Dawid79 - udany debiut na dystansie 1/4IM w 2016 roku

[Dawid79]

24.07.2011

16km
samopoczucie dobre , las:asfalt - 2:1, 20 stopni, wiatr umiarkowany, start 17.25

założenie:
bieg w tempie 4:55-5:05

realizacja:
czas łączny 01:19:42
tempo średnie 04:58 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:21
strefa II (65-74%) - 01:17:11
tętno średnie 131(70%)
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:10 119/128;63/68
2 04:59 131/134;70/71
3 04:59 131/135;70/72
4 05:00 130/136;69/72
5 04:56 132/135;70/72
6 04:55 131/134;70/71
7 04:52 136/139;72/74
8 04:56 134/136;71/72
9 04:56 134/137;71/73
10 04:58 132/135;70/72
11 05:00 132/135;70/72
12 05:00 132/136;70/72
13 05:02 131/136;70/72
14 05:03 132/137;70/73
15 04:58 130/133;69/71
16 04:57 132/138;70/73

[Dawid79]

25.07.2011

12km
samopoczucie dobre , las:asfalt - 5:1, 22 stopnie, wiatr słaby, start 19.45

założenie:
bieg w tempie 4:55-5:05

realizacja:
czas łączny 59:52
tempo średnie 04:59 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:27
strefa II (65-74%) - 57:12
tętno średnie 128(68%)
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:00 119/126;63/67
2 04:56 128/132;68/70
3 04:57 128/132;68/70
4 04:58 128/133;68/71
5 04:59 129/138;69/73
6 04:58 126/129;67/69
7 04:59 128/130;68/69
8 05:06 129/140;69/74
9 05:03 130/136;69/72
10 05:01 128/132;68/70
11 04:56 129/133;69/71
12 04:58 131/137;70/73
Tętno na koniec 130, po minucie 107

[Dawid79]

26.07.2011

12,4km
samopoczucie dobre , las, 21 stopni, wiatr słaby, sucho , start 19.00

rozgrzewka:
3,2km
tętno średnie 125 (66%)
tempo 04:58 min/km
czas 15:54
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:10
strefa II (65-74%) - 13:29
poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:01 119/126;63/67
2 04:58 128/135;68/72
3 04:56 129/132;69/70

następnie
2x100R= 0,4km - czas 01:39, tętno średnie 131(70%), prędkość średnia 04:11

następnie
cross:
5 x pętla 1,42km=7,1 km
czas łączny 29:43
tempo średnie 04:33 min/km
tętno srednie 155 (82%)

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 06:09 04:19 142/152;76/81
2 06:03 04:16 151/155;80/82
3 05:56 04:10 157/163;84/87
4 05:52 04:07 160/164;85/87
5 05:40 03:59 165/169;88/90

Tętno:
strefa II (65-74%) - 01:04
strefa III (75-84%) - 18:02
strefa IV (85-89%) - 10:16
strefa V (pow. 90%) - 00:22
tętno na koniec 163,po minucie 143

schłodzenie:
1,7km
tętno średnie 145, czas 08:23
prędkość średnia 04:55

[Dawid79]

29.07.2011

samopoczucie dobre, 17 stopni, wiatr umiarkowany, stadion o podłożu ziemnym, mokro, start 19.50

14km
w tym:
10 km BC1
czas 49:26, tempo średnie 04:56, tętno średnie 126(67%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 06:43
strefa II (65-74%) - 42:26
strefa III (75-84%) - 00:02
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:00 115/121 ;61/64
2 04:55 122/125;65/66
3 04:54 125/129;66/69
4 04:55 126/130;67/69
5 04:54 128/135;68/72
6 04:57 130/137;69/73
7 04:56 132/138;70/73
8 04:57 130/133;69/71
9 04:57 130/135;69/72
10 04:59 128/132;68/71
tętno na koniec 132 po minucie 106

następnie:
4x(50m skip A/50m trucht/50m skip C/50m trucht/50m wieloskoki/50m trucht)=1,2km

następnie:
4x(100R/100tr.)=0,8km - tętno średnie 149 (79%), tętno maksymalne 160 (85%), tempo średnie 04:17min/km, tempo 100R około 3:10-3:20, tempo 100tr. około 05:00, czas 03:25

następnie:
schłodzenie 2km, czas 10:02, tętno średnie 131 (70%)

[Dawid79]

30.07.2011


15,44km
samopoczucie dobre , las, 16 stopni, wiatr słaby, mżawka , start 18.25

rozgrzewka:
3,8km
tętno średnie 126 (67%)
tempo 04:57 min/km
czas 18:50
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:46
strefa II (65-74%) - 16:53
poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:59 121/127;64/68
2 04:58 129/134;69/71
3 04:55 130/136;69/72

następnie
cross:
7 x pętla 1,42km=9,94 km
czas łączny 42:18
tempo średnie 04:33 min/km
tętno srednie 150 (80%)

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 06:17 04:25 137/144;73/77
2 06:12 04:21 146/149;78/79
3 06:05 04:17 151/153;80/81
4 06:03 04:15 152/156;81/83
5 06:00 04:13 153/158;81/84
6 05:53 04:08 157/162;84/86
7 05:44 04:02 160/165;85/88

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:22
strefa II (65-74%) - 02:32
strefa III (75-84%) - 33:42
strefa IV (85-89%) - 05:42
tętno na koniec 159,po minucie 136

schłodzenie:
1,7km
tętno średnie 123, czas 08:28
prędkość średnia 04:58

[Dawid79]

31.07.2011

16km
samopoczucie dobre , las:asfalt - 5:3, 21 stopni, wiatr słaby, start 17.10

czas łączny 01:17:48
tempo średnie 04:51 min/km
Tętno:
strefa I (do 64%) - 05:42
strefa II (65-74%) - 01:11:45
strefa III (75-84%) - 00:08
tętno średnie 130(69%)
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:00 115/123;61/65
2 04:53 123/128;65/68
3 04:52 126/131;67/70
4 04:49 128/134;68/71
5 04:45 130/133;69/71
6 04:45 131/135;70/72
7 04:47 133/136;71/72
8 04:51 132/135;70/72
9 04:48 132/134;70/71
10 04:49 132/134;70/71
11 04:50 134/136;71/72
12 04:55 135/146;72/78
13 04:58 131/134;70/71
14 04:57 132/138;70/73
15 04:57 131/136;70/72
16 04:51 135/140;72/74

Dzisiaj biegło się jakoś dziwnie szybko. Nawet 10 sek /km szybciej niż zwykle. Początkowo myślałem że czujnik footpod się przesunął, ale po kilku kilometrach na znanej trasie wskazania okazały się prawidłowe. Dziwne jest to tym bardziej, że wczoraj miałem cross, a więc nie było pełnego odpoczynku.

podsumowanie lipca: 20 treningów (w tym jedne zawody na 10k) - 245km

[Dawid79]

01.08.2011

samopoczucie dobre, 20 stopni, wiatr słaby, stadion o podłożu ziemnym, sucho, start 20.35

15km
w tym:
12 km BC1
czas 59:26, tempo średnie 04:57

poszczególne kilometry:
kilometr czas
1 05:02
2 04:56
3 04:57
4 04:56
5 04:57
6 04:58
7 04:56
8 04:58
9 04:56
10 04:57
11 04:56
12 04:58

następnie:
10x(100R/100tr.)+ 100tr.=2km - tempo średnie 04:00, tempo 100R około 3:05-3:10, tempo 100tr. około 05:00,czas 08:00

następnie:
trucht 1km
czas 05:02

Dzisiaj kupiłem nowe buty - Asics Gel Nimbus 12
Wrażenia jak na razie pozytywne, bez otarć, ucisków itp. Mam nadzieje że nabiegam w nich fajne wyniki

[Dawid79]

02.08.2011

11,8km
samopoczucie dobre , las, 23 stopnie, wiatr słaby, sucho , start 19.35

rozgrzewka:
3km
tętno średnie 119 (63%)
tempo 05:03 min/km
czas 15:09
Tętno:
strefa I (do 64%) - 06:07
strefa II (65-74%) - 08:32
poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:14 117/132;62/70
2 04:56 124/127;66/68
3 04:59 120/131;64/70

następnie
2x100R= 0,4km - czas 01:33, tętno średnie 128(68%), prędkość średnia 04:08. Tempo setek około 2:55, trucht około 05:00

następnie
cross:
5 x pętla 1,42km=7,1 km
czas łączny 29:30
tempo średnie 04:09 min/km
tętno srednie 151 (80%)
tetno max 165 (88%)

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 06:05 04:17 140/146;74/78
2 06:00 04:13 148/150;79/80
3 05:58 04:12 151/155;80/82
4 05:47 04:04 157/160;84/85
5 05:37 03:57 162/165;86/88

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:19
strefa II (65-74%) - 02:25
strefa III (75-84%) - 20:16
strefa IV (85-89%) - 06:30
tętno na koniec 160,po minucie 135

schłodzenie:
1,3km
tętno średnie 140, czas 06:29
prędkość średnia 04:54

[Dawid79]

02.08.2011

11,8km
samopoczucie dobre , las, 23 stopnie, wiatr słaby, sucho , start 19.35

rozgrzewka:
3km
tętno średnie 119 (63%)
tempo 05:03 min/km
czas 15:09
Tętno:
strefa I (do 64%) - 06:07
strefa II (65-74%) - 08:32
poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:14 117/132;62/70
2 04:56 124/127;66/68
3 04:59 120/131;64/70

następnie
2x100R= 0,4km - czas 01:33, tętno średnie 128(68%), prędkość średnia 04:08. Tempo setek około 2:55, trucht około 05:00

następnie
cross:
5 x pętla 1,42km=7,1 km
czas łączny 29:30
tempo średnie 04:09 min/km
tętno srednie 151 (80%)
tetno max 165 (88%)

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 06:05 04:17 140/146;74/78
2 06:00 04:13 148/150;79/80
3 05:58 04:12 151/155;80/82
4 05:47 04:04 157/160;84/85
5 05:37 03:57 162/165;86/88

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:19
strefa II (65-74%) - 02:25
strefa III (75-84%) - 20:16
strefa IV (85-89%) - 06:30
tętno na koniec 160,po minucie 135

schłodzenie:
1,3km
tętno średnie 140, czas 06:29
prędkość średnia 04:54

[Dawid79]

04.08.2011

samopoczucie dobre, 20 stopni, bezwietrznie, stadion o podłożu ziemnym, sucho, start 20.05

14,24km
w tym:
10 km BC1
czas 49:47, tempo średnie 04:59, tętno średnie 129(69%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 02:38
strefa II (65-74%) - 46:33
strefa III (75-84%) - 00:24
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:03 120/129 ;64/69
2 04:55 126/132;67/70
3 04:56 130/133;69/71
4 04:58 129/134;69/71
5 04:59 131/134;70/71
6 05:00 134/143;71/76
7 05:01 133/141;71/75
8 04:59 132/134;70/71
9 05:01 130/132;69/70
10 04:58 129/131;69/70
tętno na koniec 126 po minucie 113

następnie:
4x(60m skip A/60m trucht/60m skip C/60m trucht/60m wieloskoki/60m trucht)=1,44km

następnie:
4x(100R/100tr.)=0,8km - tętno średnie 151(80%), tętno maksymalne 160 (86%), tempo średnie 04:04min/km, tempo 100R około 2:55-3:00, tempo 100tr. około 05:00, czas 03:12

następnie:
schłodzenie 2km, czas 10:11, tętno średnie 133 (71%)

[Dawid79]

06.08.2011

15km
samopoczucie dobre, jezdnia asfaltowa, 26-27 stopni, wiatr słaby , sucho, start 13.25

założenia:
BC1 - 3km
bieg w tempie 4:55-5:05
bieg ciągły - 10km
bieg w tempie 04:10-04:15
BC1 - 2km
bieg w tempie 04:55-05:05

realizacja:
BC1 3km
czas 14:53, tempo średnie 04:57, tętno średnie 126 (67%)

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:59
strefa II (65-74%) - 13:51
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:58 123/128;65/68
2 04:55 128/133;68/71
3 04:58 129/133;69/71

następnie
bieg ciągły 10km
czas 42:04, tempo średnie 04:12, tętno średnie 154 (82%), tetno maksymalne 162 (86%)

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:18
strefa II (65-74%) - 01:28
strefa III (75-84%) - 27:56
strefa IV (85-90%) - 12:23
tętno na koniec biegu 161, tętno po minucie od zakończenia 140.
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 04:16 139/148;74/79
2 04:13 148/150;79/80
3 04:13 149/151;79/80
4 04:11 152/159;81/85
5 04:13 156/160;83/85
6 04:10 157/161;84/86
7 04:12 158/159;84/85
8 04:10 160/161;85/86
9 04:12 159/161;85/86
10 04:12 161/162;86/86

nastepnie
2km BC1 - czas 10:09, tętno 145, tempo srednie 05:04
Tętno:
strefa II (65-74%) - 01:18
strefa III (75-84%) - 08:51

[Dawid79]

07.08.2011

18 km
samopoczucie dobre, las:asfalt - 5:4, 16 stopni, wiatr słaby, sucho, start 19.05

czas 01:29:28, tempo średnie 04:58, tętno średnie 132(70%)

realizacja:
Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:49
strefa II (65-74%) - 01:23:21
strefa III (75-84%) - 04:45

poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:02 123/138;65/73
2 04:55 135/141;72/75
3 04:57 142/147;76/78
4 05:05 134/144;71/77
5 05:02 135/139;72/74
6 04:55 133/137;71/73
7 04:56 134/141;71/75
8 04:56 132/135;70/72
9 04:56 130/133;69/71
10 04:57 130/133;69/71
11 04:56 131/134;70/71
12 04:57 130/133;69/71
13 04:57 130/133;69/71
14 05:00 132/136;70/72
15 05:04 130/137;69/73
16 04:56 129/134;69/71
17 04:59 128/140;68/74
18 04:57 130/133;69/71

[Dawid79]

08.08.2011

samopoczucie dobre, 17 stopni, wiatr umiarkowany, stadion o podłożu ziemnym, przelotny deszcz, start 20.00

15km
w tym:
12 km BC1
czas 59:54, tempo średnie 05:00, tętno średnie 130(69%)
Tętno:
strefa I (do 64%) - 01:12
strefa II (65-74%) - 56:22
strefa III (75-84%) - 01:56
poszczególne kilometry:
kilometr czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:03 121/131 ;64/70
2 05:02 128/133;68/71
3 05:01 130/134;69/71
4 05:01 133/134;71/71
5 05:02 132/134;70/71
6 05:02 132/134;70/71
7 05:02 130/136;69/72
8 05:03 131/134;70/71
9 05:02 133/134;71/71
10 05:01 131/136;70/72
11 04:55 129/132;69/70
12 04:51 130/133;69/71


następnie:
10x(100R/100tr.)=2km - tętno średnie 144(77%), tętno maksymalne 158 (84%), tempo średnie 03:51min/km, tempo 100R około 2:55-3:00, tempo 100tr. około 04:30, czas 07:52
tętno na koniec 154 po minucie 126

następnie:
schłodzenie 2km, czas 10:01, tętno średnie 130 (69%)

[Dawid79]

09.08.2011

12km
samopoczucie średnie , las, 17 stopni, wiatr słaby, mokro ale bez opadów , start 19.00

rozgrzewka:
3km
tętno średnie 121 (64%)
tempo 05:04 min/km
czas 15:13
Tętno:
strefa I (do 64%) - 05:22
strefa II (65-74%) - 09:38
poszczególne km:
czas tętno(śr/max;śr%/max%)
1 05:18 116/130;62/69
2 04:58 123/126;65/67
3 04:55 126/130;67/69

następnie
2x100R= 0,4km - czas 01:31, tętno średnie 126(67%), prędkość średnia 03:53

następnie
cross:
5 x pętla 1,42km=7,1 km
czas łączny 29:52
tempo średnie 04:12 min/km
tętno srednie 148 (79%)

poszczególne pętle:
czas prędkość średnia tętno(śr/max;śr%/max%)
1 06:04 04:16 136/144;72/77
2 06:09 04:19 146/157;78/84
3 05:58 04:12 150/155;80/82
4 05:54 04:09 154/158;82/84
5 05:44 04:02 157/161;84/86

Tętno:
strefa I (do 64%) - 00:22
strefa II (65-74%) - 03:04
strefa III (75-84%) - 23:41
strefa IV (85-89%) - 02:42
tętno na koniec 152,po minucie 126

schłodzenie:
1,5km
tętno średnie 137, czas 07:33
prędkość średnia 05:02

[Dawid79]

11.08.2011


samopoczucie dobre, 17 stopni, bezwietrznie, stadion o podłożu ziemnym, opady deszczu, start 19.00

14,24km
w tym:
10 km BC1

poszczególne kilometry:
kilometr czas
1 05:02
2 04:55
3 04:58
4 04:54
5 04:59
6 04:54
7 04:59
8 04:56
9 05:00
10 04:53


następnie:
4x(60m skip A/60m trucht/60m skip C/60m trucht/60m wieloskoki/60m trucht)=1,44km

następnie:
4x(100R/100tr.)=0,8km - tempo średnie 04:04min/km, tempo 100R około 2:55-3:00, tempo 100tr. około 05:00, czas 03:12

następnie:
schłodzenie 2km, czas 10:03