Prośba o ułożenie diety dla zachowania aktualnej wagi

[MatJK]

Cześć,

182 cm
67-70 kg
23 lata
Biegam od niecałego roku - rok będzie w listopadzie.

Zaczynałem od 1,5 km, doszedłem do 10km dziennie - 80 km tyg. - kiedy nabawiłem się kontuzji i od niedzieli 31.07 mam przerwę w bieganiu.
Wcześniej, nim przeszedłem na 10x6 + 20 km (niedziela), biegałem po 5km przez dłuższy czas. Osiągałem ok. 27-28 min. na 5 km.
Po wyleczeniu kontuzji, co myślę, że nastąpi niebawem, planuję wrócić do biegania, ale będzie to już bieganie dla siebie - tak jak to miało miejsce na początku. Chcę jednak pozostać przy 10km dziennie, przez 6x w tyg. - niedzielę chcę uczynić dniem wolnym. Mam świadomość, iż nawet biegając dla siebie, ważna jest odpowiednia dieta. I tutaj moja prośba do Was, ponieważ zaczynam się trochę w tym gubić. Napiszę jak to wyglądało do tej pory.

Od roku jem tylko śniadania naturalne. Przy tym chcę zostać. Moje śniadanie to godziny 07:40-08:00. Zjadam kilka owoców, czasami dołożę sobie szuszone śliwki.
Następny posiłek to godziny 11:30-12 i to jest posiłek przed bieganiem. Bieganie następuje ok. 3h później. Jest to również mój obiad.
W tym posiłku zwykle staram się umieścić jak najwięcej węglowodanów, trochę białka. Przykładowo jem: naleśniki z bananem lub same (potrafię zjeść 7-10 sztuk), chleb razowy z nasionami (potrafię pochłonąć go sporo, chociaż wiem, że zalecany jest raczej na po treningu, ze względu na błonnik, aczkolwiek nie odczuwam ciężaru podczas biegu). Ten chleb często łączyłem z jajecznicą. Czasami przed biegiem jadłem wątróbkę. Zdarzała się również jakaś zupka. Oczywiście staram się nie zapominać o warzywach. Jem również makaron np. z sosem pomidorowym, aczkolwiek makaron preferuję po biegu. Zdarza się, że zjem również jakieś pierogi, parówki (też z chlebem lub naleśnikami). Czasami (rzadko) mięso mielone i tylko takie mięso jem. Tak to bardzo ogólnie wygląda, jeśli chodzi o moje posiłki przed biegiem.
Biegam przeważnie ok. godziny 15, czasami ok. 16 - jeśli akurat ok. 15 nie mogę.
Pracę mam siedzącą. Przed każdym biegiem wykonuję 100 pompek (przyzwyczajenie od kilku miesięcy) oraz rozciąganie.

Po biegu przez długi okres czasu jadłem w ten sposób. Jeden dzień np. chleb razowy + pasztet sojowy, następny dzień to były tylko owoce np. jabłka, kiwi itd.
Jednak od pewnego czasu, zrezygnowałem z owoców po biegu i zostałem przy "normalnych" posiłkach, które wyglądają mniej więcej tak.
Makaron, chleb+jajko, twaróg chudy, tuńczyk itd ogólnie skupiam się aby w tym posiłku dostarczyć więcej białka + węglowodany.

Przed posiłkiem po biegu, wykonuję kolejne 100 pompek, dopiero po tym zaczynam jeść.
Po moim 3 posiłku (ostatnim, to ten po bieganiu), wypijam zieloną herbatę. Po kilku godzinach, wykonuję jeszcze 80 pompek, a przed snem 80 brzuszków. W sumie 300 pompek w ciągu całego dnia, bo rano na rozgrzewkę robię 20 + 20 brzuszków i kilka przysiadów.
Od początku miesiąca, zacząłem również A6W. A6W rozpoczynam ok. 21:30, czyli 4,4,5h po ostatnim posiłku. Te 80 pompek + brzuszki, wykonuję po A6W.

Tak to mniej więcej wygląda. Troszkę się rozpisałem, ale mam nadzieję, że wszystko jest zrozumiałe. Dodam, że od roku piję tylko i wyłącznie wodę mineralną. Od roku nie jem również słodyczy, fast foodów itd.
Aktualnie, zamiast biegania, staram się jeździć więcej na rowerze + ćwiczenia te same. Chciałbym również wiedzieć, jak jeść podczas tej przerwy w bieganiu, aby nie przybrać zbytnio na wadze.
Moja waga z wczoraj to 71kg - wcześniej (gdy biegałem) max. to okolice 71, ale nigdy nie miałem 71kg. Najlepsza dla mnie waga to 65-66kg, jednak do tej wagi ciężko jest mi już wrócić. Zdaję sobie sprawę, że teraz trochę również ważą moje mięśnie, które są bardziej rozbudowane, aniżeli kilka miesięcy temu.
Mój BF wynosi 20, masa tłuszczu 14.

Będę wdzięczny za wskazówki.

Pozdrawiam
Mateusz

EDIT GODZINA 22:45:
Żarty się skończyły. Jestem po ważeniu i waga mi dziś wskazała 72kg! Nie biegam od 5 dni i widzę wzrost wagi, to źle wróży. Od jutra rozpoczynam redukcję do wagi 65-67kg. Myślę, że nie będę miał z tym problemu, gdyż w sierpniu ur. ważyłem 104kg, zredukowałem 39kg do stycznia br.
W dalszym ciągu proszę o wskazówki jak się odżywiać, gdy mamy przerwę w bieganiu - przyda się również na przyszłość. Dziękuję.

[F@E]

przestań zachowywać się jak psychol, normalne ze waga rośnie, woda, sranie, inne tam takie i masz 2-3 kg więcej, nie jedz słodyczy, jedz normalnie jak dotąd tylko zmniejsz węgle w postaci ziemniaków, chleba i git.

pozdro

[MatJK]

Dzięki za odpowiedź.
Może faktycznie zachowuję się troche jak psychol
Co do słodyczy, jak pisałem - nie jem ich od dobrego roku. Ziemniaków też jakoś nie jadam. Zastosuję się do Twoich wskazówek. Jeśli masz jeszcze jakieś, będę wdzięczny za ich wyrażenie.
Chciałbym jeszcze wiedzieć, czy białka również ograniczać?
Jestem w trakcie leczenia niewielkiej kontuzji. Kontuzja ta jednak nie jest aż tak wielka i mogę bez problemu jeździć na rowerze, co od 3 dni czynię. Zastąpię, póki co bieganie jazdą na rowerze.

[Hejo]

Nie ograniczaj. Jedz gotowane piersi z kurczaka, smaczne i zdrowe.
A jesli chcesz juz jakas diete, to znajdz w necie jak obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne itp i zbilansowana diete . Tutaj masz rozpiske produktow http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm

[F@E]

Dzięki za odpowiedź.
Może faktycznie zachowuję się troche jak psychol
Co do słodyczy, jak pisałem - nie jem ich od dobrego roku. Ziemniaków też jakoś nie jadam. Zastosuję się do Twoich wskazówek. Jeśli masz jeszcze jakieś, będę wdzięczny za ich wyrażenie.
Chciałbym jeszcze wiedzieć, czy białka również ograniczać?
Jestem w trakcie leczenia niewielkiej kontuzji. Kontuzja ta jednak nie jest aż tak wielka i mogę bez problemu jeździć na rowerze, co od 3 dni czynię. Zastąpię, póki co bieganie jazdą na rowerze.

Białka za dużo nie jedz bo zfecisz, organizm potrafi przerobić białko na fat