20 km w 2 h 54 min. Jak to poprawić?

[stowka]

Piszesz, że mogłabyś przebiec jeszcze kilka kilmetrów. Znaczy, że nie dałaś z siebie wystarczająco dużo. Zawody to nie trening. Trzeba sobie narzucić większe tempo. Ja na mecie padam z nóg i mam wrażenie, że zaraz zwymiotuję. Bieganie na zawodach to często walka z bólem i warto nauczyć się z nim radzić jak chce się biegać maratony. A zmęczenie jakie miałaś po tych 20 km to pewnie zasługa czasu ( prawie 3 godz. bieg męczy nawet wolnym tempem) a nie szybkości. Powodzenia

[tompoz]

Najbardziej boli wyjechanie beztlenowe 400 metrów bieganie czy 1 km na torze klarskim. Nie kazdy to potrafi.

Tompoz

[babsy]

Oj tak, z bólem to ja też ociupinkę powalczyłam, nie mówię, że jakoś bardzo, ale jednak troszeczkę... Nie twierdzę, że nie byłam zmęczona czy że nic mnie nie bolało. Wręcz przeciwnie- napieprzały mnie zdrowo czworogłowe uda. No i palce u stóp, tym bardziej, że pod koniec wyścigu potknęłam się o korzeń, jak mniemam stopa walnęła w przód buta i to bardzo bolało. (Ponadto mam kliniczne płaskostopie, którego w dzieciństwie nie chciało mi się ćwiczyć, co tez jest nierzadko przyczyną różnych bóli. Wkładka by się przydała.) Ale byłam na takim etapie, że dałabym radę pozaciskać jeszcze trochę zęby, zanim bym stwierdziła, że schodzę z toru. To była ta subtelna różnica między zmęczeniem typu "jeszcze trochę wytrzymam" a zmęczeniem typu "wymiękam tu i teraz."

Może faktycznie byłam zbyt zachowawcza. To były moje pierwsze zawody i odebrałam w ich trakcie niezłą lekcję (np taką, by już nigdy podczas biegu nie pic Isostara, który jest makabrycznie słodki i w połączeniu z żelem energetycznym bardzo zamulał). Może rzeczywiście nie powinnam się aż tak oszczędzać, z drugiej strony po raz pierwszy biegłam taki dystans i stwierdziłam, że największym przypałem byłoby w ogóle nie skończyć. Teraz już lepiej wiem na co mnie stać, to może przy najbliższej okazji zaatakuję nieco bardziej dynamicznie.

[strasb]

A może spróbuj pobiec w jakiś zawodach na 10km? To dobra lekcja rozkładania sił, a jak się jednak przedobrzy, to do mety bliżej niż na dwudziestce. Ja na swojej pierwszej dziesiątce dopiero się przekonałam, że owszem zmęczenia przychodzi dość szybko, ale potem utrzymuje się przez dłuższy czas na stałym poziomie i by biec dalej, to najważniejsza wtedy siła mentalna. I że pomiędzy, "już nie mogę, zaraz padnę" a faktycznym padnięciem, to jednak sporo się jeszcze mieści. Ważny element treningu to również budowanie pewności siebie i wiary w możliwość osiągnięcia celu.

Jeśli celem jest półmaraton, to tak naprawdę nie ma potrzeby na treningach biegać takich dystansów jak 25km czy nawet 20km (chyba że 1-2 razy w ciągu całego planu), szczególnie gdy nasze tempo sprawia, że czas takiego wybiegania jest naprawdę długi, to obciążenie organizmu niewspółmierne do efektów, jakie przynosi. Lepiej pójść nieco w różnorodność treningu, u mnie sprawdziło się bardzo dobrze, a też jestem zdecydowanie z tych wolniejszych niż szybszych.

[babsy]

Dziś miałam pierwszy trening po sobotnich zawodach. 15 min. w I zakresie, 60 min w II zakresie i znowu 15min. w pierwszym. Przez pierwsze pół godziny było mi jakoś ciężko, ale potem się "rozbiegałam". Mam wrażenie, że szybsze bieganie daje więcej satysfakcji. Do tej pory (czyli do bieżącego sezonu) nie biegałam żadnym planem, tylko tak dla przyjemności, i zawsze robiłam to z tętnem minimum 163. Trening trwał 1,5 h, byłam po nim nieźle zmęczona, ale miałam kupę frajdy, szczególnie z dobrą muzyką w uszach. Gdy w tym sezonie zaczęłam biegać treningiem do maratonu, na poczatku wyć mi się chciało, bo za cholerę nie mogłam się zmieścić w I zakresie. Miałam wrażenie, że muszę niemal stać w miejscu, żeby osiągnąć tak niskie tętno podczas biegu. Trening nie przynosił frajdy, tylko frustrację. Ale mój facet przekonywał mnie, że tak trzeba, jeśli chcę biegać dłuższe dystanse. No i że nad tym treningiem myślał ktoś mądrzejszy, komu można zaufać. Toteż zaufałam...

Jutro, teoretycznie, powinnam zrobić 3 km w I zakresie, 8 km w III zakresie i na koniec 2 w I zakresie. Trochę się obawiam, czy dam radę, ale przynajmniej spróbuję.

[Katarina]

8km w III zakresie? cudnie. 60min (10km?) w II zakresie to też dużo jak dla Ciebie. na razie.

proponuję, abyś zmieniła czym prędzej ten plan na któryś przygotowujący do półmaratonu. albo nawet na dychę. nie musisz zaczynać od samego początku, trochę bazy już masz. a taki plan bardziej nastawiony jest na poprawę prędkości niż maratoński. chodzi o to, że przy obecnych prędkościach treningi zajmują zbyt dużo czasu i po prostu możesz być zbyt zmulona, by przyspieszyć.

a skoro wytrzymałość już pozwala Ci biegać 3h, przestawienie się z 20km na 30km w tym samym czasie nie będzie stanowić problemu po poprawie szybkości

i biegaj w zimie. bieganie przy padającym śniegu, wśród oszronionych drzew, w tajemniczej, listopadowej mgle jest cudne

[Qba Krause]

jesteś pewna, że jest 8km w III zakresie? wklej no ten plan...

[bati]

Qba, wcześniej w wątku był link do planu, wydaje mi się że chodzi o taki trening 3km WB1+ 2x4km WB3 na przerwie 5min +2km WB1.

[Katarina]

Ja wiem, że można biec maraton z tętnem 170, ale ja jestem za mały żuczek na takie wyniki. W moim przypadku 170 zapiernicz z wywieszonym jęzorem, który może potrwać góra kilka minut.

jakby nie patrzeć ten trening w 3 zakresie nawet podzielony wydaje się za długi, zbyt ciężki

[Qba Krause]

to, prawda, żważywszy na słabe wytrenowanie to spory czas pozostawania w trzecim zakresie.

[Katarina]

konkrety: spróbuj tego planu
od 4 tygodnia

o te 25km to się nie martw, wytrzymałość już masz

[ptak]

Witaj babsy!!!
Czytam, czytam i coś mi tutaj nie pasuje. Dlatego pozwalam sobie na dwie uwagi.
Pierwsze: tętno i zakresy. Przyjęłaś RHmax 220-28(wiek)=192, zakres I 192*75%=144. Według mnie Twoje RHmax wynosi około 200, a I zakres 160. Skąd mi się to wzięło: poczytaj
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004
zresztą sam piszesz:

Mam wrażenie, że szybsze bieganie daje więcej satysfakcji. Do tej pory (czyli do bieżącego sezonu) nie biegałam żadnym planem, tylko tak dla przyjemności, i zawsze robiłam to z tętnem minimum 163. Trening trwał 1,5 h, byłam po nim nieźle zmęczona, ale miałam kupę frajdy, szczególnie z dobrą muzyką w uszach. Gdy w tym sezonie zaczęłam biegać treningiem do maratonu, na poczatku wyć mi się chciało, bo za cholerę nie mogłam się zmieścić w I zakresie. Miałam wrażenie, że muszę niemal stać w miejscu, żeby osiągnąć tak niskie tętno podczas biegu. Trening nie przynosił frajdy, tylko frustrację. Ale mój facet przekonywał mnie, że tak trzeba, jeśli chcę biegać dłuższe dystanse. No i że nad tym treningiem myślał ktoś mądrzejszy, komu można zaufać. Toteż zaufałam...

W zakres I powinnaś swobodnie rozmawiać, więc łatwo sprawdzić, spróbuj rozmawiać ze swoim facetem w czasie biegu z tętnem 160.
poczytaj jeszcze:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=16&id=2805
http://bieganie.pl/index.php?cat=15&id=132&show=1
według mnie biegasz o jeden zakres niżej.
Druga sprawa to ten Twój mus biegania. Dziewczyno, bieganie ma przynosic radość, wydaje mi się że dostosowujesz się do swojego faceta i to nie przynosi Tobie zadnych pozytywnych efektów, a wręcz odwrotnie. Poprostu biegaj po swojemu bo tylko to da satysfakcję i radość z biegania.
Ten plan wydaje mi sie nie jest dla Ciebie, potrzeba tobie lżejszego planu który doprowadzi do takiego samego efektu ale prościej, na 21km polecam plan pumy 15-21km
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=186&id=2816
Jedynie Twoja motywacja jest bardzo pozytywna i na tyle silna, że jeszcze masz jakąś ochote do biegania.
Pozdrawiam i życzę radosnego biegania.

Ps. Jesli się mylę w tym co napisałem to mam nadzieję że bardziej doswiadczone koleżeństwo mnie poprawi.

[babsy]

Katarina, dziękuję za konkretny plan, konkrety to ja lubię. W podlinkowanym przez Ciebie planie podoba mi się dość spora "dowolność", a raczej bieganie "na dobre samopoczucie". Samemu można regulować np. przerwy w Fartleku. Martwi mnie tylko to: - G - bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie. Mieszkam na Żoliborzu (Wwa), czy do "pofałdowanego terenu" można zaliczyć wiadukty i estakady, na które niemal codziennie zdarza mi się wbiegać (szczególnie na al. Prymasa Tysiąclecia, na odcinku od ronda Ofiar Zbrodni Katyńskiej do ul. Obozowej).

Ptaku, masz rację, że pewnie źle coś poobliczałam, bo ja w ogóle mam problem z cyferkami i całą "teorią biegania", dlatego najczęściej ten aspekt treningu zwalam na kogoś innego (np. swojego faceta) i oczekuję prostego rozkazu: dziś biegasz tak, jutro tak. Więc być może w tej dziedzinie wypisuję jakieś brednie, choć staram się z całych sił zrozumieć te wszystkie zakresy, procenty itp.
Chyba faktycznie masz rację, że ten trening nie jest dla mnie. Jakoś się weń wpasowałam, ale teraz powoli bokiem mi to wychodzi. Z tych planów Pumy to bym wzięła chyba ten na 15- 21 km, rozumiem, że nie muszę zaczynać od początku, tylko jakoś od 5 tygodnia (?).

Rzeczywiście poszłam może trochę głupio za swoim facetem. Bo nie chciało mi się myśleć o własnych osiągnięciach. Postanowiłam wystartować w zawodach, bo to mnie zmotywowało do wybrania jakiegoś planu treningowego, a nie biegania "na pałę", bez żadnych konkretnych celów. Widać jednak, że powinnam chyba bardziej zastanowić się nad rodzajem planu treningowego, a przede wszystkim najpierw obrać sobie jednak jakiś cel.

[Katarina]

te biegi po pagórkowatym terenie mają na celu wypracowanie siły biegowej. Fort Bema masz zdaje się też niedaleko, więc chwila zabawy tam (nawet jakieś 20-30min) swoje zrobi

(że też z Krakowa muszę pisać gdzie po Warszawie biegać )

[ptak]

Wracając do zakresów, ustal sobie tempo przy jakim maksymalnym tętnie możesz jeszcze bez załamywania się głosu rozmawiać i tak biegaj, reszta przyjdzie sama, no może nie do końca.
Plan pumy 15-21 km, jest prosty nieskomplikowany, sam go realizuję obecnie w 5 tygodniu. Możesz go rozpocząć od momentu w którym chcesz i spokojnie możesz w trakcie reaizacji go modyfikować to jest tylko pomocne narzędzie do realizacji naszych celów. Poza tym na forum tworzymy fajną grupę "pumowców" wspierającą się, poprostu jest wesoło i radośnie, przyłącz się.
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=9&t=22813
Zapraszam.