Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

15.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.5)

Rozbieganie+ćwiczenia na siłę nóg


Realizacja:
6km(5:33)avgHR 129bpm
2 serie x 20 powtórzeń
20 x (ćwierć przysiad)
20 x na każdą nogę (ćwierć przysiad na jednej nodze)
20 x (wspięcia obunóż)
20 x na każdą nogę (wspięcia jednonóż)
20 x na każdą nogę (odwodzenie nogi leżąc)
Opis:
Miało nie być biegania,ale po 7h jazdy samochodem,miałem ochotę na mały rozruch przed ćwiczeniami na siłę nóg.Samopoczucie i przed,i po,bardzo dobre.
Jutro:
BS+8x100m P

[kszor]

16.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.5)

BS+100m P /p.1'trucht+schłodzenie

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
9km(5:29)avgHR 132bpm
8x100m P -(18'';19'';19'';17'';17'';18'';17'';17'')p.1'trucht
1.7km(5:23)avgHR
Razem:
Nie specjalnie mi się dzisiaj biegało.Jutro interwały więc....
Jutro:
5x1200m w tempie I (4:07)p.4'trucht

[kszor]

17.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.5/ost.)

5x1200m w tempie I (4:07)p.4'trucht

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
BS-3km(5'22'')+rozciąganie
5x1200m tempo I (4'07'')p.4'trucht
1)1.2km(4'02'')avgHR 157bpm
2)1.2km(4'01'')avgHR 160bpm
3)1.2km(4'03'')avgHR 159bpm
4)1.2km(4'06'')avgHR 157bpm
5)1.2km(4'05'')avgHR 158bpm
BS-2.22km(5'31'') + rozciąganie
Razem:
13.50km(5'05'')avgHR 143bpm
Opis:
Pierwsze interwały w ulewie.Już nie pamiętam kiedy ostatni raz biegałem w deszczu,ale to na plus.Co do interwałów,to po pierwszym odcinku myślałem,że polegnę i nie dociągnę do 5,ale ku mojemu zaskoczeniu przerwa,4 min w truchcie,stawiała mnie na nogi.Wcześniej robiłem już interwały,tyle że 1km,i muszę stwierdzić,że jest różnica między1km,a 1.2km.Jak dla mnie w każdym razie.Zadowolony jestem,bo tętna pokazały że nawet nie wchodziłem na 3 zakres.To chyba dobrze:)
Jutro:
BS

[kszor]

18.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II( tydz.5)

BS(5'34'')

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
10km(5'34'')avgHR 131bpm
Opis:
Spokojne wybieganie po wczorajszych interwałach.Nogi tego potrzebowały.
Jutro:
BS

[kszor]

19.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II( tydz.5)

BS(5'34'')

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
14km(5'24'')avgHR 131bpm
Opis:
Im dłużej trwał bieg,tym lepiej mi się biegło.
Jutro:
BS+podbiegi+SB(skip A;wieloskoki)+BS

[kszor]

20.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza II(tydz.5)

BS+podbiegi+SB(skip A;wieloskoki)+BS
Realizacja:
Nie zrealizowane!W zamian "rest"!
Opis:
Jeszcze chyba nigdy,mój organizm nie dawał mi tak do zrozumienia,że chce odpocząć!Obudziłem się po 6h snu,a czułem się,jakbym nie zmrużył oka.Nogi "stiff",cały dzień śpiący,a że jutro w planie 30km,powiedziałem zgoda,dzisiaj dyspensa!W zamian trochę rozciągania,gorąca kąpiel na przemian z zimnym prysznicem.3 Żele,2 Powerede zakupione.Jutro musi być lepiej
Jutro:
Long Run 30km(5'34'')

[kszor]

21.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza III(tydz.1)

BD(5'34'')

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
30km(5'08'')avgHR 144bpm/max 164bpm
Opis:
Decyzja o wczorajszym odpoczynku okazała się decyzją słuszną.Dzisiaj nogi świeżutkie,niosły aż miło.Pierwsze 11km to 3 długie i strome podbiegi,potem już w miarę płasko.Ostatnie 10 km tempo 4:56.Super bieg.Po 18km tankowanie(0.5l Powerade+ żel). Co do tankowania,to wiem już,że przy takich wybieganiach muszę więcej pić,ale nic to,mam jeszcze 8 tyg nauki.Przez cały bieg pilnowałem kadencji(180/min).20km było w pierwszym zakresie,i czułem lekki niedosyt więc z stąd przyspieszenie na ostatnim 10km odcinku,gdzie wszedłem w zakres drugi.Powiem szczerze,ten bieg dał mi dał mi dużo pewności w to,że plan który realizuje daje efekty .
Jutro:
rozbieganie+gimnastyka/rozcciąganie

[kszor]

22.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza III(tydz.1)

rozbieganie+gimnastyka/rozciąganie

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
8.4km(5'30'')avgHR 130bpm
+ dużo rozciągania
Opis:
Rozbieganie z dodatkiem rozciągania(dużo) .Nogi po wczorajszym longu całkiem ok.
Jutro:
BS

[kszor]

23.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza III(tydz.1)

BS(5'34'')

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
11.27km(5'29'')avgHR 126bpm(64%max)
Opis:
Luzik na zadziwiająco niskim tętnie.Po niedzielnym longu ani śladu.
Jutro:
SP2
3.2km BS(5'34'')+4x(10-12 minut w tempie P(4'29'') 2 minuty przerwy) + 3.2km BS(5'34'')

[kszor]

24.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza III(tydz.1)

SP2
3.2km BS(5'34'')+4x(10-12 minut w tempie P(4'29'') 2 minuty przerwy) + 3.2km BS(5'34'')

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
3.2km(5'34'')avgHR 140bpm
4x12min TP(4'29'')p.2'
1)12'(4'27'')2.69km/HR 150/155
2)12'(4'23'')2.74km/HR 156/166
3)12'(4'27'')2.69km/HR 157/163
4)12'(4'25'')2.71km/HR 159/166
3.2km(5'25'')avgHR 146bpm
Razem:
17.68km(5'05'')avgHR 149bpm
Opis:
Dużo radości daje taki trening.W szczególności,gdy został wykonany w 100%. Odcinki musiałem robić na pofałdowanym,trawiastym terenie.W weekend mamy Reading Festival,a co za tym idzie,od dzisiaj najazd młodzieży wyzwolonej,z całej Anglii(ok.100tyś luda).Takie polskie Woodstock,tylko w większym wydaniu.Moje trasy są zajęte.Siedzą w gumowcach i walą browary,aż miło.
Jutro:
BS

[kszor]

25.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza III)

BS(5'34'')

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
13.17km(5'23'')avgHR 129bpm(65%max)
Opis:
Lekki,spokojny bieg.Na końcu dużo rozciągania.Po wczorajszym biegu czwórgłowe lekko spięte.Poza tym wszystko git:)
Jutro:
BS(5'34'')

[kszor]

26.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza III(tydz.1)

BS(5'34'')

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
10km(5'26'')avgHR129bpm(67%max)
Opis:
Kolejne recovery...I to tyle chyba w temacie
Jutro:
BS

[kszor]

Jakieś zatrucie mnie dopadło Przez 3 dni nic nie robiłem(nie licząc częstych wizyt w toalecie).
30.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza III(tydz.2)

BS(5'34'')
Realizacja:
8km(5'08'')avgHR 134bpm(66%max)
Opis:
Slaby byłem.Mam nadzieje że jutro wszystko wróci do normy.
Jutro:
SP2
3.2km(5'34'') + 4x[1.6km w tempie P(4'29'')p.1min] + 5min(5'34'') +3x[1.6km(4'29")p.1min]+3.2km(5'34'')

[kszor]

31.08.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza III(tydz.2)

SP2
3.2km(5'34'') + 4x[1.6km w tempie P(4'29'')p.1min] + 5min(5'34'') +3x[1.6km(4'29")p.1min]+3.2km(5'34'')

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
10km(4'52'')avgHR 143bpm(74%max)
Opis:
Miałem biegać SP2,ale niestety ciągle jestem słaby.Wypłukało mnie doszczętnie.Przełożyłem ten trening na jutro.Taki trening trzeba biegać w pełni sił!!Żwawe 10km w tempie od 5'21'' do 4'17'' i tylko tyle.Przed biegiem czułem się słabo ,ale za to po już dużo lepiej.Dobry znak.
Jutro:
SP2
3.2km(5'34'') + 4x[1.6km w tempie P(4'29'')p.1min] + 5min(5'34'') +3x[1.6km(4'29")p.1min]+3.2km(5'34'')

[kszor]

01.09.2011
Plan "A" do maratonu wg Jacka Danielsa.Faza III(tydz.2)

SP2
3.2km(5'34'') + 4x[1.6km w tempie P(4'29'')p.1min] + 5min(5'34'') +3x[1.6km(4'29")p.1min]+3.2km(5'34'')

ASICS STRATUS 3
Realizacja:
3.2km(5'25'')avgHR 129bpm
4x1.6km w tempie P(4'29)p.1'marsz
1)1.6km(4'21'')HR 149/152
2)1.6km(4'24'')HR 152/157
3)1.6km(4''21'')HR 153/157
4)1.6km(4'21'')HR 155/161
908m(5'30'')avgHR 140bpm
3x1.6km w tempie P(4'29)p.1'marsz
1)1.6km(4'21'')HR 154/160
2)1.6km(4'20'')HR 157/162
3)1.6km(4'18'')HR 157/162
3.2km(5'19'')avgHR 143bpm
Razem:
18.82km(4'53'')avgHR 146bpm(74%max)
Opis:
Uff.Nie było łatwo,ale biorąc pod uwagę moje ostatnie przygody wymiotne i nie tylko... Obawiałem się,że dzisiaj polegnę.Zacząłem trening mocno usztywniony,ale dzięki bogu,im dalej tym lepiej.Zadnie wykonane,i aż strach pomyśleć,co by było gdyby nie .Przymierzałem dzisiaj Mizuno Wave Rider 14, i jedno jest pewne!Moje Asicsy Stratusy pozbawione są jakiejkolwiek amortyzacji.Ciągle wagowo to nie są buty dla mnie.Ale kiedyś...
Jutro:
BS(5'34'')