potem biegać TYLKO to co mu wyszło i nic więcej. Pytał o wyznaczenie progu mleczanowego to podsunąłem mu metodę na zrobienie tego, nie oznacza to że ma biegać jedynie to. Zgadzam się że trening musi być zbilansowany.

[Krzysztof Janik]

A ja napisałem mój post, żeby ciebie wyprowadzić z błędu. Próg mleczanowy to mit. Trening to nie bazowanie na punkcie tylko szerokie spektrum intensywności i obciążeń. Początkujący niestety często zaczynają korzystać ze środków dostępnych na górnej półce, zamiast zaczynać z dolnej. Chodź oczywiście one także nas będą trenowały, chyba że przesadzimy jak kolega powyżej. Wykorzystanie środków z górnej półki powoduje że organizm po ich wykorzystaniu nie będzie reagował na te z niższych półek, co zamyka naszą drogę do rozwoju. Dlatego im spokojniej zaczniesz tym dalej zajdziesz, systematyczność i cierpliwość to cechy w które powinien uzbroić się każdy biegacz.

[Maciej_J]

ok, czyli sugerujesz, żeby nie robić np. tzw "biegów progowych", jakkolwiek wyznaczanych (poprzez tempo Danielsa, lub poprzez tętno Friela) ?

Ja nie wiem, czy robiąc bieg w tempie progowym, biegnę rzeczywiście na progu, czy pod progiem, czy nad progiem - nie wiem tego. Wiem tylko że z tygodnia na tydzień biegnie mi się to łatwiej, bądź szybciej, bądź mam niższe HR przy tym samym tempie, zatem wnoszę, że to coś tam daje.

Btw. Daniels sugeruje 6 tyg przed maratonem bieganie szybkich akcentów już tylko w tempie P (czyli "progowym" wg niego), nie zaleca biegać interwałów ani rytmów. Czy wg Ciebie jest to poprawne podejście, czy też z epoki lodowcowej? (pytam poważnie, bez żadnego sarkazmu)

Pozdrawiam

[Krzysztof Janik]

ok, czyli sugerujesz, żeby nie robić np. tzw "biegów progowych", jakkolwiek wyznaczanych (poprzez tempo Danielsa, lub poprzez tętno Friela) ?

Ja nie wiem, czy robiąc bieg w tempie progowym, biegnę rzeczywiście na progu, czy pod progiem, czy nad progiem - nie wiem tego. Wiem tylko że z tygodnia na tydzień biegnie mi się to łatwiej, bądź szybciej, bądź mam niższe HR przy tym samym tempie, zatem wnoszę, że to coś tam daje.

Btw. Daniels sugeruje 6 tyg przed maratonem bieganie szybkich akcentów już tylko w tempie P (czyli "progowym" wg niego), nie zaleca biegać interwałów ani rytmów. Czy wg Ciebie jest to poprawne podejście, czy też z epoki lodowcowej? (pytam poważnie, bez żadnego sarkazmu)

Pozdrawiam

Ty wykonujesz trening na pewnej intensywności, a nie na progu. Wykonywanie różnego typu treningów tzn. o różnych długości odcinków, czasu trwania powoduje trenowanie danej prędkości, czyli łatwiejsze znoszenie tego treningu w przyszłości. Po to trenujemy aby nasz poziom się podnosił, a nie obniżał. Ale to nie jest tylko zależne od tego typu treningu ale także od otoczenia innych treningów, które wykonujesz w tygodniu, wykonywałeś we wcześniejszych fazach przygotowania. Zgadzam się z Danielsem, że takie podejście jest najbezpieczniejsze. Pisanie planów ogólnie dostępnych opiera się na wybieraniu bodźców, które większości będą pasowały, tzn. nikomu nie zrobią krzywdy i jak największą grupę doprowadzą do celu. Każdy plan ma przemyślaną koncepcję czy jest to Daniels, Lydiard czy inni...
Wszystkie takie treningi do pewnego momentu będą przynosiły efekty. Do momentu kiedy twój organizm nie powie "STOP! bodźce treningowe, które stosujesz mi się znudziły i nie robią na mnie wrażenia", wtedy trzeba zmieniać koncepcje, szukać nowych rozwiązań, aby organizm zaczął reagować na trening.

[tompoz]

85% max to dość przybliżona metoda określania progu mleczanowego.

Nie rób sobie żadnych testów na HRmax bo sobie zrobisz krzywdę, poza tym to jest do niczego niepotzrebne.

Zrób sobie test wg Friela:
Zrób sobie 30 minutowy "wyścig", czyli biegnij takim tempem, żebyś wytrzymał równe maksymalne tempo przez 30 minut. Następnie określ średnie tętno z ostatnich 20 minut biegu.
Jeżeli masz pulsometr który wykreśla Ci wykres tętna całego biegu to prosta sprawa. Jeżeli nie, to znajdź jakiś inny sposób na znalezienie średniego tetna z ostatnich 20 minut. To srednie tętno to jest twoje tętno na progu mleczanowym.
Może to być 70% HRmax, albo 90% HRmax albo jeszcze coś innego, wcale niekoniecznie 85%. i tego się trzymaj biegając w tempie progowym.

Inna sprawa, że nie znaczy to, że jak będziesz biegał od teraz tylko w tym % HRmax to się nie przetrenujesz. Nie można biegać TYLKO na progu mleczanowym, potzrebujesz wolnych i spokojnych biegów do regeneracji po cięższych treningach progowych i interwałowych. Biegi spokojne powinny wypełniać 80-85% twojego tygodniowego dystansu/czasu biegania.

Macieju pomieszałeś kompletnie rózne rzeczy ale to nie do końca twoja winna tylko wina poslkich opracować ktor epodaje coś takieho jak próg mleczanowy niby w okolicach 85 % hr max. a test ktory nie jest testem Friela tylko Friel go poleca to kompletnie co innego

średnie tętno z ostatnich 20 minut 30 minutowego wysilku na maxa odpowiada indywidualnemu progi beztlenowemu mówiąc po staremu progowi 4 mmole. Taki próg jest wokoliach 90-93 % hr max.

Macieju pomysl logicznie idziesz wtrupa przez 30 minut i masz mieć srednie tętno z ostatnich 20 minut na poziomie 70 % hr max........................ chyba sam widzisz bzdurnoś tego co napisałeś.

Tompoz

[tompoz]

ludzie nie poslugujcie sie pojeciem że cos jest podprogowe........................ bo progó wszelkiego rodzaju jest multum. Trzymacie się mitycznego pojęcia treningu podprodowego jak się nie ktorzy trzymają mitycznego punktu G.................... a żeby Kobicie dogodzić to trza się postarac i do roboty przyłożyć podobnie z tym waszym podprogowym..................... jak to mówią dróg do morgazmu jest wiele

Tompoz

[yacool]

próg mleczanowy

[tompoz]

Nic dodać nic ując ......................... obraz mówi za siebie.

Tompoz

P.S. ostatni raz mleko piłem 1 rok temu

[Maciej_J]

szkoda że to fotomontaż, a nie autentyk. Takie zdjęcie byłoby genialne, nawet bez tego mleka