Trzy kroki na sekundę - urwać 5 min. w 5 tygodni (10km)

[waclaw]

Słowo wprowadzenia:
Mam 31 lat. Kilka lat temu (2004/2005) biegałem na poziomie 39 min na dychę i 1:28 w połówce. Na ponad pięć lat przestałem trenować i z aktywnym sportem (poza epizodem z pływaniem) nie miałem wiele wspólnego. W ubiegłym roku za namową kolegi wróciłem i w marcu pobiegłem dyszkę w Gawłowie w czasie 1:09:25 (sic!). Zacząłem się ruszać...Późniejsze wyniki to m.in.

Biegnij Warszawo 10km (3.10.2010) - 54:40
Test Coopera Warszawa (23.10.2010) - 2709m
Praska Dycha 10 km (30.10.2010) - 49:24
Test Coopera Sochaczew (20.02.2011) - 2908m
Sprawdzian 10km - Stadion Skry (19.03.2011) - 45:38
Półmaraton Warszawski (27.03.2011) - 1:37:27
Test Coopera Sochaczew (3.04.2011) - 3032m
Siedlecki Bieg Jacka 10km (4.06.2011) - 46:09
Bieg Ursynowa 5km (18.06.2011) - 21:44
Test Coopera Sochaczew (26.06.2011) - 2983m

Potem przyszedł lipiec i parę kluczowych wydarzeń:

I. Dwa biegi które miały duże znaczenie dla zbudowania biegowej pewności siebie:
Bieg o Kryształową Perłę Jeziora Narie 33km (9.07.2011) - 2:47:01 (z totalnym resetem i walką na ostatnich kilku km)
Trail Half Marathon Mława (17.07.2011) - 1:45:21 (dość trudny teren)

II. (to uważam za rzecz najważniejszą) - zacząłem aktywną pracę nad rytmem i kadencją biegu.

Kilka miesięcy temu zainteresowałem się tzw. bieganiem naturalnym (pokłosie Born to Run). Przeniosłem się z pięty na śródstopie, ale jak ostatnio wywnioskowałem, biegałem zbyt długim krokiem (z moją "naturalną" kadencją ok.160). Z grubsza mówiąc, powodowało to problemy z achillesami i łydkami. Zainspirowany kilkoma dyskusjami i rozdziałem o kadencji w książce Danielsa, zabrałem się za pracę nad tym elementem (wcześniej byłem przekonany, że kadencja rzędu 180 jest nie tyle punktem wyjścia, co efektem innych czynników - w tym ogólnego wytrenowania, i że powinna raczej "przyjść sama", razem z postępami w treningu).

Ustawiłem timer w zegarku na czas 1 sek i jazda! - cel: 3 kroki na sekundę. Na początku czułem się z tym śmiesznie i nienaturalnie (jakbym przesadnie drobił), ale z czasem (po ok. 2tyg) mózg się przyzwyczaił i to dziwne wrażenie zupełnie zniknęło. Włączyłem m.in. ćwiczenia polegające na przyspieszaniu i zwalnianiu, biegnąc z tą samą kadencją. Zauważyłem, że taka kadencja wymusza też rytm całego ciała- bieg jest jakby łatwiejszy, inaczej pracują ręce (pewnie Yacool miałby i tak mnóstwo uwag jakby mnie widział, ale mówię teraz o moich subiektywnych odczuciach). Pierwszy wymierny efekt tej pracy nad kadencją był taki, że zniknął ból achillesów (zwłaszcza doskwierały przyczepy na pięcie), a efekt drugi - nagle z dużą łatwością zacząłem utrzymywać równe tempo na treningach. Do tej pory trening (na bieżni) typu 2x3km - przerwa 4:30, kończył się biegiem w czasie 4:19/km pierwsza seria i 4:13/km druga, albo 4:12/km pierwsza i 4:26/km(!) druga - czyli w drugim przypadku totalny spadek tempa, nie do odzyskania mimo starań.
Kilka dni temu, po ok. 5 tyg. pracy nad kadencją i rytmem pobiegłem danielsowy trening: 3x3,2km p.2' - tempo serii: 4:01/km - 4:02/km - 3:59/km. Biegałem bardzo równo, okrążenia zgadzały się niemal co do sekundy. Poczułem, że nastapił przełom.

Wczoraj pobiegłem z tego w Biegu Powstania Warszawskiego (10km). Po pierwsze, potrzebowałem wytrzeć z pamięci tegoroczne biegi na 5km (najlepszy czas: 21:44) i 10km (45:38) i liczyć, że powyższy trening 3X3,2km to nie był przypadek. Efekt na mecie - 40:12 (równy, solidny bieg, druga połowa biegu nawet nieco szybciej niż pierwsza).
W jakieś 5 tygodni wypracowałem samą kadencją i rytmem znaczną poprawę wyników (bodźce treningowe od początku roku właściwie bez zmian - jakieś 50-70km tygodniowo, trochę przebieżek, biegów interwałowych i ciągłych).
To naprawdę bardzo ciekawe doświadczenie - wiem, że mogę jeszcze zrobić dużo, ale czuję jakbym w ciągu ostatnich dni nagle awansował ze dwie ligi do góry.

Się rozpisałem...ale lubię to forum, dlatego chciałem podzielić się tym doświadczeniem, może kogoś to też rozrusza - przynajmniej do dyskusji

[tompoz]

dawno nie czytałem na forach kolarskich i biegowych tak sensownej wypoiwedzi


Tompoz

[iściak]

Zaintrygowałeś mnie. Pamiętam, że zwiększenie kadencji na rowerku bardzo mi kiedyś pomogło, i teraz już nie umiem jeździć na niskiej. Co prawda biegaczyna ze mnie żaden, ale nie zaszkodzi jak sobie poeksperymentuje. Dzięki za wpis.
Pozdrawiam.

[szy]

Ciekawe, spory skok. Aż mi szkoda, że biegam gdzieś 180 kroków na minutę i nie mam co poprawiać w tym elemencie;) Czy zmiana kadencji powodowała u Ciebie zmianę w treningach (tempo, tętno, długość)? Utrzymujesz dokładnie tą samą na treningach, co na zawodach? Co dokładniej w Twoim przypadku znaczyło ćwiczenie poprawnej kadencji?

[waclaw]

Ciekawe, spory skok. Aż mi szkoda, że biegam gdzieś 180 kroków na minutę i nie mam co poprawiać w tym elemencie;) Czy zmiana kadencji powodowała u Ciebie zmianę w treningach (tempo, tętno, długość)? Utrzymujesz dokładnie tą samą na treningach, co na zawodach? Co dokładniej w Twoim przypadku znaczyło ćwiczenie poprawnej kadencji?

Gdybym miał to usystematyzować i odpowiedzieć na pytania:

1. Staram się utrzymać taką samą kadencję przez cały czas, niezależnie od prędkości biegu (dlatego pisałem o ćwiczeniu, polegającym na przyspieszaniu i zwalnianiu z utrzymaniem tej samej kadencji - posiłkuję się timerem, ustawionym na sygnał co 1 sek). Na spokojnym wybieganiu i na zawodach chcę biegać z tą samą kadencją (oczywiście możliwe są niewielkie odchylenia).

2. Tempo wybiegań wzrosło z 5:10-5:30 na 4:50-5:00. W treningach interwałowych, tak jak pisałem powyżej, wytrzymuję spokojnie trudniejsze i dłuższe biegi niż dotychczas, praktycznie bez wahań tempa.

3. Tętno w pierwszym okresie poszło nieco w górę przy wybieganiach, teraz powrót do normy, ale akurat nie przywiązuję się aż tak bardzo do tego parametru (mierzę od czasu do czasu i przy mocniejszych treningach, z przyzwyczajenia starą dobrą metodą - na tętnicy szyjnej przez 10 sek). Dziś na przykład robiłem wybieganie - 15km po 5min/km, 3 kroki na sekundę, na tętnie 22 (jestem dzień po zawodach). Na "przełomowym" treningu 3x3,2km, o którym pisałem powyżej, miałem tętno po ostatniej serii tylko 28.

4. Długość treningów generalnie wzrosła, bo jest mi łatwiej biec przez dłuższy czas bez uczucia zmęczenia i z niemalejącym uczuciem ogólnej radochy.

5. Kilka miesięcy temu też podejmowałem temat kadencji, ale chciałem ją ćwiczyć na przebieżkach - wychodziło tylko z tego, że się napinałem i korzyści nie było. Zdecydowanie lepiej trenować ten element podczas wybiegań. Od czasu do czasu liczę kroki przez pół minuty, albo lepiej - załączam na jakiś czas (1-2 min) swój sekundowy timer (zadanie jak w temacie wątku). Taka kuracja (na początku, w środku i pod koniec treningu) daje poczucie, na ile jestem już przyzwyczajony do tego rytmu - postępy są tu bardzo szybkie (pod koniec dłuższego treningu jest trudniej!)

6. Wydaje mi się, że nie można kadecji jednak traktować, jako odrębnego elementu - tzn. jeśli ktoś biega na piętę i do tego zaczyna zapylać 3 kroki na sekundę (albo więcej) to faktycznie wygląda nienaturalnie (występuje z reguły odchylenie do tyłu i bardziej to przypomina chód). Co ciekawe, po wczorajszych zawodach najbardziej czuję mięśnie skośne brzucha - kto wie dlaczego?

[szy]

Więc nasuwa się pytanie, na ile lepszy wynik jest wynikiem poprawy rytmu, a na ile szybszego tempa easy o pół minuty na kilometr...

[waclaw]

Więc nasuwa się pytanie, na ile lepszy wynik jest wynikiem poprawy rytmu, a na ile szybszego tempa easy o pół minuty na kilometr...

Poprawa rytmu, niezależnie od interpretacji, była punktem wyjścia. Wzrosło tempo wybiegań, ale ważniesza według mnie jest poprawa "czucia" biegu. Nie wiem na ile zwiększenia tempa samych wybiegań z +5 min/km na 5 min/km, mogło wpłynąć na utrzymanie prędkości 4:01 (zamiast 4:30) na dystansie 10km. Pewnie jakiś wpływ to miało, ale na pewno nie taki jak umiejętność utrzymania tempa (która dzięki rytmowi jest o wiele łatwiejsza).

[tompoz]

Więc nasuwa się pytanie, na ile lepszy wynik jest wynikiem poprawy rytmu, a na ile szybszego tempa easy o pół minuty na kilometr...

pytanie które zadałeś świadczy o tym iż nie masz bladego pojęcia o czym mowa. Mylisz przyczyne ze skutkiem. Wzrost kadencji to przycyzna a wzrost prędkości biegowej to skutek.

Powinneś zadac pytanie czy wzrost prędkości biegania wynika ze zmiany kadencji czy wynika z włożonej pracy treningowej.

Tompoz

[szy]

Tompoz, proszę nie wypowiadaj się dla swojego dobra, chyba że lubisz kompromitować się swoimi wypowiedziami z czapy, bo robisz to nieustannie. Jest jasne, że skoro serducho pracowało mocniej (o czym wspominał wacław), to "włożona praca treningowa" była większa. Co utrudnia odpowiedź na pytanie, na ile sama poprawa rytmu wpływała na wyniki... i o tym sobie dyskutowaliśmy.

[tompoz]

Tompoz, proszę nie wypowiadaj się dla swojego dobra, chyba że lubisz kompromitować się swoimi wypowiedziami z czapy, bo robisz to nieustannie. Jest jasne, że skoro serducho pracowało mocniej (o czym wspominał wacław), to "włożona praca treningowa" była większa. Co utrudnia odpowiedź na pytanie, na ile sama poprawa rytmu wpływała na wyniki... i o tym sobie dyskutowaliśmy.

brniesz coraz bardziej pisząc kolejne głupoty.

jeszcze raz ci napiszę jak winneś zadać pytanie

kolego Wacław twoim zdaniem wzrost formy był spowodowany pracą na kadencją
czy wzrost formy był spowodowany włozona pracą treningową a zmiana kadencji nie miała wplywu na wzrost formy.

Proste jak drut tylko trzeba troche pomysleć.

Tompoz

[tompoz]

Kilka moich uwag

1. Każdy zawodnik tak w kolarstwie jak i w bieganiu ma jakąś kadencję najbardziej odpowiednia dla siebie.

np. Urlich wolił jezic bardzije siłowo na mniejszej kadencji a Amstrong odwrotnie.
Podobnie jest w bieganiu.

2. Oczywiście są jakies standarty np. wkolarstwie po płaskim standartowa kadencja to 90 czy w bieganiu 180.
3. zasada jest taka że czy biegniemy wolno czy szybko to utrzymujemy tą sama kadencję właściwa dla siebie. Podobnie jest w kolarstwie.

4. w kolarstwie jeszcze jeden jest aspekt iż na podjzadach stosuje się kadencje mniejszą np. 70 .

Tompoz

[tompoz]

Więc nasuwa się pytanie, na ile lepszy wynik jest wynikiem poprawy rytmu, a na ile szybszego tempa easy o pół minuty na kilometr...

Wacław zaczał biegać easy szybciej o 30 sekund na km bo ma wzrost formy.

Tompoz

[waclaw]

Kilka moich uwag

1. Każdy zawodnik tak w kolarstwie jak i w bieganiu ma jakąś kadencję najbardziej odpowiednia dla siebie.

np. Urlich wolił jezic bardzije siłowo na mniejszej kadencji a Amstrong odwrotnie.
Podobnie jest w bieganiu.

Prawda.
...ale, zwłaszcza w bieganiu, chęć zwiększenia prędkości przy zachowaniu niskiej kadencji (weźmy moje 160 sprzed kilku tygodni), wiąże się ze znacznym wzrostem obciążeń - stąd moje zmagania z bólem przyczepów achillesa na piętach (grubo ponad miesiąc się z tym chrzaniłem i straciłem kilka treningów)

2. Oczywiście są jakies standarty np. wkolarstwie po płaskim standartowa kadencja to 90 czy w bieganiu 180.

Nic dodać, nić ująć - a wielu biegaczy pro (mowa o tych od 5km w górę) przebiera i nieco szybciej.

3. zasada jest taka że czy biegniemy wolno czy szybko to utrzymujemy tą sama kadencję właściwa dla siebie. Podobnie jest w kolarstwie.

To według mnie cały sens biegania w rytmie.

4. w kolarstwie jeszcze jeden jest aspekt iż na podjzadach stosuje się kadencje mniejszą np. 70 .

W bieganiu pod górę raczej utrzymuje się kadencję, ale przy krótszym kroku. Tako rzekł Jurek: http://www.youtube.com/watch?v=TB5xdxgS-dQ

Wacław zaczał biegać easy szybciej o 30 sekund na km bo ma wzrost formy.

No tego nie da się ukryć, ale bez pracy nad kadencją nie miałbym szans szarpnąć tak szybko w górę (z 55 na 50 min na 10km zejść raczej łatwo, nawet z samego wybiegania, ale z 45 na 40 powinno teoretycznie zająć mi więcej czasu niż to miało miejsce - tymbardziej, że przed biegową przerwą, o której pisałem na początku, wcale nie biegałem dużo szybciej).

P.S. Idę za ciosem - strzeliłem dziś na bieżni 5x1600 p. 3:30 po 3:49/km

[iściak]

Waclawie! Spróbowałem dziś zwiększyć kadencję do tych ok. 180 kroków i wyszło z tego takie drobienie. Plus, to nie bolące achillesy i świeżość, jednak chodzi mi o to, że tempo spadło aż o 1min/km(przy wyczuwalnie zwiększonym tętnie)! Czy u Ciebie też to tak wyglądało na początku?
Pozdrawiam.

[waclaw]

Waclawie! Spróbowałem dziś zwiększyć kadencję do tych ok. 180 kroków i wyszło z tego takie drobienie. Plus, to nie bolące achillesy i świeżość, jednak chodzi mi o to, że tempo spadło aż o 1min/km(przy wyczuwalnie zwiększonym tętnie)! Czy u Ciebie też to tak wyglądało na początku?
Pozdrawiam.

Tu już by się przydało zobaczyć jak wyglądasz w tym ruchu. Większość obserwacji się zgadza z moimi doświadczeniami - tzn. świeżość, odciążenie achillesów i wzrost tętna (to akurat efekt, który nie jest trwały). Poczucie drobienia to też normalka - minie za jakieś 2-3 tygodnie. Jedyne co mi tu nie gra to spadek tempa, bo mnie akurat rwało do przodu. Muszą tu grać inne czynniki, których w tej chwili nie widzę. Pytanie - czy lądujesz na śródstopiu? oraz jak mierzysz tę kadencję (liczenie kroków przez jakiś czas nie sprawdza się na początku tak jak zadanie rytmu timerem/metronomem albo muzą - z muzą nie próbowałem, ale może być fajnie przy dobrze dobranym repertuarze i jak ktoś lubi biegać ze słuchawkami).