Bariera 20km

[marxik]

Cześć,
przygotowuję się do mojego pierwszego Maratonu Warszawskiego, ale mam pewien problem. Za każdym razem przy długim wybieganiu dochodzę do granicy 20km i nogi odmawiają mi posłuszeństwa. Pomimo tego, że mam bardzo dobry puls, to mięśnie nóg po prostu już dalej nie ciągną. W ciągu ostatnich 3-4 tygodni za każdym razem byłem w stanie dojść do 20-21km i stop.
Dlatego moje pytanie jest oczywiste - co zrobić by pokonać tą barierę? Czy powinienem np. zacząć ćwiczyć na siłowni? Czy zamiast ciągłego biegu zrobić kilka przerw?
Będę bardzo wdzięczny za każdną sugestię, bo termin się zbliża, a ja powoli tracę ochotę.

Marek

[bati]

Napisz coś więcej o swoim treningu. Pytanie podstawowe - czy robisz jakąś siłę biegową?

[Katarina]

i co oznacza "bardzo dobry puls"?

[Gife]

Jak dużo tych wybiegań powyżej 20 km miałeś zrobić, a nie udało się? Generalnie to w wybieganiach bym upatrywał brak mocy
Trening siłowy na nogi jest na stronie bieganie.pl

[Gwynbleidd]

Popijasz po drodze? Może rzecz nie w tym że nie bierzesz 200kg na przysiad ze sztangą ale się zwyczajnie odwadniasz? Albo energetycznie nie wyrabiasz, spróbuj następnym razem po 15km wrzucić jakiegoś żela i może to pomoże. Oczywiście pomoże jeśli do tej pory zaniedbywałeś takie "pierdółki". Jeśli tego pilnowałeś to jednak sztanga...

[marxik]

No to odpowiedzi:
Niestety jak do tej pory żadnych ćwiczeń siłowych nie wykonywałem. Rozciąganie po biegu owszem, ale bez ćwiczeń siłowych.
Co do pulsu to przez większość biegu miałem poniżej 160, a maksymalnie nie wyszedłem powyżej 165. Tempo - 10,5 km/h. Wzrost 190cm, waga 84, wiek 36.
Co do nawodnienia, to przy długich wybieganiach biorę ze sobą zawsze pół litra Isostara. W trakcie biegu wypijam go całego w stałych mniej więcej okresach czasowych. Ale rzeczywiście nic nie jem.
Co do mojego planu do maratonu, to chciałem zwiekszać dystans od 20 do 30km, o 2km w każdym tygodniu. 30km na 2 tygodnie przez maratonem, a oczywiście na tydzień przed - lekki bieg ok 12km.

[bati]

No to odpowiedzi:
Niestety jak do tej pory żadnych ćwiczeń siłowych nie wykonywałem. Rozciąganie po biegu owszem, ale bez ćwiczeń siłowych.
Co do pulsu to przez większość biegu miałem poniżej 160, a maksymalnie nie wyszedłem powyżej 165. Tempo - 10,5 km/h. Wzrost 190cm, waga 84, wiek 36.
Co do nawodnienia, to przy długich wybieganiach biorę ze sobą zawsze pół litra Isostara. W trakcie biegu wypijam go całego w stałych mniej więcej okresach czasowych. Ale rzeczywiście nic nie jem.
Co do mojego planu do maratonu, to chciałem zwiekszać dystans od 20 do 30km, o 2km w każdym tygodniu. 30km na 2 tygodnie przez maratonem, a oczywiście na tydzień przed - lekki bieg ok 12km.

Nie chodzi nawet o typowe ćwiczenia siłowe (chociaż też są ważne i dobrze je robić). Musisz robić tak zwaną siłę biegową - podbiegi, skipy, wieloskoki.
Nawodnienie nie powinno być problemem, jeżeli nie jest bardzo gorąco, choć to sprawa indywidualna. Jeżeli jesteś przyzwyczajony, powinieneś spokojnie wytrzymywać 20km bez jedzenia.
Puls 160 wydaje mi się trochę wysoki - zakładając HRmax200, to ok 80%. Na długich wybieganiach spodziewałbym się raczej 140-150, dopiero na końcówce może trochę podejść. Tak wysoki puls może świadczyć o braku kilometrów w nogach. Spróbuj zwolnić trochę te wybiegania i zobacz co się będzie działo. Jeżeli nie robisz siły biegowej - zacznij jak najszybciej - przynajmniej podbiegi, które są efektywne i nie grożą kontuzją.

[Katarina]

a biegasz coś poza tymi próbami przekroczenia bariery 20km co tydzień?
jak wyglądają przygotowania?

[LadyE]

kiedy probowalam przeskoczyc z 20 na 25 km robilam 20-km wybieganie, jakies 2-5 min przerwy w trakcie ktorej duzo pilam i pozniej ciagnelam te pozostale 5 km ciagle popijajac (woda). nastepnym razem nie musialam juz robic przerwy
probujac zblizyc sie do 34 km postepowalam podobnie

[tosiek]

Potrzeba Ci siły biegowej co potwierdzasz pisząc, że po około 20km "stają" Ci nogi a nie wydolność. Jest jeszcze trochę czasu by temu zaradzić. Znajdź sobie lekko wznoszącą się ścieżkę w lesie, lub łączkę (omijaj asfalt i kostkę brukową), ewentualnie bieżnię na stadionie i ćwicz tak jak oni http://www.youtube.com/watch?v=IJTtwBC9 ... re=related lub http://www.youtube.com/watch?v=3Q6BnRit ... re=related Tylko nie przesadzaj, sam piszesz, że wcześniej nie robiłeś siły biegowej. Na początek wystarczy po 3 powtórzenia na odcinku około 50m zakończone luźnym 50m wybiegiem. Jeśli się będziesz czuł dobrze możesz przy kolejnych treningach to wydłużyć. I nie przesadzaj z ilością tego typu treningów. Jeden max dwa w tygodniu poprzedzone rozgrzewką i wybieganiem. Ja tego typu zabawę robię po około 10km OWB1. Jak bawiłem się w sprintera w szkole średniej elementy siły biegowej mieliśmy niemal na każdej rozgrzewce. Oczywiście nie intensywnie, ot kilka metrów skipów i wieloskoków.

[marxik]

Wielkie dzięki za wszystkie podpowiedzi. Napewno spróbję.

[misthunt3r]

Hej - przy moich pierwszych większych wybieganiach miałem coś podobnego. Niby spokojny bieg, a tu w okolicy 26-28km całkowity brak energii. Rozwiązaniem był batonik zbożowy zjadany po 12-15km.
Wodę lub izotonik swoją drogą zawsze na wybieganie brałem, ale dopiero zjedzenie czegoś w trakcie rozwiązało problem.