Bariera 20km

Biegowe "citius, altius, fortius": miejsce dla tych którzy chca biegac dalej i szybciej.
marxik
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 23
Rejestracja: 14 lip 2009, 18:14

Nieprzeczytany post

Cześć,
przygotowuję się do mojego pierwszego Maratonu Warszawskiego, ale mam pewien problem. Za każdym razem przy długim wybieganiu dochodzę do granicy 20km i nogi odmawiają mi posłuszeństwa. Pomimo tego, że mam bardzo dobry puls, to mięśnie nóg po prostu już dalej nie ciągną. W ciągu ostatnich 3-4 tygodni za każdym razem byłem w stanie dojść do 20-21km i stop.
Dlatego moje pytanie jest oczywiste - co zrobić by pokonać tą barierę? Czy powinienem np. zacząć ćwiczyć na siłowni? Czy zamiast ciągłego biegu zrobić kilka przerw?
Będę bardzo wdzięczny za każdną sugestię, bo termin się zbliża, a ja powoli tracę ochotę.

Marek
PKO
bati
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 27 sty 2011, 13:44
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Napisz coś więcej o swoim treningu. Pytanie podstawowe - czy robisz jakąś siłę biegową?
Awatar użytkownika
Katarina
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 464
Rejestracja: 13 mar 2006, 12:26
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

i co oznacza "bardzo dobry puls"?
Awatar użytkownika
Gife
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 5842
Rejestracja: 27 lut 2010, 18:48
Życiówka na 10k: 34:04
Życiówka w maratonie: 2:42:10
Lokalizacja: Poznań
Kontakt:

Nieprzeczytany post

Jak dużo tych wybiegań powyżej 20 km miałeś zrobić, a nie udało się? Generalnie to w wybieganiach bym upatrywał brak mocy :)
Trening siłowy na nogi jest na stronie bieganie.pl
Early Hardcore 4 Life!
Lech Poznań Fanatic
PB: 5000m - 16'27" (nieof.); 10 km - 34'04"; 21,097 km - 1h15'55" 42,195 km - 2h42'10"
Komentarze,Blog
Garmin Connect
Awatar użytkownika
Gwynbleidd
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 830
Rejestracja: 07 paź 2009, 18:12
Życiówka na 10k: poniżej czterdziestu
Życiówka w maratonie: powyżej trzech

Nieprzeczytany post

Popijasz po drodze? Może rzecz nie w tym że nie bierzesz 200kg na przysiad ze sztangą ale się zwyczajnie odwadniasz? Albo energetycznie nie wyrabiasz, spróbuj następnym razem po 15km wrzucić jakiegoś żela i może to pomoże. Oczywiście pomoże jeśli do tej pory zaniedbywałeś takie "pierdółki". Jeśli tego pilnowałeś to jednak sztanga... ;)
marxik
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 23
Rejestracja: 14 lip 2009, 18:14

Nieprzeczytany post

No to odpowiedzi:
Niestety jak do tej pory żadnych ćwiczeń siłowych nie wykonywałem. Rozciąganie po biegu owszem, ale bez ćwiczeń siłowych.
Co do pulsu to przez większość biegu miałem poniżej 160, a maksymalnie nie wyszedłem powyżej 165. Tempo - 10,5 km/h. Wzrost 190cm, waga 84, wiek 36.
Co do nawodnienia, to przy długich wybieganiach biorę ze sobą zawsze pół litra Isostara. W trakcie biegu wypijam go całego w stałych mniej więcej okresach czasowych. Ale rzeczywiście nic nie jem.
Co do mojego planu do maratonu, to chciałem zwiekszać dystans od 20 do 30km, o 2km w każdym tygodniu. 30km na 2 tygodnie przez maratonem, a oczywiście na tydzień przed - lekki bieg ok 12km.
bati
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 232
Rejestracja: 27 sty 2011, 13:44
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

marxik pisze:No to odpowiedzi:
Niestety jak do tej pory żadnych ćwiczeń siłowych nie wykonywałem. Rozciąganie po biegu owszem, ale bez ćwiczeń siłowych.
Co do pulsu to przez większość biegu miałem poniżej 160, a maksymalnie nie wyszedłem powyżej 165. Tempo - 10,5 km/h. Wzrost 190cm, waga 84, wiek 36.
Co do nawodnienia, to przy długich wybieganiach biorę ze sobą zawsze pół litra Isostara. W trakcie biegu wypijam go całego w stałych mniej więcej okresach czasowych. Ale rzeczywiście nic nie jem.
Co do mojego planu do maratonu, to chciałem zwiekszać dystans od 20 do 30km, o 2km w każdym tygodniu. 30km na 2 tygodnie przez maratonem, a oczywiście na tydzień przed - lekki bieg ok 12km.
Nie chodzi nawet o typowe ćwiczenia siłowe (chociaż też są ważne i dobrze je robić). Musisz robić tak zwaną siłę biegową - podbiegi, skipy, wieloskoki.
Nawodnienie nie powinno być problemem, jeżeli nie jest bardzo gorąco, choć to sprawa indywidualna. Jeżeli jesteś przyzwyczajony, powinieneś spokojnie wytrzymywać 20km bez jedzenia.
Puls 160 wydaje mi się trochę wysoki - zakładając HRmax200, to ok 80%. Na długich wybieganiach spodziewałbym się raczej 140-150, dopiero na końcówce może trochę podejść. Tak wysoki puls może świadczyć o braku kilometrów w nogach. Spróbuj zwolnić trochę te wybiegania i zobacz co się będzie działo. Jeżeli nie robisz siły biegowej - zacznij jak najszybciej - przynajmniej podbiegi, które są efektywne i nie grożą kontuzją.
Awatar użytkownika
Katarina
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 464
Rejestracja: 13 mar 2006, 12:26
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Kraków

Nieprzeczytany post

a biegasz coś poza tymi próbami przekroczenia bariery 20km co tydzień?
jak wyglądają przygotowania?
LadyE
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 3884
Rejestracja: 28 lut 2010, 19:33

Nieprzeczytany post

kiedy probowalam przeskoczyc z 20 na 25 km robilam 20-km wybieganie, jakies 2-5 min przerwy w trakcie ktorej duzo pilam i pozniej ciagnelam te pozostale 5 km ciagle popijajac (woda). nastepnym razem nie musialam juz robic przerwy
probujac zblizyc sie do 34 km postepowalam podobnie
Awatar użytkownika
tosiek
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 231
Rejestracja: 19 paź 2010, 15:48
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: 04:23:58

Nieprzeczytany post

Potrzeba Ci siły biegowej co potwierdzasz pisząc, że po około 20km "stają" Ci nogi a nie wydolność. Jest jeszcze trochę czasu by temu zaradzić. Znajdź sobie lekko wznoszącą się ścieżkę w lesie, lub łączkę (omijaj asfalt i kostkę brukową), ewentualnie bieżnię na stadionie i ćwicz tak jak oni http://www.youtube.com/watch?v=IJTtwBC9 ... re=related lub http://www.youtube.com/watch?v=3Q6BnRit ... re=related Tylko nie przesadzaj, sam piszesz, że wcześniej nie robiłeś siły biegowej. Na początek wystarczy po 3 powtórzenia na odcinku około 50m zakończone luźnym 50m wybiegiem. Jeśli się będziesz czuł dobrze możesz przy kolejnych treningach to wydłużyć. I nie przesadzaj z ilością tego typu treningów. Jeden max dwa w tygodniu poprzedzone rozgrzewką i wybieganiem. Ja tego typu zabawę robię po około 10km OWB1. Jak bawiłem się w sprintera w szkole średniej elementy siły biegowej mieliśmy niemal na każdej rozgrzewce. Oczywiście nie intensywnie, ot kilka metrów skipów i wieloskoków.
Obrazek
marxik
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 23
Rejestracja: 14 lip 2009, 18:14

Nieprzeczytany post

Wielkie dzięki za wszystkie podpowiedzi. Napewno spróbję.
misthunt3r
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 474
Rejestracja: 27 lip 2009, 13:11
Życiówka na 10k: 48:42
Życiówka w maratonie: 4:14:37
Lokalizacja: Toruń

Nieprzeczytany post

Hej - przy moich pierwszych większych wybieganiach miałem coś podobnego. Niby spokojny bieg, a tu w okolicy 26-28km całkowity brak energii. Rozwiązaniem był batonik zbożowy zjadany po 12-15km.
Wodę lub izotonik swoją drogą zawsze na wybieganie brałem, ale dopiero zjedzenie czegoś w trakcie rozwiązało problem.
Obrazek
Because Running Sucks
New Balance but biegowy
ODPOWIEDZ